WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[senna977]

cronoscalata VArzi-Pietra Gavina
11°ass 5° senior un po meglio


Lap 1 (0:17:38.44):
Duration: 17:38
Work: 338 kJ
TSS: 31.4 (intensity factor 1.048)
Norm Power: 325
VI: 1.01
Pw:HR: 11.46%
Pa:HR: 6.7%
Distance: 5.016 km
Elevation Gain: 384 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.7 % (386 m)
Min Max Avg
Power: 9 522 322 watts
Heart Rate: 77 181 173 bpm
Cadence: 28 95 66 rpm
Speed: 0 36 17.1 kph
Pace 1:40 0:00 3:31 min/km
Altitude: 391 777 592 m
Crank Torque: 3.1 85.1 47.7 N-m

Entire workout (322 watts):
Duration: 17:38
Work: 338 kJ
TSS: 31.4 (intensity factor 1.048)
Norm Power: 325
VI: 1.01
Pw:HR: 11.46%
Pa:HR: 6.7%
Distance: 5.016 km
Elevation Gain: 384 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.7 % (386 m)
Min Max Avg
Power: 9 522 322 watts
Heart Rate: 77 181 173 bpm
Cadence: 28 95 66 rpm
Speed: 0 36 17.1 kph
Pace 1:40 0:00 3:31 min/km
Altitude: 391 777 592 m
Crank Torque: 3.1 85.1 47.7 N-m

Peak 5s (505 watts):
Duration: 0:10
Work: 2 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: -215.89%
Distance: 36 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.6 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 467 522 505 watts
Heart Rate: 77 93 82 bpm
Cadence: 84 93 88 rpm
Speed: 0 34.8 13.0 kph
Pace 1:43 0:00 4:38 min/km
Altitude: 391 392 391 m
Crank Torque: 49 58.7 54.8 N-m

Peak 10s (474 watts):
Duration: 0:15
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 29.89%
Pa:HR: -229.91%
Distance: 72 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.0 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 414 522 474 watts
Heart Rate: 77 117 90 bpm
Cadence: 83 93 88 rpm
Speed: 0 34.8 17.2 kph
Pace 1:43 0:00 3:29 min/km
Altitude: 391 395 392 m
Crank Torque: 42.9 58.7 51.3 N-m

Peak 20s (458 watts):
Duration: 0:25
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 39.96%
Pa:HR: 9.13%
Distance: 129 m
Elevation Gain: 6 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.9 % (9 m)
Min Max Avg
Power: 406 522 458 watts
Heart Rate: 77 149 109 bpm
Cadence: 72 93 83 rpm
Speed: 0 34.8 18.6 kph
Pace 1:43 0:00 3:14 min/km
Altitude: 391 400 394 m
Crank Torque: 42.9 59.4 52.9 N-m

Peak 30s (443 watts):
Duration: 0:35
Work: 13 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 43.08%
Pa:HR: 29.7%
Distance: 180 m
Elevation Gain: 14 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.9 % (14 m)
Min Max Avg
Power: 394 522 443 watts
Heart Rate: 77 154 121 bpm
Cadence: 67 93 78 rpm
Speed: 0 34.8 18.5 kph
Pace 1:43 0:00 3:14 min/km
Altitude: 391 405 397 m
Crank Torque: 42.9 61 54.2 N-m

Peak 1min (424 watts):
Duration: 1:05
Work: 25 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 32.79%
Pa:HR: 43.82%
Distance: 294 m
Elevation Gain: 30 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 10.2 % (30 m)
Min Max Avg
Power: 359 522 424 watts
Heart Rate: 77 164 139 bpm
Cadence: 55 93 69 rpm
Speed: 0 34.8 16.3 kph
Pace 1:43 0:00 3:41 min/km
Altitude: 391 421 404 m
Crank Torque: 42.9 75.1 59.3 N-m

Peak 2min (387 watts):
Duration: 2:05
Work: 46 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 32.38%
Pa:HR: 40.29%
Distance: 495 m
Elevation Gain: 53 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 11.3 % (56 m)
Min Max Avg
Power: 283 522 387 watts
Heart Rate: 77 173 154 bpm
Cadence: 55 93 64 rpm
Speed: 0 34.8 14.3 kph
Pace 1:43 0:00 4:12 min/km
Altitude: 391 447 419 m
Crank Torque: 42.9 75.1 58.6 N-m

