Sai che ora esiste smr con powercranks...vediamo che è il primo buffone del forum che lo compra...qualche idea già cel'hoPura verità,srm sul caad 9 e power tap sul caad 7...Anzi cambio pure le bici dato che sono in alluminio...:asd:
ho fatto Forza e Ossigeno
- Creatore Discussione AleGiant
- Data di inizio
- Watchers 97
#34
Maglia Gialla
- 25 Luglio 2005
- 10.566
- 68
- Bici
- In garage, appoggiate una sull'altra, con le ruote a terra..
Oggi ho riprovato a fare F&O, sarebbe stata la 3 volta x la 2° settimana. Ho fatto tre serie ma ero stanco perchè non avevo smaltito la gara di sabato e le 3h di domenica, infatti non riuscivo a far salire i battiti. Ne ho fatte tre lo stesso anche se non perfette perchè se sabato ri-corro mi sà che mi salta anche la 2° serie settimanale.
Se le fai il giovedì non hai nessun problema per sabato. Io faccio domani e giovedì e sabato risono col numero attaccato alla schiena, suppongo nello stesso posto in cui vai te...
PS: stavolta si prova a dare spettacolo?
@ Airone
Oggi faccio scarico perchè sono stanco, domani se riesco andare ci riprovo.
Sabato ho dei dubbi, ma ci siete tutti e quindi mi toccherà ritornare. Questa volta però...diamo spettacolo.
Il problema è che forse ci risarà vento!!
Oggi faccio scarico perchè sono stanco, domani se riesco andare ci riprovo.
Sabato ho dei dubbi, ma ci siete tutti e quindi mi toccherà ritornare. Questa volta però...diamo spettacolo.
Il problema è che forse ci risarà vento!!
Oggi ho provato per la prima volta a fare le F&O incuriosito da questa discussione.
Faccio delle premesse per meglio comprendere la domanda che farò dopo.
1) la salita utilizzata non è regolare ma è l'unica nella zona che si assomiglia ad una salita (
): http://www.salite.ch/castel3.asp?Ma...41c2o&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661
2) avevo il vento a favore e non riesco a quantificarne l'effetto che ha avuto sull'esercizio non avendo un misuratore di potenza
3) questa per me è la 7a settimana di preparazione specifica (3+1+3) durante la quale mi sono abbondantemente preparato separatamente sulle 3 fasi delle F&O facendo SFR (big Airone, non arrabbiarti...), salite-potenza e salite in agilità
Detto ciò, vi posto i miei dati (non scrivo i bpm esatti perchè il mio Polar non va tanto bene ma un pò vedendo il cardio un pò a sensazione i bpm che scrivo sono corretti):
2' Forza - circa 168 bpm (82% FMax) - 39 rpm
3' Ritmo - circa 177 bpm (87% FMax) - 52 rpm
5' Ossigeno - circa 187 bpm (92% FMax) - 79 rpm
Ho scelto come tempi 2+3+5 e questi rpm nonostante da una lettura sommaria delle varie pagine di questa discussione abbia visto che voi facciate dei tempi diversi e degli rpm superiori perchè su un giornale ho letto che questa (potrei sbagliarmi) è la metodologia originale di Camorani.
L'impressione che ho avuto io di questa metodologia (anche se mi rendo conto che non è corretto giudicare dopo 1 sola ripetuta) è che sia molto completa e che sia un ottimo lavoro di sintesi indicato per chi non può effettuare parecchie uscite settimanali. Secondo me però, avendone il tempo, è meglio dedicare (come ho fatto io) 3 uscite separate all'allenamento in salita della forza resistente, della potenza e dell'agilità. Ho tratto un impressione errata ???
Faccio delle premesse per meglio comprendere la domanda che farò dopo.
1) la salita utilizzata non è regolare ma è l'unica nella zona che si assomiglia ad una salita (
): http://www.salite.ch/castel3.asp?Ma...41c2o&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=6612) avevo il vento a favore e non riesco a quantificarne l'effetto che ha avuto sull'esercizio non avendo un misuratore di potenza
3) questa per me è la 7a settimana di preparazione specifica (3+1+3) durante la quale mi sono abbondantemente preparato separatamente sulle 3 fasi delle F&O facendo SFR (big Airone, non arrabbiarti...
