cosa fare in palestra?

[giuseppe.fioretti]

il metodo che segue freire è l'aumento progressivo del carico.
ad ogni seduta incrementa nelle serie il carico diminuendo le reps, significa lavorare su base piramidale.
certamente il tuo obbiettivo è quello di raggiungere 200kg, qusto con la duplice intenzione:
1) miglioramento selettivo della forza massimale
2) spostamento del valore di potenza verso un indice più elevato.
è comune pensare che un uomo forte in un particolare esercizio, sia anche potente, ma la realtà non è così, a meno che non venga stabilita che cosa sia effettivamente quesa potenza di cui tutti parliamo, ma almeno in questi casi si crea confusione:
1) vince lo sprint, perchè è potente
2) sale fortissmo in salita perchè è potente
3) conclude con la media più elevata perchè è potente
4) quando si alza sui pedali ha una potenza disarmante
5) ha una potenza micidiale quando cambia passo..
ecc ecc....
ora aggiungiamoci anche:
1) sollevando pesi elevati ho aumentato la potenza
2) più peso più potenza
e altre simili considerazioni......ma quanta confusione.
un esempio:
un lanciatore di peso
un sollevatore di peso
il lanciatore di peso lancia la sfera di 7,257 kg a 18,19 mt la potenza corrispondente è di 6.9 hp, un sollevatore di pesi solleva nello strappo ben 150 kg, la sua potenza è di 4,3hp. La forza applicata alla sfera è di 61,3kg, la forza applicata al bilancere 200kg.
nel peso la forza è nettamente inferiore, ma la potenza è superiore.
questo è il concetto........................

Il mio concetto è un po' più banalotto...se a parità di esercizio (stessa macchina e stesso movimento) x fa le stesse ripetute di y ma con il doppio del peso ha sicuramente più forza, anche più forza resistente; magari solo in quell'esercizio e spostandosi sulla bici non produce nessun vantaggio tra i due; anche perche' poi bisogna valutare le caratteristiche fisiche, soprattutto rapporto peso potenza. Credo...

Prodotti bici scontati

 

[menez]

Il mio concetto è un po' più banalotto...se a parità di esercizio (stessa macchina e stesso movimento) x fa le stesse ripetute di y ma con il doppio del peso ha sicuramente più forza, anche più forza resistente; magari solo in quell'esercizio e spostandosi sulla bici non produce nessun vantaggio tra i due; anche perche' poi bisogna valutare le caratteristiche fisiche, soprattutto rapporto peso potenza. Credo...

la differenza come al solita va scrutata all'interno del Black Box, cioè dell'organismo, ovvero cosa succede in termini di contrazione muscolare.
allora è sorprendente notare che non è vero che chi è più forte in termini assoluti è più resistente, anzi spesso è proprio l'opposto.
infatti le fibre di tipo più forte, quelle bianche per intenderci, producono notevoli livelli di forza ma per brevissimo tempo, sono dotate cioè di scarsa resistenza, non a caso gli sprinter sono "portati" al traguardo proprio per risparmiare il più possibile l'impiego di queste fibre.
al contrario le fibre resistenti esprimono bassi livelli di forza ma prolungata nel tempo. Da qui vi è una casistica di fibre intermedie che giustificano gli aspetti speciali della forza del ciclista, intermedie a prevalenza di resistenza, intermedie a prevalenza di velocità.
quelo che molte riviste del settore, quando affrontano i temi di preparazione fisica, non dicono è poi in realtà quale, quanta forza e come tal forza per il ciclista dovrà essere sviluppata in palestra.
un pò come quando nei programmi di allenamento specifico si scrive:
ripetute in soglia........allora viene da domandarsi:
quante? come? e in definitiva perchè e nel contesto della prestazione globale (performance di gara) a che mi servono?
quando si comprende che la prestazione è più della somma delle singole componenti utilizzate per migliorare, allora si comprenderà perchè il ciclista moderno non potrà fare a meno del potenziamento in palestra e forse, con il tempo, ridurre drasticamente le sfr.

