Aumentare massa muscolare delle gambe. Come?

[Ragdoll]

io credo che la soluzione migliore sia fare un po' di palestra e di nuoto in contemporanea durante un ipotetico fermo invernale, la palestra facendosi fare una scheda solo per le gambe (senza esagerare, squat-leg exstension-pressa...) e poi un po' di piscina che non fa mai male.

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[Braccio]

Ciao a tutti, io sono ormai 15 anni che frequento una palestra( ma soli 2 che vado in bici), e ho provato innumerevoli tabelle d'allenamento, differenti asseconda di che tipo di risultato uno voglia ottenere...
Inanzi tutto va assolutamente distinto il body-building, dall' allenamento coi pesi per un ciclista.
Quello che mi fa sorridere è che tanti sconsigliano l'allenamento coi pesi per paura di aumentare eccessivamente la massa musocolare, con conseguenza la diminuzione di prestazioni in salita, ma il problema non esiste se si utilizza una giusta tabella di allenamento e se non si va in palestra senza mai pedalare.
Alcuni professionisti alzano pesi allo squot impressionanti per un uomo di 65kg (alcuni più di 150kg) e in salita fanno paura, perchè? Perchè allenano le gambe facendo un lavoro di forza-resistenza, e non di massa muscolare, con conseguente aumento anche della massa...
Esistono diferse tabelle per allenare la forza- resistenza e potete tranquillamente spizzarrirvi a cercarne su internet, ma secondo me la più efficace è questa:
Pressa=carico del 35-40% del massimale 3x25
Leg curl= carico del 35-40% del massimale 3x25
Leg extention= carico del 35-40% del massimale 3x25
Polpacci= carico 35-40% del massimale 3x25
Trazioni in avanti alla lat machine 3x25
Pully 3x25
E' importante fare le 25 ripetizioni, quindi trovare un peso che ci permetta di fare tutte e 3 le serie.
Il recupero tra una serie e l'altra non deve mai superare il minuto e alla fine di tutte le serie subito sulla cyclette per almeno 30min in agilità con una cadenza di almeno 95-100 pedalate al minuto.
E' consigliabile dopo un giorno di allenamento farne 2 di riposo per dare il giusto recupero alle fibre muscolari, o di pedalare a lieve intensita senza mai usare rapportoni.
Così facendo nel periodo invernale, avrai certamente aumentato la massa muscolare, ma soprettutto aumentato la forza e la resistenza.

Per quanto riguarda gli integratori proteici, possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, ma non vanno mai assunti per più di 2 mesi consecutivamente dato che sovraccaricano il lavoro dei reni e del fegato, quindi bere molta acqua e non eccedere nelle dosi, è sufficente assumerne 30g al giorno preferibilmente la mattina appena svegli. Diventa inutile prendere le proteine se non si segue una corretta alimentazione.
Molto più utili per un ciclista sono gli aminoacidi ramificati BCAA, che servono per ricostituire le fibre e aiutano nel recupero.
Spero di essere stato di aiuto, altrimenti:tie:...
Saluto tutti

 

[Pier_biker]

...
Pressa=carico del 35-40% del massimale 3x25
Leg curl= carico del 35-40% del massimale 3x25
Leg extention= carico del 35-40% del massimale 3x25
Polpacci= carico 35-40% del massimale 3x25
Trazioni in avanti alla lat machine 3x25
Pully 3x25
...

Sì insomma un lavoro simile a quello che faccio io, ossia carichi non troppo pesanti ma ripetuti per parecchie volte in modo da allenare i muscoli ad uno sforzo notevole ma prolungato piuttosto che ad uno molto intenso ma breve.

 

[danny]

ma scusa , ma perche vuoi metter su massa muscolare ????
una cosa e' metter su forza (potenza) e una cosa e' la massa muscolare??

Vatti a vedere una gara dei Pro e vedi se hanno massa muscolare ..hanno muscoli che sono nervi tesi e non massa muscolare.
Al limite a te serve FORZA non Massa.
anche perche come detto e' peso innutile che porti appresso oltre a deficitare l'agilità

quoto sepica a un ciclista avere delle "gambone" non serve a niente e aggiungo che assumere proteine più del necessario servirà solo ad appesantire la digestione la massa moscolare crescerà se fai lo squot perchè il fisico si deve adattare allo sforzo per sollevare carichi maggiori. le proteiene sono i mattoni con cui sono fatti muscoli diciamo pure così ma chi costruisce i muscoli sono gli ormoni quindi è inutile avere una fornitura di mattoni per fare un grattacielo se hai 10 muratori a disposizione e dopo lo sviluppo non è che sia hanno tanti muratori a disposizione anzi semmai di meno l'unica alternativa per avere più muratori è costosa e pericolosa per cui come dice sepice meglio migliore la forza e la resistenza con i metodi classici di cui si parla molto su questo forum.

