Salita, miglior allenamento per migliorare la prestazione

t1dcharly

Apprendista Scalatore
19 Maggio 2008
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Torino - Treviso - Sappada
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Bianchi Via Nirone, Campagnolo Veloce 10V, cerchi carbonio 50mm
Non per disturbare o interrompere, ma penso che non sia utile per nessuno che si continui in questo modo. Se no si fa la fine di un post che ho letto sull'angolo delle verità in cui vi erano pagine e pagine di post del genere per concludere nulla. Penso che vi siate mal compresi, ma ognuno ha detto le sue ragioni e morta li, e si possa continuare con questo argomento che può risultare interessante per molti o-o
 

samuelgol

Flughafenwächter
24 Settembre 2007
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Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
Grazie samuelgol torniamo sul tema
Appunto. Ti rivolgo una domanda a proposito (e speriamo non a spropostito :asd:).

Io sono 1.78x73. Vado bene in piano e su falsopiani fino al 4/5%. Intorno al 6/7% ancora mi difendo. Dall'8% in poi, più aumenta la pendenza e più sono guai. Ora, visto che le gare che faccio sono con salite quasi sempre a 2 cifre la cosa non mi sconfinfera molto. Ok, non ho un fisico da scalatore lo so, ma la cosa la noto anche in rapporto a gente + grossa e pesante di me. Insomma su salite pendenti rendo male secondo me, facendo una sorta di elastico a seconda che la pendenza aumenti o diminuisca e tenendo il passo o mettendo in difficoltà gente anche abbastanza + forte salvo essere brutalizzato con salite dure.
Senza chiederti tabelle o altre cose, che non sarebbe manco corretto visto che si tratta del tuo lavoro, ma per un amatore, quindi non un prò che fa della bici il suo lavoro, c'è un qualche allenamento specifico per migliorare le salite molto pendenti, anche magari a svantaggio di pianura e falsipiani? Tieni presente che io abito a 30 km dalla salita + vicina, quindi specie in inverno e sino a che non scatta l'ora legale, la maggior parte dei lavori li faccio sui rulli.:-(
 
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Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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Non è difficile: dislivello/tempo... il tempo di solito è preciso se si usa i ciclocomputer che prende gli intermedi. E' più facile sbagliarsi sul dislivello, gli strumenti barometrici sbagliano di molto in caso di cambi di pressione atmosferica tra inizio e fine salita. E quelli satellitari sono anche meno precisi, infatti spesso vengono affiancati dal barometrico per una precisone migliore.
L'ideale è mettersi alla prova su una salita dal dislivello ben noto, magari ricavandolo dal sito salite.ch

Per quanto mi riguarda, poiché non ho altri dati che non siano tempo/distanza/fc/rpm, la VAM è un parametro che trovo utile per il mio allenamento, anche su salite diverse è costante, ovviamente con una minima variabilità.

Un esempio: l'anno scorso, praticamente al primo anno di bdc, allenandomi per 4mila km, sono passato da 750 a 850. Quest'anno ho iniziato a fare gf a febbraio e ad allenarmi più regolarmente e sono passato da 900 di febbraio a 1050-1100 di aprile, chiaramente sempre sulle stesse 4 salite della mia zona, alcune di 9,5km come il cuvignone, altre intorno ai 4-5km (dove mi esprimo meglio).
Su salite più brevi (2km) ho fatto anche un po' più di 1100, ovviamente perché si fanno 5-6 minuti in apnea praticamente.

Ora che devo affrontare la pantani per la prima volta (mortirolo+gavia) in questi giorni sto attento a non superare la soglia per lunghi tratti e quindi mi stabilizzo su 950-1000 mt/ora, ma lo considero un passo avanti perché a febbraio per fare una vam di 900 facevo 20 minuti di fuorisoglia (teorico, ma non sto ad aprire il dibattito sulla fc) ora li faccio con 20' tra medio e veloce.

certo con un wattometro sarebbe meglio...