 

[menez]

in merito poi agli esercizi:
1) squat
2) leg press
3) leg extension
4) leg curl
5) panca iperestensioni
6) calf machine
7) multy power
8) adductor machine
9) gluteus machine
10) lavoro ai cavi per abduttori
Insomma inserendo anche i jumps come potete notare quanto lavoro si può "costruire" in palestra da fine novembre sino a metà gennaio, con alcuni richiami nel periodo agonistico.
ovviamente la scelta degli esercizi è dettata dalle acquisizioni e impostazioni tecniche, in quanto anche se alle macchine le ripetizioni per certi aspetti vengono asservite e guidate, non avviene la stessa cosa con carichi liberi (manubri-bilanceri).
per questo se non si ha un ottimo istruttore che operi in continuo feedback durante l'esecuzione dello squat, ebbene è meglio non farlo e iimparare a smuovere buoni carichi sulla pressa.
lo squat è un esercizio "complesso" in quanto richiede una certa abilità esecutiva, e non è tutto, il problema è l'esecuzione e l'intervento coordinativo intermuscolare il quale è di elevato livello.
questo significa che occorre preparare lo squat attraverso una lunga serie di esercizi atti a potenziare preventivamente tutta la catena cinetica responsabile del sollevamento del bilancere.
molto spesso invece avviene una certa "leggerezza" nell'affrontare l'esercizio.
gli esercizi sopra esposti, sono dichiaratamente efficaci per perfezionare e potenziare la muscoltaura deputata alla pedalata.
quindi nei vostri programmi di allenamento occorrerà, con il tempo adeguato, inserire gradualmente tutti gli esercizi.
nelle tabelle di preparazione fisica, prevale nel periodo generale di ripresa, che coincide con lo stop stagionale della bici, la "messa in forma" soprattutto se non si è abituati al lavoro con sovraccarico. Questa "messa in condizione o in forma" durerà tutto il mese di dicembre, in terminologia si definisce "mesociclo di ripresa", in qeusto ciclo la palestra occupa una frequenza di due o tre unità di allenamento settimanali, quindi un rapido calcolo per scoprire che il ciclo "ricondizionamento muscolare" comprenderà 12 sedute di potenziamento oppure 8, ovvero 4 settimane di durata.
inutile dire che ci sarà spazio per alcuni esercizi efficaci per la "parte alta" ovvero braccia, spalle e busto, ma che l'accento verrà posto sugli arti inferiori.

 

[etwas]

Volevo chiedervi se secondo voi (Menez), effettuare fra una serie e l'altra di esercizi per le gambe 15/20 rip. x 4 serie , recuperare con 3' di agilizzazione in spin bike e' una fesseria oppure se puo' "funzionare". Tenete presente che il picco di forma lo vorrei avere maggio giugno, grazie.

 

[menez]

funziona. è uno dei metodi in uso per la preparazione specifica.
Indubbiamente occorre dare un "senso" alla sua esecuzione.
nel tuo caso:
esecizio di base---> pressa 15 reps dinamiche
esercizio specifico---> 3min "agili" rpm 100
recupero di 50"
come vedi la differenza è nell'impostare il lavoro di agilizzazione non come recupero,bensì come esercizio proprio a sè stante con una specifica esecuzione: rpm elevate, rapporto agile.
Nel caso considerato si tratta di svolgere un percorso di allenamento definito di "pre-affaticamento" per gli arti inferiori.
In quest'ottica abbiamo dato un senso al lavoro, quindi riassumendo:
pressa o squat in prestancaggio per l'esercizio seguente, ovvero i 3 minuti agili.
in questa realizzazione se si vuole porre l'accento sull'aspetto "forza resistente" allora conviene lavorare con pesi medi sulla pressa e mantenere la pedalata non agile bensì piuttosto dura in modo da creare un continuo di forza.
viceversa se vuoi porre l'accento sulla "resistenza alla forza" allora va bene come stai facendo tu.
nel corso di questo programma, o ciclo di preparazione per il periodo di gennaio, puoi:
sedute di preparazione due settimanali:
1) seduta A------> "forza-resistenza"
2) seduta B------> "resistenza-forza"
Naturalmente queste sono personali proposte, di semplice e di facile applicazione.

