WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[senna977]

GF AVESANI

16°ASS ma penso i realta 14°
6° B


Entire workout (214 watts):
Duration: 5:58:49 (5:59:51)
Work: 4598 kJ
TSS: 379.4 (intensity factor 0.798)
Norm Power: 247
VI: 1.16
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 178.36 km
Elevation Gain: 3700 m
Elevation Loss: 3713 m
Grade: -0.0 % (-13 m)
Min Max Avg
Power: 0 663 214 watts
Cadence: 17 134 81 rpm
Speed: 0 118.6 29.8 kph
Pace 0:30 0:00 2:01 min/km
Altitude: 53 1600 718 m
Crank Torque: 0 84.9 26.0 N-m

Peak 5s (618 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 67 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.4 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 553 663 618 watts
Cadence: 78 82 80 rpm
Speed: 47.1 49.9 48.4 kph
Pace 1:12 1:16 1:14 min/km
Altitude: 815 816 815 m
Crank Torque: 64.4 81.1 74.1 N-m

Peak 10s (551 watts):
Duration: 0:10
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 130 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.5 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 435 591 551 watts
Cadence: 98 102 100 rpm
Speed: 45.5 47.8 47.0 kph
Pace 1:15 1:19 1:17 min/km
Altitude: 194 196 195 m
Crank Torque: 42.4 56.8 52.4 N-m

Peak 20s (467 watts):
Duration: 0:20
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 128 m
Elevation Gain: 7 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.0 % (10 m)
Min Max Avg
Power: 338 559 467 watts
Cadence: 74 91 81 rpm
Speed: 19.7 25.5 23.0 kph
Pace 2:21 3:03 2:36 min/km
Altitude: 356 366 361 m
Crank Torque: 40.8 63.5 54.8 N-m

Peak 30s (444 watts):
Duration: 0:30
Work: 13 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 167 m
Elevation Gain: 17 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 11.0 % (18 m)
Min Max Avg
Power: 282 579 444 watts
Cadence: 70 97 79 rpm
Speed: 15.5 27.5 20.0 kph
Pace 2:11 3:52 2:60 min/km
Altitude: 813 831 822 m
Crank Torque: 32 65 54.5 N-m

Peak 1min (418 watts):
Duration: 1:00
Work: 25 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 381 m
Elevation Gain: 26 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.7 % (29 m)
Min Max Avg
Power: 309 573 418 watts
Cadence: 74 91 81 rpm
Speed: 18.4 47.6 22.9 kph
Pace 1:16 3:16 2:37 min/km
Altitude: 356 385 371 m
Crank Torque: 34.3 65.9 49.3 N-m

Peak 2min (387 watts):
Duration: 2:00
Work: 46 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 759 m
Elevation Gain: 52 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.3 % (55 m)
Min Max Avg
Power: 226 573 387 watts
Cadence: 74 94 82 rpm
Speed: 18.4 47.6 22.8 kph
Pace 1:16 3:16 2:38 min/km
Altitude: 341 396 368 m
Crank Torque: 23.7 65.9 45.1 N-m

Peak 5min (334 watts):
Duration: 5:00
Work: 100 kJ
TSS: 10.5 (intensity factor 1.123)
Norm Power: 348
VI: 1.04
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 1.896 km
Elevation Gain: 119 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.3 % (120 m)
Min Max Avg
Power: 104 573 334 watts
Cadence: 73 107 86 rpm
Speed: 18.4 47.6 22.7 kph
Pace 1:16 3:16 2:38 min/km
Altitude: 346 465 408 m
Crank Torque: 10.2 65.9 37.6 N-m

Peak 10min (326 watts):
Duration: 10:00
Work: 195 kJ
TSS: 19.7 (intensity factor 1.087)
Norm Power: 337
VI: 1.03
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 3.823 km
Elevation Gain: 232 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.1 % (234 m)
Min Max Avg
Power: 104 581 326 watts
Cadence: 67 107 86 rpm
Speed: 16.1 47.6 22.9 kph
Pace 1:16 3:44 2:37 min/km
Altitude: 346 579 465 m
Crank Torque: 10.2 65.9 36.6 N-m

