[Diario] il ciclista mezzofondista

[Snickers]

Una domanda visto che mi sembri molto preparato: come la vedi abbinare allenamenti di forza con aerobico?
Esempio: pesi al mattino e uscita in bici nel pomeriggio.
Oppure proprio abbinati uno dietro l'altro... Grazie in anticipo

A mio avviso ci sta, il punto è non sovraccaricare il corpo di alta intensità se non prima di un adeguato riposo (che possono essere giorni di scarico o anche semplicemente andare a dormire la notte).

Se per aerobico intendi z2, non vedo contrasti con l'attività anche se fatta subito dopo, alla fine vai a stimolare fibre di diverso tipo e sistemi energetici parzialmente diversi. A scanso di equivoci, lavorare in z2 comunque porta un accumulo di stress (seppure minimo rispetto ad allenamenti in z5 tipo tabata o lavori in soglia), quindi se per esempio il giorno seguente si ha in programma di fare una seduta in bici ad alta intensità è bene stare attenti a non strafare né nel lavoro coi pesi, né con la lunghezza dell'allenamento in z2. Ovvio, se uno ha buone capacità di recupero e il giorno dopo ha solo scarico o ancora bassa intensità allora si può spingere sul gas coi pesi, allungare la durata dell'allenamento in z2 o magari anche fare qualche allenamento in sweetspot in alternativa.

@Snickers ho capito cosa intendi. Però seguendo questo ragionamento ci sono ciclisti (anche pro) che non fanno palestra o comunque non esercizi atti a migliorare la forza massima (come nel mio caso). Quindi tanto varrebbe fare solo più bici e basta, se si vuole migliorare quella.

Ni: nel senso che lo stacco ha una grande importanza a livello posturale e lo squat può anche aiutare nelle sessioni ad alta intensità e come preparazione generale, ripeto, la panca piana per quanto sia un esercizio che si può definire "generale" in realtà è molto specifico, anche perché non coinvolge il movimento articolare nella sua pienezza e ha i suoi rischi (se vuoi preservare le spalle devi imparare a fare l'arco, ma questo limita ulteriormente il movimento, senza contare che non ha benefici posturali di base, anzi, tende ad aggravare di per sé un atteggiamento cifotico).

Poi appunto, ripeto, né a me, né a te ci pagano per andare in bici (purtroppo), quindi se uno vuole fare anche altro, che gli piace, ci sta, per carità, basta solo che conosca le implicazioni della cosa (estremizzando: tutti sanno che il fumo fa male, ma a molti comunque piace e lo fanno, basta almeno esserne consci )

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[cbr70]

a margine , cosa ne pensate della corsa in salita come alternativa di allenamento? oggi ho provato. facevo delle specie di ripetute : su un percorso misto saliscendi con anche gradoni , in discesa recuperavo e solo a salire correvo.

 

[chippz]

Sì, quello intendevo è che tipo Froome fa anche 5 volte palestra a settimana (l'avevo letto su un articolo), ma fa solo esercizi con carichi molto generali da molte reps.
Di certo probabilmente un 3x3x100 kg di stacco non l'ha mai visto... ma avrà visto molti 3x10x30 kg per esempio.. quindi è più una cosa "posturale" che un vero allenamento di "forza".

 

[chippz]

a margine , cosa ne pensate della corsa in salita come alternativa di allenamento? oggi ho provato. facevo delle specie di ripetute : su un percorso misto saliscendi con anche gradoni , in discesa recuperavo e solo a salire correvo.

Come alternativa alla bici o alla palestra/forza?

A livello di allenamento generale è utile, a livello specifico invece non conta molto.
A livello di forza... meglio andare in palestra.

Per dire io dopo 4 mesi di sola bici e palestra, facendo quasi solamente allenamenti ad alta intensità in bici e aumentando i carichi di palestra (+25 kg di massimale in più di squat rispetto a quando mi allenavo per il mezzofondo a piedi... proprio perché la bici comunque aiuta molto di più della corsa per lo sviluppo della forza muscolare... e poi perché per la corsa a meno di non fare velocità non serve poi tutta sta forza esagerata), ho comunque perso circa 17 secondi sul mio miglior tempo sui 1000m.
Diciamo 15 secondi più lento (pb era 3':00", poi provato a correre un mille a palla dopo 4 mesi di solo bici e palestra e ho fatto 3':17").