 

[OscarFreire86]

ohy ohy ragazzi! sono andato in confusione! il tecnicismo di Menez, che apprezzo davvero, pero mi rende un po confuso. Cioè, alla fin fine, io, cosa dovrei fare per rimanere ben allenato? perchè io sto cercando in molti modi di creare un maggior muscolo perchè sono alto 174 cm e peso solo 58 kg!!! ho le gambe che sono 2 grissini. E voi potreste dire, ma bene! cosi vai bene in salita! sei magro e ben tirato nelle gambe!

....è quello che penso anch io. Solo che allora nn capisco,come mai, vado in salita in modo normale, e mi superano dei "ciccioni" stile 75-80 kg. con gambe che sono 2 cotechini e al massimo dovrebbero appendere la bici al chiodo! Scusate se ve lo chiedo, magari sono banalità ma essendo che sono da poco nel mondo del ciclismo, ci stà che delle cose ovvie non le sappia!!! :-)

se potete darmi dei consigli!!!
cmq oggi ho fatto un po di Cyclette agile per 10 minuti,
poi Pressa a 110-120-130 kg, per ciascun peso solo una serie da 15
poi un alzata-gambe (penso Leg Extention.) da 50 kg, 3 serie da 12
un altro po di cyclette, questa volta 7 minuti di cui 3 intensi, e defaticamento, al quale ho affiancato dei pesi leggeri per braccia, spalle, pettorali e un po di addominali.

che ne dite?

soprattutto, è da 2 mesi che vado in palestra, e le gambe al massimo si sono ben delineate, ma nn penso neppure allargate, neppure di un cm. Sono piu "scolpite" ma nn so se veramente piu potenti.
Cmq abbino tale lavoro in palestra, ad alcune partitelle di calcio (di solito una a settimana, sempre) e qualche corsetta su tapis-rulant (scusate, l ho scritto malissimo) :-)

 

[ERBike88]

soprattutto, è da 2 mesi che vado in palestra, e le gambe al massimo si sono ben delineate, ma nn penso neppure allargate, neppure di un cm. Sono piu "scolpite" ma nn so se veramente piu potenti.
Cmq abbino tale lavoro in palestra, ad alcune partitelle di calcio (di solito una a settimana, sempre) e qualche corsetta su tapis-rulant (scusate, l ho scritto malissimo) :-)

le gambe sono una parte "difficile", per ottenere risultati, vanno allenate con impegno e costanza, difficile in due mesi vedere già grossi cambiamenti, io son 2 anni ke alleno le gambe in palestra ma la strada è ancora lunga

 

[mirkofavata]

ohy ohy ragazzi! sono andato in confusione! il tecnicismo di Menez, che apprezzo davvero, pero mi rende un po confuso. Cioè, alla fin fine, io, cosa dovrei fare per rimanere ben allenato? perchè io sto cercando in molti modi di creare un maggior muscolo perchè sono alto 174 cm e peso solo 58 kg!!! ho le gambe che sono 2 grissini. E voi potreste dire, ma bene! cosi vai bene in salita! sei magro e ben tirato nelle gambe!
in salita in modo normale, e mi superano dei "ciccioni" stile 75-80 kg. con gambe che sono 2 cotechini e al
....è quello che penso anch io. Solo che allora nn capisco,come mai, vado massimo dovrebbero appendere la bici al chiodo! Scusate se ve lo chiedo, magari sono banalità ma essendo che sono da poco nel mondo del ciclismo, ci stà che delle cose ovvie non le sappia!!! :-)

se potete darmi dei consigli!!!

