IMHO esperienza....e quindi facilità a stare nella pancia del gruppo come scriveva simo..e ovviamente motore "naturale"...
una stagione di GF: report e analisi
- Creatore Discussione Roberto Massa
- Data di inizio
Intendiamoci, ovviamente non sto a 42km/h a ruota in z1 costante, piuttosto in una situazione di gara maggiormente rilassata capita di avere una pedalata molto alternata in intensità
Deciso
Apprendista Cronoman
Cmq ottima iniziativa in quanto riusciamo a comprendere come lavora l'atleta che partecipa alle Gf (e che vediamo alla partenza..).
Spesso non ci rendiamo conto le differenze e dove stiano, gurdiamo la media e il tempo.
Per quanto mi riguarda, tanto per fare un raffronto, stessa gara (l'anno precedente, ma stesso percorso credo): Z1 = 20 secondi Z2= 8 minuti .....
Spesso non ci rendiamo conto le differenze e dove stiano, gurdiamo la media e il tempo.
Per quanto mi riguarda, tanto per fare un raffronto, stessa gara (l'anno precedente, ma stesso percorso credo): Z1 = 20 secondi Z2= 8 minuti .....
Bel topic e bella iniziativa, vi ringrazio per la condivisione di queste informazioni. Avrei un paio di domande, a Simone voglio chiedere come mai non hai usato il cardiofrequenzimetro, in allenamento continui ad usarlo o lo trovi superfluo e l'hai abbandonato definitivamente affidandoti completamente al P2Max?
Altra domanda più indirizzata a Roberto, la distribuzione delle frequenze cardiache nelle varie zone immagino si discosti molto dalla distribuzione della potenza e come? Per quanto mi riguarda nelle gf Z3 e Z4 cardiache la fanno da padrone superando spesso il 70% del tempo, ma forse dipende molto dai percorsi con salite lunghe.
Grazie!
Altra domanda più indirizzata a Roberto, la distribuzione delle frequenze cardiache nelle varie zone immagino si discosti molto dalla distribuzione della potenza e come? Per quanto mi riguarda nelle gf Z3 e Z4 cardiache la fanno da padrone superando spesso il 70% del tempo, ma forse dipende molto dai percorsi con salite lunghe.
Grazie!
Indubbiamente c'è sempre uan discrepanza, spesso anche marcata in funzione di durata/tipologia percorso, ecco alcuni grafici di distribuzione FC/Watt o FC/Watt/Tempo tratti da questa granfondo
Watt/Fc
Plot 3d Watt/Fc/Tempo (2 angoli per vedere più chiaramente i valori in istogramma)
Considerazione a margine importante:
vero,mancano i dati di Fc,come mai simone non usi il cardio in gara?
a me personalmente la fascia da fastidio e cosi' anche per te?
a me personalmente la fascia da fastidio e cosi' anche per te?
Si, in effetti in gara non la uso quasi mai la fascia cardio, quella garmin mi da un pò noia, comunque prossimamente, per il forum, vedrò di utilizzarla almeno ogni tanto. In allenamento dipende, vado un pò a periodi, ultimanente la sto usando poco.
Per quanto riguarda la differenza tra le FC in z1/z2 e la potenza in z1/z2 penso che nel secondo caso la percentuale in gara sia per forza di cose superiore visto che è il risultato è dovuto alla somma di tanti micro intervalli con un tempo caratteristico inferiore rispetto al tempo di risposta del cuore
GF Loano:
Dopo una blanda partenza, primi km dietro macchina, purtroppo al km 10 circa sono rimasto coinvolto in una caduta, sebbene sono rimasto in piedi ho avuto un pò di problemi alla ruota che mi hanno costretto a stare fermo un minuto esatto nel quale sono stato passato da tutto il gruppo (a occhio un migliaio), sono ripartito pensando a fare un buon allenamento e ho cercato di recuperare mano a mano, dovendo chiudere anche dei buchi che invevitabilmente si formavano. Col passare dei minuti ho iniziato a sperare di poter rientrare sulla testa del gruppo, cosa nella quale sono riuscito poco prima che iniziasse la prima salita, tutto sommato con un discreto morale sia perchè non ci speravo più e sia perchè le sensazioni erano veramente positive, sulla prima salita ho sofferto un pò i primi 400-500m, nei quali sono rimasto nella pancia del gruppo, solo dopo ho iniziato a recuperare portandomi nelle prime 10 posizioni. La salita è stata affrontata in maniera non troppo costante nella prima parte e in maniera più decisa nella seconda, nella quale in otto siamo riusciti a riportarci sulla fuga che si era creata prima. Nel successivo falsopiano ho cercato di mangiare e recuperare un pò di energie, anche mentali, e anche in discesa, dopo che sono rientrati altri 15-20 corridori, non è successo nulla di particolare.
