WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[ciclotrainer]

scusate l'ignoranza vorrei avere alcuni chiarimenti a questo pst:

posso fare lavori di forza e potenza basandomi solo sulla frequenza cardiaca non avendo un misuratore di potenza?

che cosa intendete per FTP? migliorarla?
come individuo la mia frequenza di pedalata corrispondente alla potenza di FTP?

Ti rispondo una volte per tutte le domande.

Non è possibile, almeno nei termini dei quali si discute in questi post.

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

A proposito dei test, probabilmente sarebbe +corretto fare un test di potenza critica sul rapporto di peso/potenza almeno a 5, piuttosto che scoprire quanti watts medi si tengono in 20' o 1h.
E' molto più effettivo. Ovviamente se quel rapporto si tiene per 20' o 1h siete al 100% della condizione per affrontare una gara in primo piano.
Diversamente un tempo inferiore sarà indicativo direttamente della vostra capacità in relazione alla richiesta.
Se per ipotesi fate 30' sarete al 50%, e così via.
Potrebbe anche darsi che fate 3', e allora? se portate quel tempo critico a 6' vi sarete migliorati del 100%.

 

[gazario]

Se tu ti alleni sui valori dei test in realtà alleni la potenza sostenibile in relazione ai test che fai, ma i valori di potenza critica di una gara sono ben diversi da quelli dei test, per cui in realtà non stai stimolando la resistenza alle potenze di gara.
La propria capacità può essere misurata in termini di potenza (FTP) o in termini di tempo ad una determinata potenza.
Ormai mi sono convinto che in realtà la soglia, che sia relativa all'HR o alla potenza, è solo un valore indicativo relativo ad un test e fine a se stessa.
Quello che conta realmente è la potenza di cui hai necessità, ovviamente se fai riferimento alla potenza devi valutare la tua capacità in termini temporali, ma se vuoi gareggiare ad alto livello devi allenare il rapporto peso/potenza almeno a 5. Una volta determinata la potenza che ti serve devi determinare per quanto tempo puoi sostenere quella potenza, il lavoro deve essere orientato ad allungare il più possibile i tempi critici su quella potenza.
Se tu non avessi aspirazione di correre con i primi ti direi di allenarti su valori +bassi, ma tu sei già ad un rapporto 5 come peso/potenza, per cui devi lavorare su potenze +alte.
Questo tipo di allenamento è possibile solo eseguendolo con un misuratore di potenza, perchè, anche se si dice che durante l'inverno occorrerebbe privileggiare il volume e non l'intensità, questo era vero in un'ottica di allenamento al buio. Con il misuratore di potenza non è possibile l'overtraining, per cui è meglio allenarsi sempre vicino ai limiti di sostenibilità della potenza, cioè sui tempi di potenza critica.
Tu adesso riesci a tenere una certa potenza per X tempo, ma se prendi come riferimento le potenze più basse le dovrai esercitare per molto più tempo per ottenere lo stesso effetto allenante, mentre lavorando sulle potenze massime, all'interno dei tuoi limiti temporali critici, l'effetto si ripercuote anche sulle potenze medie che saranno sostenibili più a lungo, conseguentemente aumenterai l'endurance e migliorerà la tua prestazione in gara. Anche i maratoneti fanno moltissimi lavori di potenziamento in pista con ripetute dai 400mt ai 3000mt, non fanno solo distanza, ma quei lavori determinano una maggior resistenza sulle andature di gara.

Il problema che vedo io e' la capacita' di sostenere per X minuti una potenza che in quel momento della stagione non corrisponde alle tue caratteristiche.
Se oggi io tengo per 5' 330 W e quando ricomincero' la preparazione saro' in grado di tenere solo 280-290 W per 5', difficilmente riusciro' a fare delle ripetute produttive a 320 W, nel senso che mi esauriro' molto prima dei 3'.
Secondo me, ad inizio preparazione, occorre una fase di condizionamento che ti porti ad aumentare i tuoi valori di potenza critica e poi lavorare sull'aumento della durata e del numero delle ripetute.
Per questo ha senso fare dei test periodici per capire il tuo livello di potenza critica.
Il test che tu suggerisci in qualche post successivo e' in pratica il test Sassi. Si prende una potenza di riferimento per una certa tipologia di atleta e si cerca di mantenerla fino ad esaurimento. Per avere test di questo tipo che siano attendibili e' meglio fare un test di soglia incrementale che da' un'idea della "cilindrata" di un'atleta.

Per inciso mi puoi indicare chi sei e quale esperienza hai in termini di preparazione atletica?

 

[senna977]

Secondo me vi fossilizzate troppo sui numeri!

 

[all_i_need_is_bike]

Se tu ti alleni sui valori dei test in realtà alleni la potenza sostenibile in relazione ai test che fai, ma i valori di potenza critica di una gara sono ben diversi da quelli dei test, per cui in realtà non stai stimolando la resistenza alle potenze di gara.

Esatto. Però penso che, in ottica progressività del lavoro, sia più adeguato farlo aumentando nei confronti dei valori desunti dai test per puntare ad ottenere valori di gara migliori di quelli precedentemente raggiunti.

A proposito dei test, probabilmente sarebbe +corretto fare un test di potenza critica sul rapporto di peso/potenza almeno a 5, piuttosto che scoprire quanti watts medi si tengono in 20' o 1h.
E' molto più effettivo. Ovviamente se quel rapporto si tiene per 20' o 1h siete al 100% della condizione per affrontare una gara in primo piano.
Diversamente un tempo inferiore sarà indicativo direttamente della vostra capacità in relazione alla richiesta.
Se per ipotesi fate 30' sarete al 50%, e così via.
Potrebbe anche darsi che fate 3', e allora? se portate quel tempo critico a 6' vi sarete migliorati del 100%.

