Allenamento specifico per granfondo, gran confusione!

[gabrybe]

per le progressioni penso che la cosa più importante sia farne molte, ma con criterio, ovvero senza andare troppo fuori soglia... i lunghi farli a medio soglia, quel range cardiaco che permette di migliorare il proprio fondo

potresti tradurre "i lunghi farli a medio soglia"?

Cioè devo stare 4 ore fra il medio e la soglia?
Se intendi questo, stai descrivendo la gara e non un allenamento per GF...

Inoltre, in base a cosa dici che il "medio-soglia" migliorerebbe il fondo?

Occhio a gettare consigli come il pane, magari sulla base di "sentito dire"...c'è chi potrebbe prenderli per oro colato e farsi male (ciclisticamente parlando)

Prodotti bici scontati

 

[giuseppe.fioretti]

potresti tradurre "i lunghi farli a medio soglia"?

Cioè devo stare 4 ore fra il medio e la soglia?
Se intendi questo, stai descrivendo la gara e non un allenamento per GF...

Inoltre, in base a cosa dici che il "medio-soglia" migliorerebbe il fondo?

Occhio a gettare consigli come il pane, magari sulla base di "sentito dire"...c'è chi potrebbe prenderli per oro colato e farsi male (ciclisticamente parlando)

Quoto.
Detta cosi', più lunghi a settimana con frequenza medio-soglia dopo un mese sei cotto...a parer mio.
Cerchiamo magari di capire a cosa serve realmente il fondo: resistenza? preparazione alle sedute di allenamento più dure che incorreranno nel corso dela stagione??

 

[Dalca g.s.g.]

potresti tradurre "i lunghi farli a medio soglia"?

Cioè devo stare 4 ore fra il medio e la soglia?
Se intendi questo, stai descrivendo la gara e non un allenamento per GF...

Inoltre, in base a cosa dici che il "medio-soglia" migliorerebbe il fondo?

Occhio a gettare consigli come il pane, magari sulla base di "sentito dire"...c'è chi potrebbe prenderli per oro colato e farsi male (ciclisticamente parlando)

stando al medio soglia non si accumula acido lattico ma si fa un lavoro molto intenso, in gara è un po diverso, io vado spesso fuori soglia, tra una trainata e l' altra, lo scatto di qualcuno da seguire e cose simili... non ho mai fatto una gara stando sempre sotto la soglia...

 

[Roberto Massa]

probabilmente hai una soglia sottostimata, oppure fai gare <1h

 

[Dalca g.s.g.]

probabilmente hai una soglia sottostimata, oppure fai gare <1h

nono, io sono in soglia a 185 battiti minuto, la gare più corte sono quelle in circuito udace, ma non parlavo di quelle, non è il caso che stiamo analizzando ora, ho fatto anche delle granfondo, dove mi è capitato spesso di seguire quelli con un gran gran passo all' inizio o di seguire gli scatti in salita... l' ultimo esempio sulle fondo è stato alla medio fondo colnago quest' anno, ero in un gruppone prima dello strappo di bagnolo e li tutto tranquillo, prime 15 posizioni tranquillo e battiti bassi e calmi, strappo di bagnolo preso in testa al gruppone, qualcuno parte e gli vado dietro, uno scatto abbastanza secco e siccome mi piacciono molto e volevo divertirmi anche un pochino ho risposto e le pulsazioni ovviamente si sono alzate, ho fatto tutto il bagnolo a tutta ed ero fuori soglia... 190 battiti circa in cima

 

[Roberto Massa]

ok, dalla tua frase sembrava che facessi le gare per INTERO > soglia...

 

[Dalca g.s.g.]

ok, dalla tua frase sembrava che facessi le gare per INTERO > soglia...

nono, troppa roba :D

 

[powerbike83]

Se può essere utile quì ci sono alcuni brevi video.
[url]http://www.adrenalinechannel.it/ciclismo/[/URL]

Ottimo sito, grazie!!

 

[puma75]

Non ho mai fatto lavori specifici e seguito alcuna tabella di allenamento, sempre random e a sensazioni, però dall'anno prossimo mi piacerebbe almeno provarci, per vedere se questi lavori sono efficaci e naturalmente per migliorare

su Ciclopedia mi sono fatto qualche idea, però sono lo stesso confuso
se ad esempio inizio con le prime gf a fine marzo quando consigliate di iniziare a fare qualcosa di specifico?
è troppo presto o bisogna iniziare già adesso..

per allenamento specifico si intendono soltanto le SFR ?
il fondo lento serve davvero? Io ad andare piano piano non riesco proprio..
e poi il fondo è l'ultima cosa che mi manca..