Appena questa è finita è iniziata la seconda salita, purtroppo di nuovo ho sofferto un pò all'inizio, dove mi è anche mancato un pò di coraggio nel provare ad andare dietro ai primi 5, sui quali ho provato a rientrare con un paio di allunghi, ma purtroppo la salita era troppo veloce, e poi con un'azione di un paio di minuti dove ho cercato di spingere al massimo (siamo passati da 30" a 18"), purtroppo però un pò per la stanchezza e un pò il fatto che dietro ci fossero 10-15 corridori a ruota, mi sono rialzato e ho recuperato un pò.
Dalla cima (eravamo circa 15 a 1' dai primi 6) il gruppo si è spezzattato e alla fine sono arrivato 16° a poco più di due minuti, sebbene ho un pò la sensazione di aver perso un'occasione per arrivare con gente che va più forte di me (sia per la caduta che per non aver provato a seguire l'azione) sono comunque molto soddisfatto della sensazioni provate.
Due parole sulle sensazioni della settimana, questa era la terza di carico, giov
edì ero molto stanco dagli allenamenti di martedì e mercoledì (soprattutto) e quindi ho fatto due giorni di completo scarico, con solo una salita fatta senza forzare. Sabato quindi, per non giungee troppo scarico, ho fatto una salita di 10' un pelino più forte (270w) e con gli ultimi 20" a tutta, e poi in pianura ho fatto un tratto di circa 8' al 90% della FTP
Una gara di rincorsa e questo ha condizionato esito e distribuzione di gara. A livello assoluto i valori sono stati superiori rispetto alla gara precedente (linea nera su best valori ultimi 28 gg), ovviamente su percorsi diversi e circostanze diverse ci sono state delle differenze anche marcate= una maggior permanenza e ripetizione di picchi in Z7 e fasi più costanti (vedi Cp> 8' ritoccati in positivo)
Veniamo al grafico complessivo su distanza, cadenza in azzurro e potenza in rosso, per semplicità ho evidenziato i tratti salienti così da rendere il tutto più fruibile alla lettura:
1° tratto non evidenziato= un trasferimento blando, una rarità in eventi di questo tipo, specie per chi necessariamente parte in griglie più arretrate e vuole "sgomitare" per portarsi avanti
2° tratto (evidenziato in viola) = la rincorsa per riportarsi nelle avanguardie del gruppo, qui il dispendio è stato notevole con permanenza fissa in Z4, 5 e anche 6 per un totale di 18' ad intensità media totale esattamente di FTP (335W) il che corrisponde ad aver svolto uno sforzo in modalità simil "cronometro" di 20' all'interno di una GF, il che ovviamente è alquanto dispendioso nell'ottica di una gara sia pur di 100km
3° tratto (non evidenziato)= ri-accodato al gruppo, necessario recupero, probabilmente questo ritmo sarebbe stato quello necessario e sufficiente senza la caduta
4° tratto (evidenziato in viola)= ritmo più costante in salita con qualche problemi di stabilizzazione di tale valore e intensità, le prime fasi un pò critiche. All'interno di questo tratto la sola salita con 17'40'' @ 5,2W/Kg
5° tratto (non evidenziato)= fase di recupero e "decantazione" dopo la prima selezione con polarizzazione notevole ora del carico, a tanta Z1 corrispondono tratti brevi micro intervalli, MA mai massimali (Z3+4) però spesso densi nella loro ripetizione, si noti come anche in questa fase la cadenza sia stata "leggera"= molti tratti in Z1 a rpm basse
6° tratto (evidenziato in viola)= seconda salita qui si è fatto sentire il carico e distribuzione non ottimale dovuta all'incidente e successivo rientro forzato sul gruppo in 20'. Non particolarmente brillante anche per le caratteristiche della salita che permetteva velocità superiori con una prevalenza di Z4 spesso anche nel range inferiore.