cmq oggi ho fatto un po di Cyclette agile per 10 minuti,
poi Pressa a 110-120-130 kg, per ciascun peso solo una serie da 15
poi un alzata-gambe (penso Leg Extention.) da 50 kg, 3 serie da 12
un altro po di cyclette, questa volta 7 minuti di cui 3 intensi, e defaticamento, al quale ho affiancato dei pesi leggeri per braccia, spalle, pettorali e un po di addominali.

che ne dite?

soprattutto, è da 2 mesi che vado in palestra, e le gambe al massimo si sono ben delineate, ma nn penso neppure allargate, neppure di un cm. Sono piu "scolpite" ma nn so se veramente piu potenti.
Cmq abbino tale lavoro in palestra, ad alcune partitelle di calcio (di solito una a settimana, sempre) e qualche corsetta su tapis-rulant (scusate, l ho scritto malissimo) :-)

tu vai in salita in agilita' senza dare potenza mentre i ciccioni come li chiami tu e scusa se peso 80 kg e in salita vado lo stesso vanno di potenza.... se riuscissi ad abbinare potenza a agilita' diventeresti un ottimo scalatore,fai salite al 3% o 4% in sfr e vedrai che ne acquisterai di potenza cosi' i ciccioni nn ti superano piu'e vedrai ottimi risultati anche in pianura

 

[giuseppe.fioretti]

ohy ohy ragazzi! sono andato in confusione! il tecnicismo di Menez, che apprezzo davvero, pero mi rende un po confuso. Cioè, alla fin fine, io, cosa dovrei fare per rimanere ben allenato? perchè io sto cercando in molti modi di creare un maggior muscolo perchè sono alto 174 cm e peso solo 58 kg!!! ho le gambe che sono 2 grissini. E voi potreste dire, ma bene! cosi vai bene in salita! sei magro e ben tirato nelle gambe!

....è quello che penso anch io. Solo che allora nn capisco,come mai, vado in salita in modo normale, e mi superano dei "ciccioni" stile 75-80 kg. con gambe che sono 2 cotechini e al massimo dovrebbero appendere la bici al chiodo! Scusate se ve lo chiedo, magari sono banalità ma essendo che sono da poco nel mondo del ciclismo, ci stà che delle cose ovvie non le sappia!!! :-)

se potete darmi dei consigli!!!
cmq oggi ho fatto un po di Cyclette agile per 10 minuti,
poi Pressa a 110-120-130 kg, per ciascun peso solo una serie da 15
poi un alzata-gambe (penso Leg Extention.) da 50 kg, 3 serie da 12
un altro po di cyclette, questa volta 7 minuti di cui 3 intensi, e defaticamento, al quale ho affiancato dei pesi leggeri per braccia, spalle, pettorali e un po di addominali.

che ne dite?

soprattutto, è da 2 mesi che vado in palestra, e le gambe al massimo si sono ben delineate, ma nn penso neppure allargate, neppure di un cm. Sono piu "scolpite" ma nn so se veramente piu potenti.
Cmq abbino tale lavoro in palestra, ad alcune partitelle di calcio (di solito una a settimana, sempre) e qualche corsetta su tapis-rulant (scusate, l ho scritto malissimo) :-)

Esempio perfetto! Stessa altezza e stesso mio peso (sono 1,5 kg. in piu'), sono 15 anni più vecchio, se faccio la pressa con quei carichi ci resto sotto!!
Eppure in salita vado discretamente bene! Mi verrebbe da dire che se riuscissi a fare gli stessi esercizi che faccio ora con carichi ben piu' elevati, come quelli di oscar, ne guadagnerei sicuramente nella pedalata.
Non è un'equazione che torna???

