Come allenarsi con i rilevatori di potenza: le tabelle

[grassone]

Ciao, ti riporto la mia esperienza che, spero, possa servirti da riferimento. Nonostante segua da molti anni gli schemi d'allenamento di Gianni Tendola, questa è la prima stagione nella quale ho eseguito le RInt per come esplicitate nelle mie tabelle d'allenamento. Anch'io, in principio, ho avuto difficoltà e non a caso ho preferito inserire, per le RInt in salita, delle tappe d'avvicinamento ai livelli della tabelle di Tendola (prima di fare 90\60 in salita ho eseguito Rint da 60\60 la prima settimana, 75\60 la seconda e 90\60 la terza con rapporti più agili di quelli richiesti per poi arrivare, nel mio "speciale 2", a spingere il rapporto che mi ero prefigurato). Per quel che riguarda il tuo problema (RInt pianura) ricordo che la prima volta mi son detto che non ero all'altezza per quel tipo di lavoro ma, anzichè abdicare, ho preferito memorizzare muscolarmente l'esercizio applicando un carico inferiore ed assestandomi su un numero di rpm più basso. Ricordo che già alla seconda settimana sono riuscito ad eseguire meglio le RInt. Giovedì scorso le ho divorate . Quanto poi al fatto di avvertire di più la fatica nelle RInt in pianura rispetto a quelle in salita si spiega semplicemente dicendo che in pianura azioni, complessivamente, un numero di muscoli inferiori di quelli che riesci a richiamare in salita per cui, per sforzi intensi a parità di frequenza cardiaca la fatica è maggiore in pianura.

in salita non ho problemi, forse anche perchè mi alleno da sempre solo in salita, detto francamente la pianura mi ha sempre annoiato un pò, preferisco sudare e soffrire in salita
nonostante tutto....non ci penso per niente ad abdicare
una cosa: nelle tabelle sono previste 3settimane di carico e una di scarico, io è da un bel pezzo che carico, anche con SFR o forza ossigeno, che dici dimentico e vado avanti o cambio qualcosa
e poi durante queste settimane volendo variare i giorni, nel senso, io invece che Martedì ho iniziato il 1°Speciale Sabato, come posso riallinearmi correttamente con i 3 carichi(mar-mer giov), domani dovrei fare riposo il riposo del Venerdì( ieri ho saltato causa terremoto)
ciao

Prodotti bici scontati

 

[phenomena]

Innanzittuto grazie per le splendide tabbelle pubblicate, ma a me rimane un problema non da poco... soprattutto in salita, ovvero viaggio tra 50-60 rpm.
Come posso fare o quali esercizi specifici devo utillizzare per riuscire ad aumentare le rpm e successivamente poter eseguire lo schema-tabelle proposte?

scusa l'intromissione,volevo chiederti:esci sempre da solo?hai mai provato a confrontari con gli scalmanati del weekend o a fare gare?con quelle rpm abituali in salita, devi praticamente partire da zero x trovare ritmi piu' consoni a qualsiasi tipo di tabelle

 

[chiagiugio]

in salita non ho problemi, forse anche perchè mi alleno da sempre solo in salita, detto francamente la pianura mi ha sempre annoiato un pò, preferisco sudare e soffrire in salita
nonostante tutto....non ci penso per niente ad abdicare
una cosa: nelle tabelle sono previste 3settimane di carico e una di scarico, io è da un bel pezzo che carico, anche con SFR o forza ossigeno, che dici dimentico e vado avanti o cambio qualcosa
e poi durante queste settimane volendo variare i giorni, nel senso, io invece che Martedì ho iniziato il 1°Speciale Sabato, come posso riallinearmi correttamente con i 3 carichi(mar-mer giov), domani dovrei fare riposo il riposo del Venerdì( ieri ho saltato causa terremoto)
ciao

Dipende dalle tue sensazioni, se credi di aver bisogno di recupero avendo fatto già F&O potresti ipotizzare uno schema tipo 2+1 come nel mio "speciale 2". Per quanto riguarda il carico settimanale è preferibile mantenere quello postato in quanto, ad esempio, potrebbe essere difficile inserire un allenamento tipo gara in gruppo al giovedì\venerdì per indisponibilità del gruppo stesso e, se hai intenzione di partecipare alle gare, sarebbe complicato convincere tutti gli altri a gareggiare infrasettimanalmente
Ti consiglio di saltare uno o due allenamento e ricalibrarti sullo schema classico.