Quindi lato allenamenti generali serve tutto, lato allenamenti specifici non puoi pensare di migliorare solamente facendo altro...

 

[cbr70]

Come alternativa alla bici o alla palestra/forza?

A livello di allenamento generale è utile, a livello specifico invece non conta molto.
A livello di forza... meglio andare in palestra.

Per dire io dopo 4 mesi di sola bici e palestra, facendo quasi solamente allenamenti ad alta intensità in bici e aumentando i carichi di palestra (+25 kg di massimale in più di squat rispetto a quando mi allenavo per il mezzofondo a piedi... proprio perché la bici comunque aiuta molto di più della corsa per lo sviluppo della forza muscolare... e poi perché per la corsa a meno di non fare velocità non serve poi tutta sta forza esagerata), ho comunque perso circa 17 secondi sul mio miglior tempo sui 1000m.
Diciamo 15 secondi più lento (pb era 3':00", poi provato a correre un mille a palla dopo 4 mesi di solo bici e palestra e ho fatto 3':17").

Quindi lato allenamenti generali serve tutto, lato allenamenti specifici non puoi pensare di migliorare solamente facendo altro...

ti ringrazio molto per la risposta.
odio la palestra e volevo come alternativa valutare di correre non in pianura ma in salita . ho conosciuto uno che corre in salita a livello agonistico (non so come si chiami di preciso questa disciplina ) e una volta salito in bici , pigiava di brutto... mentre amici che corrono in pianura , una vota messi sulla bici , non vanno come mi aspetterei.

 

[stambe]

uno che corre in salita a livello agonistico (non so come si chiami di preciso questa disciplina ) e una volta salito in bici , pigiava di brutto.

Quelli che fanno le "vertical running" si difendono bene anche nelle salite in bici e viceversa. In piano è tutta un'altra storia...
Il problema è che se sei abituato a fare salita in bici, quando corri ti tocca fare anche la discesa probabilmente... Questa nelle prime uscite ti lascia dei "DOMS" non indifferenti.

 

[cbr70]

Quelli che fanno le "vertical running" si difendono bene anche nelle salite in bici e viceversa. In piano è tutta un'altra storia...
Il problema è che se sei abituato a fare salita in bici, quando corri ti tocca fare anche la discesa probabilmente... Questa nelle prime uscite ti lascia dei "DOMS" non indifferenti.

e lo so ! per questo ho fatto "ripetute" in salita di corsa mentre in discesa camminavo e recuperavo.
il fatto e' che come sai cerco di non stare troppe ore sulla bici perche' non sono certo che la posizione "CI" faccia bene.
e seguendo la discussione vedo che forse per problemi di tempo , l'autore alterna palestra a bici. io vorrei alternare invece bici e corsa o camminata (per percorsi piu' duri) in salita :).
ovviamente chiedo a chi e' piu' esperto di me se la corsa in salita puo' essere una valida alternativa alla palestra.

 

[Snickers]

a margine , cosa ne pensate della corsa in salita come alternativa di allenamento? oggi ho provato. facevo delle specie di ripetute : su un percorso misto saliscendi con anche gradoni , in discesa recuperavo e solo a salire correvo.

Mah, la risposta giusta è "dipende" tendenzialmente, se quando puoi fare quella corsa a gradoni non potresti fare altro, se non magari (ipotizzo) una quarta seduta di palestra e non hai problemi di affaticamento, allora metticela, se ovviamente puoi prendere la bici, meglio la bici, se hai soltanto una sessione di palestra e puoi fare palestra, fai la seconda sessione di palestra.

Sì, quello intendevo è che tipo Froome fa anche 5 volte palestra a settimana (l'avevo letto su un articolo), ma fa solo esercizi con carichi molto generali da molte reps.
Di certo probabilmente un 3x3x100 kg di stacco non l'ha mai visto... ma avrà visto molti 3x10x30 kg per esempio.. quindi è più una cosa "posturale" che un vero allenamento di "forza".