A mio modesto parere il ragionamento potrebbe essere corretto e condivisibile, almeno in una fase della preparazione in cui si possa contare già su capacità funzionali ottimali (o quasi).
Però, secondo il mio ragionamento, il riferimento ad un valore è concepibile solo nel caso in cui si abbiano le capacità di fornire, in condizioni ottimali, quel rapporto potenza/peso.
Ci possono essere persone che non saranno mai in grado di arrivare a quei valori, e quindi operare in questo modo potrebbe corrispondere a fissare un obiettivo troppo elevato e troppo difficilmente raggiungibile, con conseguente perdita di motivazione.

 

[gazario]

Esatto. Però penso che, in ottica progressività del lavoro, sia più adeguato farlo aumentando nei confronti dei valori desunti dai test per puntare ad ottenere valori di gara migliori di quelli precedentemente raggiunti.

A mio modesto parere il ragionamento potrebbe essere corretto e condivisibile, almeno in una fase della preparazione in cui si possa contare già su capacità funzionali ottimali (o quasi).
Però, secondo il mio ragionamento, il riferimento ad un valore è concepibile solo nel caso in cui si abbiano le capacità di fornire, in condizioni ottimali, quel rapporto potenza/peso.
Ci possono essere persone che non saranno mai in grado di arrivare a quei valori, e quindi operare in questo modo potrebbe corrispondere a fissare un obiettivo troppo elevato e troppo difficilmente raggiungibile, con conseguente perdita di motivazione.

E' bene o male quello che penso anche io.

 

[gazario]

Secondo me vi fossilizzate troppo sui numeri!

Hai ragione, non bisogna fossilizzarsi troppo sui numeri.
Pero', secondo me certi allenamenti vanno fatti facendo attenzione agli strumenti, altri sono invece basati sulle sensazioni.

 

[ciclotrainer]

A mio modesto parere il ragionamento potrebbe essere corretto e condivisibile, almeno in una fase della preparazione in cui si possa contare già su capacità funzionali ottimali (o quasi).
Però, secondo il mio ragionamento, il riferimento ad un valore è concepibile solo nel caso in cui si abbiano le capacità di fornire, in condizioni ottimali, quel rapporto potenza/peso.
Ci possono essere persone che non saranno mai in grado di arrivare a quei valori, e quindi operare in questo modo potrebbe corrispondere a fissare un obiettivo troppo elevato e troppo difficilmente raggiungibile, con conseguente perdita di motivazione.

Tutti abbiamo una capacità misurabile in termini di potenza critica, su qualsiasi intervallo temporale.
Se vogliamo, stabilire che un allenamento debba essere svolto su valori a partire da un test di 20' o di 1h, è altrettanto arbitrario, per certi versi, che stabilire di farlo su una potenza critica diversa.
In realtà sappiamo che non è proprio così perchè ci sono delle ragioni fisiologiche che implicano quella necessità.
Chiunque, anche non allenato, può sviluppare potenze molto elevate, sarà per 5" o per 5' ma sarà cmq in grado di farlo, quindi la differenza è sulla resistenza a quella potenza.
Io ho visto che, se mi alleno su potenze di FTP incremento la resistenza a quella potenza, ma quando mi trovo a fare i conti con potenze superiori il mio fisico non è adattato a sostenere quella potenza superiore, anche se per ipotesi riuscissi a fare 300watts fissi per 2h. Diversamente un cronoman non avrebbe difficoltà nè in salita nè sugli scatti, e vediamo tutti i giorni che non è così.
Quindi allenarsi sulle potenze sostenibili relative a tempi prolungati non produce effetti sulla sostenibilità di potenze maggiori, mentre allenarsi su potenze maggiori in forma di interval training produce miglioramenti di endurance alle potenze inferiori, fermo restando che l'allenamento deve sempre e cmq essere all'interno delle capacità, non in termini di potenza ma in termini temporali, e se quegli intervalli non sono sostenibili basta ridurre i tempi o aumentare i recuperi.
Basta tenere sotto osservazione la potenza media della ripetuta, eventualmente terminarla se scende al di sotto del valore prestabilito.

 

[all_i_need_is_bike]

Quindi allenarsi sulle potenze sostenibili relative a tempi prolungati non produce effetti sulla sostenibilità di potenze maggiori, mentre allenarsi su potenze maggiori in forma di interval training produce miglioramenti di endurance alle potenze inferiori, fermo restando che l'allenamento deve sempre e cmq essere all'interno delle capacità, non in termini di potenza ma in termini temporali, e se quegli intervalli non sono sostenibili basta ridurre i tempi o aumentare i recuperi.
Basta tenere sotto osservazione la potenza media della ripetuta, eventualmente terminarla se scende al di sotto del valore prestabilito.

E' vero. E con un po' di attenzione è probabile che anche il carico allenante possa essere mantenuto il medesimo (anche se rimane il problema dei tempi di recupero fra sessioni di allenamento, che dipendono dagli esercizi svolti), ma è molto probabile che non si vada a stimolare in modo ottimale una certa caratteristica fisiologica.
E avendo a disposizione mezzi di allenamento così evoluti da permettere di valutare correttamente le intensità e, conseguentemente, allenare esattamente quella caratteristica (almeno in linea teorica), è forse più efficiente farlo.
Opinione personale.

 

[eocman]

di quanto ?

Considerato che il passo della bicicletta è ca. 100 cm dovresti alzare la ruota anteriore, rispetto a quella posteriore (considera che il posteriore è sul rullo e quindi più alto da terra) di 1cm per grado di pendenza.
es. se vuoi simulare una pendenza del 5% +5cm, del 6% +6cm e così via.

ciao
g

 

[looping]

Considerato che il passo della bicicletta è ca. 100 cm dovresti alzare la ruota anteriore, rispetto a quella posteriore (considera che il posteriore è sul rullo e quindi più alto da terra) di 1cm per grado di pendenza.
es. se vuoi simulare una pendenza del 5% +5cm, del 6% +6cm e così via.

ciao
g

ti ringrazio !!
quindi riscaldamento in pari , ripetute in salita con la pendenza e poi per la parte finale dell'allenamento con le ripetute in piano tolgo l'inclinazione..
provero' !!

