Fare Fondo

[Marchino]

Mi riallaccio a questa discussione per chiedervi di aiutarmi a chiarire qualche dubbio riguardo il fondo.

1) Leggendo il topic mi sono reso conto che ci sono varie idee riguardo alla % di FC rispetto alla soglia. Posso ritenere corretto un valore tra il 75 e l'80%?

2) Questa forchetta di valori va tenuta tassativamente per tutta l'uscita?
Per esempio, si potrebbero superare tali valori in caso di strappetti oppure stare troppo bassi di FC in tratti di discesa. Qual'è la strada da voi seguita?

3 ed ultimo) Durante la fase invernale di fondo se si volesse uscire qualche volta in MTB come ci si dovrebbe comportare con le % di FC?

Ovviamente se qualcuno mi indirizzasse su qualche buona lettura per approfondire questi concetti sarebbe ben accetto.

Prodotti bici scontati

 

[utah]

Mi permetto di dire che l'approccio dei test-lattato suggerito da ciclotrainer è tecnicamente corretto ma mal si presta alla preparazione di un cicloamatore, richiedendo strumentazioni particolari e soprattutto l'effettuazione di continui test per la verifica dei wattaggi espressi alle varie soglie.
Continuo a sostenere che l'approccio "Conconi" e l'allenamento con contapedalate e frequenzimetro previa effettuazione di un solo test all'anno sia più che sufficiente per gente come noi. Questo non vuol dire che non bisogna lavorare - oltre che sulla potenza aerobica -anche sulla resistenza aerobica (la capacità di mantenere per un tempo maggiore la potenza di soglia).

Sono daccordo su tutto.
Sono quasi imbarazzato

 

[Marchino]

Mi riallaccio a questa discussione per chiedervi di aiutarmi a chiarire qualche dubbio riguardo il fondo.

1) Leggendo il topic mi sono reso conto che ci sono varie idee riguardo alla % di FC rispetto alla soglia. Posso ritenere corretto un valore tra il 75 e l'80%?

2) Questa forchetta di valori va tenuta tassativamente per tutta l'uscita?
Per esempio, si potrebbero superare tali valori in caso di strappetti oppure stare troppo bassi di FC in tratti di discesa. Qual'è la strada da voi seguita?

3 ed ultimo) Durante la fase invernale di fondo se si volesse uscire qualche volta in MTB come ci si dovrebbe comportare con le % di FC?

Ovviamente se qualcuno mi indirizzasse su qualche buona lettura per approfondire questi concetti sarebbe ben accetto.

Aggiungo un'altra domanda: ho capito che più km si fanno e meglio è, ma quanti km minimo si devono fare?

 

[gio89]

Aggiungo un'altra domanda: ho capito che più km si fanno e meglio è, ma quanti km minimo si devono fare?

Il massimo che si può, che, se si ha un lavoro, non sarà mai superiore ad un ipotetico limite massimo

 

[ziojo]

Offro uno spunto di riflessione non convenzionale.

Si diceva che gli obiettivi del "fare fondo" sono l'aumento della capacità aerobica e l'agilizzazione. E' lecito porsi la domanda: siamo sicuri che le uscite lunghe, a ritmo (forzatamente) lento e a cadenza (forzatamente) alta siano il mezzo di allenamento migliore per l'amatore che vuole fare gare lunghe e che vuole perseguire i due obiettivi?

La capacità aerobica si allena e si potenzia in modo efficace (e soprattutto efficiente) con uscite di 90'-120' con variazioni tra la soglia aerobica e il medio. Se, in una fase precedente, si è già stimolato verso l'alto il VO2max... con allenamenti di questo tipo si costruisce un'ottima potenza aerobica a costi organici contenuti.

L'agilizzazione si allena benissimo con uscite brevi a cadenze molto alte, meglio se fatte a intervalli. La gamba si agilizza in modo rapido ed efficiente, ovvero a costi organici contenuti.

Entrambi i mezzi di allenamento sono leggeri e più facilmente recuperabili (anche perchè frazionati) rispetto a sedute lunghe che, per quanto blande, innescano fenomeni di catabolismo e affaticamento.

In realtà, il "fare fondo" è più legato all'adattamento complessivo (mentale, organico, muscolare) dell'atleta alla lunga distanza. l'endurance generale. Nelle uscite lunghe di distanza, a mio avviso, non si allena fino in fondo nè la capacità aerobica che l'agilizzazione: si fa resistenza generale di base che, come tutte le qualità specifiche, non deve essere abusata perchè può togliere più di quello che dà.

