scusa allineed, dove le reperisci le info su Friel? Io ho the Cycling tranìining bible ma non ci sono gli esercizi per la forza da te descritti...
WKO+: Allenamento basato sui quadranti
- Creatore Discussione ciclotrainer
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Ciao a tutti, sono stato per la prima volta da un preparatore e mi aspettavo una tabella di allenamento con le classiche suddivisioni fondo lento, lungo, medio, veloce, etc... Invece no, la classificazione da lui proposta è molto più semplice: zona distanza (sotto la soglia), zona soglia e zona vo2max. Nella zona distanza è compresa una fascia "forza" che è ad intensità più elevata del classico medio. Uno degli allenamenti è costituito da progressioni tipo forza e ossigeno. Un altro da ripetute brevissime ed intense. Leggendo questa discussione mi pare di poter capire che il metodo da lui proposto ha affinità con quanto letto qua e devo dire che io mi trovo a meraviglia. Niente esaurimenti nervosi a fare 4 ore a 100 rpm e cuore a 140 bpm, ma semplici allenamenti lunghi in zona "distanza" senza troppi paletti nel weekend, più interval training e progressioni in settimana.
Ultima modifica:
Sulla 4a edizione del libro di Friel.
Ulteriori approfondimenti e spunti anche sul blog di Friel (http://www.joefrielsblog.com/[url]http://www.joefrielsblog.com/[/URL]).
L'ultimo articolo pubblicato discute proprio gli esercizi di forza.
Ciò che dici mi consola: vuol dire che stò cominciando a capirci qualcosa
Anche se i dettagli e la progressione negli esercizi devono essere valutati in riferimento alle caratteristiche del singolo, costruendo esercizi sulla base delle implicazioni fisiologiche attese si resta nell'ambito di scelte ragionevoli e potenzialmente produttive ai fini dell'effetto allenante indotto.
Ciao,
dopo numerose letture e approfondimenti sarei intenzionato quest'anno a effettuare una preparazione basata sulla potenza (Watt, WKO, ecc ecc).
A tale scopo, dopo ever letto il libro di Allen e Coggan (Training and racing with power meter), stavo valutando le tabelle di allenamento di Allen che si possono acquistare sul sito Trainingpeaks (http://home.trainingpeaks.com/training-and-nutrition-plans/browse-authors.aspx?c=52264)
Mi piacerebbe sapere se qualcuno li ha mai visti o utilizzati e che opinione ne ha.
Grazie in anticipo.
dopo numerose letture e approfondimenti sarei intenzionato quest'anno a effettuare una preparazione basata sulla potenza (Watt, WKO, ecc ecc).
A tale scopo, dopo ever letto il libro di Allen e Coggan (Training and racing with power meter), stavo valutando le tabelle di allenamento di Allen che si possono acquistare sul sito Trainingpeaks (http://home.trainingpeaks.com/training-and-nutrition-plans/browse-authors.aspx?c=52264)
Mi piacerebbe sapere se qualcuno li ha mai visti o utilizzati e che opinione ne ha.
Grazie in anticipo.
Sì certo, io ritengo che sul forum si possano dare delle indicazioni a livello generale, ma poi l'allenamento dovrebbe essere studiato in modo specifico in base alle caratteristiche del singolo.
Bella domanda
Trattandosi di esercizi il cui fine è la stimolazione delle fibre a metabolismo principalmente aerobico, l'intensità dovrà evidentemente cadere in tale "campo di funzionamento".
Una intensità di fondo medio/fondo veloce potrebbe dunque essere adeguata, ma ci si potrebbe anche spingere fino alla zona di "soglia" (quindi più elevati rispetto a SFR classiche) visto che l'utilizzo di una cadenza superiore, relativamente a questi range di valori, consente uno sfruttamento massimale del sistema a valori di potenza superiori (l'attivazione muscolare in bicicletta non è solo questione di intensità della forza, ma anche di velocità ripetizione del gesto).