), salite-potenza e salite in agilitàDetto ciò, vi posto i miei dati (non scrivo i bpm esatti perchè il mio Polar non va tanto bene ma un pò vedendo il cardio un pò a sensazione i bpm che scrivo sono corretti):
2' Forza - circa 168 bpm (82% FMax) - 39 rpm
3' Ritmo - circa 177 bpm (87% FMax) - 52 rpm
5' Ossigeno - circa 187 bpm (92% FMax) - 79 rpm
Ho scelto come tempi 2+3+5 e questi rpm nonostante da una lettura sommaria delle varie pagine di questa discussione abbia visto che voi facciate dei tempi diversi e degli rpm superiori perchè su un giornale ho letto che questa (potrei sbagliarmi) è la metodologia originale di Camorani.
L'impressione che ho avuto io di questa metodologia (anche se mi rendo conto che non è corretto giudicare dopo 1 sola ripetuta) è che sia molto completa e che sia un ottimo lavoro di sintesi indicato per chi non può effettuare parecchie uscite settimanali. Secondo me però, avendone il tempo, è meglio dedicare (come ho fatto io) 3 uscite separate all'allenamento in salita della forza resistente, della potenza e dell'agilità. Ho tratto un impressione errata ???
Oggi ho provato per la prima volta a fare le F&O incuriosito da questa discussione.
Faccio delle premesse per meglio comprendere la domanda che farò dopo.
1) la salita utilizzata non è regolare ma è l'unica nella zona che si assomiglia ad una salita (
2) avevo il vento a favore e non riesco a quantificarne l'effetto che ha avuto sull'esercizio non avendo un misuratore di potenza
3) questa per me è la 7a settimana di preparazione specifica (3+1+3) durante la quale mi sono abbondantemente preparato separatamente sulle 3 fasi delle F&O facendo SFR (big Airone, non arrabbiarti...
Detto ciò, vi posto i miei dati (non scrivo i bpm esatti perchè il mio Polar non va tanto bene ma un pò vedendo il cardio un pò a sensazione i bpm che scrivo sono corretti):
2' Forza - circa 168 bpm (82% FMax) - 39 rpm
3' Ritmo - circa 177 bpm (87% FMax) - 52 rpm
5' Ossigeno - circa 187 bpm (92% FMax) - 79 rpm
Ho scelto come tempi 2+3+5 e questi rpm nonostante da una lettura sommaria delle varie pagine di questa discussione abbia visto che voi facciate dei tempi diversi e degli rpm superiori perchè su un giornale ho letto che questa (potrei sbagliarmi) è la metodologia originale di Camorani.
L'impressione che ho avuto io di questa metodologia (anche se mi rendo conto che non è corretto giudicare dopo 1 sola ripetuta) è che sia molto completa e che sia un ottimo lavoro di sintesi indicato per chi non può effettuare parecchie uscite settimanali. Secondo me però, avendone il tempo, è meglio dedicare (come ho fatto io) 3 uscite separate all'allenamento in salita della forza resistente, della potenza e dell'agilità. Ho tratto un impressione errata ???
sono in linea con le tue conclusioni però a mio avviso hai utilizzato delle cadenze troppo basse.
prova a fare 45-55 55-65 e 85 e oltre rpm...
Sono novizio di F&O e di allenamenti specifici. Lo scorso anno avevo tentato delle SFR ma tendini e muscoli si sono subito lamentati di lavori di potenziamento. Letto in questo forum delle F&O mi sono sembrate un esercizio più congeniale alle mie gambe e apparentemente più completo. Mi scuso se citando alcuni termini letti nel forum faccio riporto delle imprecisioni ma non me la sento di rileggere tutto dall'inizio.....
Dato che ho ricominciato partendo da allenamento 0 sono andato per gradi e dopo del buon fondaccio a fondo prima lungo e poi medio ho iniziato con delle F&o endurance. I miei muscoli non erano ancora pronti a forzare con rapporti più lunghi.