 

[danny]

dopo diversi anni in cui a dicembre ho sempre fatto palestra quest'anno ho deciso di non fare nessun esercizio alle macchine perchè mi sono accorto che alla fine non serve a niente al massimo un pò di pressa può aiutare alternata subito a una pedalata in scioltezza cosa che chi ha la possibilità può fare benissimo in sella, un alternativa è questo nuovo sistema della roto press che proverò.

 

[Pier_biker]

quoto sepica a un ciclista avere delle "gambone" non serve a niente e aggiungo che assumere proteine più del necessario servirà solo ad appesantire la digestione la massa moscolare crescerà se fai lo squot perchè il fisico si deve adattare allo sforzo per sollevare carichi maggiori. le proteiene sono i mattoni con cui sono fatti muscoli diciamo pure così ma chi costruisce i muscoli sono gli ormoni quindi è inutile avere una fornitura di mattoni per fare un grattacielo se hai 10 muratori a disposizione e dopo lo sviluppo non è che sia hanno tanti muratori a disposizione anzi semmai di meno l'unica alternativa per avere più muratori è costosa e pericolosa per cui come dice sepice meglio migliore la forza e la resistenza con i metodi classici di cui si parla molto su questo forum.

D'accordo, inutile avere le gambone ma se uno, come il sottoscritto, si ritrova con delle gambine...
Seriamente... faccio un ragionamento x assurdo x cercare di spiegare il concetto:
se ipoteticamente avessi una gamba più muscolarizzata dell'altra è ovvio che, pur lavorando entrambe contemporaneamente e allo stesso modo, la più potente darebbe una "spinta" maggiore, in un linguaggio più tecnico: + watt (a parità di sforzo) = rapporto + lungo = + velocità, nell'esempio di prima il tutto sarebbe però compromesso dalla gamba più debole.
Riuscendo ad avere entrambe le gambe + muscolarizzate e quindi potenti ecco che...:asd:
Ovvio che x muscolarizzazione non si deve intendere i coscioni da vitello dei culturisti (ai quali per altro come dici tu ci si arriva solo con aiuti di ben altro genere...) ma piuttosto un potenziamento magari accompagnato da una modesta crescita.
Considera che il fatto di aumentare la quantità di fibre non è detto che comporti un aumento del volume muscolare.

 

[costa]

Credo che bisogna vedere l'obbiettivo che uno ha....un velocista meglio se fa ripetute di 15 non dipiù..lavora più con pesi pesanti....per gli scalatori..beh lunghe serie e pesi leggeri...se uno(come me) pesa meno di 60 kg ed arriva in un inverno a prendere 3-4kg di massa....beh andrà molto meglio in pianura ....ma in salita?????deve aspettare di perdere un poò di peso!!!...a me hanno spiegato che bisogna stare ben attenti..perchè bisogna ricordarsi che ciò che metti su poi te lo porti dietro in bici!!!!!!=+fatica.....insomma bisogna avere un compromesso...

 

[danny]

bè guarda per le gambine conosco un tizio che ha delle gambine secche come due grissini eppure tira dei rapporti che io me li sogno e non ho mai capito come sia possibile.

 

[Pier_biker]

bè guarda per le gambine conosco un tizio che ha delle gambine secche come due grissini eppure tira dei rapporti che io me li sogno e non ho mai capito come sia possibile.

Credo che bisogna vedere l'obbiettivo che uno ha....un velocista meglio se fa ripetute di 15 non dipiù..lavora più con pesi pesanti....per gli scalatori..beh lunghe serie e pesi leggeri...se uno(come me) pesa meno di 60 kg ed arriva in un inverno a prendere 3-4kg di massa....beh andrà molto meglio in pianura ....ma in salita?????deve aspettare di perdere un poò di peso!!!...a me hanno spiegato che bisogna stare ben attenti..perchè bisogna ricordarsi che ciò che metti su poi te lo porti dietro in bici!!!!!!=+fatica.....insomma bisogna avere un compromesso...

Io peso sui 55 e, appunto, con le mie gambine non riesco affatto a tirare rapporti lunghi, specie in pianura.
La stagione scorsa (ossia 2008) sono riuscito ad avere qualche miglioramento allenandomi parecchio con le SFR, cosa che ovviamente ho intenzione di ripetere all'inizio della prossima, però se nel frattempo ottenessi qualche risultato sotto quest'aspetto già st'inverno fra palestra e un po' d'integratori non sarebbe male, no?