A conferma di ciò potrebbero leggersi le indicazioni di Friel per quanto riguarda gli esercizi di forza da effettuare in bicicletta, con tre tipologie che prevedono progressivamente ripetizioni a 70 rpm e 3' di durata con intensità NON superiore a Z4 (FTP), a 60 rpm e 6' di durata con intensità fino a Z5a (appena sopra "soglia"), a 50-60 rpm e max 2' di durata con intensità Z5a-Z5b (massima capacità aerobica).
Come si nota le durate sono coerenti (nel senso di non superiori) ai tempi di affaticamento di fibre ossidative ed intermedie, il che dovrebbe assicurarti di andare a stimolare principalmente queste tipologie (il contributo delle FT, anche se presente, dovrebbe venire meno in un periodo più breve).
grazie, friel suggerisce delle force reps (da fare durante il periodo di base - fondo ) che consistono in ripetizioni con lungo rapporto non più lunghe di 50-90 metri in sostanza a tutta (anche se precisa che non si dovrebbero superare le 50rpm) a serie di 3-5 ripetute adeguatamente recuperate........in sostanza qualcosa completamente differente dalle SFR ma anche molto diverse dalle ripetute di forza resistente di cui parlate voi o sbaglio?
Quelle a cui ti riferisci, di cui Friel parla sul blog, dovrebbero essere principalmente rivolte alla stimolazione delle fibre FT, in considerazione della loro brevissima durata e della intensità molto elevata... avevo letto qualcosa di simile anche altrove (se ricordo bene un contributo di vanDiemen & Bastiaans) ed in quell'occasione mi era parso ragionevole.
Il corrispondente valore numerico della forza è certamente elevato, ed al raggiungimento di tale valore concorrono in modo contemporaneo sia le fibre FT che quelle ST ma -sempre in virtù della loro breve durata- l'impulso allenante offerto alle ST (slow oxidative) potrebbe non essere nè sufficiente (troppo breve?) nè ottimale (troppo intenso?) per ottenere un beneficio, in considerazione delle loro caratteristiche "metaboliche".
Da questa osservazione potrebbe derivare l'utilità di affiancare intervalli più lunghi (di cui si parla anche sul libro) ad intensità certamente non massimale, da interpretare forse più nell'ottica della stimolazione della "resistenza muscolare" piuttosto che della "forza" intesa come massima capacità di esprimere una forza durante la pedalata.
Mi pare che la questione, posta in questi termini, possa avere un senso... anche se leggendo la tua firma sono assalito dai dubbi.
Quelle a cui ti riferisci, di cui Friel parla sul blog, dovrebbero essere principalmente rivolte alla stimolazione delle fibre FT, in considerazione della loro brevissima durata e della intensità molto elevata... avevo letto qualcosa di simile anche altrove (se ricordo bene un contributo di vanDiemen & Bastiaans) ed in quell'occasione mi era parso ragionevole.
Il corrispondente valore numerico della forza è certamente elevato, ed al raggiungimento di tale valore concorrono in modo contemporaneo sia le fibre FT che quelle ST ma -sempre in virtù della loro breve durata- l'impulso allenante offerto alle ST (slow oxidative) potrebbe non essere nè sufficiente (troppo breve?) nè ottimale (troppo intenso?) per ottenere un beneficio, in considerazione delle loro caratteristiche "metaboliche".
Da questa osservazione potrebbe derivare l'utilità di affiancare intervalli più lunghi (di cui si parla anche sul libro) ad intensità certamente non massimale, da interpretare forse più nell'ottica della stimolazione della "resistenza muscolare" piuttosto che della "forza" intesa come massima capacità di esprimere una forza durante la pedalata.
