FTHR/FTP Test sui 20minuti e zone FC

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Ciao a tutti ho eseguito un test su una salita regolare di 20 minuti in modo da calcolare le zone inserendo i valori misurati (Potenza media su 20 minuti e Frequenza Cardiaca sempre nei 20 minuti del test) in questo calcolatore online che mi hanno detto essere affidabile:

https://www.britishcycling.org.uk/membership/article/20120925-Power-Calculator-0

Ora per quanto riguarda le zone riguardant nessun problema ma per quanto riguarda le zone della frequenza cardiaca qualcosa non mi torna, nei 20 minuti del test ho fatto registrare una frequenza media di 169bpm come frequenza max ho 180 inserendo questo valore nel calcolatore ho ottenuto queste zone:

Z1 Recupero 0-114bpm
Z2 Endurance 114-140
Z3 Tempo 140-158
z4 Soglia 158-177
z5 Vo2maz 177-204 ????

Ma se come FMAX ho 180 la z5 mi va 177 a 179 bpm ????

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[Cere_]

I conti tornano (soglia il 94% di FCMAX).



A mio parere 20 minuti di test per la soglia aerobica sono pochissimi, direi minimo 40, meglio un'ora, fare solo 20' è roba da CP20, e tra CP60 e CP20 avendo una massima di 180 è facile che ci ballino anche 5 battiti di differenza.

Esempio, in un test fatto in una stessa uscita, quindi quel giorno, io ho massima a 196, FC media su un'ora di 178, su CP20' FC media 184.
Se adesso calcolo le zone cardiache basandomi su FC media 20 minuti mi vengono tutte più alte rispetto a quelle calcolate FC media 1 ora.

Per me il problema di Z5 corta sta proprio nel fatto che hai basato tutto su un test di 20 minuti.
Se lo rifai da 1 ora è probabile (se non certo) che avrai FC media più bassa (ipotizziamo, come nel mio esempio, 3% in meno, quindi 169x0.97=164, e ricalcoliamo tutto:



Magicamente la Z5 ti torna in una fascia più ampia, da 172 a 180.

Poi la menata con il cardio è che il cuore cambia spesso, soprattutto se non pedali costantemente e tutti i giorni, conviene imparare a conoscersi "a sensazione" che dopo un poco non ci si sbaglia mica di tanto a trovare FC di soglia già dopo aver preso il ritmo alla prima salita dopo 10 minuti.
Imho, a me tra inizio stagione e fine stagione ballano 15 battiti di FCMAX per capirci.

 

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Sul sito stages dicono di fare così però.
A questo punto mi conviene calcolare le zone del cardio basandomi sulla FCmax e su quella a riposo?

Inviato dal mio M5c utilizzando Tapatalk

 

[Cere_]

Sul sito stages dicono di fare così però.
A questo punto mi conviene calcolare le zone del cardio basandomi sulla FCmax e su quella a riposo?

Inviato dal mio M5c utilizzando Tapatalk

Ti do la mia opinione:

Secondo me quello più veritiero è fare 1 ora di salita, dato che quello basato su battiti a riposo e FCmax è molto influenzato da quanti (e quando) allenamenti in soglia hai fatto (tolleranza al lattato), oltre ad altre miriade di fattori.
Nel caso non hai la possibilità di fare a breve una salita da un'ora, se ti conosci un po, anche una salita da 20-30 minuti è sufficiente a stimare il valore di soglia (di un'ora), basta che quando fai quella salita da 20-30 minuti, ti tieni in mente il ritmo che potresti tenere per un'ora intera basandoti sulla sensazione (si sbaglia di poco) e sali a quel ritmo, non al ritmo che puoi tenere per 20 minuti (è più difficile spiegarlo che farlo).

La sensazione della soglia è sempre quella, i battiti cambiano sempre, se ci prendi su un po la mano con le sensazioni ti puoi basare giorno per giorno a valori differenti di battiti, dato che cambiano anche in base allo stato di affaticamento (esempio, nelle 3 settimane di carico, la soglia e la FCmax è in continuo ribasso, durante la settimana di scarico è in continuo rialzo).

Poi anche la vera FCmax non è che la puoi provare tutti i giorni.

 

[Lightwave]

Mi sembrano anche tutti intervalli molto ampi

 

[Cere_]

Mi sembrano anche tutti intervalli molto ampi

Bene o male l'estensione cardiaca è quella, non vedo come sia possibile ridurre quegli intervalli se quello è il range cardiaco, l'unico modo sarebbe se ha battiti a riposo altissimi, ma non credo sia il caso.
Quello che frega è la cadenza, andando più o meno agili può cambiare di molto i valori, idealmente a mio parere si dovrebbe effettuare i test a cadenza autoscelta, non autoimposta.

 

[Lightwave]

Bene o male l'estensione cardiaca è quella, non vedo come sia possibile ridurre quegli intervalli se quello è il range cardiaco, l'unico modo sarebbe se ha battiti a riposo altissimi, ma non credo sia il caso.
Quello che frega è la cadenza, andando più o meno agili può cambiare di molto i valori, idealmente a mio parere si dovrebbe effettuare i test a cadenza autoscelta, non autoimposta.

Ah...cioè la soglia mi pare tanto ampia...io ho una FCmax di 177 e soglia da 158 a 165 (con test Conconi)

 

[Cere_]

Ah...cioè la soglia mi pare tanto ampia...io ho una FCmax di 177 e soglia da 158 a 165 (con test Conconi)

Mio parere:

Il test Conconi lo ritengo superato, è un test che calcola, in base al calare di un rendimento medio watt/hr su un'incrementale da intervalli brevissimi, un valore (la soglia) che già di per se è variabile sia per durata dello sforzo aerobico che per condizioni di test.
E una media di una media di un giorno medio, testando su un'ora di salila è una media di un giorno medio, togli un medio dalla formula

L'importante è sapere la propria sensazione alle varie soglie che si può tenere, una volta che sai che a:

"tot sofferenza" resisti 20'
"tot sofferenza" resisti 1 ora

(perché la soglia non è solo fisica, è anche mentale, a "tot sofferenza" non tutti resistono "tot tempo", ed oltretutto un ritmo perfettamente costante lo si ha solo indoor sui rulli, fuori c'è sempre quel colpetto in z4+)

Basta che abbini la sofferenza al battito dopo qualche minuto ed ecco le soglie principali già calcolate, senza dover fare test irrealistici.