Peak 5min (349 watts):
Duration: 5:05
Work: 104 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 22.8%
Pa:HR: 3.83%
Distance: 1.214 km
Elevation Gain: 126 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 10.6 % (128 m)
Min Max Avg
Power: 229 522 349 watts
Heart Rate: 77 174 165 bpm
Cadence: 52 93 63 rpm
Speed: 0 34.8 14.3 kph
Pace 1:43 0:00 4:11 min/km
Altitude: 391 519 458 m
Crank Torque: 26.8 75.1 53.6 N-m

Peak 10min (331 watts):
Duration: 10:05
Work: 198 kJ
TSS: 18.8 (intensity factor 1.083)
Norm Power: 336
VI: 1.02
Pw:HR: 15.26%
Pa:HR: -26.13%
Distance: 2.787 km
Elevation Gain: 230 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.3 % (230 m)
Min Max Avg
Power: 30 522 331 watts
Heart Rate: 77 177 170 bpm
Cadence: 49 95 65 rpm
Speed: 0 34.8 16.6 kph
Pace 1:43 0:00 3:37 min/km
Altitude: 391 621 513 m
Crank Torque: 3.3 78.5 50.2 N-m

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

cronoscalata VArzi-Pietra Gavina
11°ass 5° senior un po meglio


Lap 1 (0:17:38.44):
Duration: 17:38
Work: 338 kJ
TSS: 31.4 (intensity factor 1.048)
Norm Power: 325
VI: 1.01
Pw:HR: 11.46%
Pa:HR: 6.7%
Distance: 5.016 km
Elevation Gain: 384 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.7 % (386 m)
Min Max Avg
Power: 9 522 322 watts
Heart Rate: 77 181 173 bpm
Cadence: 28 95 66 rpm
Speed: 0 36 17.1 kph
Pace 1:40 0:00 3:31 min/km
Altitude: 391 777 592 m
Crank Torque: 3.1 85.1 47.7 N-m

Questo è un tratto di salita fatta con l'assistente di pedalata, come puoi notare una maggior potenza media implica anche un maggior numero di rpm, inoltre se guardi la torque alla fine i valori sono molto vicini, questo vuol dire che bisogna allenarsi tentando di aumentare le rpm con un rapporto X, quando sei riuscito a migliorare con quel rapporto anche di pochi rpm hai aumentato la potenza e diminuito la torque.
Facendo riferimento alle impostazioni dell'assistente, ed alle sue caratteristiche tecniche posso dirti che in salita non bisognerebbe mai fare meno di 70rpm, sotto questo valore la prestazione decade in termini di rendimento complessivo.
Salita assistita:
Duration: 5:12
Work: 121 kJ
TSS: 15.7 (intensity factor 1.346)
Norm Power: 384
VI: 0.98
Pw:HR: 8.09%
Pa:HR: 12.4%
Distance: 1.233 km
Elevation Gain: 114 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.5 % (117 m)
Min Max Avg
Power: 268 509 390 watts
Heart Rate: 106 144 134 bpm
Cadence: 65 84 73 rpm
Speed: 11.6 18.1 14.2 kph
Pace 3:19 5:10 4:13 min/km
Altitude: 80 197 138 m
Crank Torque: 32.4 71.4 51.6 N-m

 

[Il fondista]

Questo è un tratto di salita fatta con l'assistente di pedalata, come puoi notare una maggior potenza media implica anche un maggior numero di rpm, inoltre se guardi la torque alla fine i valori sono molto vicini, questo vuol dire che bisogna allenarsi tentando di aumentare le rpm con un rapporto X, quando sei riuscito a migliorare con quel rapporto anche di pochi rpm hai aumentato la potenza e diminuito la torque.
Facendo riferimento alle impostazioni dell'assistente, ed alle sue caratteristiche tecniche posso dirti che in salita non bisognerebbe mai fare meno di 70rpm, sotto questo valore la prestazione decade in termini di rendimento complessivo.
Salita assistita:
Duration: 5:12
Work: 121 kJ
TSS: 15.7 (intensity factor 1.346)
Norm Power: 384
VI: 0.98
Pw:HR: 8.09%
Pa:HR: 12.4%
Distance: 1.233 km
Elevation Gain: 114 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.5 % (117 m)
Min Max Avg
Power: 268 509 390 watts
Heart Rate: 106 144 134 bpm
Cadence: 65 84 73 rpm
Speed: 11.6 18.1 14.2 kph
Pace 3:19 5:10 4:13 min/km
Altitude: 80 197 138 m
Crank Torque: 32.4 71.4 51.6 N-m