Mi pare che la questione, posta in questi termini, possa avere un senso... anche se leggendo la tua firma sono assalito dai dubbi.
solo il fatto che tu abbia notato il senso recondito della mia firma rende il dialogo con te interessante
come del resto dimostrano le tue considerazioni...........quindi in un ultima analisi (parziale appunto perchè....) potrebbero essere utili al fine di allenare la forma le ripetute di cui tu parlavi a 70rpm e indicativamente a FM-FV in pianura oppure a 55-60 in salite (o relative potenze)......secondo te quanto dovrebbero durare queste ripetute e quante bisognerebbe farne in una singola sessione indicativamente?
sono contento che pur essendo infinitamente meno esperto (per età e anni lavorativi) di Friel molte cose siano comuni come pure l'approccio indicato da Utri, certi arzigogolamenti con (numerose) fasce di range con minimi delta di FC rasentano il ridicolo (fisiologicamente e metodologicamente parlando) e comincio a vederne parecchie........
Ultima modifica:
...potrebbe essere che molti prendono un riferimento sulla frequenza cardiaca perchè non possono permettersi un rilevatore di potenza anche se stanno diventando pian piano più accessibili ......... per il resto penso che tutti i contributi possono essere utili a farsi un idea per cosa è meglio individualmente...
non lo metto in dubbio anzi, per ora FC è lo strumento più utilizzato, lungi da me denigrare chi non usa mis di potenza.... è il come viene applicato l'uso di FC che metto "in discussione"= 7/8 zone FC con range minimi vuol dire non considerare la variabilità fisiologica e diurna che questo riferimento ha intrinseco.
Zona1 (solo recupero/defaticamento)+ 4 di lavoro "utile"=Z2-3-4-5 lavorando con FC
stesse zone e nomenclatura (def,fondo,medio,soglia,Vo2max) + Z6 e Z7 queste 2 quantificabili solo con mis di potenza e utilizzate SOLO per determinati lavori specifici, es= Z7 lavoro neuromuscolare
alcuni allenatori arrivano anche ad utilizzare solo 3 zone sia con FC che con Watt.
stesse zone e nomenclatura (def,fondo,medio,soglia,Vo2max) + Z6 e Z7 queste 2 quantificabili solo con mis di potenza e utilizzate SOLO per determinati lavori specifici, es= Z7 lavoro neuromuscolare
alcuni allenatori arrivano anche ad utilizzare solo 3 zone sia con FC che con Watt.
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Proverei con quanto propone Friel; come si era già detto nell'altro post, lui utilizza lungo il corso della preparazione prima 3 minuti non sopra a Z4 (salita 6%), successivamente affianca 6 minuti in Z4-Z5 (salita 8%), quindi aggiunge 2 minuti in Z5 (salita 8%) escludendo la prima tipologia; il tutto, perchè no, salvo tarare leggermente le durate in riferimento al singolo.quindi in un ultima analisi (parziale appunto perchè....
Fisiologicamente parlando la scelta (sia come valore numerico che come progressione) dovrebbe risultare adeguata in considerazione degli indici di affaticamento e delle conseguenti "durate" per le diverse tipologie di fibra.
Siccome si tratta di esercizi che dovrebbero mirare ad indurre adattamenti principalmente muscolari piuttosto che energetici (anche se aspetti contrattili e metabolici sono correlati), una volta individuata questa lunghezza ottimale la si potrebbe mantenere invariata (così come i tempi di recupero intermedi), variando piuttosto il numero delle ripetizioni man mano che evolve il fitness.
Ovviamente le informazioni solo parziali in mio possesso implicano la possibilità di future variazioni in ottica miglioramento/ottimizzazione (appunto perchè...
).Hai ragione, per questo nelle ripetizioni con durata fino a "qualche" minuto potrebbe tipicamente essere più adeguato un riferimento alla velocità media (o distanza percorsa) all'interno della singola ripetizione, pur nel limite delle approssimazioni introdotte da questo approccio.
Quindi se ho ben capito tu imposteresti il primo periodo di preparazione su ripetute di questo tipo, senza variazioni di esercizi ma solo nel numero di ripetizioni?
