Undici miti e fatti su come il corpo brucia i grassi
FONTE:
Un mito comune nel mondo del fitness occasionale è che esista una zona “brucia grassi” che ti consentirà di bruciare la maggior parte del grasso corporeo.
La realtà è che allenarsi nella zona brucia grassi non è la modalità di esercizio ideale per perdere grasso corporeo. La cosa più importante per la perdita di grasso è che l’energia (calorie) che entra nel corpo è inferiore all’energia che lascia il corpo.
Ci sono molti modi per far sì che ciò accada. Questo articolo ti fornirà 11 fatti sulla perdita di grasso, coprendo tutto, da come il corpo brucia energia a quando e come concentrarsi su una maggiore combustione dei grassi in modo da ottimizzare la composizione corporea.
#1. Sapere dove e come viene immagazzinata l'energia nel corpo migliorerà i risultati della perdita di grasso.
Il tuo corpo ha a disposizione le seguenti fonti di energia, che brucia a velocità diverse a seconda dell'intensità dell'attività fisica:
• Il grasso corporeo fornisce circa 30.000-100.000 calorie nelle persone di peso normale, a seconda della quantità di grasso corporeo effettivamente presente. Nelle persone obese, il numero è molto più alto.
• Il glicogeno muscolare fornisce 1.400-2.000 calorie o 350-500 grammi di glicogeno, sufficienti per 90 minuti di esercizio di resistenza. Viene immagazzinato nelle cellule muscolari e utilizzato da tali cellule per produrre energia.
• Il glicogeno epatico fornisce circa 400 calorie o 100 grammi di glicogeno. Può essere trasformato in glucosio e utilizzato dal resto del corpo, come il cervello e le cellule del sangue.
• Ci sono anche i muscoli e i tessuti, che sono costituiti da aminoacidi e possono essere scomposti per produrre glucosio. Questo non è l'ideale perché porta alla perdita di massa magra.
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#2. Durante l'esercizio, l'intensità dell'esercizio determina la proporzione di grassi o carboidrati da bruciare.
Il grasso è il carburante principale del tuo corpo quando non hai appena mangiato e non ti alleni (uno stato che chiamiamo “a riposo”). A riposo, quando sei seduto alla scrivania o anche mentre fai una passeggiata, il tuo corpo brucia principalmente grassi, ma a seconda del bisogno di energia (ad esempio se dovessi salire tre rampe di scale), sei il corpo può aumentare la combustione dei carboidrati.
Quando inizi a fare attività fisica o a sollevare pesi, hai bisogno di un apporto di energia più rapido. La percentuale di grassi utilizzata come combustibile diminuisce a favore dei carboidrati.
Tuttavia, questo aumento del consumo di carboidrati non significa che porterà a una minore perdita di grasso. Infatti, man mano che aumenti l’intensità dell’esercizio e fai più affidamento sui carboidrati, la quantità di calorie bruciate aumenta in modo esponenziale poiché hai bisogno di grandi quantità di energia per alimentare i tuoi sforzi.
Ecco un esempio: se bruci 200 calorie all’ora camminando lentamente, il 60% sono grassi (120 calorie) e il 40% sono carboidrati (80 calorie). Ma se bruci 600 calorie correndo a un ritmo di 8 minuti al miglio, il 40% è costituito da grassi (240 calorie) e il 60% da carboidrati (360 calorie).
#3. Dopo un allenamento di forza, si verifica un profondo aumento della velocità di combustione dei grassi nel periodo post-allenamento.
La ricerca sull’uso dell’energia durante l’allenamento della forza mostra i seguenti fatti rilevanti:
• Il tempo dedicato al sollevamento pesi nei protocolli tradizionali comporta un consumo minimo di calorie, ma dopo ogni serie il consumo di energia aumenta in modo significativo. La maggior parte delle calorie viene bruciata tra le serie.
• Dopo un allenamento per la forza, il consumo di energia è elevato fino a 24 ore rispetto al valore basale e la percentuale di grasso bruciata aumenta.