 

[fandango2000]

le gambine sono lo strazio di coloro che frequentano le palestre con velleita' da culturisti.
cio' perche' aumentare la massa magra delle gambe costa sacrifici enormi.
e solo in piccola parte si puo' provvedere "dall'esterno", ovvero con un'adeguato allenamento e altrettanto adeguata alimentazione (iperproteica)..... per la maggior parte e' tutto dipendente dalla genetica.... in poche parole o le gambone le hai in dotazione oppure c'e' poco da fare.

Io peso sui 55 e, appunto, con le mie gambine non riesco affatto a tirare rapporti lunghi, specie in pianura.
La stagione scorsa (ossia 2008) sono riuscito ad avere qualche miglioramento sotto quest'aspetto allenandomi parecchio con le SFR, cosa che ovviamente ho intenzione di ripetere all'inizio della prossima, però se nel frattempo ottenessi qualche miglioramento già quest'inverno fra palestra e un po' d'integratori non sarebbe male, no?

 

[Braccio]

le gambine sono lo strazio di coloro che frequentano le palestre con velleita' da culturisti.
cio' perche' aumentare la massa magra delle gambe costa sacrifici enormi.
e solo in piccola parte si puo' provvedere "dall'esterno", ovvero con un'adeguato allenamento e altrettanto adeguata alimentazione (iperproteica)..... per la maggior parte e' tutto dipendente dalla genetica.... in poche parole o le gambone le hai in dotazione oppure c'e' poco da fare.

Ciao fandango :), quello che tu dici è vero in parte. E' vero che aumentare la massa magra costa sacrifici e che chi è geneticamete portato ad avere gambe "grosse" per il tipo di morfologia corporea è molto più avvantaggiato, ma non è assolutamente vero che se non lo sei c'è poco da fare.
IO ne sono la prova vivente, dato che per il mio tipo di corporatura, a parità di allenamento, ho sviluppato maggiormente la parte alta del corpo a discapito della bassa e ho ovviato a questo problema intensificando il lavoro delle gambe(proprio per questo ho iniziato ad andare in bici), e devo dire che il lavoro svolto stà dando i suoi frutti .

Il vero problema stà solo nel fatto di quanto uno abbia voglia di impegnarsi e del tempo che ci si può o ci si vuole dedicare.
Fondamentale è, come anche tu dici, l'alimentazione.

Personalmente credo che la muscolatura della gamba di un ciclista sia la migliore, proprio per il tipo di movimento che si fà pedalando, dove si utilizzano tutti i muscoli degli arti inferiori e della regione lombare. Quindi tra il fare pesi e pedalare, prediligo sempre la bici:love[1]:.

 

[costa]

Io peso sui 55 e, appunto, con le mie gambine non riesco affatto a tirare rapporti lunghi, specie in pianura.
La stagione scorsa (ossia 2008) sono riuscito ad avere qualche miglioramento allenandomi parecchio con le SFR, cosa che ovviamente ho intenzione di ripetere all'inizio della prossima, però se nel frattempo ottenessi qualche risultato sotto quest'aspetto già st'inverno fra palestra e un po' d'integratori non sarebbe male, no?

si si...ma io ho il tuo stesso problema..io dico solo...che la palestra non dev'essere fine ase stessa a mettere massa!!!!!!!..io sono convinto che quando è bel tempo ecc...si salta in bici e si va in agilità!...non servono i gamboni x gli scalatori!!!!!!!
bisogna aumentare la potenza non la massa...ovviamente aumenterà anche un poò la massa!!!!!..la palestra è utilissma...ma non dev'essere fine a se stessa ltrimenti si mette peso ma peoi per trasformare ci vuole 2 mesi in primavera!!!!

 

[fandango2000]

condivido in pieno quanto dici.
In effetti non ho mai detto che non c'e' nulla da fare, ma solo che c'e' poco da fare.... nel senso che se guardi ad una casistica ampia sono davvero rari ( per non dire rarissimi ) i casi in cui si e' potuto constatare un notevole aumento di massa magra delle gambe.
(mi riferisco ovviamente alle palestre).
E comunque , l' ipertrofia muscolare degli arti inferiori necessita di tempi molto lunghi , con alimentazione adeguata e carichi di lavoro notevolissimi.
Insomma costa sacrifici eccezionali che il piu' delle volte risultano scoraggianti.
Tra l'altro, proprio nelle palestre, molti criminali consigliano anabolizzanti facendo leva proprio sulle criticita' sopra descritte....