 

[OscarFreire86]

tu vai in salita in agilita' senza dare potenza mentre i ciccioni come li chiami tu e scusa se peso 80 kg e in salita vado lo stesso vanno di potenza.... se riuscissi ad abbinare potenza a agilita' diventeresti un ottimo scalatore,fai salite al 3% o 4% in sfr e vedrai che ne acquisterai di potenza cosi' i ciccioni nn ti superano piu'e vedrai ottimi risultati anche in pianura

Skusa per il ciccione! :-)

ovviamente il mio era uno sfogo, piu che altro perchè non capisco allora dove sbaglio... poi è ovvio che uno a 80 kg non è ciccione! dipende anche dall'altezza. è che a volte mi son visto passare di questi tipi robusti come non so cosa... alti magari come me ma molto piu grassi... e mi dicevo come fosse possibile... le salite in SFR cosa sono?

ecco un altra cosa strana... la pianura. Pur avendo un corpo gracile e facendo anche poca strada in gruppo (esco praticamente sempre da solo) ho un ottima resistenza ad alte velocità in pianura ( da noi, sul lungo mare della versilia, ce ne sn di grupponi che vanno) e non trovo grossissime difficoltà a tenere velocità superiori ai 40-45 e anche 50 mentre altri miei amici, piu forti in salita, soffrono molto la pianura a quei livelli... perchè?

 

[mirkofavata]

le salite in sfr sono salita da affrontare con un rapporto lungo.devi stare intorno alle 50 rpm senza alzarti sui pedali e facendo forza sulle gambe
devi si spingere sui pedali ma anche tirare

 

[menez]

il guadagno in pedalata, sino ad un certo livello, si migliora con l'acquisizione della forza.
quindi se non sono allenato con i pesi ma vado in bici regolarmente, inserisco un potenziamento di gambe in palestra, allora percepirò dopo un certo periodo di sedute, una condizione fisica superiore, in gergo si dice maggior "freschezza" esecutiva generale nella pedalata e nel rendimento complessivo.
ma questo vantaggio cresce solo sino ad un certo punto. Con le successive sedute ci si allenerà in sala pesi per "stabilizzare la forza raggiunta".
come avevo già scritto sopra la forza necessaria al ciclista deve essere mirata ed oculatamente allenata.
accrescere il livello di forza nelle gambe tramite pesi oltre il rendimento ottimale raggiunto in bicicletta, non produce alcun guadagno di resistenza, una forza cioè inespressa che può "frenare" la componente resistenza.

 

[OscarFreire86]

quindi -BANALIZZANDO- fare i pesi in palestra in questo periodo dell'anno, perchè non vado in bici fino a MARZO non aiuta?


dovrei fare solo Cyclette?

 

[giuseppe.fioretti]

il guadagno in pedalata, sino ad un certo livello, si migliora con l'acquisizione della forza.
quindi se non sono allenato con i pesi ma vado in bici regolarmente, inserisco un potenziamento di gambe in palestra, allora percepirò dopo un certo periodo di sedute, una condizione fisica superiore, in gergo si dice maggior "freschezza" esecutiva generale nella pedalata e nel rendimento complessivo.
ma questo vantaggio cresce solo sino ad un certo punto. Con le successive sedute ci si allenerà in sala pesi per "stabilizzare la forza raggiunta".
come avevo già scritto sopra la forza necessaria al ciclista deve essere mirata ed oculatamente allenata.
accrescere il livello di forza nelle gambe tramite pesi oltre il rendimento ottimale raggiunto in bicicletta, non produce alcun guadagno di resistenza, una forza cioè inespressa che può "frenare" la componente resistenza.

La questione quindi restano i watt espressi alla soglia...e li' non so quanto si possa migliorare con la palestra!
Certo che il ciclismo essendo uno sport "misurabile" lascia poco scampo alla fantasia, o, per meglio dire, gli eventuali miglioramenti prestativi sono quantificabili.
Restano ovviamente la costanza, la bravura a correre, l'esperienza ed altro tutte cose affatto trascurabili che possono fare la differenza.