Occhio però, i veri adattamenti posturali li hai con carichi alti, il fatto che i pro usino carichi bassi credo dipendano più dal mio discorso precedente, cioé che alzando i carichi andrebbero ad intaccare troppo i lavori specifici.
Attenzione che purtroppo noi non abbiamo (generalmente) il massaggiatore personale, il bikefitter personale, la disponibilità dei pezzi (telai, selle, manubri per provare) dei pro e generalmente da lunedì a venerdì si sta per almeno 4-5 ore (effettive) inchiodati alla scrivania!

 

[Maikol90]

Mah, la risposta giusta è "dipende" tendenzialmente, se quando puoi fare quella corsa a gradoni non potresti fare altro, se non magari (ipotizzo) una quarta seduta di palestra e non hai problemi di affaticamento, allora metticela, se ovviamente puoi prendere la bici, meglio la bici, se hai soltanto una sessione di palestra e puoi fare palestra, fai la seconda sessione di palestra.



Occhio però, i veri adattamenti posturali li hai con carichi alti, il fatto che i pro usino carichi bassi credo dipendano più dal mio discorso precedente, cioé che alzando i carichi andrebbero ad intaccare troppo i lavori specifici.
Attenzione che purtroppo noi non abbiamo (generalmente) il massaggiatore personale, il bikefitter personale, la disponibilità dei pezzi (telai, selle, manubri per provare) dei pro e generalmente da lunedì a venerdì si sta per almeno 4-5 ore (effettive) inchiodati alla scrivania!

Alla scrivania se sei "fortunato" altrimenti cantiere o fabbrica [emoji28][emoji28]

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[chippz]

io vorrei alternare invece bici e corsa o camminata (per percorsi piu' duri) in salita :)

Il tuo obiettivo però quale è?
Se è bici non ti conviene fare solo quella? Cioè, le stesse ripetute in salita che fai a piedi puoi farle in bici, così alleni di più il gesto specifico

 

[cbr70]

Il tuo obiettivo però quale è?
Se è bici non ti conviene fare solo quella? Cioè, le stesse ripetute in salita che fai a piedi puoi farle in bici, così alleni di più il gesto specifico

ho avuto alcuni problemi e come precedentemente scritto...

il fatto e' che come sai cerco di non stare troppe ore sulla bici perche' non sono certo che la posizione "CI" faccia bene.

 

[chippz]

Stamattina sui rulli:
1' @cp5 + 2x(4x30" @cp1, rec 4' + 3x30" @ftp, rec 30") + 3x15" @max, rec 3'

Medie watt:
1': 327w
30": 497w (max 562w) - 488w (max 531w) - 502w (max 534w) - 491w (max 526w)
30": 247w - 253w - 247w
30": 469w (max 496w) - 456w (max 494w) - 470w (max 534w) - 476w (max 533w)
30": 250w - 251w - 253w
15": 522w (max 620w) - 555w (max 690w) - 580w (max 738w pb!)

 

[chippz]

ho avuto alcuni problemi e come precedentemente scritto...

Ah ok.. dipende da che tipo di problemi hai.
Io comunque mi riferivo a fare le stesse ripetute che volevi fare a piedi, ma in bici.. quindi 1h al massimo totale..

 

[stambe]

ho avuto alcuni problemi e come precedentemente scritto...

Però, a differenza di quando pedalo "sul piano ", in salita alterno molto con "fuori sella", quindi credo non ci siano i problemi legati alla posizione, o comunque molto meno...
Fino alla stagione scorsa facevo gare in salita sia di corsa che in bici, a mio parere una cosa non pregiudica l'altra, anzi...

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[chippz]

Stamattina 40' a circa 161w.... domani mi sa provo un altro Ramp Test per curiosità.

 

[chippz]

Oggi ho provato un altro Ramp Test. Vi chiedo un vostro parere.

Premessa: probabilmente ho cannato ad inserirlo oggi, senza scarico, di mattina presto (h08). Tra l'altro, limitandomi a 8' di riscaldamento (con gli ultimi 3 minuti di riscaldamento che erano i primi 3 minuti del test). Qua non so come facciano i veri ciclisti, io ho sempre bisogno di molto più tempo per scaldarmi rispetto a quanto indicato sui vari programmi dell'app. Infine raffreddore ancora presente.

Uscito una ciofeca. La stima mi da un valore di ftp addirittura 12 watt in meno di quella stimata nel precedente Ramp Test di 2 mesi fa.