Ciao fandango :), quello che tu dici è vero in parte. E' vero che aumentare la massa magra costa sacrifici e che chi è geneticamete portato ad avere gambe "grosse" per il tipo di morfologia corporea è molto più avvantaggiato, ma non è assolutamente vero che se non lo sei c'è poco da fare.
IO ne sono la prova vivente, dato che per il mio tipo di corporatura, a parità di allenamento, ho sviluppato maggiormente la parte alta del corpo a discapito della bassa e ho ovviato a questo problema intensificando il lavoro delle gambe(proprio per questo ho iniziato ad andare in bici), e devo dire che il lavoro svolto stà dando i suoi frutti .

Il vero problema stà solo nel fatto di quanto uno abbia voglia di impegnarsi e del tempo che ci si può o ci si vuole dedicare.
Fondamentale è, come anche tu dici, l'alimentazione.

Personalmente credo che la muscolatura della gamba di un ciclista sia la migliore, proprio per il tipo di movimento che si fà pedalando, dove si utilizzano tutti i muscoli degli arti inferiori e della regione lombare. Quindi tra il fare pesi e pedalare, prediligo sempre la bici:love[1]:.

 

[Pier_biker]

Approvo tutto quanto avete detto nei precedenti post.
Voglio solo precisare che non ho mai pensato che sia opportuno avere delle gambe ipertrofiche x chi va in bici , anzi...
Inoltre so bene che, come dice fandango2000, partedo da una base limitata (come la mia ) non si possono certo raggiungere risultati notevoli, però penso che con una muscolatura delle gambe più potente (il che, mi ripeto, non è detto corrisponda con un accrescimento apprezzabile di massa) consenta prestazioni migliori, anche in salita.
In ogni caso tutto dipende da come si gestisce la preparazione, io x quest'inverno mi sono fatto un programma di questo tipo:
- 2 sedute a settimana in palestra con carichi non troppo pesanti su ripetute lunghe (4 x 20, 3 x 25) precedute e seguite da 10-15 minuti alla cyclette
- una pedalata su rullo a metà settimana (inserita fra le sedute in palestra)
- un'uscita in sella (BdC o MTB) nel weekend
- eventuale uscita sulla neve (sci di fondo o "ciaspole") nel weekend qualora quella in bici fosse impossibile (ma in questo caso aggiungerò una pedalata su rullo).
Nel contempo (solo x questo periodo) ho intenzione di integrare la dieta con aminoacidi ramificati (nel post allenamento o la sera) e/o proteine (la mattina a colazione), però su questo non ho le idee chiare.
Se volete sono ben accetti critiche e consigli...

 

[FABIANO]

Ma perchè volete aumentare la massa nelle gambe???
In bicicletta è solo che uno svantaggio....

 

[scico]

Ma perchè volete aumentare la massa nelle gambe???
In bicicletta è solo che uno svantaggio....

Questo sì che non l'aveva detto ancora nessuno!

 

[ibiziano]

Dall'alto della mia ignoranza, non capisco alcune cose:
1) Perchè un po' più massa nelle gambe è uno svantaggio?Avere 200-300 gr. di muscolo in più cosa comporta?Mica si mettono su 10 kg..è impossibile..
2) Ok lavorare sulla forza, ma sta forza mica può aumentare all'infinito se usiamo sempre quelle x fibre muscolari....se ne ho un po di più, potro' sforzare meno a parita' di carico, visto che il muscolo è maggiore, oppure avere una resa massimale maggiore..

 

[FABIANO]

Dall'alto della mia ignoranza, non capisco alcune cose:
1) Perchè un po' più massa nelle gambe è uno svantaggio?Avere 200-300 gr. di muscolo in più cosa comporta?Mica si mettono su 10 kg..è impossibile..
2) Ok lavorare sulla forza, ma sta forza mica può aumentare all'infinito se usiamo sempre quelle x fibre muscolari....se ne ho un po di più, potro' sforzare meno a parita' di carico, visto che il muscolo è maggiore, oppure avere una resa massimale maggiore..

A me personalmente lavorare in palestra, per di più per aumentare la massa, INGOMMA il muscolo, facendomi diventare la pedalata quadrata e basta.
Molto meglio pedalare e potenziarsi sui pedali.Poi ognuno reagisce diversamente.Sicuramente la massa è L'ULTIMA cosa da ricercare!

 

[scico]

Ma queste proteine in che dosi sono da assumere? Come ci si regola? E gli aminoacidi?

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

.
Considera che il fatto di aumentare la quantità di fibre non è detto che comporti un aumento del volume muscolare.

L'allenamento porta solo ad ipertrofia muscolare non ad aumento del numero, le fibre rimangono quelle che geneticamente ti son toccate.
Ciao