1° settimana:
2 sedute; 3 esercizi 3-2-1'; 70-90-110 rpm; fondo medio-veloce-fino a soglia. Recupero 6' fra gli esercizi.
2° settimana:
2 sedute; 4 esercizi 5-3-2' stesse cadenze/frequenze/recupero.
Adesso vorrei iniziare a fare le F&O "in salita" (faccio tutti gli esercizi sui rulli perchè non ho tempo in settimana e i rulli sono l'unica alternativa Inoltre li trovo congeniali perchè non devo ricercare tracciati idonei chissà dove: ho tutti i tracciati in garage!).
Vorrei sapere da chi ha più esperienza di me se gli esercizi fatti sono corretti e quante serie di esercizi dovrei fare in ogni seduta. Non mi sembra di aver letto il numero di esercizi da effettuare e il riposo fra le varie serie. Ho letto che il ciclo dovrebbe essere di 7 settimane ma dopo la 3° settimana di salita riportata a inizio discussione come devo procedere? (mi scuso se mi è sfuggito leggendo le varie discussioni).
Dato che ho ricominciato partendo da allenamento 0 sono andato per gradi e dopo del buon fondaccio a fondo prima lungo e poi medio ho iniziato con delle F&o endurance. I miei muscoli non erano ancora pronti a forzare con rapporti più lunghi.
1° settimana:
2 sedute; 3 esercizi 3-2-1'; 70-90-110 rpm; fondo medio-veloce-fino a soglia. Recupero 6' fra gli esercizi.
2° settimana:
2 sedute; 4 esercizi 5-3-2' stesse cadenze/frequenze/recupero.
Adesso vorrei iniziare a fare le F&O "in salita" (faccio tutti gli esercizi sui rulli perchè non ho tempo in settimana e i rulli sono l'unica alternativa Inoltre li trovo congeniali perchè non devo ricercare tracciati idonei chissà dove: ho tutti i tracciati in garage!).
Vorrei sapere da chi ha più esperienza di me se gli esercizi fatti sono corretti e quante serie di esercizi dovrei fare in ogni seduta. Non mi sembra di aver letto il numero di esercizi da effettuare e il riposo fra le varie serie. Ho letto che il ciclo dovrebbe essere di 7 settimane ma dopo la 3° settimana di salita riportata a inizio discussione come devo procedere? (mi scuso se mi è sfuggito leggendo le varie discussioni).
3-4 ripetute F&O per ogni uscita vanno più che bene.
Come recupero prenditi almeno 4'-5' (di solito la discesa tra una e l'altra). Il ciclo di 7 settimane è copyright di BornToRun, quindi non saprei. Io propendo per due cicli di 3 settimane + 1 di scarico (con dimezzamento delle ripetute per uscita). In ogni settimana prevedo due uscita di F&O, una in pianura una in salita.
Io non mi arrabbio, ma se hai problemi hai ginocchi non ti lamentare!!!Oggi ho provato per la prima volta a fare le F&O incuriosito da questa discussione.
Faccio delle premesse per meglio comprendere la domanda che farò dopo.
1) la salita utilizzata non è regolare ma è l'unica nella zona che si assomiglia ad una salita (
2) avevo il vento a favore e non riesco a quantificarne l'effetto che ha avuto sull'esercizio non avendo un misuratore di potenza
3) questa per me è la 7a settimana di preparazione specifica (3+1+3) durante la quale mi sono abbondantemente preparato separatamente sulle 3 fasi delle F&O facendo SFR (big Airone, non arrabbiarti...
Detto ciò, vi posto i miei dati (non scrivo i bpm esatti perchè il mio Polar non va tanto bene ma un pò vedendo il cardio un pò a sensazione i bpm che scrivo sono corretti):
2' Forza - circa 168 bpm (82% FMax) - 39 rpm
3' Ritmo - circa 177 bpm (87% FMax) - 52 rpm
5' Ossigeno - circa 187 bpm (92% FMax) - 79 rpm
Ho scelto come tempi 2+3+5 e questi rpm nonostante da una lettura sommaria delle varie pagine di questa discussione abbia visto che voi facciate dei tempi diversi e degli rpm superiori perchè su un giornale ho letto che questa (potrei sbagliarmi) è la metodologia originale di Camorani.
