[Diario] il ciclista mezzofondista
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- Data di inizio
ieri 16x2' al 118% (342 watt) e 2' di rec e oggi 8x4' al 96% (278 watt) a 50 rpm, 30" rec più 10 minuti agili al 90%
Non ho più aggiornato.
-mercoledì niente bici/rulli, ma sono andato a correre (dopo 4 mesi senza allenamenti a piedi) per provare un test sui 1000m. Uscito in 3':17", buono considerando il periodo senza corsa, ma c'è tutta una questione di tecnica ecc da rivedere. Motivo per cui la cosa mi sta tornando ad interessare..
-ieri 45' a 150w pedalando molto agile, 107 rpm di media con punte anche fino alle 135 rpm
-oggi dopo riscaldamento: 3x30" a 280/298/310 w di media
Poi test 5' a palla, uscito a 329w di media, il che mi porterebbe ad un buon 5,349 watt/kg nei 5' (anzi, forse un pelo di più visto che avendo ridotto palestra causa caduta potrei aver perso qualche etto). +18 watt rispetto ultimo test (fatto solo qualche settimana fa).
Dopo 6' ho provato altro test, di 3', ma gestito malissimo e da stanco (dopo il test 5'). Sono partito con un picco a 379 w poi crollato. Mi sono fermato poco dopo la metà.
Dopo altri 6' ho provato ultimo test, di 30", stavolta in progressione fino a circa metà (picco max 597 watt) poi cercato di assestarmi sui 550/560w. Uscito ad una media di 500 watt. Vabbé, ha influito molto partire da circa 100 watt e non da lanciato. +71 watt dal precedente personale.
-mercoledì niente bici/rulli, ma sono andato a correre (dopo 4 mesi senza allenamenti a piedi) per provare un test sui 1000m. Uscito in 3':17", buono considerando il periodo senza corsa, ma c'è tutta una questione di tecnica ecc da rivedere. Motivo per cui la cosa mi sta tornando ad interessare..
-ieri 45' a 150w pedalando molto agile, 107 rpm di media con punte anche fino alle 135 rpm
-oggi dopo riscaldamento: 3x30" a 280/298/310 w di media
Poi test 5' a palla, uscito a 329w di media, il che mi porterebbe ad un buon 5,349 watt/kg nei 5' (anzi, forse un pelo di più visto che avendo ridotto palestra causa caduta potrei aver perso qualche etto). +18 watt rispetto ultimo test (fatto solo qualche settimana fa).
Dopo 6' ho provato altro test, di 3', ma gestito malissimo e da stanco (dopo il test 5'). Sono partito con un picco a 379 w poi crollato. Mi sono fermato poco dopo la metà.
Dopo altri 6' ho provato ultimo test, di 30", stavolta in progressione fino a circa metà (picco max 597 watt) poi cercato di assestarmi sui 550/560w. Uscito ad una media di 500 watt. Vabbé, ha influito molto partire da circa 100 watt e non da lanciato. +71 watt dal precedente personale.
Non ho più aggiornato.
-mercoledì niente bici/rulli, ma sono andato a correre (dopo 4 mesi senza allenamenti a piedi) per provare un test sui 1000m. Uscito in 3':17", buono considerando il periodo senza corsa, ma c'è tutta una questione di tecnica ecc da rivedere. Motivo per cui la cosa mi sta tornando ad interessare..
-ieri 45' a 150w pedalando molto agile, 107 rpm di media con punte anche fino alle 135 rpm
-oggi dopo riscaldamento: 3x30" a 280/298/310 w di media
Poi test 5' a palla, uscito a 329w di media, il che mi porterebbe ad un buon 5,349 watt/kg nei 5' (anzi, forse un pelo di più visto che avendo ridotto palestra causa caduta potrei aver perso qualche etto). +18 watt rispetto ultimo test (fatto solo qualche settimana fa).
Dopo 6' ho provato altro test, di 3', ma gestito malissimo e da stanco (dopo il test 5'). Sono partito con un picco a 379 w poi crollato. Mi sono fermato poco dopo la metà.
Dopo altri 6' ho provato ultimo test, di 30", stavolta in progressione fino a circa metà (picco max 597 watt) poi cercato di assestarmi sui 550/560w. Uscito ad una media di 500 watt. Vabbé, ha influito molto partire da circa 100 watt e non da lanciato. +71 watt dal precedente personale.
io oggi 3 serie da 24x30" al 130% (377 watt) con 20" di recupero...6 minuti tra una serie e l'altra...arrivato in fondo al 100%, senza cali
Stamattina un bel boost sul versante aerobico.
Dopo solito riscaldamento:
40' @85% ftp, rec 10' + 10' @97% ftp, rec 5' + 3x(5' @97% ftp, rec 5')
Nei 40' la FC stava tra le 175 e le 180 bpm, invece nei tratti vicino alla soglia si portava tra le 180 e le 185 bpm.