 

[grassone]

Dipende dalle tue sensazioni, se credi di aver bisogno di recupero avendo fatto già F&O potresti ipotizzare uno schema tipo 2+1 come nel mio "speciale 2". Per quanto riguarda il carico settimanale è preferibile mantenere quello postato in quanto, ad esempio, potrebbe essere difficile inserire un allenamento tipo gara in gruppo al giovedì\venerdì per indisponibilità del gruppo stesso e, se hai intenzione di partecipare alle gare, sarebbe complicato convincere tutti gli altri a gareggiare infrasettimanalmente
Ti consiglio di saltare uno o due allenamento e ricalibrarti sullo schema classico.

si, farò come dici.
Le mie sensazioni sono buone, con qualche uscita a ruota,senza saltare gli allenamenti, mi riallineo alla tua giornaliera che oggettivamente è quella ideale

 

[chiagiugio]

Innanzittuto grazie per le splendide tabbelle pubblicate, ma a me rimane un problema non da poco... soprattutto in salita, ovvero viaggio tra 50-60 rpm.
Come posso fare o quali esercizi specifici devo utillizzare per riuscire ad aumentare le rpm e successivamente poter eseguire lo schema-tabelle proposte?

Procedi in parallelo, ossia affianca al lavoro delle tabelle alcune sedute specifiche nelle quali curi l'agilità. Da ciò che dici capisco che sei alle prime armi (corregimi se sbaglio) per cui occorre che alleni questa qualità al pari di altri elementi. Prova ad andare in pianura cercando di mantenere almeno 95-100 rpm per un numero prefissato di chilometri ed incrementa il range allenante al proghedire delle uscite. Analogo discorso per le salite cerchi di mantenere almeno le 70 rpm (meglio 80-85 per cercare di migliorare l'agilità). Ti consiglio di misurare attraverso specifici lap i parametri degli allenamenti in modo da verificarne l'incremento del carico ed i risultati. Considera che, negli allenamenti specifici per l'agilità la pedalata è sì efficace rispetto all'obiettivo che ti sei dato ma è inefficiente (ossia non otterrai una grande performance in termini di velocità espressa) per cui non badare alla velocità espressa ma solo al gesto tecnico, concentrati sul numero di rpm.
Ovviamente, avendo difficoltà ad eseguire il lavoro delle tabelle occorre scalare di livello fino a raggiungere quello tuo iniziale dal quale partirai per conseguire gli obiettivi che ti sei dato.

 

[gianni.tendola]

Ciao Gianni, ok ma nelle RInt in salita i 60" a recupero vanno effettuati come per le RInt in pianura (surplace) oppure occorre mantenere le 70 rpm? Nel modulo non parli di frequenza cardiaca di riferimento nei 90" attivi ma dicendo resistere ad alte cadenze in presenza di acido lattico ne deduco che è possibile anche andare oltre la soglia anaerobica, è così? Io, in effetti, mi sono assestato su un rapporto più agile (39x23-25) che mi consente di effettuare i 90" a 90 rpm senza superare la soglia però, prima di modificare l'impostazione vorrei esser certo di aver compreso bene il tuo pensiero. Considera che un allenamento come quello descritto mi è "costato" 3:10 di allenamento con 1200 mt di dislivello martedì, ieri giro libero di 90 Km 4:00 e 1100 mt di dislivello (con salite al medio ed al veloce in agilità) ed oggi altre 3:00 con solo 800 mt di dislivello perchè le RInt erano in pianura. Capisci bene perchè, quindi, prima di inserire un aspetto incrementale, al quale come per tutti i tuoi consigli sono sempre ben disposto, desideri capire bene alcuni aspetti sopra descritti.
Nota al margine: nei due allenamenti del martedì e giovedì dopo aver effettuato 3x5' ad SFR, nelle SP (4x5') dedico gli ultimi 15-20" ad incrementare le rpm da 55 sino a 70-75. L'ispirazione, manco a dirlo, l'ho presa da alcune tue tabelle predisposte una decina di anni fa per il mitico Podenzana che conservo ancora gelosamente. E' cosa corretta in relazine a tutto il resto?
Un caro saluto e a presto.