Col senno di poi e senza l'incidente una gara segnata da qei 20' di rincorsa e che quindi avrebbe visto una maggior brillantezza sulla prima salita e quindi una probabile possibilità di seguire le ruote dei primissimi fuggitivi.
Nella distribuzione di intensità, si nota ancora una polarizzazione e distribuzione "piatta" tra le zone:
31' (19% del tempo di gara) a zero rpm, poi una distribuzione "priamidale" delle intensità con vertice in Z4 e quindi una buona permanenza anche in Z5 e Z6 con previ e ripetuti micronitervalli. Generalmente in atleti di livelli prestativo inferiore l'andamento è più "squadrato, quasi a "trapezio scaleno" con base minore in Z3alta/Z4bassa e minor permanenza in Z5+6
Dopo una blanda partenza, primi km dietro macchina, purtroppo al km 10 circa sono rimasto coinvolto in una caduta, sebbene sono rimasto in piedi ho avuto un pò di problemi alla ruota che mi hanno costretto a stare fermo un minuto esatto nel quale sono stato passato da tutto il gruppo (a occhio un migliaio), sono ripartito pensando a fare un buon allenamento e ho cercato di recuperare mano a mano, dovendo chiudere anche dei buchi che invevitabilmente si formavano. Col passare dei minuti ho iniziato a sperare di poter rientrare sulla testa del gruppo, cosa nella quale sono riuscito poco prima che iniziasse la prima salita, tutto sommato con un discreto morale sia perchè non ci speravo più e sia perchè le sensazioni erano veramente positive, sulla prima salita ho sofferto un pò i primi 400-500m, nei quali sono rimasto nella pancia del gruppo, solo dopo ho iniziato a recuperare portandomi nelle prime 10 posizioni. La salita è stata affrontata in maniera non troppo costante nella prima parte e in maniera più decisa nella seconda, nella quale in otto siamo riusciti a riportarci sulla fuga che si era creata prima. Nel successivo falsopiano ho cercato di mangiare e recuperare un pò di energie, anche mentali, e anche in discesa, dopo che sono rientrati altri 15-20 corridori, non è successo nulla di particolare.
Appena questa è finita è iniziata la seconda salita, purtroppo di nuovo ho sofferto un pò all'inizio, dove mi è anche mancato un pò di coraggio nel provare ad andare dietro ai primi 5, sui quali ho provato a rientrare con un paio di allunghi, ma purtroppo la salita era troppo veloce, e poi con un'azione di un paio di minuti dove ho cercato di spingere al massimo (siamo passati da 30" a 18"), purtroppo però un pò per la stanchezza e un pò il fatto che dietro ci fossero 10-15 corridori a ruota, mi sono rialzato e ho recuperato un pò.
Dalla cima (eravamo circa 15 a 1' dai primi 6) il gruppo si è spezzattato e alla fine sono arrivato 16° a poco più di due minuti, sebbene ho un pò la sensazione di aver perso un'occasione per arrivare con gente che va più forte di me (sia per la caduta che per non aver provato a seguire l'azione) sono comunque molto soddisfatto della sensazioni provate.
