Scusate se intervengo con ritardo ma, non utilizzando i misuratori di potenza credevo, errando, che il 3D fosse poco utile per il mio modo di allenarmi. Seguo le tabelle di Gianni Tendola da molti anni ed ho travato, nel lavoro sulla potenza "elargito" di recente, ottimi ed interessantissimi spunti.
). Nelle ripetute, in genere, contano tre parametri: 1. le rpm; 2. la FC; 3. il rapporto utilizzato. Di questi tre è possibile fissarne solo due, il terzo deve necessariamente venire di conseguenza. Mi spiego meglio: ho capito che l'ordine di importanza per mè è il seguente 1 FC, 2 rpm e 3 il rapporto utilizzato. In conseguenza di ciò guardo, esclusivamente, alla FC ed al rpm ed il rapporto utilizzato viene di conseguenza (può variare in base alle condizioni atmosferiche, alla pendenza della strada, alle caratteristiche fisiche e mentali, alla qualità dei materiali utilizzati ecc). Se ti ostini a tenere sotto controllo tutti e tre i paramentri sballi inevitabilemente. Stesso discorso vale per le RInt in salita con l'aggiunta che le rpm vanno tenute tra 75 e 90 e non "da 75 a 90". In particolare, preferisco utilizzare rapporti decisamente più agili che mi consentano di rimanere a 90 rpm nei 90" attivi per mollare decisamente nei 60" a recupero (con FC che arriva al 90% nella fase attiva e scende sotto il 70% in quella passiva). E' chiaro che, se mantieni rapporti per te impossibili a 75 rpm nella fase a recupero non hai possibilità di esprimere lavoro nella fase attiva.
La FC di riferimento è la massima per cui al 90-92% in salita sei alla soglia anaerobica. In quanto al significato delle tabelle con tutti i parametri ritengo siano utili in quanto conferiscono punti di riferimento. Ad esempio, se devo lavorare a FVlc e 35 rpm con 52x14 come esercizio proposto, fisso FC ed rpm per come spiegato e, in base al rapporto utilizzato, mi rendo conto della qualità che riesco ad esprimere ripetto al target (ossia il rapporto). E' chiaro che le tabelle, in quanto tali, pagano notevoli sconti alla necessità di essere sintetiche ed in questo Gianni non fà, gioco forza, eccezione. Al di là di ciò, se a qualcuno può interessare, le sensazioni che provo in questo periodo di allenamenti specifici per la potenza sono ottime: oggi ho effettuato 3x5' SFR + 4x5' SP + 40' medio/veloce in pianura e SA sui cavalcavia + 10 RInt in salita 90"/60" per un totale di 75 Km, 1100 mt di dislivello e 3:10 di allenamento e mi sento davvero, davvero bene
Ciao phenomena, nulla di anomalo in quello che hai postato. La vera differenza tra un periodo di forma ed uno al 70% non stà tanto nei watt in più espressi (che è chiaro, occorre che siano a vantaggio della fase di forma) ma nella capacità di recupero tra un massimale e l'altro. Se provassi a verificare ciò troveresti differenze decisamente più marcate tra i due periodi che poi, in gara, si trasformano in minuti suonanti.
io ti posso dire che nonostante i tanti stop forzati x il maltempo quest'inverno,usando il powertap con criterio sulle salite di 15-20 min ho gia' i tempi che avevo l'anno scorso ad aprile inoltrato.questo perche' riesco a gestire meglio lo sforzo nell'arco dell'uscita,specialmente quelle lunghe.ad esempio,prima se dovevo fare 4 salite ,la prima la facevo troppo forte e le altre in calo continuo.adesso se decido di fare 4 salite al veloce con punte consistenti alla soglia,sulla quarta salita ho prestazioni non molto inferiori alla prima.lo uso sempre abbinato al cardio,che mi da un idea del recupero degli allenamenti precedenti.utilissimo poi x i lavori alla soglia,che sono quelli che ci danno il cambio di marcia:guardando solo il cardio,il tempo x raggiungere la fc di soglia verrebbe fatto con sforzi che sono troppo elevati rispetto a tale valore.i prezzi sono ancora abbastanza elevati,se uno vuole migliorarsi potrebbe farci un pensiero..