I recuperi delle RINT vanno fatti in surplace sia in salita che in pianura e la fc nei 90" sale fino oltre la soglia, soprattutto nelle ultime frazioni. Il rapporto che usi è troppo agile per una salita del 5-6%, usa anzi un 39x21. Le accelerazioni in SP da 55 a 75 rpm comportano un grosso affaticamento muscolare e quindi non bisogna esagerare (da 300 a 470 watt per 15"-20" non sono poca cosa) comunque sono una buona variante per incrementare la potenza in modo "multilaterale". Ci vuole sempre un pò di estro e fantasia nell'allenarsi, complimenti.
Ciao. Gianni

 

[grassone]

Il rapporto che usi è troppo agile per una salita del 5-6%, usa anzi un 39x21. Ciao. Gianni

Ciao, anch'io stò seguendo le tue tabelle, ho ordinato il tuo libro, intanto,vista la risposta in alto, vorrei chiederti: ma quanto è importante il parametro pendenza salita-rapporto da utilizzare
Se invece del 7-8% le SFR le facciamo al 6% è tanto grave?
Il più delle volte le salite non sono regolari, se in SFR-SP-Rint salita all'aumentare o al diminuire della pendenza cambiamo rapporto e la FC e RPM non variano non è la stessa cosa?
ciao e grazie di tutto

 

[scroncio]

Il libro di Gianni Tendola è fantastico...molto interessante perché va nello specifico e ti aiuta a capire seriamente come allenarsi...grazie a Chiagiugio per il consiglio

 

[chiagiugio]

I recuperi delle RINT vanno fatti in surplace sia in salita che in pianura e la fc nei 90" sale fino oltre la soglia, soprattutto nelle ultime frazioni. Il rapporto che usi è troppo agile per una salita del 5-6%, usa anzi un 39x21. Le accelerazioni in SP da 55 a 75 rpm comportano un grosso affaticamento muscolare e quindi non bisogna esagerare (da 300 a 470 watt per 15"-20" non sono poca cosa) comunque sono una buona variante per incrementare la potenza in modo "multilaterale". Ci vuole sempre un pò di estro e fantasia nell'allenarsi, complimenti.
Ciao. Gianni

Grazie per i consigli, nelle ultime due settimane ho utilizzato un più adeguato 39x21 per le RInt in salita. E' solo che, come ho detto in quache post precedente, mi sono accorse 3 settimane di "avvicinamento" progressivo a questo tipo di carico in quanto non avevo mai fatto esercizi del genere. Hai ragione quando dici di non esagerare ma quella variazione negli ultimi 20" delle SP la sento nei muscoli delle gambe come una RInt in pianura solo che è effettuata al culmine di una SP e mi dà anche tanta energia mentale. Questa settimana ho effettuato scarico ma, ad oggi, nelle settimane di Speciale 1 e 2 ho viaggiato su ritmi di 400 Km, 15-16 h effettive e 4.500-5.000 mt didislivello a settimana. Non avverto la sensazione di essere in debito nel recupero muscolare ma, passando la settimana prossima alla fase agonistica, intendo ridurre lo schema di carico attuale in un più propedeutico alla performance domenicale. Che ne pensi, non avrò mica esagerato?
Questo sabato ho la prima mediofondo agonistica ed è già tempo di primi bilanci....

