Credo che tu abbia letto male, il "medio" lo faccio BASE 1'40", ho scritto che li facevo da 1'30" a 1'20" ... Il discorso di faticare nelle partenze è questione di allenamento, la frazione di nuoto nel triathlon è suddivisa in partenza forte (200-300m), cambi di ritmo ai giri di boa, ritmo stabilizzato sino ai 1200-1300 e poi chiusura forte 8questo naturalmente per un 1500m fatto BENE).
TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)
- Creatore Discussione samuelgol
- Data di inizio
- Watchers 14
- Stato
Credo che tu abbia letto male, il "medio" lo faccio BASE 1'40", ho scritto che li facevo da 1'30" a 1'20" ... Il discorso di faticare nelle partenze è questione di allenamento, la frazione di nuoto nel triathlon è suddivisa in partenza forte (200-300m), cambi di ritmo ai giri di boa, ritmo stabilizzato sino ai 1200-1300 e poi chiusura forte 8questo naturalmente per un 1500m fatto BENE).
OK quindi il tempo migliore ( es: 1'20" nei 100m ) ovviamente con le palette , il peggiore con il pullbuoy o normale?
grazie
200 warm up
12x25 ex a 35''
6x50 in progresisone a 1'05''
3x200 a 3'45''
6x100 a 1'50''
con palette e pullb
200 a 3'20''
2x100 a 1'40''
4x50 a 55''
200 def
12x25 ex a 35''
6x50 in progresisone a 1'05''
3x200 a 3'45''
6x100 a 1'50''
con palette e pullb
200 a 3'20''
2x100 a 1'40''
4x50 a 55''
200 def
nel freddo magazzino:
esercizi per il core
20' potenziamento a corpo libero (flessioni, squat, cazzi-mazzi)
30' bike:
10' risc
10x(30"Z5 - 30" Z1)
5' Z2 recupero
10x(30"Z5 - 30" Z1)
deaff
esercizi per il core
20' potenziamento a corpo libero (flessioni, squat, cazzi-mazzi)
30' bike:
10' risc
10x(30"Z5 - 30" Z1)
5' Z2 recupero
10x(30"Z5 - 30" Z1)
deaff
ieri RUN:
15' risc +
20' corsa con esercizzi ogni 2' +
+25 ' prot. billat ( 1' forte a 3'45"/km + 1' 4'45"/km)
+ 10 ' defatic =
totali 14 Km belli tosti !
15' risc +
20' corsa con esercizzi ogni 2' +
+25 ' prot. billat ( 1' forte a 3'45"/km + 1' 4'45"/km)
+ 10 ' defatic =
totali 14 Km belli tosti !
Come ti trovi col protocollo Billat? Ne ho sentito parlare ma avendo già di per se una filosofia da seguire e avendo già cominciato nn volevo stravolgere tutto.
Ieri pomeriggio esercizi di core stability + esercizi con elastici alle gambe.
Ieri sera nuoto
riscaldamento (50sl+ 50do+ 50ra)
non so quante vasche sl completo
non so quante vasche sl con pb
(se vi chiedete perchè ve lo dico io: ieri su 6 persone in corsia, 5 facevano esercizi o con tavoletta o solo gambe dorso o andavano lenti un casino o bivaccavano sul bordo, tantè che a un certo punto ho sbroccato e ho deto a uno che al ritorno veniva contromano di andarsi a prendere la patente prima di mettersi in corsia, a 3 fermi al bordo che non mi facevano toccare e ripartire di non rompere i cogl ... ecc ecc). Incazzato nero mi sono solo messo a nuotare senza tener il contro di niente, tanto a che mi serviva contare le vasche, a metà spesso mi dovevo fermare perchè davanti facevano i caz.zi loro oppure dovevo fare tremende accelerate quando non veniva nessuno di fronte per passarli a manetta). Insomma ieri sera una tragedia.
Ho chiesto ai gestori di cambiare corsia .. così non va.