Dopo solito riscaldamento:
40' @85% ftp, rec 10' + 10' @97% ftp, rec 5' + 3x(5' @97% ftp, rec 5')
Nei 40' la FC stava tra le 175 e le 180 bpm, invece nei tratti vicino alla soglia si portava tra le 180 e le 185 bpm.
Stamattina ho provato a fare il Clouds Rest +5, ma ero troppo stanco quindi l'ho interrotto dopo solo 3 prove e mi sono fatto una semplice pedalata di 35 minuti a circa 105 rpm di media.
Poi il tablet si è scaricato e allora ho pensato di fermarmi pure io.
Poi il tablet si è scaricato e allora ho pensato di fermarmi pure io.
Stasera palestra, con pb di squat:
-crunch: 3x30
-bicycle: 3x2x15
-squat: 15x20 kg + 6x40 kg + 3x60 kg + 2x70 kg + 2x80 kg + 1x90 kg + 1x95 kg + 1x97,5 kg + 1x100 kg + 1x102,5 kg + 1x105 kg
-bench press: 10x20 kg + 4x3x50 kg
-leg curl: 5x20 kg + 4x12x30 kg
-row macchina: 10x40 kg + 4x5x70 kg
-crunch: 3x30
-bicycle: 3x2x15
-squat: 15x20 kg + 6x40 kg + 3x60 kg + 2x70 kg + 2x80 kg + 1x90 kg + 1x95 kg + 1x97,5 kg + 1x100 kg + 1x102,5 kg + 1x105 kg
-bench press: 10x20 kg + 4x3x50 kg
-leg curl: 5x20 kg + 4x12x30 kg
-row macchina: 10x40 kg + 4x5x70 kg
Stamattina ho provato a fare il Clouds Rest +5, ma ero troppo stanco quindi l'ho interrotto dopo solo 3 prove e mi sono fatto una semplice pedalata di 35 minuti a circa 105 rpm di media.
Poi il tablet si è scaricato e allora ho pensato di fermarmi pure io.
è veramente tosto...di simile ma forse leggermente più gestibile c'è Gendarme +11: è più lungo, ma hai 20" di recupero invece di 15"..
Io ho fatto, riscaldamento a parte, 60 minuti a tutta, alla fine 5% sotto la FTP stimata, ma ci sta alla fine della terza settimana di carico...ed era da tanto che non sostenevo sforzi così lunghi.
Io martedì 13x3' tra il 110% e il 115% con 2' rec
giovedì ho fatto clouds rest +5 e ho tenuto bene fino alla fine
Oggi esco, Campo dei Fiori, ma sono alla quarta settimana di carico, quindi non farò grandi cose...
Ma state facendo ancora rulli nonostante sia sbocciata la primavera
Eh sì....ho pochissimo tempo per allenarmi e quindi i rulli sono la mia salvezza...cerco di fare giusto un'uscita a settimana, ma non sempre ci riesco...
Il tempo che trascorri sui rulli non lo puoi trascorrere fuori all’aperto? Ora le giornate si sono allungate abbastanza ed è chiaro dalle 5:45 del mattino fino alle 20:10 di sera...
purtroppo no, molto spesso l'unica ora che ho per allenarmi è quando metto a nanna la mia bimba di un anno al pomeriggio..!! uscire e lasciarla sola sarebbe eccessivo
riassumo gli ultimi allenamenti:
-sabato: 1h:30' @161w
-domenica: 1x10' @251w + 3x5' @220 -> 280w + 2x3' @300w + 2x1' @300/350w + 3x30" @350/400w + 5' @241w con recuperi in mezzo.
-lunedì: 45' @158w
-martedì: -
-mercoledì: fartlek a blocchi da 3x1' @265w, r1' e 3x1' @251w, r30", per un'oretta (risc incluso)
-oggi: 2x400m @1':09" / 1':13", r5' + 200m @35"
-sabato: 1h:30' @161w
-domenica: 1x10' @251w + 3x5' @220 -> 280w + 2x3' @300w + 2x1' @300/350w + 3x30" @350/400w + 5' @241w con recuperi in mezzo.
-lunedì: 45' @158w
-martedì: -
-mercoledì: fartlek a blocchi da 3x1' @265w, r1' e 3x1' @251w, r30", per un'oretta (risc incluso)
-oggi: 2x400m @1':09" / 1':13", r5' + 200m @35"
ciao ti posso chiedere che obiettivi hai (gare?tra quanto?) a livello ciclistico? perchè i tuoi allenamenti mi sembrano "bizzarri" per un ciclista (mooolto brevi e tante variazioni) e noto che fai anche altro oltre alla bici come corsa e palestra
Per il momento sto un po sperimentando. Ho cambiato molti obiettivi negli ultimi mesi, ma spero sia solo una fase di assestamento per decidere per bene cosa fare "da grande".
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Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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