WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[ciclotrainer]

L'altro ieri ho eseguito dopo 4 settimane di gare un richiamo di forza a 50/55 r.p.m. un 4'x4 rec. 2'30''.
Penso che debba lavorare molto su questo aspetto per migliorare cadenza e wattaggio alla FTP; è stato difficoltoso fare questo richiamo, ho faticato più di quanto pensassi.
Cosa pensate se introduco già questo allenamento dopo 4/6 settimane di preparazione generica? Magari con ripetute iniziali da 3'?
Inizierò con le gare a meta marzo; ho notato che solo con allenamenti specifici ho ormai miglioramenti più netti rispetto ad altri generici (es. palestra) che non mi danno più stimoli organici buoni.
Forse dovrei provare a fare es con massimali, per esplosività con sovraccarichi, ecc.
Sono sempre più del parere che già dall'inverno partire con il potenziamento in bici sia al pari del fondo, anzi rialacciandomi al mio amato sci di fondo, la base sta nelle sviluppo della forza al pari della resistenza.
Cosa ne pensate?

Allenare la forza è la base di tutto, infatti non allenandola hai trovato difficoltà ad eseguire l'esercizio, bisognerebbe fare una seduta a settimana sempre, ed almeno 2-3 sedute in preparazione.
Cmq prendo spunto da questo post per una proposta, se ti va puoi eseguire un test tendente a stabilire la miglior cadenza per sviluppare la forza corrispondente alla richiesta a potenze elevate.
E' un esperimento e non so bene che cosa si otterrà in concreto, ma bisogna provare.
Se mi dai la tua FTP attuale ed il tuo peso ti indico la scaletta precisa del test da fare su rullo, il test dovrebbe essere in 2 fasi, per la seconda fase è necessario vedere i dati del primo test.
Se ci sono altri che hanno voglia di provare si facciano avanti con i dati attuali.

Prodotti bici scontati

 

[eocman]

Se ci sono altri che hanno voglia di provare si facciano avanti con i dati attuali.

Colgo l'invito, FTP 283 peso 70kg. Ciao
Gianmarco

 

[Il fondista]

Allenare la forza è la base di tutto, infatti non allenandola hai trovato difficoltà ad eseguire l'esercizio, bisognerebbe fare una seduta a settimana sempre, ed almeno 2-3 sedute in preparazione.
Cmq prendo spunto da questo post per una proposta, se ti va puoi eseguire un test tendente a stabilire la miglior cadenza per sviluppare la forza corrispondente alla richiesta a potenze elevate.
E' un esperimento e non so bene che cosa si otterrà in concreto, ma bisogna provare.
Se mi dai la tua FTP attuale ed il tuo peso ti indico la scaletta precisa del test da fare su rullo, il test dovrebbe essere in 2 fasi, per la seconda fase è necessario vedere i dati del primo test.
Se ci sono altri che hanno voglia di provare si facciano avanti con i dati attuali.

FTP 280 w. peso 57 kg. Grazie! Ho proprio settato ieri il misuratore di watt del rullo. Considerato il tempo domani provo.

 

[saurox]

Colgo l'invito, FTP 283 peso 70kg. Ciao
Gianmarco

Io devo lavorare ancora sulla FTP è il primo anno che dedico tempo alla bdc.

Ftp 270 Watt peso 75 kg

 

[ciclotrainer]

FTP 280 w. peso 57 kg. Grazie! Ho proprio settato ieri il misuratore di watt del rullo. Considerato il tempo domani provo.

Il tuo test parte da 110 watts a 40rpm
il test di Gianmarco parte da 150watts a 40rpm

Ogni 2' aumentate di 25watts e di 5rpm, fino a quando siete in grado di proseguire, poi pubblicate la scaletta completa con l'HR alla fine di ogni step, ed il tempo esatto dell'ultimo step se meno di 2'.
Naturalmnte fate un bel riscaldamento prima, almeno 20'.
Il test è a torque costante, cambia la potenza, il valore di torque è sul rapporto 5.5 per il fondista e 5 per Gianmarco, entrambi calcolati a 80rpm.