Cmq, verso la fine sono riuscito a fare
6x50 prima metà vasca a tutta e poi lento + ritorno lento.
4x50ra.
Venerdi se va con lo stesso andazzo mi metto a gridare come un matto, vediamo che succede.
Ieri sera nuoto
riscaldamento (50sl+ 50do+ 50ra)
non so quante vasche sl completo
non so quante vasche sl con pb
(se vi chiedete perchè ve lo dico io: ieri su 6 persone in corsia, 5 facevano esercizi o con tavoletta o solo gambe dorso o andavano lenti un casino o bivaccavano sul bordo, tantè che a un certo punto ho sbroccato e ho deto a uno che al ritorno veniva contromano di andarsi a prendere la patente prima di mettersi in corsia, a 3 fermi al bordo che non mi facevano toccare e ripartire di non rompere i cogl ... ecc ecc). Incazzato nero mi sono solo messo a nuotare senza tener il contro di niente, tanto a che mi serviva contare le vasche, a metà spesso mi dovevo fermare perchè davanti facevano i caz.zi loro oppure dovevo fare tremende accelerate quando non veniva nessuno di fronte per passarli a manetta). Insomma ieri sera una tragedia.
Ho chiesto ai gestori di cambiare corsia .. così non va.
Cmq, verso la fine sono riuscito a fare
6x50 prima metà vasca a tutta e poi lento + ritorno lento.
4x50ra.
Venerdi se va con lo stesso andazzo mi metto a gridare come un matto, vediamo che succede.
A dire il vero so ignorante anch'io xché Qnd mi è stato proposto avevo già iniziato con un altra ottica ma vedo di rec i link che mi avevano dato
Sono le prime settimane che sto provando questo sistema, l'ho inserito per vare un po' di lavoro alla VOmax, essendo abbastanza allergico alle ripetute ho inserito questo protocollo. Devo dire che è impegnativo ma piacevole, ci si allena bene, il tempo passa in fretta e fatto in compagnia è molto stimolante. si fà un bel lavoro a livello cardiaco ed anche le gambe lavorano intensamente. Il continuare a correre sempre aiuta a metabolizzare acido lattico e contemporaneamente tiene alte le pulsazioni. A mio avviso è un lavoro che sviluppa la velocità ma non solo.
Io non sono certo unn fulmine di guerra e di lavori di qualità lo scorso anno ne ho fatti veramente pochi, ma nelle ultime settimane da quando ho inserito un po' di lavori dei questi tipo le sensazioni sono positive ed i riscontri cronemetrici favorevoli.
Continuo a non capire.
Un esempio pratico del "protocollo"?
(la parola m'inquieta non poco):afraid:
Il primo passo è il calcolo della propria velocità al VO2max come esposto nello scorso articolo. Per calcolare il proprio VO2max è sufficiente correre alla massima velocità per 6′ e trovare il passo al km. Supponiamo di aver percorso 1500 m in 6′ (360 secondi), avremo che 1500/360=4,16m/s, moltiplichiamo per 3,6 per trasformare in km/h ed avremo 14,97, approssimato a 15 km/h, se vogliamo il passo al chilometro facciamo 60/15=4′/km che sarà la nostra vVO2max. Billa,t a questo punto, propone di correre un una serie di ripetute composte da 30″ a vVO2max e 30″ a metà della vVO2max. Per semplificare lesecuzione si affida alla distanza calcolando i metri che si devono percorrere in 30″ a vVO2max e a 1/2vVO2max rispettivamente . Il calcolo è molto semplice, è suffciente moltiplicare la vVO2max per 30″ ed otteniamo il dato desiderato, nel nostro esempio 4,16*30″=125m, il tratto lento sarà invece la metà, quindi 125/2=63m.