 

[sunboy]

Per le lunghe distanze potrebbe esssere interessante tener conto di questo:
[url]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/aerobic-endurance-and-decoupling,-by-joe-friel.aspx[/URL]

 

[sorgio]

ieri gara in circuito, aggiornato il mio power profile con un nuovo picco sul minuto...

sarà un caso ma la mia cadenza in tutti i picchi è sempre tra gli 82 e 86 rpm...

Lap 1:
Duration: 1:37:52
Work: 1346 kJ
TSS: 150.1 (intensity factor 0.962)
Norm Power: 269
VI: 1.17
Pw:HR: 4.6%
Pa:HR: 0.75%
Distance: 67.243 km
Elevation Gain: 397 m
Elevation Loss: 380 m
Grade: 0.0 % (16 m)
Min Max Avg
Power: 0 786 229 watts
Heart Rate: 89 186 166 bpm
Cadence: 7 119 86 rpm
Speed: 13.4 65.8 41.2 kph
Pace 0:55 4:29 1:27 min/km
Altitude: 3 93 37 m
Crank Torque: 0 102.9 25.4 N-m

Entire workout (229 watts):
Duration: 1:37:52
Work: 1346 kJ
TSS: 150.1 (intensity factor 0.962)
Norm Power: 269
VI: 1.17
Pw:HR: 4.58%
Pa:HR: 0.76%
Distance: 67.244 km
Elevation Gain: 397 m
Elevation Loss: 380 m
Grade: 0.0 % (16 m)
Min Max Avg
Power: 0 786 229 watts
Heart Rate: 89 186 166 bpm
Cadence: 7 119 86 rpm
Speed: 13.4 65.8 41.2 kph
Pace 0:55 4:29 1:27 min/km
Altitude: 3 93 37 m
Crank Torque: 0 102.9 25.4 N-m

Peak 5s (732 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -1.53%
Pa:HR: -4.69%
Distance: 62 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.6 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 681 779 732 watts
Heart Rate: 158 163 160 bpm
Cadence: 80 90 85 rpm
Speed: 41 47 44.9 kph
Pace 1:17 1:28 1:20 min/km
Altitude: 12 12 12 m
Crank Torque: 77.2 87.5 82.4 N-m

Peak 10s (689 watts):
Duration: 0:10
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 11.94%
Pa:HR: 10.58%
Distance: 118 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.7 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 606 786 689 watts
Heart Rate: 156 170 163 bpm
Cadence: 75 90 83 rpm
Speed: 39.3 44.4 42.3 kph
Pace 1:21 1:32 1:25 min/km
Altitude: 38 39 38 m
Crank Torque: 68.9 87.2 79.6 N-m

Peak 20s (592 watts):
Duration: 0:20
Work: 11 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -6.63%
Pa:HR: 16.36%
Distance: 232 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.0 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 326 786 592 watts
Heart Rate: 148 175 161 bpm
Cadence: 74 91 82 rpm
Speed: 37.4 44.4 41.8 kph
Pace 1:21 1:36 1:26 min/km
Altitude: 38 41 38 m
Crank Torque: 36.2 87.2 69.3 N-m

Peak 30s (498 watts):
Duration: 0:30
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 31.75%
Pa:HR: 0.83%
Distance: 368 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 350 784 498 watts
Heart Rate: 164 175 171 bpm
Cadence: 75 92 86 rpm
Speed: 36.1 48.3 44.2 kph
Pace 1:15 1:40 1:21 min/km
Altitude: 5 5 5 m
Crank Torque: 38.4 88.7 55.4 N-m

Peak 1min (422 watts):
Duration: 1:00
Work: 25 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 21.66%
Pa:HR: 2.36%
Distance: 711 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 164 784 422 watts
Heart Rate: 162 178 172 bpm
Cadence: 66 92 84 rpm
Speed: 32.9 48.3 42.6 kph
Pace 1:15 1:49 1:24 min/km
Altitude: 5 5 5 m
Crank Torque: 22 88.7 47.8 N-m

Peak 2min (355 watts):
Duration: 2:00
Work: 42 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -10.21%
Pa:HR: 25.17%
Distance: 1.389 km
Elevation Gain: 21 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.7 % (24 m)
Min Max Avg
Power: 75 632 355 watts
Heart Rate: 166 185 177 bpm
Cadence: 74 97 85 rpm
Speed: 30.2 53.5 41.7 kph
Pace 1:07 1:59 1:26 min/km
Altitude: 40 65 49 m
Crank Torque: 8.8 75.4 39.8 N-m

Peak 5min (293 watts):
Duration: 5:00
Work: 87 kJ
TSS: 9.5 (intensity factor 1.07)
Norm Power: 300
VI: 1.02
Pw:HR: -3.71%
Pa:HR: 16.18%
Distance: 3.502 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: -0.1 % (-5 m)
Min Max Avg
Power: 0 697 293 watts
Heart Rate: 153 183 174 bpm
Cadence: 21 115 88 rpm
Speed: 31 52.4 42.0 kph
Pace 1:09 1:56 1:26 min/km
Altitude: 8 12 9 m
Crank Torque: 0 76.5 31.6 N-m

Peak 10min (275 watts):
Duration: 10:00
Work: 164 kJ
TSS: 19.7 (intensity factor 1.088)
Norm Power: 305
VI: 1.11
Pw:HR: -2.1%
Pa:HR: 9.26%
Distance: 6.09 km
Elevation Gain: 56 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.9 % (56 m)
Min Max Avg
Power: 0 779 275 watts
Heart Rate: 155 184 176 bpm
Cadence: 27 108 84 rpm
Speed: 17.7 51.3 36.5 kph
Pace 1:10 3:23 1:39 min/km
Altitude: 9 68 23 m
Crank Torque: 0 94.6 31.2 N-m