Allora, nel periodo di "fondo" potrebbe ipotizzarsi uno schema di allenamenti dove si fanno meno km ma in modo più mirato: ciò comporterebbe una maggior freschezza all'ingresso nel periodo specifico e un migliore allenamento della capacità aerobica e dell'agilità.

In questo schema dovrebbero avere un ruolo centrale le uscite di potenza aerobica di 90'-120' e le sedute brevi di tecnica e agilizzazione, facendo un lungo di endurance ogni 2-3 settimane eseguito ad un ritmo facile ma non troppo basso e alla cadenza più naturale possibile (che, con i risultati delle sedute di agilizzazione, tenderebbe a crescere in modo naturale).

Nei successivi periodi (specifico e pre-agonistico) gli schemi dovrebbero prevedere i tipici lavori di potenziamento muscolare, forza e forza-ossigeno; è possibile che, all'inizio del periodo agonistico, ci si trovi alle prime GF con un'ottima gamba ma con qualche limite di endurance: le prime gare costituiranno allora i "brick" fondamentali di endurance per avere il picco di forma nelle gare successive.

In cui si arriva ben costruiti e, soprattutto, freschi e con voglia di faticare.



PS: è chiaro che è sempre meglio fare 12000km invece di 6000; l'ipotesi di base è che mirando bene i 6000 si possa arrivare al 95% della forma raggiunta con 12000.

 

[GIBOVOLA]

aggiungo un'altra domanda: Ho capito che più km si fanno e meglio è, ma quanti km minimo si devono fare?

almeno 1500

 

[fabulous]

Offro uno spunto di riflessione non convenzionale.

Si diceva che gli obiettivi del "fare fondo" sono l'aumento della capacità aerobica e l'agilizzazione. E' lecito porsi la domanda: siamo sicuri che le uscite lunghe, a ritmo (forzatamente) lento e a cadenza (forzatamente) alta siano il mezzo di allenamento migliore per l'amatore che vuole fare gare lunghe e che vuole perseguire i due obiettivi?

La capacità aerobica si allena e si potenzia in modo efficace (e soprattutto efficiente) con uscite di 90'-120' con variazioni tra la soglia aerobica e il medio. Se, in una fase precedente, si è già stimolato verso l'alto il VO2max... con allenamenti di questo tipo si costruisce un'ottima potenza aerobica a costi organici contenuti.

L'agilizzazione si allena benissimo con uscite brevi a cadenze molto alte, meglio se fatte a intervalli. La gamba si agilizza in modo rapido ed efficiente, ovvero a costi organici contenuti.

Entrambi i mezzi di allenamento sono leggeri e più facilmente recuperabili (anche perchè frazionati) rispetto a sedute lunghe che, per quanto blande, innescano fenomeni di catabolismo e affaticamento.

In realtà, il "fare fondo" è più legato all'adattamento complessivo (mentale, organico, muscolare) dell'atleta alla lunga distanza. l'endurance generale. Nelle uscite lunghe di distanza, a mio avviso, non si allena fino in fondo nè la capacità aerobica che l'agilizzazione: si fa resistenza generale di base che, come tutte le qualità specifiche, non deve essere abusata perchè può togliere più di quello che dà.

Allora, nel periodo di "fondo" potrebbe ipotizzarsi uno schema di allenamenti dove si fanno meno km ma in modo più mirato: ciò comporterebbe una maggior freschezza all'ingresso nel periodo specifico e un migliore allenamento della capacità aerobica e dell'agilità.

In questo schema dovrebbero avere un ruolo centrale le uscite di potenza aerobica di 90'-120' e le sedute brevi di tecnica e agilizzazione, facendo un lungo di endurance ogni 2-3 settimane eseguito ad un ritmo facile ma non troppo basso e alla cadenza più naturale possibile (che, con i risultati delle sedute di agilizzazione, tenderebbe a crescere in modo naturale).

Nei successivi periodi (specifico e pre-agonistico) gli schemi dovrebbero prevedere i tipici lavori di potenziamento muscolare, forza e forza-ossigeno; è possibile che, all'inizio del periodo agonistico, ci si trovi alle prime GF con un'ottima gamba ma con qualche limite di endurance: le prime gare costituiranno allora i "brick" fondamentali di endurance per avere il picco di forma nelle gare successive.

In cui si arriva ben costruiti e, soprattutto, freschi e con voglia di faticare.



PS: è chiaro che è sempre meglio fare 12000km invece di 6000; l'ipotesi di base è che mirando bene i 6000 si possa arrivare al 95% della forma raggiunta con 12000.