 

[menez]

quindi -BANALIZZANDO- fare i pesi in palestra in questo periodo dell'anno, perchè non vado in bici fino a MARZO non aiuta?


dovrei fare solo Cyclette?

l'allenamento alla forza può durare tutto l'anno.
alcuni preparatori (direi pochi ad oggi) sono consapevoli che la forza acquisita nel periodo invernale si perde con il prosieguo della stagione, per questo motivo destinano alcune sedute per rielevare il livello qualitativo di forza.
non a caso se tu in un esercizio di gambe mettiamo lo squat, nel periodo invernale fai tre colpi dinamici con 90 kg, a metà della stagione ti risulterà molto difficile ripetere questa performance, segno evidente che la condizione di Fmm è calata, alcuni vantaggi si sono persi, ma nel contempo c'è stato un incremento di altri fattori prestativi. Il pensiero quindi è non perdere del tutto i guadagni acquisiti, ma fare il possibile per mantenerli.
se la tua programmazione prevede la ripresa a marzo porta l'allenamento con pesi sino al periodo di inizio stagione, poi decrementa e inserisci, a seconda della tipologia di stagione agonistica, la sola bicicletta.

 

[menez]

La questione quindi restano i watt espressi alla soglia...e li' non so quanto si possa migliorare con la palestra!
Certo che il ciclismo essendo uno sport "misurabile" lascia poco scampo alla fantasia, o, per meglio dire, gli eventuali miglioramenti prestativi sono quantificabili.
Restano ovviamente la costanza, la bravura a correre, l'esperienza ed altro tutte cose affatto trascurabili che possono fare la differenza.

proprio perchè misurabile il ciclismo si avvale del rilevamento dei watts alla soglia,i quali hanno un significato relativo alla:
1) potenza muscolare trasformata in potenza meccanica
2) l'individuazione della soglia elettromiografica (EMGt)
il primo aspetto lo conosci ampiamente, ed è il motivo di tutte le nostre discussioni: muscolatura potente, pedalata potente.......
il secondo aspetto è ancora da esplorare del tutto ma è correlato fortemente con l'utilizzo di sovraccarichi in palestra oltre ovviamente alle metodiche utilizzate sul mezzo.
la soglia elettromiografica altro non è che l'intensità di impegno al quale corrisponde un primo innesco significativo delle fibre muscolari di tipo rapido.
in ciclisti professionisti poi si individuano due soglie elettromiografiche, una si nota quando si utilizzano carichi di lavoro pari al 60-70% del massimo consumo di O2 e si ha un innalzamento del lattato nel sangue
pari ai famosi 2mmolL. La seconda soglia invece rappresenta il punto di innesco per intensità più elevate, pari cioè al 90% del Vo2Max, qui avvviene un accumulo di lattato nel sangue, qui avviene un incremento sostanziale, massimale, della potenza, le fibre attivate in prevalenza sono quelle veloci.
la difficoltà per tutti noi riguarda proprio la seconda soglia, quella relativa al metabolismo delle fibre di natura "veloce e glicolitiche".
queste fibre vengono chiamate in causa con intensità molto elevate, sia di natura resistente sia di natura di picco.
ecco a che cosa serva la palestra, ad individuare, attivare e stimolare proprio il metabolismo di queste fibre innalzando così la loro efficienza di attivazione e migliorarne l'impegno e l'impiego.

 

[giuseppe.fioretti]