Peak 20min (252 watts):
Duration: 20:00
Work: 302 kJ
TSS: 33.6 (intensity factor 1.003)
Norm Power: 281
VI: 1.11
Pw:HR: 6.65%
Pa:HR: -2.72%
Distance: 13.174 km
Elevation Gain: 110 m
Elevation Loss: 62 m
Grade: 0.4 % (48 m)
Min Max Avg
Power: 0 779 252 watts
Heart Rate: 152 184 173 bpm
Cadence: 20 109 85 rpm
Speed: 17.7 60.1 39.6 kph
Pace 0:60 3:23 1:31 min/km
Altitude: 9 91 35 m
Crank Torque: 0 94.6 28.6 N-m

Peak 30min (247 watts):
Duration: 30:00
Work: 444 kJ
TSS: 51.4 (intensity factor 1.013)
Norm Power: 284
VI: 1.15
Pw:HR: -8.56%
Pa:HR: 14.79%
Distance: 20.242 km
Elevation Gain: 129 m
Elevation Loss: 80 m
Grade: 0.2 % (51 m)
Min Max Avg
Power: 0 779 247 watts
Heart Rate: 137 186 171 bpm
Cadence: 20 115 85 rpm
Speed: 17.7 57.7 40.5 kph
Pace 1:02 3:23 1:29 min/km
Altitude: 9 91 35 m
Crank Torque: 0 94.6 27.6 N-m

Peak 60min (239 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 859 kJ
TSS: 95.7 (intensity factor 0.978)
Norm Power: 274
VI: 1.15
Pw:HR: -2.57%
Pa:HR: 7.35%
Distance: 41.348 km
Elevation Gain: 251 m
Elevation Loss: 203 m
Grade: 0.1 % (49 m)
Min Max Avg
Power: 0 779 239 watts
Heart Rate: 128 186 168 bpm
Cadence: 20 115 86 rpm
Speed: 13.4 65.8 41.3 kph
Pace 0:55 4:29 1:27 min/km
Altitude: 8 93 37 m
Crank Torque: 0 102.9 26.6 N-m

 

[ciclotrainer]

ieri gara in circuito, aggiornato il mio power profile con un nuovo picco sul minuto...

sarà un caso ma la mia cadenza in tutti i picchi è sempre tra gli 82 e 86 rpm...

Peak 1min (422 watts):
Duration: 1:00
Work: 25 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 21.66%
Pa:HR: 2.36%
Distance: 711 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 164 784 422 watts
Heart Rate: 162 178 172 bpm
Cadence: 66 92 84 rpm
Speed: 32.9 48.3 42.6 kph
Pace 1:15 1:49 1:24 min/km
Altitude: 5 5 5 m
Crank Torque: 22 88.7 47.8 N-m

Peak 2min (355 watts):
Duration: 2:00
Work: 42 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -10.21%
Pa:HR: 25.17%
Distance: 1.389 km
Elevation Gain: 21 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.7 % (24 m)
Min Max Avg
Power: 75 632 355 watts
Heart Rate: 166 185 177 bpm
Cadence: 74 97 85 rpm
Speed: 30.2 53.5 41.7 kph
Pace 1:07 1:59 1:26 min/km
Altitude: 40 65 49 m
Crank Torque: 8.8 75.4 39.8 N-m

Risultato? sensazioni? Come sei andato nel finale di gara?
Cmq dai dati risulta una marcata differenza tra il picco del minuto e quello dei 2', oltre 15% in meno come potenza media.
Questo in parte è dovuto al fatto che magari non hai dovuto affrontare sforzi particolari sopra il 1'30", anche perchè in realtà i picchi sopra i 400watts in genere sono <40", ma può anche essere che il fatto sia in coincidenza di un momento di cedimento.
In ogni caso potresti lavorare sulla potenza critica del 1' per aumentarla.
Controlla quanti picchi risultano sopra i 400watts, e la loro estensione minima, massima e media.

 

[sorgio]

le sensazioni non erano malissimo, il problema era il livello della gara, eravamo circa 120 partenti e c'era gente che vince le gf, io ho provato tre volte la fuga ma niente, prendevamo 2-300 metri ma poi venivano a riprenderci, siamo arrivati in volata ma io non l'ho fatta in quanto troppo pericolosa...

antonio ti allego il file ke non so come faccio a vedere i picchi... (se mi spieghi come fare è ancora meglio)...

CMQ si già adesso sto concentrando gli allenamente per migliorare i picchi tra 1 e 5 minuti...

 

[sorgio]

avevo dimenticato il file...

 

[ciclotrainer]

avevo dimenticato il file...

Find #1 (366w):
Duration: 0:11
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 22.33%
Pa:HR: -3.83%
Distance: 105 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.2 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 292 529 366 watts
Heart Rate: 141 149 144 bpm
Cadence: 86 99 94 rpm
Speed: 32.1 36.4 34.4 kph
Pace 1:39 1:52 1:45 min/km
Altitude: 9 10 9 m
Crank Torque: 28.4 56.1 37.4 N-m

Find #2 (447w):
Duration: 0:11
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -12.85%
Pa:HR: -11.37%
Distance: 138 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 319 571 447 watts
Heart Rate: 159 162 160 bpm
Cadence: 93 108 101 rpm
Speed: 41.3 50.7 45.1 kph
Pace 1:11 1:27 1:20 min/km
Altitude: 9 9 9 m
Crank Torque: 29.3 53.4 42.4 N-m

Find #3 (449w):
Duration: 0:52
Work: 23 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 27.3%
Pa:HR: 5.51%
Distance: 629 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 312 784 449 watts
Heart Rate: 164 178 173 bpm
Cadence: 75 92 86 rpm
Speed: 36.1 48.3 43.6 kph
Pace 1:15 1:40 1:23 min/km
Altitude: 5 5 5 m
Crank Torque: 33.8 88.7 50.1 N-m

Find #4 (344w):
Duration: 0:18
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 25.28%
Pa:HR: -10.29%
Distance: 213 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.7 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 165 470 344 watts
Heart Rate: 175 176 176 bpm
Cadence: 88 102 94 rpm
Speed: 39.1 46.4 42.6 kph
Pace 1:18 1:32 1:25 min/km
Altitude: 5 6 6 m
Crank Torque: 15.6 48.2 35.0 N-m