Spunto interessantissimo, stavo facendo anch'io delle considerazioni simili, un po' perchè condivido i tuoi ragionamenti e un po' per causa forzata (...tempo a disposizione).

Questo inverno credo che farò meno volume e più qualità, tenuto conto che:

1. Il tempo a disposizione è sempre meno, e comunque 5/6 ore di lunghi lenti al freddo sono veramente quanto di più palloso si possa immaginare.
2. La base di "fondo" che ho dopo quasi vent'anni passati in sella credo che mi consenta di stare tranquillo, facendo un lungo da oltre 6 ore ogni 2/3 settimane.
3. Il catabolismo muscolare, superati i 35, è uno dei primi nemici da combattere.

 

[FABIANO]

Mi permetto di aggiungere che secondo me cmq il fondo nn è indispensabile solo per chi fà gare lunghe ma anche per chi come me fà MTB e quindi gare spesso sotto le 2 ore.
Questo perchè con la base di fondo si migliora la resistenza e anche il recupero organico, fondamentale per correre tutto l'anno.
Sicuro è cmq che io nn andrò oltre le 4 ore di fondo, che farò solo la domenica e neanche per tante volte.La maggior parte delle mie uscite si aggira sulle 2-3 ore..

 

[FABIANO]

@zojo
La capacità aerobica si allena e si potenzia in modo efficace (e soprattutto efficiente) con uscite di 90'-120' con variazioni tra la soglia aerobica e il medio. Se, in una fase precedente, si è già stimolato verso l'alto il VO2max... con allenamenti di questo tipo si costruisce un'ottima potenza aerobica a costi organici contenuti.

Questo tipo di allenamento però in una preparazione generale, che si fà solitamente d'inverno per chi gareggia durante la stagione classica, secondo me rischia di anticipare la forma, variazioni tra medio e soglia impiegano poco a portare il motore a regime, e nn è adesso che devo portare il mio motore a regime nn sò se mi sono spiegato...

 

[Marchino]

Offro uno spunto di riflessione non convenzionale.

Benissimo, mi interessa conoscere quanti più punti di vista.

La capacità aerobica si allena e si potenzia in modo efficace (e soprattutto efficiente) con uscite di 90'-120' con variazioni tra la soglia aerobica e il medio. Se, in una fase precedente, si è già stimolato verso l'alto il VO2max... con allenamenti di questo tipo si costruisce un'ottima potenza aerobica a costi organici contenuti.

Cosa intendi di preciso con capacità e potenza aerobica?
E' la stessa cosa?

L'agilizzazione si allena benissimo con uscite brevi a cadenze molto alte, meglio se fatte a intervalli. La gamba si agilizza in modo rapido ed efficiente, ovvero a costi organici contenuti.

Puoi postare un'allenamento tipo?
Ovviamente ognuno adotterà i propri parametri, ma mi piacerebbe capire meglio cosa intendi con cadenze alte e il tempo degli intervalli.

Entrambi i mezzi di allenamento sono leggeri e più facilmente recuperabili (anche perchè frazionati) rispetto a sedute lunghe che, per quanto blande, innescano fenomeni di catabolismo e affaticamento.

E anche fenomeni di rottura di balle...

In realtà, il "fare fondo" è più legato all'adattamento complessivo (mentale, organico, muscolare) dell'atleta alla lunga distanza. l'endurance generale. Nelle uscite lunghe di distanza, a mio avviso, non si allena fino in fondo nè la capacità aerobica che l'agilizzazione: si fa resistenza generale di base che, come tutte le qualità specifiche, non deve essere abusata perchè può togliere più di quello che dà.

Quoto, la mia breve esperienza è relativa più alla corsa a piedi che al ciclismo ma sono pienamente daccordo.

...facendo un lungo di endurance ogni 2-3 settimane eseguito ad un ritmo facile ma non troppo basso e alla cadenza più naturale possibile (che, con i risultati delle sedute di agilizzazione, tenderebbe a crescere in modo naturale).

80-85% soglia? Ritmo uniforme oppure a sensazione?

Nei successivi periodi (specifico e pre-agonistico) gli schemi dovrebbero prevedere i tipici lavori di potenziamento muscolare, forza e forza-ossigeno; è possibile che, all'inizio del periodo agonistico, ci si trovi alle prime GF con un'ottima gamba ma con qualche limite di endurance: le prime gare costituiranno allora i "brick" fondamentali di endurance per avere il picco di forma nelle gare successive.
In cui si arriva ben costruiti e, soprattutto, freschi e con voglia di faticare.