Peak 20min (315 watts):
Duration: 20:00
Work: 378 kJ
TSS: 36.5 (intensity factor 1.046)
Norm Power: 324
VI: 1.03
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 7.175 km
Elevation Gain: 454 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.4 % (455 m)
Min Max Avg
Power: 104 581 315 watts
Cadence: 67 107 83 rpm
Speed: 15.2 47.6 21.5 kph
Pace 1:16 3:57 2:47 min/km
Altitude: 306 761 538 m
Crank Torque: 10.2 65.9 36.8 N-m

Peak 30min (304 watts):
Duration: 30:00
Work: 547 kJ
TSS: 51.3 (intensity factor 1.013)
Norm Power: 314
VI: 1.03
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 11.195 km
Elevation Gain: 626 m
Elevation Loss: 10 m
Grade: 5.5 % (615 m)
Min Max Avg
Power: 8 581 304 watts
Cadence: 46 113 82 rpm
Speed: 15.2 60.6 22.4 kph
Pace 0:59 3:57 2:41 min/km
Altitude: 280 896 612 m
Crank Torque: 1 66.7 35.7 N-m

Peak 60min (277 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 998 kJ
TSS: 90.9 (intensity factor 0.953)
Norm Power: 296
VI: 1.07
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 21.282 km
Elevation Gain: 1158 m
Elevation Loss: 125 m
Grade: 4.9 % (1035 m)
Min Max Avg
Power: 0 663 277 watts
Cadence: 19 113 78 rpm
Speed: 7.3 65.3 21.3 kph
Pace 0:55 8:13 2:49 min/km
Altitude: 290 1325 842 m
Crank Torque: 0 81.1 34.2 N-m

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[all_i_need_is_bike]

Ogni 2' aumentate di 25watts e di 5rpm, fino a quando siete in grado di proseguire, poi pubblicate la scaletta completa con l'HR alla fine di ogni step, ed il tempo esatto dell'ultimo step se meno di 2'.
Naturalmnte fate un bel riscaldamento prima, almeno 20'.
Il test è a torque costante, cambia la potenza, il valore di torque è sul rapporto 5.5 per il fondista e 5 per Gianmarco, entrambi calcolati a 80rpm.
[...]
Fai una prova ad esaurimento 310watts fissi a 80rpm, registra l'HR ogni 30". Vediamo il risultato, poi eventualmente si ripete il test a 75rpm e 285watts, ma non dovrebbe essere necessario.
Questo test tende a stabilire se riesci a mantenere la stessa torque a potenze superiori e per quanto tempo

Indipendentemente dai valori effettivamente utilizzati, ho capito il senso del test che proponi; in proposito volevo farti qualche domande, per capire meglio (se vorrai rispondermi):
i. non pensi che sarebbe meglio eseguire la prima parte del test lasciando libertà di scelta del rapporto (da mantenere nel corso del singolo step) in modo da andare a valutare quale sia la cadenza (e quindi la coppia) naturalmente utilizzata negli step a potenza elevata della prova incrementale? In questo modo si dovrebbero individuare le caratteristiche effettivamente disponibili per l'atleta. Scegliendo le 80 rpm quale frequenza di riferimento alla quale fornire la FTP imponi "arbitrariamente" un valore non necessariamente rappresentativo delle sue caratteristiche muscolari.
ii. tarare il test su rapporti potenza/peso "ottimali" non crea la possibilità di sovrastimare l'intensità dei lavori rispetto alle capacità disponibili? Non è meglio fissare un certo incremento, a partire da queste ultime, che ci si potrebbe presumibilmente attendere nel periodo di allenamento compreso fra due test successivi?

PS la prima parte del test, così come organizzato, non è a torque costante (come puoi vedere facendo il rapporto potenza/cadenza dei vari step proposti). Per renderlo tale, anzichè una progressione aritmetica, dovresti utilizzare una progressione geometrica.