Ciclotrainer, ti chiedo una cosa in riferimento alla cadenza di 70 rpm: mi sembra di aver notato che con cadenze più basse ci siano dai 10/20 watt in meno su salite con pendenze medie al 10%.
Ti risulta o risulta ai possessori di misuratori di potenza tale differenza?

 

[ciclotrainer]

Ciclotrainer, ti chiedo una cosa in riferimento alla cadenza di 70 rpm: mi sembra di aver notato che con cadenze più basse ci siano dai 10/20 watt in meno su salite con pendenze medie al 10%.
Ti risulta o risulta ai possessori di misuratori di potenza tale differenza?

Te lo posso confermare, proprio oggi ho fatto questo test su pendenza al 9.5%, se il ritmo di pedalata scende sotto le 70rpm non riesci a fare la stessa potenza, per cui sotto queste rpm bisogna scalare il rapporto.
Senza assistente la salita è stata affrontata con il 30/25, con l'assistente avevo innestato il 39/25, praticamente +3km/h in salita e +100watts.
Ma cmq l'apporto dipende anche dalla carica che hai nelle batterie.
Su rullo il motorino fa 60watts a 82rpm.
Il valore di coppia minimo sarebbe 70rpm in salita e 82rpm in pianura, questi valori non sono personali, quello che cambia è che uno più capace riuscirà a spingere 70rpm con un rapporto +lungo, ma di fatto regolando le rpm in questo modo sei sicuro di andare entro i limiti dell'aerobico, cioè devi sempre regolare l'andatura su quelle rpm ed in relazione alla strada variare il rapporto. Quando invece con quello stesso rapporto dove faresti 70/82 rpm vuoi fare più potenza ed andare verso l'anaerobico devi aumentare le rpm con quel rapporto. Spero di essere stato chiaro.

 

[Il fondista]

Te lo posso confermare, proprio oggi ho fatto questo test su pendenza al 9.5%, se il ritmo di pedalata scende sotto le 70rpm non riesci a fare la stessa potenza, per cui sotto queste rpm bisogna scalare il rapporto.
Senza assistente la salita è stata affrontata con il 30/25, con l'assistente avevo innestato il 39/25, praticamente +3km/h in salita e +100watts.
Ma cmq l'apporto dipende anche dalla carica che hai nelle batterie.
Su rullo il motorino fa 60watts a 82rpm.
Il valore di coppia minimo sarebbe 70rpm in salita e 82rpm in pianura, questi valori non sono personali, quello che cambia è che uno più capace riuscirà a spingere 70rpm con un rapporto +lungo, ma di fatto regolando le rpm in questo modo sei sicuro di andare entro i limiti dell'aerobico, cioè devi sempre regolare l'andatura su quelle rpm ed in relazione alla strada variare il rapporto. Quando invece con quello stesso rapporto dove faresti 70/82 rpm vuoi fare più potenza ed andare verso l'anaerobico devi aumentare le rpm con quel rapporto. Spero di essere stato chiaro.

Direi più che chiaro. La mia domanda nasce dal fatto che ho una salita "test" di 7,5 km per 745 m. di dislivello, molto regolare, ed ho notato appunto che la termino a 72 r.p.m. Nei tratti più duri ( 14/15%) mi accorgo che a circa 70 rpm il 34/25 non basta per mantenere la cadenza e chiaramente, sono costretto ad andare nell'anaerobico per mantenerla, con un'affaticamento sucessivo maggiore se avessi un altro rapporto. Quindi pensavo proprio che il passo successivo per il miglioramento è proprio quello di ripetute brevi di qualche minuto, a quella cadenza con 2 denti di meno, su pendenze a doppie cifre. Provabilmente con il misuratore di potenza, mi accorgerei prima, del fatto che ho "motore" ma non ho "potenza" per tenere o aumentare la velocità con lo stesso rapporto.
E nelle cronoscalate (recente scoperta) e nella mtb fanno la differenza.