 

[kelme]

Ciao,è da un'po che vi leggo e da circa 4 settimane ho inserito 2 volte la sett. il programma di potenziamento..
premetto che adoro le salite e che mi alleno quasi sempre in montagna,facendo poca poca pianura.in salita me la cavo abbastanza specie su quelle lunghe e medio-dure (diciamo dal 7 al 10%),xò ho un deficit di potenza (vado in bici da meno di un anno e prima facevo corsa in montagna)che sulle salite pedalabili mi mette in difficoltà in quanto non riesco a spingere lunghi rapporti..
ebbene dopo un mese di questo programma la salita che faccio sempre di 16 km al 6% circa mentre prima la facevo intorno ai 16-17 col 39/23 adesso riesco a farla a 21-22 alternando 19 e 21 e tenendo sempre la solita cadenza intorno alle 80 rpm..
veramente utile il programma e dato che x quest'anno non ho ambizioni di gareggiare continuerò su questa falsariga..grazie ancora

 

[chiagiugio]

Ciao,è da un'po che vi leggo e da circa 4 settimane ho inserito 2 volte la sett. il programma di potenziamento..
premetto che adoro le salite e che mi alleno quasi sempre in montagna,facendo poca poca pianura.in salita me la cavo abbastanza specie su quelle lunghe e medio-dure (diciamo dal 7 al 10%),xò ho un deficit di potenza (vado in bici da meno di un anno e prima facevo corsa in montagna)che sulle salite pedalabili mi mette in difficoltà in quanto non riesco a spingere lunghi rapporti..
ebbene dopo un mese di questo programma la salita che faccio sempre di 16 km al 6% circa mentre prima la facevo intorno ai 16-17 col 39/23 adesso riesco a farla a 21-22 alternando 19 e 21 e tenendo sempre la solita cadenza intorno alle 80 rpm..
veramente utile il programma e dato che x quest'anno non ho ambizioni di gareggiare continuerò su questa falsariga..grazie ancora

Ciao, a mio modesto avviso hai un deficit di forza in quanto non hai lavorato sotto questo profilo nella fase della preparazione dedicata a questi aspetti. Il prossimo anno prova a seguire il programma di allenamento del buon Gianni Tendola e vedrai che il miglioramento che hai avuto (per il quale ti posto i miei complimenti) seguendo la sola fase di potenziamento sarà veramente poca cosa rispetto a ciò che potrai raggiungere seguendo l'intero programma.
Non perdere comunque l'occasione, tu come tutti gli altri lettori, per postare le tue sensazioni, impressioni, dubbi sul lavoro che stiamo seguendo in quanto può essere davvero utile a migliorarlo nel tempo.

 

[gianni.tendola]

Ciao, anch'io stò seguendo le tue tabelle, ho ordinato il tuo libro, intanto,vista la risposta in alto, vorrei chiederti: ma quanto è importante il parametro pendenza salita-rapporto da utilizzare
Se invece del 7-8% le SFR le facciamo al 6% è tanto grave?
Il più delle volte le salite non sono regolari, se in SFR-SP-Rint salita all'aumentare o al diminuire della pendenza cambiamo rapporto e la FC e RPM non variano non è la stessa cosa?
ciao e grazie di tutto

Il rapporto da utilizzare dipende dalla potenza disponibile, quindi il parametro di riferimento è la fc e le rpm e naturalmente si usa il cambio (che è una bella invenzione!) per proseguire in modo uniforme al variare della pendenza. Le SFR al 6% si possono fare con un rapporto più lungo tipo 53-3x14 (anche 13 per chi ha più potenza).

 

[gianni.tendola]

Ciao, anch'io stò seguendo le tue tabelle, ho ordinato il tuo libro, intanto,vista la risposta in alto, vorrei chiederti: ma quanto è importante il parametro pendenza salita-rapporto da utilizzare
Se invece del 7-8% le SFR le facciamo al 6% è tanto grave?
Il più delle volte le salite non sono regolari, se in SFR-SP-Rint salita all'aumentare o al diminuire della pendenza cambiamo rapporto e la FC e RPM non variano non è la stessa cosa?
ciao e grazie di tutto

Le SFR al 6% si possono fare con il 52-3x14 (anche 13 per chi ha più potenza). Il rapporto da utilizzare dipende dalla potenza di cui si dispone e il parametro di riferimento resta la fc e le rpm che, grazie al cambio (che è una provvidenziale invenzione!) manteniamo costanti nonostante le variazioni di pendenza (naturalmente entro certi limiti)