 

[Il fondista]

Il tuo test parte da 110 watts a 40rpm
il test di Gianmarco parte da 150watts a 40rpm

Ogni 2' aumentate di 25watts e di 5rpm, fino a quando siete in grado di proseguire, poi pubblicate la scaletta completa con l'HR alla fine di ogni step, ed il tempo esatto dell'ultimo step se meno di 2'.
Naturalmnte fate un bel riscaldamento prima, almeno 20'.
Il test è a torque costante, cambia la potenza, il valore di torque è sul rapporto 5.5 per il fondista e 5 per Gianmarco, entrambi calcolati a 80rpm.

Con quale rapporto?

 

[ciclotrainer]

Con quale rapporto?

Il rapporto è quello dove fai nel primo step 110watts medi a 40rpm, poi devi vedere se, aumentando i watts e le rpm, sarà necessario variare il rapporto, cmq dovrebbe essere un rapporto molto lungo.
Non conosco il tuo rullo, probabilmente con il PT o l'srm è più semplice.

 

[Il fondista]

Il rapporto è quello dove fai nel primo step 110watts medi a 40rpm, poi devi vedere se, aumentando i watts e le rpm, sarà necessario variare il rapporto, cmq dovrebbe essere un rapporto molto lungo.
Non conosco il tuo rullo, probabilmente con il PT o l'srm è più semplice.

Ok.

 

[Il fondista]

Buona domenica a tutti; fuori spunta il sole ma ho provato a fare da cavia per questo nuovo test.

Sperando siano attendibili i watt (Elite Crono Hydro mag), ho utilizzato il 50x13 come rapporto: le cifre che riporto di seguito rappresentano in ordine watt, bpm e rpm

1° prova
watt 110 137 40
watt 135 143 47
watt 160 154 52
watt 185 165 56
watt 210 178 60
watt 235 186 63

2° prova
watt 110 137 40
watt 135 142 46
watt 160 153 51
watt 185 165 55
watt 210 178 60
watt 235 186 62

Ho fatto solo 15' di riscaldamento, ma i battiti salivano bene e ho incominciato ben a sudare dopo 10'.
Ieri ho fatto un allenamento leggero sulla resistenza agli arti inferiori in palestra con sovraccarichi e 20 rip. a circuito, 2 giri con 6 es., tra i giri 5' di bike agile 105 rpm a bpm lenti.
Oggi i glutei un'pò indolenziti e i femorali all'altezza della fine del gluteo: potrebbe aver pregiudicato un'pò il test.
Peso al mattino 57,4.
Dormito bene, per 7,5 ore.
Questa settimana è stata senza gare 3 allenamenti di cui 2 di scarico e quello sulla forza che ha aperto la strada a questo test.
Aspetto altri dati da voi forumendoli e il commento di ciclotrainer

 

[ciclotrainer]

Buona domenica a tutti; fuori spunta il sole ma ho provato a fare da cavia per questo nuovo test.

Sperando siano attendibili i watt (Elite Crono Hydro mag), ho utilizzato il 50x13 come rapporto: le cifre che riporto di seguito rappresentano in ordine watt, bpm e rpm

1° prova
watt 110 137 40
watt 135 143 47
watt 160 154 52
watt 185 165 56
watt 210 178 60
watt 235 186 63

2° prova
watt 110 137 40
watt 135 142 46
watt 160 153 51
watt 185 165 55
watt 210 178 60
watt 235 186 62