Questo pezzo l'ho capito bene anche io!

 

[ziojo]

@zojo
La capacità aerobica si allena e si potenzia in modo efficace (e soprattutto efficiente) con uscite di 90'-120' con variazioni tra la soglia aerobica e il medio. Se, in una fase precedente, si è già stimolato verso l'alto il VO2max... con allenamenti di questo tipo si costruisce un'ottima potenza aerobica a costi organici contenuti.

Questo tipo di allenamento però in una preparazione generale, che si fà solitamente d'inverno per chi gareggia durante la stagione classica, secondo me rischia di anticipare la forma, variazioni tra medio e soglia impiegano poco a portare il motore a regime, e nn è adesso che devo portare il mio motore a regime nn sò se mi sono spiegato...

Come evidenziato in rosso, parlo di soglia aerobica non anaerobica. Quindi, in concreto, sotto al medio e in una zona di intensità facile, prettamente aerobica.

Con uno sforzo di questo tipo il motore non lo porti a regime... anzi: se dopo qualche tempo non cominci a sgasare un pò, rischia di diventare un diesel.

PS@Fabulous: in effetti tutto nasce sempre da lì, per tutti noi... il poco tempo a disposizione. Di necessità, virtù.

 

[FABIANO]

Come evidenziato in rosso, parlo di soglia aerobica non anaerobica. Quindi, in concreto, sotto al medio e in una zona di intensità facile, prettamente aerobica.

Con uno sforzo di questo tipo il motore non lo porti a regime... anzi: se dopo qualche tempo non cominci a sgasare un pò, rischia di diventare un diesel.

PS@Fabulous: in effetti tutto nasce sempre da lì, per tutti noi... il poco tempo a disposizione. Di necessità, virtù.

La soglia aerobica è sopra il medio però....

 

[gio89]

Come evidenziato in rosso, parlo di soglia aerobica non anaerobica. Quindi, in concreto, sotto al medio e in una zona di intensità facile, prettamente aerobica.

Con uno sforzo di questo tipo il motore non lo porti a regime... anzi: se dopo qualche tempo non cominci a sgasare un pò, rischia di diventare un diesel.

PS@Fabulous: in effetti tutto nasce sempre da lì, per tutti noi... il poco tempo a disposizione. Di necessità, virtù.

Quindi te in linea di massima saresti d'accordo con me sul fatto di fare fondo con lo scatto fisso???

 

[ziojo]

@Marchino: le mie risposte in rosso

Cosa intendi di preciso con capacità e potenza aerobica?E' la stessa cosa?

Si. Intendo la capacità di sostenere la massima intensità possibile senza innescare il meccanismo anaerobico lattacido: tanto più potente sei aerobicamente, tanto più forte sarai capace di andare senza far ricorso alla sovrapproduzione di lattato, tanto più durerai a quella intensità


Puoi postare un'allenamento tipo?
Ovviamente ognuno adotterà i propri parametri, ma mi piacerebbe capire meglio cosa intendi con cadenze alte e il tempo degli intervalli.

Ce ne sono di tanti tipi ma io mi scasso le palle a fare cose troppo sofisticate. Quindi preferisco cose semplici tipo sedute di 40'-50' fatte cercando di pedalare in continuo con 10-15 rpm più alte della mia cadenza naturale. Poi, per variare, ci schiaffo 10x30" fatte ad altissima cadenza (40-50 rpm in più della cadenza naturale) recuperate con 30" a cadenza naturale. Ho notato che, in questo modo, mi agilizzo presto e bene.


80-85% soglia? Ritmo uniforme oppure a sensazione?

Per me i lunghi dovrebbero essere uscite di piacere da fare a sensazione stando attenti a non strafare. Ma senza troppo pippe mentali. Io, potendo, le farei sempre miste (ovvero con salita) salendo sempre regolare e agile, a intensità media. Il risultato dovrebbe essere una fc media intorno all'80% della soglia ma, ripeto, non starei lì a martoriarmi col cardio.

 

[ziojo]

La soglia aerobica è sopra il medio però....

No, è sotto il medio.

La soglia aerobica è l'intensità a cui, convenzionalmente, si associa una tenue presenza di lattato nel sangue: 2 millimoli.

La soglia anaerobica è l'intensità a cui, convenzionalmente, si associa un produzione di lattato di 4 millimoli e dopo cui inizia a esserci accumulo di lattato nel sangue.