 

[gianni.tendola]

Salve Gianni, i 2150 metri al 7% coperti in 8' col Fortius a casa sono diventati 2200 m su salita reale con muletto da 8,2 kg e 2300 m il giorno dopo con bici Ufficiale grammomaniaca da 5,7 Garmin compreso. Sulla stessa salita, alle stesse condizioni e orario i 2.5 kg in meno mi hanno permesso di fare 100 m in + ma inserendo i dati nel foglio di calcolo la resa in watt MPA è diminuita di 7 watt! Le tabelle sono davvero interessanti ed ora che ho in gamba circa 800 km tenterò di seguirle e di discutere eventuali impressioni. Grazie dell'interessamento.
P.s. E' necessario per conferma eseguire anche il test in pianura?

Grazie. Il test in pianura è utile per avere altri parametri di riferimento ma non è necessario.

 

[gianni.tendola]

signor TENDOLA una domanda su una questione che non mi e' ben chiara:mettiamo che la mia potenza a esaurimento in mezz'ora sia di 300 watt.se,come proposto nelle sue tabelle,fraziono questa intensita' in piu' ripetute,il tempo di esaurimento rimane uguale o si presume che possa aumentare?oppure frazionando in ripetute e' logico aumentare di un tot il vattaggio delle singole ripetute?grazie

E' ovvio che allenandosi alla potenza critica, per il principio della supercompensazione nell'allenamento, sarò in grado di sopportare un carico successivamente superiore per quel tempo di esaurimento o di protrarre per un tempo superiore il carico precedentemente sopportato. Scusa il bisticcio di parole ma questa è la sostanza della questione: d'altra parte se ci si allena alla soglia anaerobica questa aumenta o no? Le potenze critiche non sono altro che soglie riferite al tempo, ogni soglia ha il suo tempo e questo ci facilita nel calibrare il giusto carico allenante: quindi è auspicabile che i 300 watt aumentino alla prova di un successivo test di MPA 8' e per conseguenza si potranno sopportare per più di 30'.

 

[phenomena]

Attenzione amici sulla modalità di sviluppo della potenza con le RINT: sia in pianura che in salita vanno eseguite con lo stesso rapporto (53x18 o 50x17 in pianura e 39x20 o 34x17 in salita 5-6%) aumentando la velocità e quindi le rpm in progressione per migliorare sostanzialmente la capacità di andare più veloci e a lungo grazie alla possibilità di ripetere più volte alte performance con congrui recuperi. La differenza tra le RINT in pianura e quelle in salita è che nelle prime si sfrutta il concetto proprio del lavoro intermittente e cioè fasi di carico intenso molto breve inferiore al minuto, ottimale 30", in modo da non produrre acido lattico e consentire di fare molte ripetute ottenendo il risultato di innalzare la velocità e nel contempo la resistenza complessivamente aerobica; in quelle in salita le faccio durare di più per imparare (atleta e muscoli) a resistere ad alte cadenze in presenza di acido lattico e quindi a migliorare potenza, resistenza lattacida e velocità. (Nel modulo per lo sviluppo della potenza, Pasquale, vedrai che ho scritto "partire da 70 rpm e arrivare in progressione a 85-90 rpm in 90 secondi".

l'altro giorno ho eseguito x la prima volta le rint in salita,ho gia' lavorato molto alla soglia quindi a parte le ultime rint della seconda serie non ho avuto particolari problemi a farle.premesso che l'ultimo test di 8 min fatto in salita mi ha dato il valore di 285 watt,ho visto che le prime due rint di entrambe le serie le ho fatte a 400 watt,mentre tutte le altre sono rimasto sui 350 watt. ho esagerato?essendo la prima volta che le facevo le ho fatte 45 sec carico.60 sec recupero,34/17 su salita 5-6%.alla fine mi sembra che sia un esercizio molto adatto x i cambi di ritmo,da gare udace.devo dire che ultimamente(nelle uscite piu' pesanti) faccio 4 salite sui 15-20 min sui 240 watt con gli ultimi 3-5 min a 280-300 watt,lavoro che mi sembra piu' consono a ritmi da granfondo.volevo un suo parere, grazie x la sua disponibilita'