Find #5 (502w):
Duration: 0:15
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 43.27%
Pa:HR: -22.66%
Distance: 171 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.4 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 290 747 502 watts
Heart Rate: 143 161 150 bpm
Cadence: 69 107 95 rpm
Speed: 28.5 48.3 41.1 kph
Pace 1:15 2:06 1:28 min/km
Altitude: 4 5 5 m
Crank Torque: 25.9 81.9 52.5 N-m

Find #6 (531w):
Duration: 0:10
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 35.98%
Pa:HR: -39.25%
Distance: 90 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 281 716 531 watts
Heart Rate: 128 149 138 bpm
Cadence: 52 96 79 rpm
Speed: 20.2 41.4 32.4 kph
Pace 1:27 2:58 1:51 min/km
Altitude: 3 3 3 m
Crank Torque: 29.2 95 68.0 N-m

Find #7 (467w):
Duration: 0:26
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -26.3%
Pa:HR: 5.84%
Distance: 252 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.1 % (5 m)
Min Max Avg
Power: 216 645 467 watts
Heart Rate: 152 174 163 bpm
Cadence: 76 90 85 rpm
Speed: 32.2 36.7 34.9 kph
Pace 1:38 1:52 1:43 min/km
Altitude: 16 22 19 m
Crank Torque: 24.8 70.8 52.3 N-m

Find #8 (419w):
Duration: 0:37
Work: 15 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 25.33%
Pa:HR: 14.2%
Distance: 306 m
Elevation Gain: 16 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.5 % (17 m)
Min Max Avg
Power: 15 596 419 watts
Heart Rate: 159 176 170 bpm
Cadence: 65 93 84 rpm
Speed: 23.5 33.7 29.8 kph
Pace 1:47 2:33 2:01 min/km
Altitude: 39 56 47 m
Crank Torque: 2.1 67.1 47.5 N-m

Find #9 (379w):
Duration: 0:34
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 16.7%
Pa:HR: -1.09%
Distance: 358 m
Elevation Gain: 9 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.9 % (10 m)
Min Max Avg
Power: 194 497 379 watts
Heart Rate: 175 179 178 bpm
Cadence: 85 95 89 rpm
Speed: 34.6 39 37.9 kph
Pace 1:32 1:44 1:35 min/km
Altitude: 66 76 71 m
Crank Torque: 20.1 55.2 40.5 N-m

Find #10 (488w):
Duration: 0:30
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -30.62%
Pa:HR: 20.89%
Distance: 354 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.8 % (3 m)
Min Max Avg
Power: 14 786 488 watts
Heart Rate: 144 178 159 bpm
Cadence: 72 97 83 rpm
Speed: 37.2 47.2 42.4 kph
Pace 1:16 1:37 1:25 min/km
Altitude: 38 42 39 m
Crank Torque: 1.8 87.2 56.6 N-m

Find #11 (414w):
Duration: 0:15
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 24.06%
Pa:HR: -8.59%
Distance: 177 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.3 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 240 529 414 watts
Heart Rate: 164 171 167 bpm
Cadence: 85 97 92 rpm
Speed: 38.2 46.6 42.4 kph
Pace 1:17 1:34 1:25 min/km
Altitude: 38 38 38 m
Crank Torque: 24.6 55.5 43.2 N-m

Find #12 (352w):
Duration: 0:22
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 29.16%
Pa:HR: 3.67%
Distance: 218 m
Elevation Gain: 6 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.0 % (7 m)
Min Max Avg
Power: 34 462 352 watts
Heart Rate: 167 173 170 bpm
Cadence: 77 92 87 rpm
Speed: 31.3 38.3 35.7 kph
Pace 1:34 1:55 1:41 min/km
Altitude: 50 57 53 m
Crank Torque: 4 55.7 38.7 N-m

Find #13 (378w):
Duration: 0:17
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 32.28%
Pa:HR: -16.32%
Distance: 204 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 219 547 378 watts
Heart Rate: 147 162 155 bpm
Cadence: 92 107 98 rpm
Speed: 31.3 49.9 43.2 kph
Pace 1:12 1:55 1:23 min/km
Altitude: 45 45 45 m
Crank Torque: 20.5 52 36.6 N-m

Find #14 (489w):
Duration: 0:20
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 42.53%
Pa:HR: -24.95%
Distance: 224 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 232 704 489 watts
Heart Rate: 163 175 169 bpm
Cadence: 50 97 85 rpm
Speed: 23.2 46.5 40.3 kph
Pace 1:17 2:35 1:29 min/km
Altitude: 43 43 43 m
Crank Torque: 23.1 102.9 58.1 N-m

Find #15 (567w):
Duration: 0:10
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 24.05%
Pa:HR: -0.34%
Distance: 125 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -2.4 % (-3 m)
Min Max Avg
Power: 292 724 567 watts
Heart Rate: 128 147 136 bpm
Cadence: 88 100 96 rpm
Speed: 41.8 47.4 45.0 kph
Pace 1:16 1:26 1:20 min/km
Altitude: 23 26 24 m
Crank Torque: 28.4 73.5 56.7 N-m

Find #16 (501w):
Duration: 0:24
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -10.16%
Pa:HR: -4.2%
Distance: 303 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -1.0 % (-3 m)
Min Max Avg
Power: 273 685 501 watts
Heart Rate: 153 172 162 bpm
Cadence: 79 98 89 rpm
Speed: 37.5 49 45.5 kph
Pace 1:13 1:36 1:19 min/km
Altitude: 15 18 16 m
Crank Torque: 26.9 76 54.0 N-m

Find #17 (400w):
Duration: 0:16
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 13.77%
Pa:HR: 4.19%
Distance: 210 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.6 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 249 523 400 watts
Heart Rate: 158 166 162 bpm
Cadence: 90 95 92 rpm
Speed: 45.9 48.1 47.2 kph
Pace 1:15 1:18 1:16 min/km
Altitude: 11 12 11 m
Crank Torque: 25.3 53.7 41.3 N-m