Leggendo questo post mi accorgo dell'importanza di quanto dite, ma alla fine non riesco a mettere insieme un pensiero univoco. Mi spiego: nel caso delle classiche Sfr, il senso della preparazione (per chi come me non ha ambizioni di gare ma solo di portare a termine i vari giri e qualche gf, allenandomi in settimana 2-3 volte sui rulli e lasciando l'uscita domenicale) è passare da un primo periodo dove la fase forza ha la meglio, per progredire trasformando il tutto in potenza attraverso le Sp e le Ripetute Intermittenti.
Ora, volendo "abbandonare" le classiche Sfr trovo difficoltà nell'organizzare non tanto il singolo allenamento quanto il periodo.
Riuscite ad illuminarmi?? :)
Grazie comunque della grande e ammirevole competenza, è un piacere leggere queste discussioni!
Leggendo questo post mi accorgo dell'importanza di quanto dite, ma alla fine non riesco a mettere insieme un pensiero univoco. Mi spiego: nel caso delle classiche Sfr, il senso della preparazione (per chi come me non ha ambizioni di gare ma solo di portare a termine i vari giri e qualche gf, allenandomi in settimana 2-3 volte sui rulli e lasciando l'uscita domenicale) è passare da un primo periodo dove la fase forza ha la meglio, per progredire trasformando il tutto in potenza attraverso le Sp e le Ripetute Intermittenti.
Ora, volendo "abbandonare" le classiche Sfr trovo difficoltà nell'organizzare non tanto il singolo allenamento quanto il periodo.
Riuscite ad illuminarmi?? :)
Grazie comunque della grande e ammirevole competenza, è un piacere leggere queste discussioni!
Per i lavori più propriamente muscolari (o per enfatizzare la quantità) sì; per l'endurance è gioco forza ragionare in termini di durata. Io mi stò comportando così... ma io non sono nessuno. :)
A chi lo dici...
L'approccio dovrebbe essere idealmente corretto: prima si allenano le qualità di base, sulla base delle quali si costruiscono le abilità avanzate e ci si specializza in riferimento ai propri obiettivi.
Il singolo allenamento è sempre funzione degli obiettivi del periodo, da raggiungere in modo progressivo aumentando i carichi di lavoro in modo graduale. Sta a te, o a chi si occupa della tua preparazione, una volta individuate le aree su cui operare, valutare un adeguato livello di difficoltà (in termini di numero e/o durata degli esercizi) da cui cominciare, ed una progressione corretta (sufficiente e in generale non esasperata) dello stimolo allenante.
Facile a dirsi, meno facile a farsi
@gianni.tendola
MLSS=Maximal lactate steady state ?
MPA(=MAP)=Maximal Aerobic Power Output ?
volgarmente: sono la soglia anaerobica e il max consumo di ossigeno?
Se è possibile, puoi brevemente spiegare in cosa differiscono, e dove mediamente si situa la seconda (anche per chi non usa il powermeter)?
grazie
MLSS=Maximal lactate steady state ?
MPA(=MAP)=Maximal Aerobic Power Output ?
volgarmente: sono la soglia anaerobica e il max consumo di ossigeno?
Se è possibile, puoi brevemente spiegare in cosa differiscono, e dove mediamente si situa la seconda (anche per chi non usa il powermeter)?
grazie
lori
Apprendista Scalatore
Scusate se sono leggermente fuori tema, ma parlando di SFR, chiedevo se anche per queste la corretta esecuzione prevede il spingere dal pto morto superiore e tirare su con l'arto opposto? Ho provato dopo aver fatto un periodo di apprendistato in pianura di circa 1 mese a farlo su salite 6-7 % ma noto un gran affaticamento per cui se spingo normalmente riesco a fare serie da 4-5 minuti, se uso il bicipite femor. e i muscoli della loggia posteriore arrivo a malapena a 3 min.
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TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...