La fascia del medio è in mezzo: è quella che porta dallo sforzo puramente aerobico alla soglia anaerobica.

 

[FABIANO]

No, è sotto il medio.

La soglia aerobica è l'intensità a cui, convenzionalmente, si associa una tenue presenza di lattato nel sangue: 2 millimoli.

La soglia anaerobica è l'intensità a cui, convenzionalmente, si associa un produzione di lattato di 4 millimoli e dopo cui inizia a esserci accumulo di lattato nel sangue.

La fascia del medio è in mezzo: è quella che porta dallo sforzo puramente aerobico alla soglia anaerobica.

Non sono daccordo, la soglia AEROBICA e la ANAEROBICA sono molto vicine.
http://www.my-personaltrainer.it/soglia_anaerobica.htm

Bo questo articolo dice altro sia di quello che dici te che di quello che dico io...

 

[FABIANO]

Più che altro dice anche che negli atleti BEN ALLENATI la differenza tra le 2 soglie è del solo 4%...
Io a questo punto se fosse come dici te direi il contrario...
In quanto più l'atleta è allenato più avra il medio buono mi pare...Mi sembra strano che più l'atleta è allenato più dal lento-lungo passa direttamente in soglia anaerobica.....

 

[FABIANO]

Cmq in sostanza te ritieni che piuttosto di fare ore e ore ad una frequenza bassissima tipo sotto il 75% freq di soglia meglio fare variazioni tra il lento e il lungo cioè circa l'80% della freq di soglia?
Si così và bene..

 

[ziojo]

Non sono daccordo, la soglia AEROBICA e la ANAEROBICA sono molto vicine.
http://www.my-personaltrainer.it/soglia_anaerobica.htm

Bo questo articolo dice altro sia di quello che dici te che di quello che dico io...

Fabiano,

leggi bene quello chi c'è scritto nel testo che hai allegato: si tratta di due livelli ben distinti fisiologicamente, con significati precisi.

Che poi negli atleti evoluti tendono a coincidere...è un risultato dell'allenamento combinato ad una genetica eccellente.

I maratoneti elite hanno come obiettivo specifico l'innalzamento massimo della soglia aerobica (perchè è la velocità con cui riescono a fare tutta un maratona) e arrivano a portarla quasi a livello della soglia anaerobica (che è la velocità a cui fanno la mezza... e infatti il passo della 42k più veloce al mondo è ormai incredibilmente vicino al passo della 21k più veloce al mondo).

Un ottimo maratoneta (ma non elite) riesce a portare la soglia aerobica a ridosso del medio: e, se è veramente forte, riesce a farsi una 42k al ritmo medio. Ma è ben lontano dalla soglia anaerobica.

Un amatore di medio livello che si ritrova una soglia anaerobica a 170 bpm, avrà una soglia aerobica tra i 135 e i 140 che con un allenamento coerente negli anni potrà far crescere di 10-15 battiti.

Ma in mezzo c'è un mare di medio e, ovviamente, di lavoro al medio da fare.

 

[FABIANO]

Fabiano,

leggi bene quello chi c'è scritto nel testo che hai allegato: si tratta di due livelli ben distinti fisiologicamente, con significati precisi.

Che poi negli atleti evoluti tendono a coincidere...è un risultato dell'allenamento combinato ad una genetica eccellente.

I maratoneti elite hanno come obiettivo specifico l'innalzamento massimo della soglia aerobica (perchè è la velocità con cui riescono a fare tutta un maratona) e arrivano a portarla quasi a livello della soglia anaerobica (che è la velocità a cui fanno la mezza... e infatti il passo della 42k più veloce al mondo è ormai incredibilmente vicino al passo della 21k più veloce al mondo).

Un ottimo maratoneta (ma non elite) riesce a portare la soglia aerobica a ridosso del medio: e, se è veramente forte, riesce a farsi una 42k al ritmo medio. Ma è ben lontano dalla soglia anaerobica.

Un amatore di medio livello che si ritrova una soglia anaerobica a 170 bpm, avrà una soglia aerobica tra i 135 e i 140 che con un allenamento coerente negli anni potrà far crescere di 10-15 battiti.

Ma in mezzo c'è un mare di medio e, ovviamente, di lavoro al medio da fare.

Ok ho capito, sinceramente mi giunge nuova e mi fà piacere, quindi ripeto, te parli di variazioni in agilità (tenendo i dati che hai postato che sono precisamente i miei) tra le 135 e le 145 bpm???
Appena sotto il medio(medio a 150bpm)...