Ramp test fatto oggi: 130 - 145 - 159 - 173 - 190 - 204 - 219 - 232 - 249 - 259 - 278 - 290 - 307 - 308 - 317 - X
Ramp test 2 mesi fa: 119 - 133 - 146 - 161 - 172 - 187 - 201 - 217 - 229 - 243 - 257 - 270 - 284 - 299 - 310 - 324 - 333

(oggi partendo avendo settato la ftp a 251w -rilevata proprio nel precedente ramp test e poi confermata nel test 20'- invece l'altra volta ero partito con una ftp di 230w).

OK, la media di oggi è uscita 231, mentre la media dell'altra volta 229, però fermandomi due salti prima mi hanno portato a raggiungere dei watt minori e di conseguenza una stima ben inferiore.
Quindi non so se si può considerare lo stesso positivo perché fino al 15esimo step avevo watt maggiori oggi, o negativo perché ho raggiunto un picco (e una stima) minore.

Che ne pensate? Grazie..

 

[Snickers]

Oggi ho provato un altro Ramp Test. Vi chiedo un vostro parere.

Premessa: probabilmente ho cannato ad inserirlo oggi, senza scarico, di mattina presto (h08). Infine raffreddore ancora presente.

Che ne pensate? Grazie..

Ti sei già risposto da solo, a meno che ovviamente tu non fossi sveglio dalle 5.30, con colazione abbondante e fossi andato a letto non dopo le 23. In tal caso sarebbe stato comunque uno scenario non idealissimo, ma almeno già accettabile (seppure senza scarico).

Personalmente di mattina, se non tarda, non son in grado di fare nulla decentemente a livello fisico!

 

[chippz]

Ti sei già risposto da solo, a meno che ovviamente tu non fossi sveglio dalle 5.30, con colazione abbondante e fossi andato a letto non dopo le 23. In tal caso sarebbe stato comunque uno scenario non idealissimo, ma almeno già accettabile (seppure senza scarico).

Personalmente di mattina, se non tarda, non son in grado di fare nulla decentemente a livello fisico!

Andato a letto alle 22.... però svegliato alle 07:15, quindi neanche 45 minuti prima di salire sui rulli (come faccio tutte le volte che mi alleno alla mattina..).

In effetti il precedente test lo feci al pomeriggio/sera (per pura casualità, visto che ci provai alla mattina ma il tablet era scarico ).
E anche quando correvo gli allenamenti più tirati riuscivano meglio al pomeriggio/sera...

 

[chippz]

Ieri sera palestra:
-prone plank: 50" + 60" + 70"
-russian twist: 3x2x15x8 kg
-bench press: 10x20 kg + 6x40 kg + 3x6x45 kg
-squat: 10x20 kg + 8x40 kg + 6x60 kg + 3x10x80 kg
-row macchina: 10x20 kg + 3x6x40 kg
-romanian deadlift: 3x10x16 kg


Stamattina 50' a 162w di media.

 

[ValeXX]

Però, a differenza di quando pedalo "sul piano ", in salita alterno molto con "fuori sella", quindi credo non ci siano i problemi legati alla posizione, o comunque molto meno...
Fino alla stagione scorsa facevo gare in salita sia di corsa che in bici, a mio parere una cosa non pregiudica l'altra, anzi...

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Ma quanto sei alto e pesante?
Perchè stare molto in piedi difficilmente è per chi supera i 70 kg o il metro e 75/78, e sono già stato largo.
Se vuoi andare al massimo in bici, a parte breve periodo di cross training invernale, pedali e basta.
Correre però, è divertente, pratico, economico, aerobicamente ottimo, fa bene alle ossa (densità) quindi ben venga al nostro livello.
In salita poi è buono perchè non impatti e migliori anche la forza MA dopo arriva la discesa e quella non è per tutti (salvo sia breve e non ripidissima).

Io ormai corro da un paio d'anni, una volta a settimana un 40/45 minuti lenti oppure fartlek ondulato senza comunque forzare troppo.
E poi faccio tre uscite in bici (talvota 2 di corsa e due di bici), i tempi in bici sono più o meno sempre quelli ma sono meno brillante, ho ridotto leggermente la cadenza in salita e tendo ad alzarmi un pochinopiù spesso in salita rispetto a quando non correvo.

A me va bene cosi, ma inverno a parte, se si vuole il massimo in bici, solo bici imho...