Attenzione amici sulla modalità di sviluppo della potenza con le RINT: sia in pianura che in salita vanno eseguite con lo stesso rapporto (53x18 o 50x17 in pianura e 39x20 o 34x17 in salita 5-6%) aumentando la velocità e quindi le rpm in progressione per migliorare sostanzialmente la capacità di andare più veloci e a lungo grazie alla possibilità di ripetere più volte alte performance con congrui recuperi. La differenza tra le RINT in pianura e quelle in salita è che nelle prime si sfrutta il concetto proprio del lavoro intermittente e cioè fasi di carico intenso molto breve inferiore al minuto, ottimale 30", in modo da non produrre acido lattico e consentire di fare molte ripetute ottenendo il risultato di innalzare la velocità e nel contempo la resistenza complessivamente aerobica; in quelle in salita le faccio durare di più per imparare (atleta e muscoli) a resistere ad alte cadenze in presenza di acido lattico e quindi a migliorare potenza, resistenza lattacida e velocità. (Nel modulo per lo sviluppo della potenza, Pasquale, vedrai che ho scritto "partire da 70 rpm e arrivare in progressione a 85-90 rpm in 90 secondi".Scusate se intervengo con ritardo ma, non utilizzando i misuratori di potenza credevo, errando, che il 3D fosse poco utile per il mio modo di allenarmi. Seguo le tabelle di Gianni Tendola da molti anni ed ho travato, nel lavoro sulla potenza "elargito" di recente, ottimi ed interessantissimi spunti.
Ho letto il tuo post e, credo, di aver individuato l'errore (solo per averlo commesso prima di te in passato
Credo che l'errore tuo stia tutto qui. Parlo per esperienza personale maturata nel tempo e con i sapienti consigli di Gianni che non smetterò mai di ringraziare.
Prova con le mie indicazioni e vedrai che risultati.
Nel lavoro intermittente non far caso alla fc come parametro da rispettare, perchè le pulsazioni ritardano sempre per inerzia del sistema cardiocircolatorio ad adeguarsi allo sforzo breve e intenso. Le SFR, se eseguite secondo la metodica "Sassi", che propongo anche a rpm più basse (30-35), per esperienza più che ventennale non hanno mai dato problemi in chi le ha fatte. Prova eventualmente a modificare di poco l'esecuzione in base alle tue sensazioni e vedrai che se sei riuscito nelle SP col 50x16 farai bene anche le SFR.
Ciao Gianni, ok ma nelle RInt in salita i 60" a recupero vanno effettuati come per le RInt in pianura (surplace) oppure occorre mantenere le 70 rpm? Nel modulo non parli di frequenza cardiaca di riferimento nei 90" attivi ma dicendo resistere ad alte cadenze in presenza di acido lattico ne deduco che è possibile anche andare oltre la soglia anaerobica, è così? Io, in effetti, mi sono assestato su un rapporto più agile (39x23-25) che mi consente di effettuare i 90" a 90 rpm senza superare la soglia però, prima di modificare l'impostazione vorrei esser certo di aver compreso bene il tuo pensiero. Considera che un allenamento come quello descritto mi è "costato" 3:10 di allenamento con 1200 mt di dislivello martedì, ieri giro libero di 90 Km 4:00 e 1100 mt di dislivello (con salite al medio ed al veloce in agilità) ed oggi altre 3:00 con solo 800 mt di dislivello perchè le RInt erano in pianura. Capisci bene perchè, quindi, prima di inserire un aspetto incrementale, al quale come per tutti i tuoi consigli sono sempre ben disposto, desideri capire bene alcuni aspetti sopra descritti.
e per le RInt in pianura
Ciao, ti riporto la mia esperienza che, spero, possa servirti da riferimento. Nonostante segua da molti anni gli schemi d'allenamento di Gianni Tendola, questa è la prima stagione nella quale ho eseguito le RInt per come esplicitate nelle mie tabelle d'allenamento. Anch'io, in principio, ho avuto difficoltà e non a caso ho preferito inserire, per le RInt in salita, delle tappe d'avvicinamento ai livelli della tabelle di Tendola (prima di fare 90\60 in salita ho eseguito Rint da 60\60 la prima settimana, 75\60 la seconda e 90\60 la terza con rapporti più agili di quelli richiesti per poi arrivare, nel mio "speciale 2", a spingere il rapporto che mi ero prefigurato). Per quel che riguarda il tuo problema (RInt pianura) ricordo che la prima volta mi son detto che non ero all'altezza per quel tipo di lavoro ma, anzichè abdicare, ho preferito memorizzare muscolarmente l'esercizio applicando un carico inferiore ed assestandomi su un numero di rpm più basso. Ricordo che già alla seconda settimana sono riuscito ad eseguire meglio le RInt. Giovedì scorso le ho divorateHo provato, n salita evado molto meglio, per me le Rint in pianura sono le più difficile da eseguire,
Dopo SFR+ SP fare da quasi fermo 10ripetute x 2 col 53/18 30secondi in progressione fino a 120rpm ad arrivare a 45kmh con recupero 30secondi è veramente molto difficile, dopo 4-5 ripetute non arrivo più a 120rpm
. Quanto poi al fatto di avvertire di più la fatica nelle RInt in pianura rispetto a quelle in salita si spiega semplicemente dicendo che in pianura azioni, complessivamente, un numero di muscoli inferiori di quelli che riesci a richiamare in salita per cui, per sforzi intensi a parità di frequenza cardiaca la fatica è maggiore in pianura.