Due parole sulle sensazioni della settimana, questa era la terza di carico, giov
edì ero molto stanco dagli allenamenti di martedì e mercoledì (soprattutto) e quindi ho fatto due giorni di completo scarico, con solo una salita fatta senza forzare. Sabato quindi, per non giungee troppo scarico, ho fatto una salita di 10' un pelino più forte (270w) e con gli ultimi 20" a tutta, e poi in pianura ho fatto un tratto di circa 8' al 90% della FTP
Una gara di rincorsa e questo ha condizionato esito e distribuzione di gara. A livello assoluto i valori sono stati superiori rispetto alla gara precedente (linea nera su best valori ultimi 28 gg), ovviamente su percorsi diversi e circostanze diverse ci sono state delle differenze anche marcate= una maggior permanenza e ripetizione di picchi in Z7 e fasi più costanti (vedi Cp> 8' ritoccati in positivo)
Veniamo al grafico complessivo su distanza, cadenza in azzurro e potenza in rosso, per semplicità ho evidenziato i tratti salienti così da rendere il tutto più fruibile alla lettura:
1° tratto non evidenziato= un trasferimento blando, una rarità in eventi di questo tipo, specie per chi necessariamente parte in griglie più arretrate e vuole "sgomitare" per portarsi avanti
2° tratto (evidenziato in viola) = la rincorsa per riportarsi nelle avanguardie del gruppo, qui il dispendio è stato notevole con permanenza fissa in Z4, 5 e anche 6 per un totale di 18' ad intensità media totale esattamente di FTP (335W) il che corrisponde ad aver svolto uno sforzo in modalità simil "cronometro" di 20' all'interno di una GF, il che ovviamente è alquanto dispendioso nell'ottica di una gara sia pur di 100km
3° tratto (non evidenziato)= ri-accodato al gruppo, necessario recupero, probabilmente questo ritmo sarebbe stato quello necessario e sufficiente senza la caduta
4° tratto (evidenziato in viola)= ritmo più costante in salita con qualche problemi di stabilizzazione di tale valore e intensità, le prime fasi un pò critiche. All'interno di questo tratto la sola salita con 17'40'' @ 5,2W/Kg
5° tratto (non evidenziato)= fase di recupero e "decantazione" dopo la prima selezione con polarizzazione notevole ora del carico, a tanta Z1 corrispondono tratti brevi micro intervalli, MA mai massimali (Z3+4) però spesso densi nella loro ripetizione, si noti come anche in questa fase la cadenza sia stata "leggera"= molti tratti in Z1 a rpm basse
6° tratto (evidenziato in viola)= seconda salita qui si è fatto sentire il carico e distribuzione non ottimale dovuta all'incidente e successivo rientro forzato sul gruppo in 20'. Non particolarmente brillante anche per le caratteristiche della salita che permetteva velocità superiori con una prevalenza di Z4 spesso anche nel range inferiore.
Col senno di poi e senza l'incidente una gara segnata da qei 20' di rincorsa e che quindi avrebbe visto una maggior brillantezza sulla prima salita e quindi una probabile possibilità di seguire le ruote dei primissimi fuggitivi.
Nella distribuzione di intensità, si nota ancora una polarizzazione e distribuzione "piatta" tra le zone:
31' (19% del tempo di gara) a zero rpm, poi una distribuzione "priamidale" delle intensità con vertice in Z4 e quindi una buona permanenza anche in Z5 e Z6 con previ e ripetuti micronitervalli. Generalmente in atleti di livelli prestativo inferiore l'andamento è più "squadrato, quasi a "trapezio scaleno" con base minore in Z3alta/Z4bassa e minor permanenza in Z5+6
Il giorno dopo la sensazione è di aver revuperato bene, mentre giovedì scorso avevo le gambe molto affaticate dall'allenamento di mercoledì e dagli sforzi precedenti, oggi mi sembrava di stare benino, sebbene ovviamente abbia fatto un'uscita tranquilla (1h40' all'ora di pranzo).
Una domanda: pensi di andare più o meno forte rispetto a quando eri dilettante? ossia, credi di esserti continuamente migliorato negli ultimi anni o hai mantenuto un rendimento simile?
Ps. Ti ho visto domenica, anche perchè la caduta è stata proprio davanti a me. Cmq complimenti
Penso di essere migliorato leggermente sul passo in pianura e, forse, sul fondo. In generale però penso di andare in media durante la stagione un pò più forte che da under perchè allora avevo dei cali, anche evidenti, durante la stagione, dovuti alle troppe corse ravvicinate che comportavano uno sforzo difficile da recuperare sempre ma anche, forse ancora più importante come aspetto, una difficoltà nel potersi allenare bene.
Simone, a quanto ammonta il tuo volume settimanale d'allenamento? Quanto lo riduci sia nel volume che nell'intensità, durante il periodo agonistico.
Grazie!