 

[phenomena]

Direi più che chiaro. La mia domanda nasce dal fatto che ho una salita "test" di 7,5 km per 745 m. di dislivello, molto regolare, ed ho notato appunto che la termino a 72 r.p.m. Nei tratti più duri ( 14/15%) mi accorgo che a circa 70 rpm il 34/25 non basta per mantenere la cadenza e chiaramente, sono costretto ad andare nell'anaerobico per mantenerla, con un'affaticamento sucessivo maggiore se avessi un altro rapporto. Quindi pensavo proprio che il passo successivo per il miglioramento è proprio quello di ripetute brevi di qualche minuto, a quella cadenza con 2 denti di meno, su pendenze a doppie cifre. Provabilmente con il misuratore di potenza, mi accorgerei prima, del fatto che ho "motore" ma non ho "potenza" per tenere o aumentare la velocità con lo stesso rapporto.
E nelle cronoscalate (recente scoperta) e nella mtb fanno la differenza.

comunque tenere cadenze non inferiori alle 70 su pendenze uguali o superiori al 10% implica avere molta potenza,con i rapporti abituali,a meno di disporre di rapporti agilissimi.il 34/25 su pendenze del 15% circa come osservato da te,puo' essere girato da un amatore di buon livello,occhio e croce con quel rapporto,quella pendenza e quella cadenza si viaggia sopra i 300 watt

 

[Il fondista]

comunque tenere cadenze non inferiori alle 70 su pendenze uguali o superiori al 10% implica avere molta potenza,con i rapporti abituali,a meno di disporre di rapporti agilissimi.il 34/25 su pendenze del 15% circa come osservato da te,puo' essere girato da un amatore di buon livello,occhio e croce con quel rapporto,quella pendenza e quella cadenza si viaggia sopra i 300 watt

Esatto, proprio per quello, con il misuratore riesci subito a centrare l'obiettivo: attualmente quel wattaggio non lo dispongo ed è proprio su questa lacuna, riscontrata oltre che in allenamento, anche in gara, che devo concentrare l'allenamento. E' per quello che parlo di lavori ripetuti, in quanto sviluppi meglio la potenza; è questa la mia lacuna.
E se riuscissi a colmarla con il peso che mi ritrovo potrei essere maggiormente competitivo.

 

[ciclotrainer]

Direi più che chiaro. La mia domanda nasce dal fatto che ho una salita "test" di 7,5 km per 745 m. di dislivello, molto regolare, ed ho notato appunto che la termino a 72 r.p.m. Nei tratti più duri ( 14/15%) mi accorgo che a circa 70 rpm il 34/25 non basta per mantenere la cadenza e chiaramente, sono costretto ad andare nell'anaerobico per mantenerla, con un'affaticamento sucessivo maggiore se avessi un altro rapporto. Quindi pensavo proprio che il passo successivo per il miglioramento è proprio quello di ripetute brevi di qualche minuto, a quella cadenza con 2 denti di meno, su pendenze a doppie cifre. Provabilmente con il misuratore di potenza, mi accorgerei prima, del fatto che ho "motore" ma non ho "potenza" per tenere o aumentare la velocità con lo stesso rapporto.
E nelle cronoscalate (recente scoperta) e nella mtb fanno la differenza.

Dovresti fare lavori di forza resistente a 50/60rpm in salita e 65/70rpm in pianura con il lungo rapporto, io a 350watts e 55rpm ho circa 60 n-m di torque, mentre a 72rpm e 390watts con il motorino ero a 51 n-m.
E poi lavori di trasformazione, credo che un dente in meno sia l'ideale per portare poi a 72rpm il rapporto successivo e quindi guadagnare potenza.

 

[Il fondista]

Dovresti fare lavori di forza resistente a 50/60rpm in salita e 65/70rpm in pianura con il lungo rapporto, io a 350watts e 55rpm ho circa 60 n-m di torque, mentre a 72rpm e 390watts con il motorino ero a 51 n-m.
E poi lavori di trasformazione, credo che un dente in meno sia l'ideale per portare poi a 72rpm il rapporto successivo e quindi guadagnare potenza.