proprio perchè misurabile il ciclismo si avvale del rilevamento dei watts alla soglia,i quali hanno un significato relativo alla:
1) potenza muscolare trasformata in potenza meccanica
2) l'individuazione della soglia elettromiografica (EMGt)
il primo aspetto lo conosci ampiamente, ed è il motivo di tutte le nostre discussioni: muscolatura potente, pedalata potente.......
il secondo aspetto è ancora da esplorare del tutto ma è correlato fortemente con l'utilizzo di sovraccarichi in palestra oltre ovviamente alle metodiche utilizzate sul mezzo.
la soglia elettromiografica altro non è che l'intensità di impegno al quale corrisponde un primo innesco significativo delle fibre muscolari di tipo rapido.
in ciclisti professionisti poi si individuano due soglie elettromiografiche, una si nota quando si utilizzano carichi di lavoro pari al 60-70% del massimo consumo di O2 e si ha un innalzamento del lattato nel sangue
pari ai famosi 2mmolL. La seconda soglia invece rappresenta il punto di innesco per intensità più elevate, pari cioè al 90% del Vo2Max, qui avvviene un accumulo di lattato nel sangue, qui avviene un incremento sostanziale, massimale, della potenza, le fibre attivate in prevalenza sono quelle veloci.
la difficoltà per tutti noi riguarda proprio la seconda soglia, quella relativa al metabolismo delle fibre di natura "veloce e glicolitiche".
queste fibre vengono chiamate in causa con intensità molto elevate, sia di natura resistente sia di natura di picco.
ecco a che cosa serva la palestra, ad individuare, attivare e stimolare proprio il metabolismo di queste fibre innalzando così la loro efficienza di attivazione e migliorarne l'impegno e l'impiego.

Se ho ben capito, in sintesi, riesco con la palestra a fare un allenamento propedeutico alle alte intensità senza sfinirmi; cioè, se per un mese mi "tiro il collo" a più non posso sia da solo che in gruppo certo che miglioro la gamba, ma dall'altro lato mi distruggo.
A mio avviso, gestirsi resta la cosa più difficile...

 

[menez]

Se ho ben capito, in sintesi, riesco con la palestra a fare un allenamento propedeutico alle alte intensità senza sfinirmi; cioè, se per un mese mi "tiro il collo" a più non posso sia da solo che in gruppo certo che miglioro la gamba, ma dall'altro lato mi distruggo.
A mio avviso, gestirsi resta la cosa più difficile...

hai perfettamente centrato il nocciolo della questione.

 

[etwas]

funziona. è uno dei metodi in uso per la preparazione specifica.
Indubbiamente occorre dare un "senso" alla sua esecuzione.
nel tuo caso:
esecizio di base---> pressa 15 reps dinamiche
esercizio specifico---> 3min "agili" rpm 100
recupero di 50"
come vedi la differenza è nell'impostare il lavoro di agilizzazione non come recupero,bensì come esercizio proprio a sè stante con una specifica esecuzione: rpm elevate, rapporto agile.
Nel caso considerato si tratta di svolgere un percorso di allenamento definito di "pre-affaticamento" per gli arti inferiori.
In quest'ottica abbiamo dato un senso al lavoro, quindi riassumendo:
pressa o squat in prestancaggio per l'esercizio seguente, ovvero i 3 minuti agili.
in questa realizzazione se si vuole porre l'accento sull'aspetto "forza resistente" allora conviene lavorare con pesi medi sulla pressa e mantenere la pedalata non agile bensì piuttosto dura in modo da creare un continuo di forza.
viceversa se vuoi porre l'accento sulla "resistenza alla forza" allora va bene come stai facendo tu.
nel corso di questo programma, o ciclo di preparazione per il periodo di gennaio, puoi:
sedute di preparazione due settimanali:
1) seduta A------> "forza-resistenza"
2) seduta B------> "resistenza-forza"
Naturalmente queste sono personali proposte, di semplice e di facile applicazione.

Grazie per l'esauriente risposta
Il mio dubbio rimane se e' il caso di continuare solamente con i "lavori seduta a e seduta b" sopra citati , oppure inserire anche, e se si come e con che cadenza settimanale lavori specifici di sfr con i rulli, tenendo presente che il lavoro aerobico lo effettuero' fino febbraio ed oltre, quasi esclusivamente con sci da fondo e rulli quindi non in bici su strada, grazie.

 

[as3x]

Menez tu alleni qualche squadra/fai il preparatore di professione?