 

[ciclotrainer]

Indipendentemente dai valori effettivamente utilizzati, ho capito il senso del test che proponi; in proposito volevo farti qualche domande, per capire meglio (se vorrai rispondermi):
i. non pensi che sarebbe meglio eseguire la prima parte del test lasciando libertà di scelta del rapporto (da mantenere nel corso del singolo step) in modo da andare a valutare quale sia la cadenza (e quindi la coppia) naturalmente utilizzata negli step a potenza elevata della prova incrementale? In questo modo si dovrebbero individuare le caratteristiche effettivamente disponibili per l'atleta. Scegliendo le 80 rpm quale frequenza di riferimento alla quale fornire la FTP imponi "arbitrariamente" un valore non necessariamente rappresentativo delle sue caratteristiche muscolari.
ii. tarare il test su rapporti potenza/peso "ottimali" non crea la possibilità di sovrastimare l'intensità dei lavori rispetto alle capacità disponibili? Non è meglio fissare un certo incremento, a partire da queste ultime, che ci si potrebbe presumibilmente attendere nel periodo di allenamento compreso fra due test successivi?

PS la prima parte del test, così come organizzato, non è a torque costante (come puoi vedere facendo il rapporto potenza/cadenza dei vari step proposti). Per renderlo tale, anzichè una progressione aritmetica, dovresti utilizzare una progressione geometrica.

Intanto tutto parte dalla possibilità di analisi offerta dai quadranti di WKO+.
A partire da tale possibilità si avverte l'esigenza di organizzare i lavori di forza resistente basati sull'effettiva richiesta di gara, e tale richiesta assume maggior valore effettivo soprattutto nello sviluppo della forza necessaria in salita.
Quindi ho ipotizzato che come torque di picco possa essere calcolata la torque necessaria a realizzare una determinata potenza non ad FTP ma almeno a potenza VO2Max, o cmq a potenza relativa ad un rapporto da 4.5 a 5.5 ed 80rpm, intesa come frequenza ottimale teorica.
A partire da quella torque espressa in newton meters, ho visto che scalando di 25watts e di 5rpm si mantiene la stessa torque.
Il test mira a determinare la potenza di esercizio e la relativa frequenza di pedalata, sia per la forza in endurance, sia per la forza corrispondente alla potenza di picco VO2Max o superiore, il primo tipo di forza si allena con ripetute medio lunghe, il secondo tipo di forza su intervalli brevi 30"-1' o poco +, dipende anche dalle caratteristiche del ciclista.
I 2 tipi di forza da sviluppare, la prima nel periodo di preparazione generale, la seconda più verso l'inizio della stagione, anche se io penso cmq di fare sedute di secondo tipo anche all'interno della preparazione generale perchè intendo focalizzarmi su gare a circuito, + qualche MF.
Ho già visto che nel mio caso sono utili le ripetute a 380/400watts a 55/60rpm, mentre le ripetute più in endurance sarebbero tra 265 e 300watts sempre a 55/60rpm, con le prime dovrei essere su valori tra 50-55 n-m, con le seconde intorno a 40, ma quì non ho fatto calcoli specifici.

 

[all_i_need_is_bike]

Intanto tutto parte dalla possibilità di analisi offerta dai quadranti di WKO+.
A partire da tale possibilità si avverte l'esigenza di organizzare i lavori di forza resistente basati sull'effettiva richiesta di gara, e tale richiesta assume maggior valore effettivo soprattutto nello sviluppo della forza necessaria in salita.

Corretto. Ma non sarebbe meglio considerare l'effettiva richiesta della propria gara? Non tutti possiedono (o magari non possiedono ancora) le capacità di fare gara con i primi... forse è meglio ragionare per gradi.

Quindi ho ipotizzato che come torque di picco possa essere calcolata la torque necessaria a realizzare una determinata potenza non ad FTP ma almeno a potenza VO2Max, o cmq a potenza relativa ad un rapporto da 4.5 a 5.5 ed 80rpm, intesa come frequenza ottimale teorica.

Mi sembra ragionevole fare riferimento alla potenza a VO2max; non ho capito perchè proprio 80 rpm (cioè: su che basi dovrei considerarla teorica ed ottimale?)