I lavori di forza resistente a quelle rpm lì faccio già ma non in pianura. Il lavoro di trasformazione è da fare in modo continuo o in serie di ripetute? Ti ringrazio per il suggerimento

 

[ciclotrainer]

I lavori di forza resistente a quelle rpm lì faccio già ma non in pianura. Il lavoro di trasformazione è da fare in modo continuo o in serie di ripetute? Ti ringrazio per il suggerimento

Come ripetute, si tratta di lavori ad alta intensità, con il misuratore di potenza le calcolo a 4.5X mio peso, non le faccio a tempo ma a potenza media, cioè la ripetuta finisce quando la potenza media arriva sul valore di riferimento e non sono + in grado di sostenerla.
Questa modalità mi consente anche di valutare in diretta i miglioramenti o i peggioramenti, in relazione al fatto che i tempi si allungano o meno.

 

[Il fondista]

Come ripetute, si tratta di lavori ad alta intensità, con il misuratore di potenza le calcolo a 4.5X mio peso, non le faccio a tempo ma a potenza media, cioè la ripetuta finisce quando la potenza media arriva sul valore di riferimento e non sono + in grado di sostenerla.
Questa modalità mi consente anche di valutare in diretta i miglioramenti o i peggioramenti, in relazione al fatto che i tempi si allungano o meno.

Ok. Grazie!

 

[eocman]

Come ripetute, si tratta di lavori ad alta intensità, con il misuratore di potenza le calcolo a 4.5X mio peso, non le faccio a tempo ma a potenza media, cioè la ripetuta finisce quando la potenza media arriva sul valore di riferimento e non sono + in grado di sostenerla.
Questa modalità mi consente anche di valutare in diretta i miglioramenti o i peggioramenti, in relazione al fatto che i tempi si allungano o meno.

Pur calcolando la potenza media immagino che anche nella fase iniziale il valore di potenza espresso dovrà essere molto vicino a 4,5xkg altrimenti se si parte troppo sopra si rischia di fare una ripetuta più breve. E' Corretto?

 

[ciclotrainer]

Pur calcolando la potenza media immagino che anche nella fase iniziale il valore di potenza espresso dovrà essere molto vicino a 4,5xkg altrimenti se si parte troppo sopra si rischia di fare una ripetuta più breve. E' Corretto?

Puoi portarti gradatamente alla potenza desiderata e poi far partire il tempo, oppure fai partire prima il tempo ma non devi scattare in modo da limitare il picco di potenza che ovviamente ti ruba tempo.

 

[aminoacido]

Ciao,

Volevo solo sapere quale software utilizzare per creare allenamenti leggibili da un garmin500. Garmin training center è pietoso e non da la possibilita' di creare workout con i dati di potenza. Manualmente farlo dal GPS non si capisce niente.

Grazie mille

 

[sorgio]

Come ripetute, si tratta di lavori ad alta intensità, con il misuratore di potenza le calcolo a 4.5X mio peso, non le faccio a tempo ma a potenza media, cioè la ripetuta finisce quando la potenza media arriva sul valore di riferimento e non sono + in grado di sostenerla.
Questa modalità mi consente anche di valutare in diretta i miglioramenti o i peggioramenti, in relazione al fatto che i tempi si allungano o meno.

ciao antonio... senti ma il fatto di impostare 4,5 watt-kg pe ri lavori di forza resistente ha un fondamento assoluto o è valido solo su di te???

come mai haiscelto questo parametro di riferimento??

 

[sorgio]

nella schermata di suddivisione die quadranti in base a cosa stabilite il valore della t-cadence???

 

[ciclotrainer]

ciao antonio... senti ma il fatto di impostare 4,5 watt-kg pe ri lavori di forza resistente ha un fondamento assoluto o è valido solo su di te???

come mai haiscelto questo parametro di riferimento??

