Fatto il Conconi.. a voi il parere
- Creatore Discussione Gontur
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Confermo che il test deve essere fatto il più possibile a RPM costanti.
Passare da 55 RPM a oltre 100 RPM falsa la curva perchè oltre ad aumentare la potenza aumenta anche la richiesta aerobica per lo sforzo neuromuscolare aggiuntivo.
Massimo
grazie, io penserei di farlo così: costante a 90 RPM, mi cerco un valore di intensità del rullo che mi permetta di utilizzare i 10v della ruota libera, con un certo sforzo da metà in su, e faccio degli step da 1 minuto (10 step dopo opportuno riscaldamento).
sulla y ci và lo sviluppo metrico e sulla x la frequenza cardiaca.
ora devo convincere mia moglie a collaborare..... la vedo dura:rosik:
Io (dopo i consigli di MrSpok che ringrazio) il conconi lo effettuo cosi:
su misuratore di potenza (ergometro) parto con un riscaldamento x 20 minuti 120 watt a 90 rpm, poi faccio 3 minuti a 200 watt e altri 2 minuti a 100 watt, quindi dopo 25 minuti di riscaldamento inizio il test partendo da 100 watt con incremento di 20 watt ogni minuto a 90 rpm fino ad esaurimento, mi sembra abbastanza attendibile come protocollo, l'ho fatto tre volte in 10 gg ed ho ottenuto sempre gli stessi risultati (+ o - 3 bpm)
su misuratore di potenza (ergometro) parto con un riscaldamento x 20 minuti 120 watt a 90 rpm, poi faccio 3 minuti a 200 watt e altri 2 minuti a 100 watt, quindi dopo 25 minuti di riscaldamento inizio il test partendo da 100 watt con incremento di 20 watt ogni minuto a 90 rpm fino ad esaurimento, mi sembra abbastanza attendibile come protocollo, l'ho fatto tre volte in 10 gg ed ho ottenuto sempre gli stessi risultati (+ o - 3 bpm)
Per chi è interessato ad approfondire riporto alcuni esempi di protocolli di test che io ho utilizzato per calibrare i livelli dei miei allenamenti.
Presuppongono l'utilizzo di un misuratore di potenza o di rulli che siano in grado di leggere la potenza.
I test (e gli allenamenti) per essere "generici" hanno potenze espresse in base alla potenza critica sostenibile per 60' ovvero la cosiddetta FTP (secondo le teorie di Allen-Coggan) :
[URL="http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/01/ftp-and-power.html"][URL="http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/01/ftp-and-power.html"][url]http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/01/ftp-and-power.html[/URL][/URL][/URL]
Data la potenza sostenibile per 60' (o 40 Km in pianura) vengono inviduati quindi i seguenti livelli (o "zone").
Liv1 Active Recovery (recupero attivo) [25%...55% med=40%]
Liv2 Endurance (fondo lento) [55%...75% med=65%]
Liv3 Tempo (fondo veloce) [75%...90% med=82,5%]
Liv4 Lactate thereshold (soglia) [90%...105% med=97,5%]
Liv5 VO2Max (VO2Max) [105%...120% med=112,5%]
Liv6 Anaerobic capacity (potenza anaerobica) [120%...150% med=135%]
Liv7 Neuromuscolar power (massimo sforzo) [150%...200% med=175%]
Per esempio per un atleta che ha FTP=300w i valori diventano :
Liv1=116w (=40%*300w)
Liv2=188w (=65%*300w)
Liv3=240w (=82,5%*300w)
Liv4=283w (=97,5%*300w)
Liv5=326w (=112,5%*300w)
Liv6=391w (=135%*300w)
Liv7=507w (=175%*300w)
Quando ancora non si conosce questo valore lo si deve misurare o facendo un test diretto sui 60' o in modo alternativo :
[URL="http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm"][URL="http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm"][url]http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm[/URL][/URL][/URL]
Detto questo questi sono alcuni test che si possono fare per vedere i miglioramenti e per calibrare gli aumenti di carico.
Test Astrand+Conconi (Riscaldamento+Test)
6'(liv1/85-95RPM)+
1'(liv4/85-95RPM)+
4'(liv1/85-95RPM)+
1'(liv5/85-95RPM)+
3'(liv1/85-95RPM)+
6'(150w/85-95RPM)+ [Astrand]
5'(liv1/85-95RPM)+
1'(140w-160w-...-400w/85-95RPM)+ [Conconi Step 1']
3'(10w/85-95RPM)
Test Potenza Critica 8'+8' (Massima Potenza Aerobica, Riscaldamento+Test)
6'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv4/85-90RPM)+
4'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv5/85-90RPM)+
3'(liv1/85-90RPM)+
8'(Pcrit/90-95RPM)+
10'(lib/lib)+
8'(Pcrit/90-95RPM)+
5'(lib/lib)
Test Potenza Critica 20' (Riscaldamento+Test)
6'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv4/85-90RPM)+4'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv5/85-90RPM)+3'(liv1/85-90RPM)+
20'(Pcrit/85-90RPM)+
5'(lib/lib)
Test Potenza Critica 60' (Test dell'ora, Riscaldamento+Test)
6'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv4/85-90RPM)+4'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv5/85-90RPM)+3'(liv1/85-90RPM)+
60'(Pcrit/85-95RPM)+
5'(lib/lib)
Massimo
Presuppongono l'utilizzo di un misuratore di potenza o di rulli che siano in grado di leggere la potenza.