A partire da quella torque espressa in newton meters, ho visto che scalando di 25watts e di 5rpm si mantiene la stessa torque.

Presumibilmente è una buona approssimazione per un certo intervallo nelle vicinanze del valore di partenza... non in tutto il campo di valori che si utilizza in un test incrementale. Problema facilmente risolvibile moltiplicando per una costante anzichè sommando un valore fisso (forse meno semplice dal lato pratico, ma più aderente alla tua idea).

Il test mira a determinare la potenza di esercizio e la relativa frequenza di pedalata, sia per la forza in endurance, sia per la forza corrispondente alla potenza di picco VO2Max o superiore, il primo tipo di forza si allena con ripetute medio lunghe, il secondo tipo di forza su intervalli brevi 30"-1' o poco +, dipende anche dalle caratteristiche del ciclista.

Avevo inteso correttamente; ma se tu già ipotizzi in 80 rpm la frequenza ottimale (quindi di riferimento), come fai a determinare una frequenza di pedalata?

 

[NEMBO96]

OT
Ti ho mandato una mail. Ti è arrivata?

 

[ciclotrainer]

Corretto. Ma non sarebbe meglio considerare l'effettiva richiesta della propria gara? Non tutti possiedono (o magari non possiedono ancora) le capacità di fare gara con i primi... forse è meglio ragionare per gradi.

Rispondo per punti, così la discussione è più ordinata.
La potenza necessaria è tipica della gara, il problema è solo l'endurance che è proprio quello che si vuole allenare, poi fare gara con i primi o meno è un'altro discorso e dipende da tante variabili.
Ma indipendentemente da questo ognuno di noi ha nelle gambe tutte le potenze che servono, il problema è che uno regge 20' ed un altro 3h, in realtà la differenza è solo una questione di resistenza ad una determinata potenza, ed allenare la forza sul rapporto peso/potenza è +preciso.

Mi sembra ragionevole fare riferimento alla potenza a VO2max; non ho capito perchè proprio 80 rpm (cioè: su che basi dovrei considerarla teorica ed ottimale?)

Sembra che questa sia la frequenza di base, oppure lo spartiacque tra uno che sale con maggior potenza ed uno che preferisce impiegare maggior forza. Per quello che ho visto finora sui dati è più o meno così.

Presumibilmente è una buona approssimazione per un certo intervallo nelle vicinanze del valore di partenza... non in tutto il campo di valori che si utilizza in un test incrementale. Problema facilmente risolvibile moltiplicando per una costante anzichè sommando un valore fisso (forse meno semplice dal lato pratico, ma più aderente alla tua idea).

Quì ho fatto un paio di conti, poi eventualmente mr.Spock può essere +preciso, essendo un fisico doc.
Frequenza= rpm/60"
Velocità angolare = 3.14 X 2 X frequenza
Potenza = newton-meters X velocità angolare
newton-meters = potenza/velocità angolare

Quindi
80rpm/60 = 1,333
velocità angolare = 3.14 X 2 X 1.333 = 8.371
n-m = (4.5 x 80kg)/ 8.371 = 43 n-m

50rpm/60= 0.833
velocità angolare = 5.233
n-m = (360-(25x6)) / 5.233 = 40.12 n-m

Ecco che se volessi allenare la forza resistente corrispondente al rapporto peso/potenza di 4.5 mi dovrei allenare su ripetute lunghe a 210watts x50rpm, mentre sul picco devo fare 360 X50rpm ripetute brevi.
E' un esempio, in realtà bisognerebbe vedere sul quadrante dove si colloca la richiesta di gara e fare le ripetute brevi alla potenza che si colloca sopra la linea di FTP e quelle lunghe sotto quella linea.

Avevo inteso correttamente; ma se tu già ipotizzi in 80 rpm la frequenza ottimale (quindi di riferimento), come fai a determinare una frequenza di pedalata?

Il test tende a stabilire a quale frequenza di pedalata conviene fare i due tipi di forza resistente, dipende dalla risposta sull'HR, cmq è una cosa tutta da vedere.