Un uso molto utile ed interessante della VAM è per esempio in Sporttracks (con plugin Training Analysis) dove oltra alla VAM totale della salita si possono analizzare e valutare i "picchi" di vam, molto spesso correlati ad un aumento di pendenza del percorso stesso.
In maniera analoga a quanto viene fatto con i misuratori di potenza ed analizzare le "potenze critiche" su determinati archi di tempo (da pochi secondi a x minuti), non avendo a disposizione tali strumenti la VAM può essere un valido strumento di comparazione, considerando però che a differenza della potenza è un valore indiretto e più influenzato da altre variabili, tra cui, soprattutto la pendenza dell'ascesa.
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
Appunto. Ti rivolgo una domanda a proposito (e spariampo non a spropostito :asd:).

Io sono 1.78x73. Vado bene in piano e su falsopiani fino al 4/5%. Intorno al 6/7% ancora mi difendo. Dall'8% in poi, più aumenta la pendenza e più sono guai. Ora, visto che le gare che faccio sono con salite quasi sempre a 2 cifre la cosa non mi sconfinfera molto. Ok, non ho un fisico da scalatore lo so, ma la cosa la noto anche in rapporto a gente + grossa e pesante di me. Insomma su salite pendenti rendo male secondo me, facendo una sorta di elastico a seconda che la pendenza aumenti o diminuisca e tenendo il passo o mettendo in difficoltà gente anche abbastanza + forte salvo essere brutalizzato con salite dure.
Senza chiederti tabelle o altre cose, che non sarebbe manco corretto visto che si tratta del tuo lavoro, ma per un amatore, quindi non un prò che fa della bici il suo lavoro, c'è un qualche allenamento specifico per migliorare le salite molto pendenti, anche magari a svantaggio di pianura e falsipiani? Tieni presente che io abito a 30 km dalla salita + vicina, quindi specie in inverno e sino a che non scatta l'ora legale, la maggior parte dei lavori li faccio sui rulli.:-(

La tua situazione e quesito è un "caso" con alta percentuale di richiesta di chiarimenti, probabilmente per vari motivi.
A livello antropometrico rientri in una tipologia "normotipo", anche se il solo peso in sè non permette una valutazione sui tuoi parametri (es su 73 kg sarebbe interessante sapere qual'è la % di massa grassa).
Rientri quindi in una tipologia di ciclisti, passami il termine, "nè carne nè pesce": non sei nè uno scalatore da 60 kg con un potenziale rapporto peso potenza ottimale per certe pendenze ma neppure un passista con grandi masse muscolari. Può essere un motivo per il quale ti difendi bene...finchè le pendenze sono pedalabili. Ripeto è una situazione molto comune, nel nostro sport ANCHE a livello amatoriale si assiste a miglioramenti prestativi molto sensibili di anno in anno (basta valutare la densità e i distacchi nelle classifiche di certe GF). Questo comporta un innalzamento dei valori medi richiesti di W/Kg e ad un aumento di lavori specifici necessari per migliorarsi.
Nel tuo caso la specificità deve essere di tipo "ambientale", cioè andare a cercare salite con quelle pendenze dove reputi di avere degli svantaggi e QUI (ancora specificità) ampliare la gamma di lavori specifici, sia a di medio-lungo termine (es 2x20' in Z4, zona di soglia), sia con lavori in Z5 (Vo2max) ad esempio con lavori 5' (40"+20") o ripetute di 3-4-5-6' con rapporto di recupero passando PROGRESSIVAMENTE da 2:1 a 1:1 a 0,5:1.
Cadenza: da sostenitore delle teorie di Coggan, mi sento di appoggiare la teoria che, semplificata e un pò contestualizzata e adattata al mio pensiero dice che:"la cadenza è un fattore secondario finchè si ha la massima espressione di potenza", cioè..se sento (in genere a meno di lavori specifici scegliamo autonomamente la cadenza) che su una salita dell'8% la mia massima espressione e la mai sensazione di fatica (RPE) è minore a 65rpm rispetto che a 75...opto per tenere 65 rpm senza andare a forzare la mia "scelta". Ovviamente avendo un mis di potenza i dati sono oggettivi e comparabili alle sensazioni soggettive. Questo è valido soprattutto per lavori ad alta intensità (Z4 soglia e Z5 oltre soglia). Lavorando ad intensità minori invece è da prediligere un utilizzo più focalizzato della cadenza (es in Z3 e Z3-4) in maniera del tutto similare a ciò che è teorizzato nelle SFR.
Il discorso rulli è molto interessante ma essendoci una certa varietà di strumenti con caratteristiche diverse le indicazioni a loro volta sono diversificate. Con rulli "simulativi" con anche mis di potenza il discorso sopra menzionato è ripetibile in maniera quasi simile (a livello indoor spesso la prestazione è modificata da fattori come diversa ventilazione, temperatura, assenza di vento e "refigerio", ecc ecc).
Quindi dovresti valutare un calo ponderale (se possibile), un aumento di potenza alla soglia (fattore determinante) o entrambe (con tanti sacrifici e dedizione).
 