 

[gianni.tendola]

l'altro giorno ho eseguito x la prima volta le rint in salita,ho gia' lavorato molto alla soglia quindi a parte le ultime rint della seconda serie non ho avuto particolari problemi a farle.premesso che l'ultimo test di 8 min fatto in salita mi ha dato il valore di 285 watt,ho visto che le prime due rint di entrambe le serie le ho fatte a 400 watt,mentre tutte le altre sono rimasto sui 350 watt. ho esagerato?essendo la prima volta che le facevo le ho fatte 45 sec carico.60 sec recupero,34/17 su salita 5-6%.alla fine mi sembra che sia un esercizio molto adatto x i cambi di ritmo,da gare udace.devo dire che ultimamente(nelle uscite piu' pesanti) faccio 4 salite sui 15-20 min sui 240 watt con gli ultimi 3-5 min a 280-300 watt,lavoro che mi sembra piu' consono a ritmi da granfondo.volevo un suo parere, grazie x la sua disponibilita'

Le RINT in salita 90"/60" hanno un senso logico se inserite al termine di un lavoro di sviluppo della potenza che rispetti la sequenza SFR-SP-RINT dove esse devono essere eseguite con lo stesso rapporto e aumentando le rpm da seduti velocizzando e concentrandosi sulla velocità di esecuzione. La potenza con cui si fanno è quella della MPA cioè, per te, 285 watt medi nei 90", perchè non sono massimali di 45" per cui hai bisogno di 60" di recupero: questo è un altro lavoro.
Per le gran fondo ti suggerirei di seguire la 2a tabella del modulo con misuratore di potenza, dove le salite si fanno alla potenza critica che per te vanno dai 254 watt a i 270 watt seguendo la progressione temporale.

 

[phenomena]

ho capito,avendole fatte piu' brevi x paura di non reggerle ,visto che era la prima volta,ho ovviamente aumentato il vattaggio.in effetti comparando le tabelle mapei con il misuratore,ho visto che le salite mi vengono proposte in genere sui 240-260

 

[phenomena]

ho capito,avendole fatte piu' brevi x paura di non reggerle ,visto che era la prima volta,ho ovviamente aumentato il vattaggio.in effetti comparando le tabelle mapei con il misuratore,ho visto che le salite mi vengono proposte in genere sui 240-260

non avevo finito!dicevo 240-260 watt con tratti di tre-cinque minuti a 280-300 watt.comunque anche il suo sistema di potenziamento mi stimola.il mio problema e' che non ho una salita con quelle pendenze abbastanza lunga x svolgere tutto in serie:fare blocchi separati(prima sfr poisp poi rint)ha lo stesso risultato che svolgerle in continuo?

 

[gianni.tendola]

Grazie per i consigli, nelle ultime due settimane ho utilizzato un più adeguato 39x21 per le RInt in salita. E' solo che, come ho detto in quache post precedente, mi sono accorse 3 settimane di "avvicinamento" progressivo a questo tipo di carico in quanto non avevo mai fatto esercizi del genere. Hai ragione quando dici di non esagerare ma quella variazione negli ultimi 20" delle SP la sento nei muscoli delle gambe come una RInt in pianura solo che è effettuata al culmine di una SP e mi dà anche tanta energia mentale. Questa settimana ho effettuato scarico ma, ad oggi, nelle settimane di Speciale 1 e 2 ho viaggiato su ritmi di 400 Km, 15-16 h effettive e 4.500-5.000 mt didislivello a settimana. Non avverto la sensazione di essere in debito nel recupero muscolare ma, passando la settimana prossima alla fase agonistica, intendo ridurre lo schema di carico attuale in un più propedeutico alla performance domenicale. Che ne pensi, non avrò mica esagerato?
Questo sabato ho la prima mediofondo agonistica ed è già tempo di primi bilanci....

Bravo e complimenti, va bene così, vedrai che in gara farai buoni risultati. In bocca al lupo