 

[all_i_need_is_bike]

La potenza necessaria è tipica della gara, il problema è solo l'endurance che è proprio quello che si vuole allenare, poi fare gara con i primi o meno è un'altro discorso e dipende da tante variabili.

Perfetto, non parliamo di prestazioni potenziali ma di capacità funzionali.

Ma indipendentemente da questo ognuno di noi ha nelle gambe tutte le potenze che servono, il problema è che uno regge 20' ed un altro 3h, in realtà la differenza è solo una questione di resistenza ad una determinata potenza, ed allenare la forza sul rapporto peso/potenza è +preciso.

Più o meno: questo modo di vedere le cose è impreciso perchè trascura completamente che la misurazione di una capacità funzionale (potenza) è comunque una misura del comportamento fisiologico del sistema.
Siccome la differente resistenza ad una determinata potenza deriva anche dalle modalità secondo cui intervengono i diversi sistemi energetici, quanto può essere effettivamente produttivo lavorare a capacità funzionali non correlate con quelle secondo cui operano i sistemi energetici che vogliamo allenare?

Sembra che questa sia la frequenza di base, oppure lo spartiacque tra uno che sale con maggior potenza ed uno che preferisce impiegare maggior forza. Per quello che ho visto finora sui dati è più o meno così.

Ok, fino a prova contraria lo prendo per buono.

Quì ho fatto un paio di conti

Non sono i conti che mi interessano, ma il concetto: quando è chiaro il concetto, ognuno può farsi i calcoli (utilizzando i numeri adatti a lui).
(PS io e MrSpock siamo colleghi...)

E' un esempio, in realtà bisognerebbe vedere sul quadrante dove si colloca la richiesta di gara e fare le ripetute brevi alla potenza che si colloca sopra la linea di FTP e quelle lunghe sotto quella linea.

Ok, ma di chi è la linea di FTP? Non vedo eccessiva coerenza nel tarare l'allenamento su una richiesta di gara per una capacità funzionale "ideale", a meno che la differenza con quella reale risulti non eccessiva.
Anche perchè la medesima "nuvola" di punti (coppie [potenza;cadenza]) sarà distribuita in modo differente sui quadranti a seconda della linea di FTP (capacità reale, che definisce l'origine dei quadranti). Quindi la richiesta di gara dipende in realtà dalle capacità funzionali del singolo.
Ma allora, quanto può essere effettivamente produttivo lavorare su valori scelti in modo non correlato con i nostri?

Il test tende a stabilire a quale frequenza di pedalata conviene fare i due tipi di forza resistente, dipende dalla risposta sull'HR, cmq è una cosa tutta da vedere.

Sarebbe molto interessante se avessi la possibilità di approfondire ulteriormente la tua idea in proposito.

 

[phenomena]

Allenare la forza è la base di tutto, infatti non allenandola hai trovato difficoltà ad eseguire l'esercizio, bisognerebbe fare una seduta a settimana sempre, ed almeno 2-3 sedute in preparazione.
Cmq prendo spunto da questo post per una proposta, se ti va puoi eseguire un test tendente a stabilire la miglior cadenza per sviluppare la forza corrispondente alla richiesta a potenze elevate.
E' un esperimento e non so bene che cosa si otterrà in concreto, ma bisogna provare.
Se mi dai la tua FTP attuale ed il tuo peso ti indico la scaletta precisa del test da fare su rullo, il test dovrebbe essere in 2 fasi, per la seconda fase è necessario vedere i dati del primo test.
Se ci sono altri che hanno voglia di provare si facciano avanti con i dati attuali.

non avendo file di gara,recentemente ho fatto solo un test sugli 8 min in salita al 6%,con qualche tratto dove mollava un po:i valori di picco sono 310w sui 5 min e 291 sui 10.quali sarebbero i miei valori vo2max e ftp?grazie,mi interessa x poter fare il test che hai postato,anche se non ho ben capito a che serve..

 

[all_i_need_is_bike]

non avendo file di gara,recentemente ho fatto solo un test sugli 8 min in salita al 6%,con qualche tratto dove mollava un po:i valori di picco sono 310w sui 5 min e 291 sui 10.quali sarebbero i miei valori vo2max e ftp?grazie,mi interessa x poter fare il test che hai postato,anche se non ho ben capito a che serve..