Find #18 (426w):
Duration: 0:16
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 2.9%
Pa:HR: -1.7%
Distance: 226 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.8 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 360 476 426 watts
Heart Rate: 167 174 170 bpm
Cadence: 91 96 93 rpm
Speed: 45.7 52.4 50.8 kph
Pace 1:09 1:19 1:11 min/km
Altitude: 10 12 11 m
Crank Torque: 36.9 49.9 43.6 N-m

Find #19 (454w):
Duration: 0:13
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 31.27%
Pa:HR: -12.24%
Distance: 155 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.3 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 223 697 454 watts
Heart Rate: 172 176 174 bpm
Cadence: 84 99 91 rpm
Speed: 36.2 47.1 43.0 kph
Pace 1:16 1:39 1:24 min/km
Altitude: 9 9 9 m
Crank Torque: 23.6 75.6 47.7 N-m

Find #20 (412w):
Duration: 0:28
Work: 11 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 26.74%
Pa:HR: -5.86%
Distance: 325 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 280 631 412 watts
Heart Rate: 173 178 175 bpm
Cadence: 78 94 89 rpm
Speed: 34.9 45 41.8 kph
Pace 1:20 1:43 1:26 min/km
Altitude: 10 10 10 m
Crank Torque: 29.4 74.4 44.8 N-m

Find #21 (434w):
Duration: 0:22
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 32.36%
Pa:HR: -6.78%
Distance: 258 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.6 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 271 655 434 watts
Heart Rate: 179 183 181 bpm
Cadence: 75 94 90 rpm
Speed: 34.1 44.7 42.3 kph
Pace 1:21 1:46 1:25 min/km
Altitude: 8 10 9 m
Crank Torque: 27.5 76.5 46.8 N-m

Find #22 (406w):
Duration: 0:17
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 7.14%
Pa:HR: -43.15%
Distance: 148 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.1 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 294 503 406 watts
Heart Rate: 158 167 162 bpm
Cadence: 48 101 86 rpm
Speed: 14.2 41.7 31.2 kph
Pace 1:26 4:14 1:55 min/km
Altitude: 8 8 8 m
Crank Torque: 30.8 64.9 46.2 N-m

Find #23 (445w):
Duration: 0:10
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 10.06%
Pa:HR: -2.7%
Distance: 86 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.4 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 290 598 445 watts
Heart Rate: 160 165 163 bpm
Cadence: 76 87 84 rpm
Speed: 28.9 32.1 30.9 kph
Pace 1:52 2:05 1:56 min/km
Altitude: 15 19 17 m
Crank Torque: 32.6 70.3 50.9 N-m

Find #24 (394w):
Duration: 0:16
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 12.22%
Pa:HR: 4.38%
Distance: 148 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.3 % (5 m)
Min Max Avg
Power: 188 535 394 watts
Heart Rate: 163 169 166 bpm
Cadence: 88 92 90 rpm
Speed: 32.5 34.3 33.2 kph
Pace 1:45 1:51 1:48 min/km
Altitude: 22 27 24 m
Crank Torque: 19.7 56.7 42.0 N-m

Find #25 (358w):
Duration: 0:28
Work: 10 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 13.48%
Pa:HR: 9.53%
Distance: 227 m
Elevation Gain: 9 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.7 % (11 m)
Min Max Avg
Power: 159 491 358 watts
Heart Rate: 162 174 169 bpm
Cadence: 61 78 69 rpm
Speed: 27.1 32.8 29.1 kph
Pace 1:50 2:13 2:04 min/km
Altitude: 41 51 45 m
Crank Torque: 24.2 67.9 49.3 N-m

 

[ciclotrainer]

Find #26 (280w):
Duration: 0:12
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 36.27%
Pa:HR: -7.73%
Distance: 96 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.6 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 70 431 280 watts
Heart Rate: 175 177 176 bpm
Cadence: 71 82 78 rpm
Speed: 26.2 30.3 28.7 kph
Pace 1:59 2:17 2:05 min/km
Altitude: 58 62 60 m
Crank Torque: 9 55.6 34.3 N-m

Find #27 (418w):
Duration: 0:25
Work: 10 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -10.81%
Pa:HR: 17.41%
Distance: 342 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.6 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 263 587 418 watts
Heart Rate: 160 172 165 bpm
Cadence: 79 105 94 rpm
Speed: 41.4 53.7 49.2 kph
Pace 1:07 1:27 1:13 min/km
Altitude: 38 43 39 m
Crank Torque: 26.4 64.8 42.8 N-m

Find #28 (398w):
Duration: 0:30
Work: 11 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -19.25%
Pa:HR: 8.5%
Distance: 429 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: -1.3 % (-5 m)
Min Max Avg
Power: 37 570 398 watts
Heart Rate: 158 173 165 bpm
Cadence: 49 98 91 rpm
Speed: 49.9 54.8 51.5 kph
Pace 1:06 1:12 1:10 min/km
Altitude: 40 45 42 m
Crank Torque: 7.2 61.1 41.4 N-m

Find #29 (458w):
Duration: 0:21
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 33.33%
Pa:HR: -1.01%
Distance: 253 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.7 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 243 632 458 watts
Heart Rate: 175 181 178 bpm
Cadence: 76 88 84 rpm
Speed: 37.3 45.4 43.3 kph
Pace 1:19 1:37 1:23 min/km
Altitude: 47 51 48 m
Crank Torque: 28.6 75.4 51.9 N-m

Find #30 (403w):
Duration: 0:36
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 11.64%
Pa:HR: 7.14%
Distance: 331 m
Elevation Gain: 9 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.6 % (12 m)
Min Max Avg
Power: 73 593 403 watts
Heart Rate: 180 186 183 bpm
Cadence: 77 95 84 rpm
Speed: 30.2 35.3 33.1 kph
Pace 1:42 1:59 1:49 min/km
Altitude: 54 65 59 m
Crank Torque: 8.1 65.1 46.0 N-m