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samuelgol

Flughafenwächter
24 Settembre 2007
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Grazie per la risposta. Quindi il miglioramento specifico è possibile anche per run amatore, non è roba esoterica. Mi ero dimenticato di darti un dato.....io rendo bene ad alte frequenze di pedalate e riconduco il peggioramento su salite impegnative al non poter tenere queste cadenze...cioè se posso salire ad almeno 80 rpm, ma anche 90 è ok, se comincio con 70 o anche 60 cominciano i guai....è una cosa che han rilevato anche altri amici che usano il mio stesso sistema di allenamento.

Oltre al calo ponderale (facile a dirsi, sono un'ottimissima forchetta :rosik:), la mia sensazione è di una mancanza di forza a basse rpm. Anche in confronto a gente che va abbastanza meno (anche mezz'ora a gara), in analoghe situazioni, sono abituato ad usare rapporti molto più leggeri, quasi facessi fatica a spingere il loro rapporto (a volte non ce la faccio proprio) e quando la pendenza si fa impegnativa che i rapporti disponibili finiscono ecco ch subebtranoi delle difficoltà.

Ti tornano i conti?;nonzo%
 
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Roberto Massa

t.me/massarob
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n+1
il tuo prediligere cadenza medio-alte su pendenze "pedalabili" è un approccio (o stile) personale che non andrei ad intaccare o modificare ma ad adattare a livelli di Forza che, necessariamente, devono essere più elevati.
Ovviamente questo comporta che ipoteticamente, per avallare la tua sensazione, analizzando la tua curva di spinta avresti dei valori di Forza (in N) non elevati poichè compensati dall'alta Vel di cadenza e quando la pendenza (e inerzia) da vincere diventa più alta vai in difficoltà perchè il tuo miglior rendimento è sull'utilizzo di determinate cadenze (pattern di cadenza).

Una tipologia di lavoro molto interessante in tal senso è l'alternanza di lavori a differenti cadenze, come sopra senza lavorare in soglia ma in SST (idealmente la congiunzione tra massima durata-volume ed effetto, vedi grafico ) alternando tratti a cadenza medio bassa (55-65) a tratti a cadenza anche più elevata di quella che si andrebbe a scegliere "autonomamente" per quella pendenza.
pageimage_1060_34885_5_1.jpg
 

samuelgol

Flughafenwächter
24 Settembre 2007
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Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
Allora sono fregato. Lavori del genere già li faccio. Mi tocca dimagrire :-( (e forse fare un pò di potenziamento in palestra ad inizio stagione, cosa mai fatta).
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
sul potenziamento in palestra non sono molto convinto sia necessario a meno che ci siano dei deficit importanti o delle differenze funzionai tra spinta dei 2 arti, la forza in sè non è un elemento limitante la prestazione, la combinazione di forza E velocità (cadenza) NEL TEMPO invece sì.
PS valutazione di potenza alla soglia o altri test? come è l'andamento? perchè il punto chiave è lì, senza calo ponderale (non sempre è necessario o possibile) ciò che realmente conta è la potenza alla soglia, indifferentemente dalla cadenza che manteniamo.
 