grazie a chi mi potrà dare qualche consiglio

ciao "FRP"

personalmente ti posso dire come mi sto' preparando io alle GF di quest'anno... anche per me iniziano a fine marzo... e farò un programma da me buttato giù che l'hanno scorso bene o male si è dimostrato validissimo....
però è ovvio che tutto dipende dal tempo disponibile che hai...

io mi faccio 1500km in agilità ( 100-110rpm max ) con uscite da 50-75km. questo periodo dovrebbe durare 2 mesi poco più ( ovviamente il tempo influisce moltissimo ).. teoricamente lo dovrei finire verso fine genn - 15 febb... dopodichè passo a a farmi le ripetute in salita ... pero'... non è che ho una tabella ben precisa... diciamo che vado parecchio a sensazione... insomma... esci ogni tanto con un gruppo.. vedi dove sei "debole" e poi sparisci per un po' e ti alleni su quello :)

i cambi ritmo...bhe... nelle GF sono la base...come in tutte le gare dove l'andatura non la fai te..ma gli altri.
ti ci puoi abituare anche nel periodo di agilità... ti prendi un percorso ondulato e 100mt prima dello "scollino" ( sempre da seduto ) aumenti ritmo fino ad arrivare al tuo max rpm. Dopo ti riprendi per un paio di minuti..mantenendo però la pedalata agile...

ciaoo!!

 

[simbo]

Ciao xlr8tr, visto che sei un preparatore ne approfitto. Secondo te come dovrebbe svolgersi una preparazione per cronoscalate o gare in linea con una salita secca.
L'hanno scorso a parte sfr mi sono limitato ad alternare salite in soglia - fuorisoglia simulando gara a uscite agili di recupero in pianura e vallonato.
Come dice un mio amico "preparazionone ad minch**m"!

 

[frp]

grazie a tutti per le risposte

credo che l'anno prossimo, manterrò comunque il mio modo di allenarmi a sensazioni, ogni tanto magari proverò qualche variazione di ritmo..

dovrei anche migliorare molto dal punto di vista dell'agilità di pedalata..
ma faccio fatica e poi mi trovo bene ad andare duro, crampi a parte:rosik:

 

[teoesse]

Leggitti il libro di Gianni Tendola.

 

[Roberto Massa]

Ciao xlr8tr, visto che sei un preparatore ne approfitto. Secondo te come dovrebbe svolgersi una preparazione per cronoscalate o gare in linea con una salita secca.
L'hanno scorso a parte sfr mi sono limitato ad alternare salite in soglia - fuorisoglia simulando gara a uscite agili di recupero in pianura e vallonato.
Come dice un mio amico "preparazionone ad minch**m"!

Dipende dalla durata della salita se è una cronoscalata o dalla lunghezza della salita posta a fine gara.
In generale, e seguendo una corretta pianificazione dei carichi, l'ideale è non incorrere nella stagnazione del lavoro per esempio facendo molto lavoro in soglia per lunghi tratti, ma variegare il carico con intensità submassimali tipo 40-20 (40 sec a tutta/20 di recupero per un tempo incrementale), oppure ripetute brevi (dai 3 ai 5 min) lavorando poi sulla riduzione dei tempi di recupero, oppure lavori intensivi come questo http://www.corrintime.com/index.php...narsi-quando-si-ha-poco-tempo-a-disposizione/ (è un mio breve articolo).
Intensità e volume dei carichi specifici per la salita poi vanno calibrati in prossimità delle gare a cui si tiene di più.

 

[posse]

ok, dalla tua frase sembrava che facessi le gare per INTERO > soglia...

a me capita questa cosa
soglia dovrei avere 175 (misurata 10 anni fa.. ora ho 37 anni quindi delle due piu' bassa)
in allenamento faccio fatica ad arrivarci, devo avere degli "stimoli" tpo altri ciclisti da seguire ecc..
poi in gara da 5h e 05 (10 colli bolognesi) arrivo 155° con battiti MEDI 178 e max 187 possibile? son partito a tutta dal primo km e arrivato a tutta dopo 160 km e non ero nemmeno cadavere..

 

[Dalca g.s.g.]

a me capita questa cosa
soglia dovrei avere 175 (misurata 10 anni fa.. ora ho 37 anni quindi delle due piu' bassa)
in allenamento faccio fatica ad arrivarci, devo avere degli "stimoli" tpo altri ciclisti da seguire ecc..
poi in gara da 5h e 05 (10 colli bolognesi) arrivo 155° con battiti MEDI 178 e max 187 possibile? son partito a tutta dal primo km e arrivato a tutta dopo 160 km e non ero nemmeno cadavere..

bhe non è del tutto impossibile, 175 è la soglia (più o meno da quanto ho capito) e il battito medio 178, quindi poco di più, se il massimo è stato 187, per ottenere quella media significa che sei stato anche sotto la soglia... una media di quel tipo non è impossibile, certo, significa che sei stato molto molto tempo sopra e anche abbondantemente, ma è possibile...