L'impressione che ho avuto io di questa metodologia (anche se mi rendo conto che non è corretto giudicare dopo 1 sola ripetuta) è che sia molto completa e che sia un ottimo lavoro di sintesi indicato per chi non può effettuare parecchie uscite settimanali. Secondo me però, avendone il tempo, è meglio dedicare (come ho fatto io) 3 uscite separate all'allenamento in salita della forza resistente, della potenza e dell'agilità. Ho tratto un impressione errata ???
Quanto alle tue F&O ritengo che la fase di Forza sia troppo breve (forse per un misunderstanding hai invertito il 5-3-2 con il 2-3-5).
Non è poi la stessa cosa fare una ripetuta F&O e i vari lavori separatamente, perché nel 2° caso non sfrutti tutte le potenzialità della combinazione degli esercizi in termini di trasformazione della forza, vascolarizzazione e incremento della resistenza lattacida.
Io non mi arrabbio, ma se hai problemi hai ginocchi non ti lamentare!!!
L'anno scorso mi è venuta la tendinite al rotuleo facendo le SFR ma non per colpa dell'esercizio in quanto tale ma per colpa mia che non lo eseguivo correttamente e che, dopo tanti anni di stop, non avevo la muscolatura pronta...quest'anno dopo un notevole potenziamento muscolare in palestra le ho rifatte (correttamente) e ne ho tratto benefici.
A dir la verità sul giornale che ho letto io c'è scritto così (2+3+5) ma forse sarà più efficace come dici tu.
Per quest'anno mi sono preparato facendo lavori separatamente, se a luglio-agosto non corro, per riprepararmi per il finale di stagione inserisco 1 seduta settimanale di F&O per apprezzarne meglio l'efficacia.
Ecco qui, come scritto nell'altro topic (non ricordo quale...) riporto i dati della 1a seduta di F&O, fatta sui rulli (e male...) ma mi son reso conto che probabilmente (oggi mi sento meglio...) i vaccini stanno tenendo latente l'influenza che mio figlio sta seminando per casa...Comunque:
Erano 3x3-2-1; 80-100-120 e 1x5-3-2; 40-60-80
rpm 81, hr 164, watt 154
rpm 96, hr 171, watt 160
rpm 103, hr 177, watt 180
--------------------------
rpm 81, hr 161, watt 152
rpm 95, hr 171, watt 158
rpm 98, hr 177, watt 182
--------------------------
rpm 78, hr 162, watt 150
rpm 93, hr 171, watt 156
rpm 98, hr 177, watt 182
--------------------------
rpm 40, hr 162, watt 157
rpm 60, hr 166, watt 164
rpm 79, hr 175, watt 181
Non mi sembrano fatte bene (a parte i watt che manco arrivo ad un'alogena) ma il cuore Svolava...
Erano 3x3-2-1; 80-100-120 e 1x5-3-2; 40-60-80
rpm 81, hr 164, watt 154
rpm 96, hr 171, watt 160
rpm 103, hr 177, watt 180
--------------------------
rpm 81, hr 161, watt 152
rpm 95, hr 171, watt 158
rpm 98, hr 177, watt 182
--------------------------
rpm 78, hr 162, watt 150
rpm 93, hr 171, watt 156
rpm 98, hr 177, watt 182
--------------------------
rpm 40, hr 162, watt 157
rpm 60, hr 166, watt 164
rpm 79, hr 175, watt 181
Non mi sembrano fatte bene (a parte i watt che manco arrivo ad un'alogena) ma il cuore Svolava...
Avrai fatto "rafforzamento" muscolare non potenziamento...
Diciamo che così le SFR sono state solo inutili e non anche dannose!! :rosik:
Sul giornale che dici te c'è anche scritto a cosa servono solo 2' di Forza?Airone della Murgia ha scritto:
Sul giornale che dici te c'è anche scritto a cosa servono solo 2' di Forza?
Non è precisato, se t'interessa ti invio una scansione del giornale via Skype.
Hmmmmmmmm
Non lo so perchè ho solo la scansione e non riesco a risalire al nome....