I test (e gli allenamenti) per essere "generici" hanno potenze espresse in base alla potenza critica sostenibile per 60' ovvero la cosiddetta FTP (secondo le teorie di Allen-Coggan) :
[URL="http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/01/ftp-and-power.html"][URL="http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/01/ftp-and-power.html"][url]http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/01/ftp-and-power.html[/URL][/URL][/URL]
Data la potenza sostenibile per 60' (o 40 Km in pianura) vengono inviduati quindi i seguenti livelli (o "zone").
Liv1 Active Recovery (recupero attivo) [25%...55% med=40%]
Liv2 Endurance (fondo lento) [55%...75% med=65%]
Liv3 Tempo (fondo veloce) [75%...90% med=82,5%]
Liv4 Lactate thereshold (soglia) [90%...105% med=97,5%]
Liv5 VO2Max (VO2Max) [105%...120% med=112,5%]
Liv6 Anaerobic capacity (potenza anaerobica) [120%...150% med=135%]
Liv7 Neuromuscolar power (massimo sforzo) [150%...200% med=175%]
Per esempio per un atleta che ha FTP=300w i valori diventano :
Liv1=116w (=40%*300w)
Liv2=188w (=65%*300w)
Liv3=240w (=82,5%*300w)
Liv4=283w (=97,5%*300w)
Liv5=326w (=112,5%*300w)
Liv6=391w (=135%*300w)
Liv7=507w (=175%*300w)
Quando ancora non si conosce questo valore lo si deve misurare o facendo un test diretto sui 60' o in modo alternativo :
[URL="http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm"][URL="http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm"][url]http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm[/URL][/URL][/URL]
Detto questo questi sono alcuni test che si possono fare per vedere i miglioramenti e per calibrare gli aumenti di carico.
Test Astrand+Conconi (Riscaldamento+Test)
6'(liv1/85-95RPM)+
1'(liv4/85-95RPM)+
4'(liv1/85-95RPM)+
1'(liv5/85-95RPM)+
3'(liv1/85-95RPM)+
6'(150w/85-95RPM)+ [Astrand]
5'(liv1/85-95RPM)+
1'(140w-160w-...-400w/85-95RPM)+ [Conconi Step 1']
3'(10w/85-95RPM)
Test Potenza Critica 8'+8' (Massima Potenza Aerobica, Riscaldamento+Test)
6'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv4/85-90RPM)+
4'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv5/85-90RPM)+
3'(liv1/85-90RPM)+
8'(Pcrit/90-95RPM)+
10'(lib/lib)+
8'(Pcrit/90-95RPM)+
5'(lib/lib)
Test Potenza Critica 20' (Riscaldamento+Test)
6'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv4/85-90RPM)+4'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv5/85-90RPM)+3'(liv1/85-90RPM)+
20'(Pcrit/85-90RPM)+
5'(lib/lib)
Test Potenza Critica 60' (Test dell'ora, Riscaldamento+Test)
6'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv4/85-90RPM)+4'(liv1/85-90RPM)+
1'(liv5/85-90RPM)+3'(liv1/85-90RPM)+
60'(Pcrit/85-95RPM)+
5'(lib/lib)
Massimo
Lo trovi su uno dei link riportati.
Premesso che l'unico metodo accurato è la misura diretta su una prova di 60' tirata (tipo cronometro, come riportato in uno dei grafici sopra), si può in alternativa :
- Usare un dato di potenza sui 60' estrapolato dal file di una gara, anche se in genere questo dato è un po' falsato perchè non frutto di uno sforzo continuo.
- Fare un test a rampa come il conconi (+20w ogni 60 secondi) e poi prendi il 75% della potenza dell'ultimo step che sei riuscito a completare.
- Fare un test di potenza sui 20' e prendere il 90% del risultato.
- Fare un test di potenza sugli 8' e prendere l'82% del risultato.
Tieni comunque presente che più la durata della prova è lontana dai reali 60' e più il risultato "estrapolato" è soggetto ad errori e quindi ad essere sovrastimato o sottostimato.
Massimo
Domanda da super ignorante quale sono.
Ma nei vari protocolli da te indicati Massimo, vedo che ci sono delle fasi di riscaldamento, liv1 per tot minuti, liv2 per tot, ma come faccio a sapere la potenza del livello 1 se devo ancora fare un primo test?
Poi qual'è il miglior modo in assoluto per avere un riscontro il pìù vicino alla realtà, della propia soglia anaerobica, anche se per qualcuno è un valoro non completamente distinguibile?
Io l'anno scorso ho fatto il test del lattato, ma visto che voglio comprare un PT, vorrei farmi io da solo i prossimi test, anche perchè mi sono reso conto sulla strada, che la mia fc di soglia anaerobica è cambiata e non di poco, nel corso della stagione.