Find #31 (348w):
Duration: 0:11
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -53.63%
Pa:HR: -1.49%
Distance: 143 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 113 465 348 watts
Heart Rate: 177 178 177 bpm
Cadence: 83 87 85 rpm
Speed: 45.6 48.2 46.9 kph
Pace 1:15 1:19 1:17 min/km
Altitude: 52 52 52 m
Crank Torque: 12.7 51.6 39.1 N-m

Find #32 (462w):
Duration: 0:22
Work: 10 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 32.54%
Pa:HR: -13.07%
Distance: 326 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: -1.1 % (-4 m)
Min Max Avg
Power: 274 768 462 watts
Heart Rate: 174 181 178 bpm
Cadence: 83 104 99 rpm
Speed: 41 57.7 53.3 kph
Pace 1:02 1:28 1:08 min/km
Altitude: 48 52 50 m
Crank Torque: 25.1 81.4 45.5 N-m

Find #33 (433w):
Duration: 0:14
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 16.12%
Pa:HR: -1.4%
Distance: 171 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.8 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 294 544 433 watts
Heart Rate: 170 175 172 bpm
Cadence: 84 89 86 rpm
Speed: 41.9 45.1 43.9 kph
Pace 1:20 1:26 1:22 min/km
Altitude: 44 45 45 m
Crank Torque: 32.6 61.5 47.9 N-m

Find #34 (614w):
Duration: 0:12
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 17.4%
Pa:HR: -7.26%
Distance: 166 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.6 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 320 762 614 watts
Heart Rate: 162 172 167 bpm
Cadence: 81 97 92 rpm
Speed: 43.3 53.3 49.8 kph
Pace 1:08 1:23 1:12 min/km
Altitude: 44 45 45 m
Crank Torque: 31.5 80.6 64.4 N-m

Find #35 (485w):
Duration: 0:17
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -18.43%
Pa:HR: -26.63%
Distance: 191 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 316 734 485 watts
Heart Rate: 167 175 170 bpm
Cadence: 69 101 87 rpm
Speed: 32.1 49.1 40.4 kph
Pace 1:13 1:52 1:29 min/km
Altitude: 43 43 43 m
Crank Torque: 37.4 77.1 53.0 N-m

Find #36 (364w):
Duration: 0:18
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 16.62%
Pa:HR: -9.76%
Distance: 210 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 126 540 364 watts
Heart Rate: 175 177 176 bpm
Cadence: 57 98 88 rpm
Speed: 37.8 45.9 42.0 kph
Pace 1:18 1:35 1:26 min/km
Altitude: 43 43 43 m
Crank Torque: 21.1 63.6 39.7 N-m

Find #37 (392w):
Duration: 0:20
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 35.59%
Pa:HR: -0.35%
Distance: 250 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: -1.8 % (-4 m)
Min Max Avg
Power: 108 627 392 watts
Heart Rate: 156 170 163 bpm
Cadence: 83 100 96 rpm
Speed: 38.8 47.2 45.0 kph
Pace 1:16 1:33 1:20 min/km
Altitude: 16 20 18 m
Crank Torque: 11 68 39.4 N-m

Find #38 (395w):
Duration: 0:24
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 25.13%
Pa:HR: -10.65%
Distance: 282 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 185 590 395 watts
Heart Rate: 161 173 167 bpm
Cadence: 83 101 92 rpm
Speed: 33.8 47.9 42.3 kph
Pace 1:15 1:47 1:25 min/km
Altitude: 11 11 11 m
Crank Torque: 19.1 67 41.1 N-m

Find #39 (449w):
Duration: 0:28
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 36.93%
Pa:HR: -4.09%
Distance: 330 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.7 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 281 682 449 watts
Heart Rate: 175 182 179 bpm
Cadence: 73 94 89 rpm
Speed: 35.1 45.9 42.4 kph
Pace 1:18 1:43 1:25 min/km
Altitude: 9 11 10 m
Crank Torque: 29.5 82.4 48.5 N-m

Find #40 (346w):
Duration: 0:27
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 2.09%
Pa:HR: -4.18%
Distance: 281 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 209 460 346 watts
Heart Rate: 180 182 182 bpm
Cadence: 74 89 82 rpm
Speed: 35.3 39.6 37.5 kph
Pace 1:31 1:42 1:36 min/km
Altitude: 9 9 9 m
Crank Torque: 27 57 40.3 N-m

Find #41 (529w):
Duration: 0:23
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 41.51%
Pa:HR: 5.12%
Distance: 297 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.5 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 241 779 529 watts
Heart Rate: 156 179 169 bpm
Cadence: 69 105 90 rpm
Speed: 36.7 51.3 46.4 kph
Pace 1:10 1:38 1:18 min/km
Altitude: 12 13 13 m
Crank Torque: 24.2 93.1 57.3 N-m

Find #42 (461w):
Duration: 0:19
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 45.33%
Pa:HR: -1.56%
Distance: 219 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 231 753 461 watts
Heart Rate: 166 176 171 bpm
Cadence: 55 95 87 rpm
Speed: 35 44.9 41.6 kph
Pace 1:20 1:43 1:27 min/km
Altitude: 31 31 31 m
Crank Torque: 28.7 88.7 50.5 N-m

Find #43 (378w):
Duration: 0:21
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 24.7%
Pa:HR: 4.24%
Distance: 166 m
Elevation Gain: 6 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.8 % (8 m)
Min Max Avg
Power: 169 571 378 watts
Heart Rate: 172 178 175 bpm
Cadence: 70 90 79 rpm
Speed: 26.1 30.3 28.5 kph
Pace 1:59 2:18 2:06 min/km
Altitude: 42 49 45 m
Crank Torque: 21.5 72.7 46.0 N-m

Find #44 (346w):
Duration: 0:25
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 10.67%
Pa:HR: 0.2%
Distance: 193 m
Elevation Gain: 9 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.4 % (10 m)
Min Max Avg
Power: 218 453 346 watts
Heart Rate: 177 180 179 bpm
Cadence: 87 95 91 rpm
Speed: 26.4 30.2 27.9 kph
Pace 1:59 2:16 2:09 min/km
Altitude: 52 62 57 m
Crank Torque: 23.1 46.5 36.3 N-m