Il test di VO2max di riferimento per i runner è quello di Pèronnet (durata 7 minuti); per il ciclismo la durata dell'intervallo per raggiungere l'esaurimento alla massima potenza aerobica dovrebbe essere un po' più breve, quindi il picco sui 5 minuti potrebbe essere una stima adeguata della MAP.
Per la FTP servirebbe un test a esaurimento più lungo (diciamo 20'): una stima (che potrebbe risultare un po' grossolana... ma meglio che niente) è MAP/1.2.
Ricordando che nella pratica si ragiona su un opportuno intervallo nell'intorno del valore di riferimento.

 

[ciclotrainer]

non avendo file di gara,recentemente ho fatto solo un test sugli 8 min in salita al 6%,con qualche tratto dove mollava un po:i valori di picco sono 310w sui 5 min e 291 sui 10.quali sarebbero i miei valori vo2max e ftp?grazie,mi interessa x poter fare il test che hai postato,anche se non ho ben capito a che serve..

Anche per me il valore di 310watts sui 5' può essere inteso come potenza media a VO2Max.
Poi ti faccio la scaletta, ma prima vorrei sapere a quante rpm sei salito, quale HR medio massimo, e che peso hai.
Il test serve a determinare la torque di allenamento per la forza resistente di endurance e di picco.

 

[phenomena]

Anche per me il valore di 310watts sui 5' può essere inteso come potenza media a VO2Max.
Poi ti faccio la scaletta, ma prima vorrei sapere a quante rpm sei salito, quale HR medio massimo, e che peso hai.
Il test serve a determinare la torque di allenamento per la forza resistente di endurance e di picco.

grazie,dunque:rpm 81,hr media 162-max 170,peso 64kg

 

[Il fondista]

Taglio la testa al toro: in definitiva dai miei modesti valori quello che devo fare è lavorare sulla forza resistente a 50/55 r.p.m. e watt corrispondenti?

Il test è attendibile o dovrà aver modifiche?

 

[ciclotrainer]

grazie,dunque:rpm 81,hr media 162-max 170,peso 64kg

Parti da 150watts e 40rpm, avrai una torque poco +alta di 35 n-m, aumenta di 25watts e 5rpm ogni 2', registra l'HR alla fine di ogni step, e quanti secondi fai sull'ultimo step se eventualmente non completi i 2'.
La torque di VO2Max è intorno ai 37 n-m.
Per salire +veloce su quella salita dovresti fare intorno ai 350watts e 41.8 di torque a 80rpm, vediamo a quale step arrivi.

 

[ciclotrainer]

Taglio la testa al toro: in definitiva dai miei modesti valori quello che devo fare è lavorare sulla forza resistente a 50/55 r.p.m. e watt corrispondenti?

Il test è attendibile o dovrà aver modifiche?

Prima direi che dovresti fare un test, anche sugli 8' se vuoi, poi si vede la potenza media del test, infine ricontrolliamo i test che hai già fatto.

 

[ciclotrainer]

grazie,dunque:rpm 81,hr media 162-max 170,peso 64kg

In attesa del test provo cmq a farti 2 conti.
A 64kg il tuo rapporto 5 sarebbe a 320watts medi, ammettendo che tu possa sviluppare questa potenza in salita, potresti farlo a 80rpm, e quindi 38.23 newton-meters come forza necessaria a quella frequenza.
Tale forza corrisponderebbe a 338.35 inch-pounds (1 n-m = 8.85 i.p.), pari a 5.28 inch-pound pro kg peso.
In un'ottica di allenamento della forza resistente impostato sulla misura dei newton-meters piuttosto che dei watts, il range dei valori di allenamento varia dai 3 agli 8 inch-pound per kg di peso, e quindi torque corrispondente a 192 - 512 inch-pounds, per un intervallo di torque 21.69 - 57.85 n-m.
Il range va dalla forza aerobica alla forza anaerobica, e si dovrebbe allenare con ripetute di 10' o 4' al 75% della potenza di VO2Max quella aerobica, a potenze di picco la forza anaerobica.
Evidentemente la salita che hai riportato è stata affrontata con una potenza è una forza di medio termine.
Considerato anche il livello della tua preparazione, e delle tue esigenze, ti potrebbero essere utili ripetute di forza resistente tra i 40 e 50 newton-meters per quelle medio lunghe, ed intorno al picco di torque per quelle brevi di tipo anaerobico.
Per cui:
230-260watts a 50-55rpm con torque tra 43.95 e 50 newton -meters circa, ripetute dai 4' ai 10' su salita al 6%.
300watts a 50-55rpm intorno al minuto 52.11 - 57.32 n-m
330-350 watts a 50-55rpm 15"-30" per la torque di picco da 57 a 66 n-m

