Non mi considero un parere autorevole
, però mi permetto di correggerti sull'acido lattico: il dolore che si avverte post esercizio con i pesi non è dovuto all'acido lattico, bensì alle lesioni delle fibre muscolari che sono provocate dall'esercizio stesso, le quali poi vengono ricostruite più forti, e in questo modo si ha il miglioramento.
Fermo restando che secondo me dovresti fare solo allenamenti in bici e lasciar stare la palestra, questo comunque è l'approccio sbagliato per la palestra. Gli esercizi con i pesi non si fanno predeterminando un carico così a caso o in modo arbitrario. Prima si determina l'obiettivo; poi si determinano le ripetizioni per serie in base a quell'obiettivo; in base a quelle ripetizioni, si seleziona il carico che permetta di eseguirle tutte, ma non di più.
Esempio: obiettivo = resistenza; ripetizioni per serie = 30; carico = trovo il massimo carico che mi permetta di eseguirne 30, e non di più (pressapoco; se ne faccio 29 va bene lo stesso; non va bene se ne faccio 15; non va bene se avrei potuto farne 50). Non può dirti un altro (tantomeno l'utende di un forum) il carico che è "giusto" per te, semplicemente perché non esiste il carico "giusto"; esistono le ripetizioni "giuste", e in base a quelle devi trovare empiricamente il carico.
Per i tipi di esercizio, ai fini del ciclismo sono utili i multiarticolari per le gambe, quindi squat (con le sue varianti) e stacchi. Gli altri non sono utili; leg curl e leg extension sono utili solo in casi particolari, per esempio se hai gravi carenze di trofia muscolare che devono essere compensate, oppure se sei infortunato e puoi eseguire solo quello. Altrimenti, allenarsi con la leg extension ai fini del ciclismo è come allenarsi ai fini dell'arrampicata sportiva allenando un dito alla volta.