Find #45 (323w):
Duration: 0:11
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 25.63%
Pa:HR: -0.91%
Distance: 111 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.4 % (3 m)
Min Max Avg
Power: 204 445 323 watts
Heart Rate: 178 179 179 bpm
Cadence: 85 90 88 rpm
Speed: 34.9 37.5 36.2 kph
Pace 1:36 1:43 1:40 min/km
Altitude: 77 80 78 m
Crank Torque: 22.1 49.2 35.2 N-m

Find #46 (388w):
Duration: 0:15
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 36.25%
Pa:HR: -2.59%
Distance: 149 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.9 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 265 589 388 watts
Heart Rate: 180 183 182 bpm
Cadence: 76 86 82 rpm
Speed: 32.7 38.7 35.8 kph
Pace 1:33 1:50 1:40 min/km
Altitude: 86 90 88 m
Crank Torque: 31.6 73 45.2 N-m

Find #47 (356w):
Duration: 0:22
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 22.52%
Pa:HR: 26.13%
Distance: 214 m
Elevation Gain: 6 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.6 % (8 m)
Min Max Avg
Power: 238 482 356 watts
Heart Rate: 174 178 176 bpm
Cadence: 75 91 86 rpm
Speed: 28.5 44 35.0 kph
Pace 1:22 2:06 1:43 min/km
Altitude: 38 46 41 m
Crank Torque: 26.4 54.1 39.4 N-m

Find #48 (364w):
Duration: 0:12
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 12.73%
Pa:HR: -5.94%
Distance: 102 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.7 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 256 454 364 watts
Heart Rate: 169 171 170 bpm
Cadence: 68 78 73 rpm
Speed: 27.4 32 30.2 kph
Pace 1:53 2:11 1:59 min/km
Altitude: 55 59 57 m
Crank Torque: 32.6 61 47.4 N-m

Find #49 (379w):
Duration: 0:20
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 10.48%
Pa:HR: -28.91%
Distance: 216 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 177 585 379 watts
Heart Rate: 160 168 164 bpm
Cadence: 63 101 88 rpm
Speed: 26.4 47.6 39.0 kph
Pace 1:16 2:16 1:32 min/km
Altitude: 45 45 45 m
Crank Torque: 18.2 60.2 41.4 N-m

Find #50 (458w):
Duration: 0:10
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 24.11%
Pa:HR: -25.95%
Distance: 100 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 353 563 458 watts
Heart Rate: 160 167 163 bpm
Cadence: 72 102 89 rpm
Speed: 26.9 44 35.9 kph
Pace 1:22 2:14 1:40 min/km
Altitude: 45 45 45 m
Crank Torque: 36.6 74.6 50.5 N-m

Find #51 (356w):
Duration: 0:15
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 0.05%
Pa:HR: -3.42%
Distance: 148 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.5 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 161 577 356 watts
Heart Rate: 159 166 162 bpm
Cadence: 80 89 86 rpm
Speed: 31.8 37.5 35.5 kph
Pace 1:36 1:53 1:42 min/km
Altitude: 53 55 54 m
Crank Torque: 17.9 64.8 39.7 N-m

Entire workout (229 watts):
Duration: 1:37:52
Work: 1346 kJ
TSS: 150.1 (intensity factor 0.962)
Norm Power: 269
VI: 1.17
Pw:HR: 4.58%
Pa:HR: 0.76%
Distance: 67.244 km
Elevation Gain: 397 m
Elevation Loss: 380 m
Grade: 0.0 % (16 m)
Min Max Avg
Power: 0 786 229 watts
Heart Rate: 89 186 166 bpm
Cadence: 7 119 86 rpm
Speed: 13.4 65.8 41.2 kph
Pace 0:55 4:29 1:27 min/km
Altitude: 3 93 37 m
Crank Torque: 0 102.9 25.4 N-m

 

[ciclotrainer]

le sensazioni non erano malissimo, il problema era il livello della gara, eravamo circa 120 partenti e c'era gente che vince le gf, io ho provato tre volte la fuga ma niente, prendevamo 2-300 metri ma poi venivano a riprenderci, siamo arrivati in volata ma io non l'ho fatta in quanto troppo pericolosa...

antonio ti allego il file ke non so come faccio a vedere i picchi... (se mi spieghi come fare è ancora meglio)...

CMQ si già adesso sto concentrando gli allenamente per migliorare i picchi tra 1 e 5 minuti...

La funzione è il fast find, l'ho impostata per intervalli da 10" a 5', per intervalli dove esistvano dei picchi oltre i 400, ma dove il minimo era sopra la tua FTP, ho messo 285watts.
Mi ha tirato fuori 51 picchi, durata min. 11" max 52", ma in realtà sopra i 30" ne esistono solo 4, sopra i 400watts medi ne esistono 29, durata media 21".
Fai un allenamento da 50' 20" on >400watts e 40" off alla potenza che determina una potenza media sul minuto intorno alla tua FTP, ed hai realizzato l'allenamento perfetto per le gare a circuito.

 

[Il fondista]

L'altro ieri ho eseguito dopo 4 settimane di gare un richiamo di forza a 50/55 r.p.m. un 4'x4 rec. 2'30''.
Penso che debba lavorare molto su questo aspetto per migliorare cadenza e wattaggio alla FTP; è stato difficoltoso fare questo richiamo, ho faticato più di quanto pensassi.
Cosa pensate se introduco già questo allenamento dopo 4/6 settimane di preparazione generica? Magari con ripetute iniziali da 3'?
Inizierò con le gare a meta marzo; ho notato che solo con allenamenti specifici ho ormai miglioramenti più netti rispetto ad altri generici (es. palestra) che non mi danno più stimoli organici buoni.
Forse dovrei provare a fare es con massimali, per esplosività con sovraccarichi, ecc.
Sono sempre più del parere che già dall'inverno partire con il potenziamento in bici sia al pari del fondo, anzi rialacciandomi al mio amato sci di fondo, la base sta nelle sviluppo della forza al pari della resistenza.
Cosa ne pensate?