 

[phenomena]

In attesa del test provo cmq a farti 2 conti.
A 64kg il tuo rapporto 5 sarebbe a 320watts medi, ammettendo che tu possa sviluppare questa potenza in salita, potresti farlo a 80rpm, e quindi 38.23 newton-meters come forza necessaria a quella frequenza.
Tale forza corrisponderebbe a 338.35 inch-pounds (1 n-m = 8.85 i.p.), pari a 5.28 inch-pound pro kg peso.
In un'ottica di allenamento della forza resistente impostato sulla misura dei newton-meters piuttosto che dei watts, il range dei valori di allenamento varia dai 3 agli 8 inch-pound per kg di peso, e quindi torque corrispondente a 192 - 512 inch-pounds, per un intervallo di torque 21.69 - 57.85 n-m.
Il range va dalla forza aerobica alla forza anaerobica, e si dovrebbe allenare con ripetute di 10' o 4' al 75% della potenza di VO2Max quella aerobica, a potenze di picco la forza anaerobica.
Evidentemente la salita che hai riportato è stata affrontata con una potenza è una forza di medio termine.
Considerato anche il livello della tua preparazione, e delle tue esigenze, ti potrebbero essere utili ripetute di forza resistente tra i 40 e 50 newton-meters per quelle medio lunghe, ed intorno al picco di torque per quelle brevi di tipo anaerobico.
Per cui:
230-260watts a 50-55rpm con torque tra 43.95 e 50 newton -meters circa, ripetute dai 4' ai 10' su salita al 6%.
300watts a 50-55rpm intorno al minuto 52.11 - 57.32 n-m
330-350 watts a 50-55rpm 15"-30" per la torque di picco da 57 a 66 n-m

bene,tre tipi di ripetute:quali sono indicate nel periodo agonistico?un'altra cosa:che valore puo' avere la mia ftp?

 

[ciclotrainer]

bene,tre tipi di ripetute:quali sono indicate nel periodo agonistico?un'altra cosa:che valore puo' avere la mia ftp?

Se vuoi un parere, lascia perdere l'FTP, se vuoi una misura +precisa fai una salita a 320watts medi e 80rpm e vedi quanto tempo reggi, quella è la tua potenza critica di riferimento per le gare.
Questo allenamento è per la forza resistente, quindi nel periodo di preparazione generale, ma io farò richiami sempre.

 

[ciclotrainer]

Io ho deciso di fare un allenamento invernale basato tutto sulla forza resistente su rullo.
Il martedì faccio la forza resistente sul breve, bici inclinata.
Mercoledì forza resistente ripetute lunghe, bici inclinata.
Giovedì forza resistente ripetute lunghe per la pianura intorno alle 60/70rpm potenza da definire.

 

[senna977]

iO invece devo ancora studiare il da farsi

 

[ciclotrainer]

iO invece devo ancora studiare il da farsi

Io mi sono convinto che aumentare la forza del colpo di pedale aiuta a fare una potenza maggiore, è proprio quello che succede con l'assistente di pedalata, il punto morto superiore è quello che richiede maggiore forza e dove praticamente fai il picco.
Facendo forza resistente sul picco di torque non fai altro che fare un esercizio specifico per aumentare la spinta iniziale e quindi alla fine fai maggior potenza sostenibile.