• L'aumento del dispendio energetico dopo l'allenamento della forza è generalmente uguale o maggiore dell'aumento successivo all'esercizio aerobico stazionario. Anche l’aumento nell’uso dei grassi come combustibile è maggiore con l’esercizio intermittente rispetto allo stato stazionario.
#4. L’allenamento ad alta intensità è più efficace per la perdita di grasso perché aumenta maggiormente la combustione dei grassi durante il recupero.
Sia l'allenamento di sprint che l'allenamento di forza a circuito con riposo breve o senza riposo tra le serie hanno un profondo effetto sul consumo calorico post-allenamento e sull'utilizzo dei grassi per produrre energia.
Ad esempio, uno studio recente ha rilevato che dopo un allenamento di forza ad alta intensità (HIT) durato 32 minuti, gli atleti hanno sperimentato un aumento del 24% del consumo calorico pari a 452 calorie nelle 22 ore successive all'allenamento.
Un programma di forza tradizionale che ha richiesto il doppio del tempo ha comportato un aumento del 5% nel consumo calorico per un totale di 98 calorie extra. Questo è nella media per gli allenamenti di forza con lunghi periodi di riposo che consentono il recupero completo tra le serie in modo da massimizzare il carico.
Inoltre, il gruppo HIT ha avuto un aumento maggiore nell’utilizzo dei grassi a scopo energetico nel periodo post-allenamento rispetto al gruppo tradizionale.
Un altro vantaggio dei programmi in stile HIT è che migliorano la capacità del corpo di bruciare i grassi a riposo, fenomeno noto come flessibilità metabolica. La flessibilità metabolica è compromessa nelle persone sedentarie, motivo per cui la perdita di grasso è così difficile quando si modifica solo la dieta.
#5. Le modalità di esercizio intermittente ad alta intensità sono favorevoli alla perdita di grasso perché costruiscono la massa muscolare.
Il vero potere dell’esercizio per produrre la perdita di grasso sta nella capacità dell’allenamento anaerobico di costruire massa muscolare magra perché aumenta il consumo calorico netto totale.
Ad esempio, uno studio che ha confrontato l’allenamento ad alta intensità e l’allenamento di resistenza ha rilevato che il gruppo HIT ha perso 9 volte più grasso corporeo rispetto al gruppo di resistenza, aumentando notevolmente la flessibilità metabolica.
Fondamentalmente, i ricercatori hanno scoperto che non solo i tirocinanti bruciavano più grassi complessivamente durante l'esercizio e nel periodo di recupero post-esercizio, ma miglioravano anche gli enzimi nel corpo che gli consentono di mobilitare e utilizzare il grasso per produrre energia in ogni momento.
#6. Bruciare una grande quantità di carboidrati è utile per la perdita di grasso perché esaurisce le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Se le tue riserve di glicogeno sono basse, quando mangi carboidrati, questi vengono trasformati in glucosio, che viene immagazzinato come glicogeno. Se le tue riserve sono piene, il glucosio va in grasso.
Questo è il motivo per cui se sei in una fase di perdita di grasso, dovresti fare esercizi che riducono il glicogeno e mangiare carboidrati dopo l’allenamento in modo che quei deliziosi carboidrati vadano al glicogeno anziché ai grassi.
L’esercizio ad alta intensità porta a più calorie utilizzate, più grassi bruciati e più carboidrati bruciati: tutti effetti favorevoli alla perdita di grasso.
#7. Mangiare un pasto a basso indice glicemico prima dell’allenamento aumenta il dispendio energetico e l’uso di grassi come combustibile nel periodo post-allenamento molto più che allenarsi a stomaco vuoto.
Nonostante le voci ricorrenti secondo cui il cardio a digiuno aumenta la combustione dei grassi, la ricerca mostra che quando gli atleti mangiano prima dell’allenamento, bruciano costantemente più calorie durante il periodo di recupero post-esercizio sia a intensità moderata che ad alta intensità.
Inoltre, esiste almeno uno studio che mostra che la quantità di grasso bruciato durante il periodo di recupero di 24 ore è significativamente maggiore quando gli atleti consumano un pasto prima dell'allenamento.
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