Ho fatto solo 15' di riscaldamento, ma i battiti salivano bene e ho incominciato ben a sudare dopo 10'.
Ieri ho fatto un allenamento leggero sulla resistenza agli arti inferiori in palestra con sovraccarichi e 20 rip. a circuito, 2 giri con 6 es., tra i giri 5' di bike agile 105 rpm a bpm lenti.
Oggi i glutei un'pò indolenziti e i femorali all'altezza della fine del gluteo: potrebbe aver pregiudicato un'pò il test.
Peso al mattino 57,4.
Dormito bene, per 7,5 ore.
Questa settimana è stata senza gare 3 allenamenti di cui 2 di scarico e quello sulla forza che ha aperto la strada a questo test.
Aspetto altri dati da voi forumendoli e il commento di ciclotrainer

Non erano necessarie le 2 prove, forse mi ero spiegato male io, cmq la seconda parte del test la puoi fare martedì o quando vuoi.
Fai una prova ad esaurimento 310watts fissi a 80rpm, registra l'HR ogni 30". Vediamo il risultato, poi eventualmente si ripete il test a 75rpm e 285watts, ma non dovrebbe essere necessario.
Questo test tende a stabilire se riesci a mantenere la stessa torque a potenze superiori e per quanto tempo, ma la prova quanto è durata esattamente? perchè nell'ultimo step non sei riuscito ad incrementare la cadenza, sarebbe importante sapere esattamente in quale momento dello step sei calato.

 

[Il fondista]

Non erano necessarie le 2 prove, forse mi ero spiegato male io, cmq la seconda parte del test la puoi fare martedì o quando vuoi.
Fai una prova ad esaurimento 310watts fissi a 80rpm, registra l'HR ogni 30". Vediamo il risultato, poi eventualmente si ripete il test a 75rpm e 285watts, ma non dovrebbe essere necessario.
Questo test tende a stabilire se riesci a mantenere la stessa torque a potenze superiori e per quanto tempo, ma la prova quanto è durata esattamente? perchè nell'ultimo step non sei riuscito ad incrementare la cadenza, sarebbe importante sapere esattamente in quale momento dello step sei calato.

Effettivamente sono stanco; due prove così sono sfiancanti. Allora la prova nel complesso è durata 1h 03', tra ogni prova ho fatto 19' di fondo lento; in tutte e due le prove gli step incrementali di 2' sono stati sei.
Nell' ultimo step ho tenuto duro, avrei mollato dopo un minuto; mi sono fermato volontariamente, non penso che avrei tenuto anche se penso dovevo farlo.
Come funziona la prova ad esaurimento. Sto a 80 rpm fisse e aumento ogni 30'' fino ai 310 watt?
Scusa ma non ho mai fatto un test in bici e sono alle prime armi.

 

[ciclotrainer]

Effettivamente sono stanco; due prove così sono sfiancanti. Allora la prova nel complesso è durata 1h 03', tra ogni prova ho fatto 19' di fondo lento; in tutte e due le prove gli step incrementali di 2' sono stati sei.
Nell' ultimo step ho tenuto duro, avrei mollato dopo un minuto; mi sono fermato volontariamente, non penso che avrei tenuto anche se penso dovevo farlo.
Come funziona la prova ad esaurimento. Sto a 80 rpm fisse e aumento ogni 30'' fino ai 310 watt?
Scusa ma non ho mai fatto un test in bici e sono alle prime armi.

Il test è a potenza fissa, naturalmente devi fare un bel riscaldamento in modo tale da poter sostenere quella potenza.
Cmq mi sorge un dubbio, ma da che cosa l'hai desunta l'FTP che mi hai dato?

 

[Il fondista]

Il test è a potenza fissa, naturalmente devi fare un bel riscaldamento in modo tale da poter sostenere quella potenza.
Cmq mi sorge un dubbio, ma da che cosa l'hai desunta l'FTP che mi hai dato?

Infatti secondo me è sovrastimata. Formula di Ambrosini su una salita fatta un mese fà. Penso di essere in calo comunque.
Devo misurarla sul rullo e stop.

 

[ciclotrainer]

Infatti secondo me è sovrastimata. Formula di Ambrosini su una salita fatta un mese fà. Penso di essere in calo comunque.
Devo misurarla sul rullo e stop.