 

[Roberto Massa]

è possibile, però dovresti rifare il test per avere parametri corretti e soprattutto, quello che ripeto a tutti......la FC è solo una risposta al carico, i valori massimali e di soglia cambiano poco anche con l'allenamento (sempre se non si comincia proprio da zero).
Quello che conta al fine prestativo è la potenza alla soglia e il proprio rapporto W/peso.
Battiti più alti in gara possono essere la causa di 1) emotività, soprattutto nelle prime fasi 2) una fase di tapering, di recupero anche troppo lunga pre gara e conseguente leggero de-condizionamento che porta a parità di intensità ad avere battiti più alti ma non soffrire di questa situazione e non avere declini nella FC perchè comunque avevi una buona condizione pre-gara. Hai espresso il tuo potenziale, però i tuoi battiti cioè la risposta al carico (sempre soggettiva e influenzata da molti fattori...psicofisici/alimentazione/sonno, ecc) ha espresso valori diversi. Può capitare proprio per questa differenza che la FC può avere anche a differenza di pochi gg.
Infatti in molti casi basarsi sulla FC può essere un limite ed è questo uno dei motivi per cui molti, potendo, preferiscono giustamente allenarsi con misuratori di potenza.

 

[Jiolly]

a me capita questa cosa
soglia dovrei avere 175 (misurata 10 anni fa.. ora ho 37 anni quindi delle due piu' bassa)
in allenamento faccio fatica ad arrivarci, devo avere degli "stimoli" tpo altri ciclisti da seguire ecc..
poi in gara da 5h e 05 (10 colli bolognesi) arrivo 155° con battiti MEDI 178 e max 187 possibile? son partito a tutta dal primo km e arrivato a tutta dopo 160 km e non ero nemmeno cadavere..

Capita anche a me nelle g.f pulsazioni medie alte io ho la soglia a 173 alla fine sono bello cotto non sempre però.

 

[Roberto Massa]

altro aspetto importante è non considerare LA soglia come UN punto (es battito XYZ).
Tutte i lavori e viceversa tutte le zone di allenamento sono delle ZONE con delle caratteristiche che vanno ad intrecciarsi tra una e l'altra, non dei punti.

 

[peppeviner]

grazie a tutti per le risposte

credo che l'anno prossimo, manterrò comunque il mio modo di allenarmi a sensazioni, ogni tanto magari proverò qualche variazione di ritmo..

dovrei anche migliorare molto dal punto di vista dell'agilità di pedalata..
ma faccio fatica e poi mi trovo bene ad andare duro, crampi a parte:rosik:

ti posto il mio di allenamento che ho sviluppato grazie all ausilio di chi ha molta piu esperienza di me:

 

[peppeviner]

ti posto il mio di allenamento che ho sviluppato grazie all ausilio di chi ha molta piu esperienza di me:

ALLENAMENTO INVERNALE​

DICEMBRE:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: Fondo 50/19-21 o 34/13-14 o spinning;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Fondo 50/19-21 o 34/13-14 ;
Sabato: Fondo 50/19-21 o 34/13-14;
Domenica: Gruppo.

GENNAIO:
1^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x3&#8217; con 50/12-13 + 6&#8217; FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita&#8217; / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

2^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x4&#8217; con 50/12-13 + 7&#8217; FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita&#8217; / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

3^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x5&#8217; con 50/12-13 + 8&#8217; FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita&#8217; / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

4^ settimana:
Uscite in bici con solo lavoro aerobico per recupero;
Mercoledi: (2x2&#8217; + 5&#8217; FMd ) 85%.

FEBBRAIO:
1^ settimana:

Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(4x5&#8217; con 50/12-13 + 8&#8217; FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita&#8217; / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.

2^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(5x5&#8217; con 50/12-13 + 9&#8217; FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita&#8217; / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.
3^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(6x5&#8217; con 50/12-13 + 10&#8217; FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita&#8217; / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.
4^ settimana:
Uscite in bici con solo lavoro aerobico per recupero;
Mercoledi: (2x3&#8217; + 6&#8217; FMd ) 85%.

potresti fare la parte "DICEMBRE" fino a fine gennaio ed il resto fino alla settimana prima della gara.
poi ovviamente c è il discorso dieta,per arrivare al meglio gia alla prma gara senza doversi portare dietro kg in piu....ma per chi lavora fino a pomeriggio è dura cavolo....quando ci si allena? io mi invento l impossibile per nn saltare allenamenti.
ciao