MrSpock

Velocista
18 Settembre 2008
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NCC-1701
Mi inserisco anche io per una domanda che è in parte correlata all'argomento del thread, la salita.
Io soffro più o meno dello stesso problema citato da samuelgol, ma nel mio caso la mia maggior sofferenza su salite con pendenze a 2 cifre è sicuramente legata al mio peso (83 kg x 178) che non è certo ottimale ma che fatico molto a far scendere (sotto i 79 kg non sono mai sceso).
Sulla prestazione "velocistica" in salita ormai mi sono messo il cuore in pace : lento sono e sempre lento sarò, anche se qualche margine minimo di miglioramento sicuramente ce l'ho.
Quello che però a me piace di più è fare giri "lunghi" con più salite (a ritmo tranquillo); attualmente il mio limite è tra i 140 e i 180 km come percorrenza e tra i 3000 e i 4000m di dislivello. Il problema è che le mie prestazioni dopo 4-5h crollano moltissimo, soprattutto se le salite sono state impegnative e con lunghi tratti a 2 cifre... in genere il giro lo porto comunque a casa ma con ritmi finali quasi da "se vado a piedi faccio prima".
A parte l'idea ovvia di fare lunghi molto spesso e "molto lunghi", esiste qualche modo più specifico per aumentare in modo efficace la resistenza sulla lunga distanza ?

Grazie,
Massimo
 

Roberto Massa

t.me/massarob
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in maniera un pò radicale (infatti a volte sembra che rispondo sgarbatamente!) ti riporto una frase che molti contestano ma ha un senso di verità: "un ciclista che si allena per distanze lunghe a ritmo lento....sarà un ciclista lento". Lunghi e molto lunghi servono sicuramente ma non come miglioramento prestativo. Lavorando ad alte intensità (soglia e Vo2max) si hanno dei miglioramenti ad ampio raggio anche sui ritmi più "blandi", mentre viceversa questo accade in maniera minore.
Un ampio "motore" aerobico è necessario in questo sport e l'intensità è uno stimolo più importante della durata (1 teoria) altri asseriscono il contrario (interessante articolo) http://www.sportsci.org/2009/ss.pdf
Non essendo una scienza perfetta ci sono anche opinioni contrastanti e questo è noto.
Il mio suggerimento sarebbe di aumentare intensità e qualità degli stimoli allenanti (con l'obiettivo di aumentare la potenza espressa nell'arco di 60'= FTP) e successivamente operare ad un progressivo aumento anche di volume (uscite più lunghe...FTP mantenuta per PIU' tempo). Inoltre considerando che i percorsi lunghi prevedono anche tratti di recupero e discese è importante lavorare sulla capacità e velocità del recupero stesso, fattore più stimolato da uscita ad alta intensità (es ripetute con rapporto lavoro:recuperi di 1:1 o addirittura 1:0,5). Un lavoro di solo lungo incide in maniera minore su questo adattamento.
Altro aspetto importantissimo su lunghe distanze è l'alimentazione, per garantire un ottimale bilancio glicemico ed evitare picchi e cali (un picco glicemico porta ad un calo ancora più repentino). La regola base è evitare cibi ad alto indice glicemico , mentre nell'allenamento si opera in maniera opposta prevedendo però che l'intestino non può assorbire adeguatamente determinate quantità di zuccheri: durante lo sforzo è bene scegliere la miscela di carboidrati che garanrisce la massima ossidazione degli stessi da parte dei muscoli (mix di fruttosio e glucosio permettono l'assorbimento di 1,7g/min ma qui stiamo entrando off topic :) )
Tutti possono migliorare nei limiti imposti da tempo, dedizione e genetica!
 
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MrSpock

Velocista
18 Settembre 2008
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NCC-1701
Quindi alla fine mi conviene comunque continuare con gli allenamenti più intensi ma più brevi (circa 1'h-1h15') che ho fatto quest'inverno che miravano all'aumento delle FTP 20' e FTP 60', rispetto a privilegiare più lunghi di molte ore. Rispetto all'anno scorso vado già molto meglio, ma la voglia di migliorare ancora è tanta.

Grazie,
Massimo
 

ElMic

Apprendista Cronoman
3 Luglio 2008
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in maniera un pò radicale (infatti a volte sembra che rispondo sgarbatamente!) ti riporto una frase che molti contestano ma ha un senso di verità: "un ciclista che si allena per distanze lunghe a ritmo lento....sarà un ciclista lento". Lunghi e molto lunghi servono sicuramente ma non come miglioramento prestativo. Lavorando ad alte intensità (soglia e Vo2max) si hanno dei miglioramenti ad ampio raggio anche sui ritmi più "blandi", mentre viceversa questo accade in maniera minore.
Confermo questo, siccome lo sto facendo da 2 anni, ho accorciato le uscite e aumentato il ritmo delle uscite a volte anche solo di 1h30 min o 2 ore invece di 3-4 ore, e sono riuscito a migliorare le prestazioni anche sulla distanza o uscite con più salite.