Allora ferma tutto. Mi sembrava strano il fatto che avevi completato solo 5 step. Molto probabilmente sei molto ma molto lontano da quel valore.
Che risultati hai nelle MF/GF?

 

[Il fondista]

Allora ferma tutto. Mi sembrava strano il fatto che avevi completato solo 5 step. Molto probabilmente sei molto ma molto lontano da quel valore.
Che risultati hai nelle MF/GF?

Solo cronoscalate per ora. Nelle gf in mtb ho fatto al massimo un 33° posto 2100 m. di dislivello la gara. Generalmente mi piazzo tra il 60° al 80°/90° su 400/500.
In questi ultimi due anni ho fatto molte gare di cross country a circuito; ma ritengo di esserne poco adatto, anche se ho fatto i migliori risultati lì, dove la qualità dei concorrenti è maggiore e ci vuole però molta tecnica di guida.
Le migliori prestazioni le faccio in gare da 2000 m. di dislivello in sù.
Vorrei provare a fare strada dato che in salita mi sento a mio agio, mi piace allenarmi su quel terreno.
Ho contato gli step sono sei, forse tu non consideri l'ultimo.
Ho proprio bisogno di capire dove lavorare, questo è il problema.

 

[ciclotrainer]

Solo cronoscalate per ora. Nelle gf in mtb ho fatto al massimo un 33° posto 2100 m. di dislivello la gara. Generalmente mi piazzo tra il 60° al 80°/90° su 400/500.
In questi ultimi due anni ho fatto molte gare di cross country a circuito; ma ritengo di esserne poco adatto, anche se ho fatto i migliori risultati lì, dove la qualità dei concorrenti è maggiore e ci vuole però molta tecnica di guida.
Le migliori prestazioni le faccio in gare da 2000 m. di dislivello in sù.
Vorrei provare a fare strada dato che in salita mi sento a mio agio, mi piace allenarmi su quel terreno.
Ho contato gli step sono sei, forse tu non consideri l'ultimo.
Ho proprio bisogno di capire dove lavorare, questo è il problema.

Potresti avere una FTP intorno ai 245 watts forse meno.
Cmq fai il test sui 20' tra 80 e 90rpm come ti viene meglio, prendi come riferimento i 245 watts, almeno inizialmente, poi vedi come va e ti regoli di conseguenza, cerca di finere tutto il test anche se sei costretto a calare nel finale.

 

[Il fondista]

Potresti avere una FTP intorno ai 245 watts forse meno.
Cmq fai il test sui 20' tra 80 e 90rpm come ti viene meglio, prendi come riferimento i 245 watts, almeno inizialmente, poi vedi come va e ti regoli di conseguenza, cerca di finere tutto il test anche se sei costretto a calare nel finale.

Proviamo, poi si vedrà dove lavorare. C'è molta voglia.

 

[ciclotrainer]

Proviamo, poi si vedrà dove lavorare. C'è molta voglia.

Se non porti la FTP almeno a 300watts non concludi nulla, il peso è buono per le GF, e ci vorranno forse 2 anni, dipende dai margini che hai adesso.
Cmq dovrai fare molta forza resistente.

 

[Il fondista]

Se non porti la FTP almeno a 300watts non concludi nulla, il peso è buono per le GF, e ci vorranno forse 2 anni, dipende dai margini che hai adesso.
Cmq dovrai fare molta forza resistente.

Il mio obiettivo non è naturalmente vincere, ma migliorarmi con molto impegno. Hai già capito tutto quando hai detto che devo fare molta forza resistente.

 

[ciclotrainer]

Il mio obiettivo non è naturalmente vincere, ma migliorarmi con molto impegno. Hai già capito tutto quando hai detto che devo fare molta forza resistente.

Vincere è un'altra questione, non c'entra nulla con l'allenamento, ma una cosa è certa, se non arrivi ad un certo grado di fitness non puoi stare con i primi, e quando riesci a stare con i primi cambiano molte cose.