Il valore del rapporto peso/potenza media riscontrabile negli amatori di alto livello è superiore a 4.5.
La differenza tra quelli forti e gli altri è che questo valore può essere sostenuto come valore di FTP, mentre gli altri hanno una resistenza inferiore. Quindi se vuoi migliorare devi cercare di ottenere maggiore resistenza su questi valori, quindi ti devi allenare sul rapporto 4.5, naturalmente poichè il tempo critico è differente il lavoro va impostato sul tempo a quella potenza.
Ottenere un miglioramento anche di pochi minuti su quel rapporto vuol dire migliorare molto le proprie capacità complessive.
Per quanto riguarda la cadenza dovresti fare il test di 1h, però ti posso dire che in base ai tuoi dati la tua cadenza di riferimento è 84rpm.
Questo è il tuo valore di coppia massima, in salita dovresti essere su 80rpm, e questo dimostrerebbe come in salita vai molto +forte che in pianura, come aspettativa si intende, ma già 84rpm è un ottimo valore.
Se provi a fare un lungo mantenendoti il più vicino possibile a questi valori 80/84rpm salita/pianura, vedrai che alla fine avrai un valore di potenza normalizzata vicino alla tua FTP, ed in questo modo sviluppi anche la forza resistente sul fondo che poi ti consentirà di andare +forte.

 

[senna977]

devo comiciare a LAVORARE DURO

 

[ciclotrainer]

devo comiciare a LAVORARE DURO

Avevi qualche dubbio?
Il problema è che se tu lavori sui tuoi valori di potenza funzionali migliori sicuramente ma lentamente.
Se invece lavori sui tempi di potenza critica ed acquisisci +resistenza i miglioramenti sono più rapidi.
Infatti la capacità può essere intesa in 2 modi, valore di potenza funzionale o FTP, e potenza critica sui vari intervalli temporali.
Se per ipotesi vedi che fletti su una potenza X in 2' devi lavorare su quella potenza per portarla ad un tempo >2', quando hai visto su quale potenza si verificala flessione in gara devi lavorare su quella potenza, ma alla fine se fai qualche calcolo vedrai che molto probabilmente la flessione si verifica su potenze critiche relative ai rapporti 4.5/5.5 sulle lunghe salite, mentre sugli sforzi +brevi i rapporti sono +alti.

 

[Il fondista]

Il valore del rapporto peso/potenza media riscontrabile negli amatori di alto livello è superiore a 4.5.
La differenza tra quelli forti e gli altri è che questo valore può essere sostenuto come valore di FTP, mentre gli altri hanno una resistenza inferiore. Quindi se vuoi migliorare devi cercare di ottenere maggiore resistenza su questi valori, quindi ti devi allenare sul rapporto 4.5, naturalmente poichè il tempo critico è differente il lavoro va impostato sul tempo a quella potenza.
Ottenere un miglioramento anche di pochi minuti su quel rapporto vuol dire migliorare molto le proprie capacità complessive.
Per quanto riguarda la cadenza dovresti fare il test di 1h, però ti posso dire che in base ai tuoi dati la tua cadenza di riferimento è 84rpm.
Questo è il tuo valore di coppia massima, in salita dovresti essere su 80rpm, e questo dimostrerebbe come in salita vai molto +forte che in pianura, come aspettativa si intende, ma già 84rpm è un ottimo valore.
Se provi a fare un lungo mantenendoti il più vicino possibile a questi valori 80/84rpm salita/pianura, vedrai che alla fine avrai un valore di potenza normalizzata vicino alla tua FTP, ed in questo modo sviluppi anche la forza resistente sul fondo che poi ti consentirà di andare +forte.

Dalla mia personale esperienza e gare in salita fatte posso confermare quanto detto.
Ho calcolato ( finchè non avrò il misuratore...) 255 w sullo Stelvio (4,55 w/kg) e su cronoscalta di 40' al 10% abbondante, 275/280 w (4,9/5 w/kg).
Poi ho calcolato i watt espressi quando faccio le salite a 55 rpm e siamo a 240/245.
Perciò, senza considerare i battiti, su cadenze meno elevate lavoro sù potenze più "aerobiche" e all'aumentare di cadenza, aumentando la potenza espressa, aumento pure l'intensità.
Quindi il tutto sta nel capire dove si è carenti e lavorarci?
Ieri ho fatto 4 salite da 2km al 8% medio lavorando sulla cadenza ed ho visto che l'ultima salita riuscivo a tirar giù in alcuni punti di 2 denti rispetto la precedente; l'ultima è stata quella con il miglior tempo.
Calcolato in tutte le salite 280 w. circa.

Forse mi stò facendo molte paranoie...