Giá in primavera quando comincio evito di fare le uscite di fondo a ritmo basso-medio e faccio uscite a ritmo alto inserendo qualche "volata". La forma migliora molto più veloce e sopratutto le uscite ti stancano molto di meno psicologicamente, almeno per me é cosí siccome trovo noiosi gli allenamenti di fondo tipici per la primavera.
 

Roberto Massa

t.me/massarob
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il problema dell'aumento dell'intensità negli allenamenti è che deve essere controbilanciata da adeguati recuperi (la parte FONDAMENTALE di ogni allenamento!) non che le uscite lunghe non lo richiedano, ma ci sono aspetti comunque differenti poichè sono stress allenanti ovviamente diversi.
Operare nell'inserimento adeguato di volume è fattore necessario per ampliare i picchi di forma anche lavorando focalizzandosi su intensità di carico.
In quest'ottica si inserisce un discorso di "Volume-di-intensità-di carico", importante nell'allenamento degli amatori poichè esigenze e tempi sono diversa da un agonista semi o professionsta (uno dei motivi per cui il volume a XX km a fondo lento ha una valenza pressochè nulla).
 
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tomaz

Apprendista Velocista
29 Dicembre 2009
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maremma
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il problema dell'aumento dell'intensità negli allenamenti è che deve essere controbilanciata da adeguati recuperi (la parte FONDAMENTALE di ogni allenamento!) non che le uscite lunghe non lo richiedano, ma ci sono aspetti comunque differenti poichè sono stress allenanti ovviamente diversi.
Operare nell'inserimento adeguato di volume è fattore necessario per ampliare i picchi di forma anche lavorando focalizzandosi su intensità di carico.
In quest'ottica si inserisce un discorso di "Volume-di-intensità-di carico", importante nell'allenamento degli amatori poichè esigenze e tempi sono diversa da un agonista semi o professionsta (uno dei motivi per cui il volume a XX km a fondo lento ha una valenza pressochè nulla).
ti quoto al 100% conta la qualità del lavoro che sifa in allenamento e la quantità viene dopo io se mi allenassi di più so che terrei ritmi piùalti per molti km e non avrei un netto calo dopo 100 km di una gf ma dato che non posso dedicare molto tempo alla bici cerco soprattutto di avere un'alta intensità negli allenamenti e questo paga adesso smaltisco una gara anche molto pesante quasi subito e il giorno dopo sarei pronto per correre un'altra secondo me che non sono un esperto questo è un segnale di un' ottimo stato di forma
 

belom

Pignone
21 Aprile 2010
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ti quoto al 100% conta la qualità del lavoro che sifa in allenamento e la quantità viene dopo io se mi allenassi di più so che terrei ritmi piùalti per molti km e non avrei un netto calo dopo 100 km di una gf ma dato che non posso dedicare molto tempo alla bici cerco soprattutto di avere un'alta intensità negli allenamenti e questo paga adesso smaltisco una gara anche molto pesante quasi subito e il giorno dopo sarei pronto per correre un'altra secondo me che non sono un esperto questo è un segnale di un' ottimo stato di forma



sta di fatto che anche il lungo ci vuole.. soprattutto in compagnia, e per test dell'organismo sulle lenghe distanze.

Se devo uscire in bici solo per 1.30 sto a letto! amenochè sia uno scioglimento.. di una gara o lungo del giorno primao-o
 

belom

Pignone
21 Aprile 2010
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roberto, ho fato degli esercizi che facevo quest'inverno in palestra volti a potenziare singolarmente la muscolatura di ogni parte della gamba (bi. fem - polpaccio - vasto - adduttore ecc)
Ho preso una grossa ribaltata.

Cioè esercizi svolti e ripetuti molte volte senza nessun problema.

2 ore dopo, dopo essersi riposato un mal di gambe della malora...

Sono salito subito in bici per 1 oretta di scioglimento ma persiste il tutto.

volevo forzare un pò in vista di 1 settimana di assoluto stop relax e di immense abbuffate di cibo senza muovere dito..