Riassumendo lallenamento completo assume la seguente fisionomia:
15′ riscaldamento
nx(30″vVO2max+30″1/2vVO2max), nel nostro esempio nx(125m in 30″+63m in 30″
10′ defaticamento
n=il numero di volte che si riesce a correre in 30″ la distanza calcolata. Solitamente si riescono a percorrere 15-20 ripetizioni, nel caso si riesca a percorrerne più di 20 significa che quando si è eseguito il test dei 6′ non si è corso al massimo delle proprie capacità.
Riassumendo lallenamento completo assume la seguente fisionomia:
15′ riscaldamento
nx(30″vVO2max+30″1/2vVO2max), nel nostro esempio nx(125m in 30″+63m in 30″
10′ defaticamento
n=il numero di volte che si riesce a correre in 30″ la distanza calcolata. Solitamente si riescono a percorrere 15-20 ripetizioni, nel caso si riesca a percorrerne più di 20 significa che quando si è eseguito il test dei 6′ non si è corso al massimo delle proprie capacità.
Il primo passo è il calcolo della propria velocità al VO2max come esposto nello scorso articolo. Per calcolare il proprio VO2max è sufficiente correre alla massima velocità per 6′ e trovare il passo al km. Supponiamo di aver percorso 1500 m in 6′ (360 secondi), avremo che 1500/360=4,16m/s, moltiplichiamo per 3,6 per trasformare in km/h ed avremo 14,97, approssimato a 15 km/h, se vogliamo il passo al chilometro facciamo 60/15=4′/km che sarà la nostra vVO2max. Billa,t a questo punto, propone di correre un una serie di ripetute composte da 30″ a vVO2max e 30″ a metà della vVO2max. Per semplificare lesecuzione si affida alla distanza calcolando i metri che si devono percorrere in 30″ a vVO2max e a 1/2vVO2max rispettivamente . Il calcolo è molto semplice, è suffciente moltiplicare la vVO2max per 30″ ed otteniamo il dato desiderato, nel nostro esempio 4,16*30″=125m, il tratto lento sarà invece la metà, quindi 125/2=63m.
Riassumendo lallenamento completo assume la seguente fisionomia:
15′ riscaldamento
nx(30″vVO2max+30″1/2vVO2max), nel nostro esempio nx(125m in 30″+63m in 30″
10′ defaticamento
n=il numero di volte che si riesce a correre in 30″ la distanza calcolata. Solitamente si riescono a percorrere 15-20 ripetizioni, nel caso si riesca a percorrerne più di 20 significa che quando si è eseguito il test dei 6′ non si è corso al massimo delle proprie capacità.
PERFETTO ! da "manuale del triathlon" !
io il test l'ho fatto di 7', ma è uguale.
L'idea è che il VOmax lo puoi tenere per circa 7', allenandoti con il billat in realtà lo tieni per molto più tempo complessivamente (frammentato ovviamente), e quindi il cuore lavora complessivamente ad alti regini per più tempo.
Complessivamente sono allenamenti che servono per "aumentare la cilindrata del motore" e che si fanno ad inizio stagione.
Credo che sia importante sottolineare che visto che non esiste recupero, chi esegue tale prot dev'essere perfettamente in grado di correre...pena degli infortuni, quello che mi limita è proprio ciò.
Cmq tendenzialmente è interessante
Dando x scontato l'uso della pista!
Cmq tendenzialmente è interessante
Dando x scontato l'uso della pista!
BEEEeeeelin Jack!
Grande spiegazione.complimenti.
Hai visto quanto sono competente ??
Semplice ricerca su google. Però, nella mia ignoranza, io spesso faccio una decina di ripetizioni con 1 minuto a tutta ed un minuto di recupero: sono così bravo che avevo inventato un protocollo doppio !!
con tutto il rispetto e l'amicizia per Cristiano, se fai 1500m in 6', la velocità è ESATTAMENTE 15km/h (basta moltiplicare 6 minuti per 10, e i metri diventano 15000, cioè 15km in 60 min...) , altro che "approssimato"
- Stato