Grazie!
gare comprese circa 16-17h, tendenzialmente non lo diminuisco, anzi, con l'ora legale dovrebbe aumentare un pò
Per quanto riguarda l'intensità al momento la sto aumentando, dalla prossima settimana dovrei lavorare di più in z5 e anche sopra, anche se aspetto anche i consigli di Roberto in merito, in ogni modo questa settimana sarà di scarico
Ciao Simone, inanzi tutto complimenti per la prestazione.
Volevo farti una domanda banale, il sabato hai detto di aver fatto un uscita dove hai sgasato un pò per non ritrovarti troppo scarico, lo fai sempre il giorno prima della gara o in questa circostanza particolare, perchè avevi fatto i 2gg prima di completo scarico?
Indicativamente in che momento della giornata lo fai, mattina o pomeriggio?
Grazie
Volevo farti una domanda banale, il sabato hai detto di aver fatto un uscita dove hai sgasato un pò per non ritrovarti troppo scarico, lo fai sempre il giorno prima della gara o in questa circostanza particolare, perchè avevi fatto i 2gg prima di completo scarico?
Indicativamente in che momento della giornata lo fai, mattina o pomeriggio?
Grazie
Ciao Simone, inanzi tutto complimenti per la prestazione.
Volevo farti una domanda banale, il sabato hai detto di aver fatto un uscita dove hai sgasato un pò per non ritrovarti troppo scarico, lo fai sempre il giorno prima della gara o in questa circostanza particolare, perchè avevi fatto i 2gg prima di completo scarico?
Indicativamente in che momento della giornata lo fai, mattina o pomeriggio?
Grazie
No, non sempre, ogni tanto, dipende da come ho svolto la settimana, anche nell'approccio alla gara mi piace essere abbastanza vario, il sabato comunque esco sempre la mattina, è l'unico giorno della settimana dove posso non guardare l'orologio e anche per questo cerco di godermela un pò e stare almeno un paio di ore in bici
aggiungo a margine delle considerazioni fatte fin'ora che l'uscita pre GF (idealmente nell'arco delle 24h prima della gara) è fondamentale per non avere eventuali problemi poi nel gg di gara. I problemi più comuni che spesso si accumulano come è normale che sia con una settimana di scarico possono essere una sensazione di pesantezza, una FC superiore (spesso acuita dall'emotività), scarsa qualità del sonno/riposo.
Lo stesso principio si applica per il gg successivo, un recupero attivo è il veicolo migliore per incrementare i processi di recupero: meglio generalmente un'uscita blanda al lunedì ed un riposo passivo al martedì che l'inverso (tant'è che spesso il gg più critico non è il lunedì/gg successivo all'evento ma le 48h post).
Lo stesso principio si applica per il gg successivo, un recupero attivo è il veicolo migliore per incrementare i processi di recupero: meglio generalmente un'uscita blanda al lunedì ed un riposo passivo al martedì che l'inverso (tant'è che spesso il gg più critico non è il lunedì/gg successivo all'evento ma le 48h post).
Ultima modifica:
Tutte situazioni in cui mi ci rivedo perfettamente, prima del uscita tirata del week-end, commetto sempre l'errore di non fare niente e spesso, soprattutto nella settimana di scarico, mi ritrovo appesantito, specie nella prima h, poi pian piano mi sblocco.
Il problema è organizzarsi, visto che io il lungo lo stò facendo di sabato, il venerdi dovrei allenarmi o prestissimo, o troppo tardi.
Provo la prima opzione, sveglia 1h prima e 45'-60' di rulli, con magari qualche sgasata, vediamo cosa succede.
Mentre il giorno dopo il lungo, ho preso l'abitudine di fare almeno 1h di recupero attivo, devo dire che giova parecchio.
Grazie
cosa che spesso faccio, non questa settimana perchè lunedì era brutto e la sera a casa ero stanco e senza voglia di mettermi sui rulli
Deciso
Apprendista Cronoman
@Deciso argomento interessante, sto preparando del materiale a riguardo partendo da questa ricerca http://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-02/bifa-nae013112.php
http://stm.sciencemag.org/content/4/119/119ra13
http://stm.sciencemag.org/content/4/119/119ra13
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