Grazie
Ma nei vari protocolli da te indicati Massimo, vedo che ci sono delle fasi di riscaldamento, liv1 per tot minuti, liv2 per tot, ma come faccio a sapere la potenza del livello 1 se devo ancora fare un primo test?
Poi qual'è il miglior modo in assoluto per avere un riscontro il pìù vicino alla realtà, della propia soglia anaerobica, anche se per qualcuno è un valoro non completamente distinguibile?
Io l'anno scorso ho fatto il test del lattato, ma visto che voglio comprare un PT, vorrei farmi io da solo i prossimi test, anche perchè mi sono reso conto sulla strada, che la mia fc di soglia anaerobica è cambiata e non di poco, nel corso della stagione.
Grazie
Domanda da super ignorante quale sono.
Ma nei vari protocolli da te indicati Massimo, vedo che ci sono delle fasi di riscaldamento, liv1 per tot minuti, liv2 per tot, ma come faccio a sapere la potenza del livello 1 se devo ancora fare un primo test?
Diciamo che comunque nel riscaldamento l'importante più che altro è fare le variazioni per fare carburare il cuore, poi il livello vero e proprio sul test ha poca importanza. Se si ha una minima idea del proprio livello (come ad esempio quando si ripete il test per vedere se si è migliorati) ci si basa sulle potenza del test precedentealtrimenti la prima volta il riscaldamento lo si può anche fare ad occhio o guardando il cardio (a Liv4 il cuore dovrebbe andare rapidamente entro pochi minuti in soglia).
Io la mia l'ho ricavata con un Test Conconi sui rulli.
Poi ho verificato su strada che effettivamente quella frequenza in salita riesco a tenerla circa 1h-1h10'.
La potenza invece la ricavi dal test diretto sui 60'.
Massimo
Grazie Massimo
.Certo che fare il test di un'ora deve essere un bel massacro, visto che io lo volevo fare sui rulli, ma mi sà che mi conviene farlo su strada quando farà un pò più caldo, magari su una salita che faccio abitualmente, credo che sia ancora meglio.
Pensandoci bene, fare 1h in pianura a tutta o in salita sempre a tutta, non è la stessa cosa, verebberò sicuramente due valori differenti, sbaglio?
Grazie Massimo
Certo che fare il test di un'ora deve essere un bel massacro,
E' una prova molto dura, soprattutto dal punto di vista mentale. Per farla bene bisogna stare sempre concentrati, rilanciare quando il ritmo cala, capire con il cardio e le sensazioni se si sta andando troppo e si rischia di scoppiare, oppure se si sta andando troppo poco e bisogna aumentare il ritmo.
Ma secondo me è per questo anche molto allenante, perchè il ciclismo non è fatto solo di gambe, ma anche molto di testa.
L'ideale è farla sui rulli. Per strada un'ora è lunga, bisogna trovare il percorso adatto senza semafori. L'ideale sarebbe trovare un percorso sufficientemente lungo compreso tra due rotonde da paercorrere avanti e indietro. Comunque si è continuamente deconcentrati da fattori esterni (in primis evitare di farsi stirare da un'auto).
E' diverso e spesso le potenze critiche in salita sono superiori.
In salita si viaggia tipicamente a cadenze tra 60-80 RPM, in pianura invece si viaggia a 90-100 RPM, il che vuol dire che in pianura si spreca più potenza nel lavoro neuromuscolare delle gambe.
In salita si tende a tirare con le braccia, cosa che aumenta la potenza effettiva che si imprime sui pedali e che nei momenti di maggior fatica tende a compensare eventuali mancanze nelle gambe.
La posizione in salita è leggermente diversa perchè l'anteriore è sollevato rispetto al posteriore.
Senza contare che, come in pianura, non è facile trovare un percorso adatto sia come lunghezza (non tutti hanno salite di 60' vicine), sia come percorso, ovvero una pendenza il più possibile costante, e un minor numero possibile di tornanti (in cui inevitabilmente il ritmo cala).
Massimo
Chiedo ancora aiuto e senza aprire una nuova discussione lo faccio qui.
Oggi o fatto un test del lattato, step di 3', ogni step aumento di 50watt, con partenza da 50. Sono arrivato a 300, ma dopo 30 secondi sono esploso.
Dal test risulta una fc di soglia pari a 155bpm, dove ho raggiunto i fatidici 4 mmol/l di lattato, a tale Fc corrisponde 83% della Wmax (50.2 ml/kg/min.)
A 148bpm corrispondono 200 watt e 3 mmol/l , a 158 bpm corrispondono 240watt e 5mmol/l, alla soglia 155bpm ero a circa 216watt, che vedo sono stati calcolati prendendo l'ultimo step che non ho finito, infatti mi dà come massimo 260watt e non 300, da qui calcola 83% di 260, viene 216.
Perchè questo calcolo? Non capisco
Ma la cosa che più mi interesserebbe capire, è quale dato prendere a riferimento per calcolare le zone allenanti con i watt e se possibile avere le percentuali per farlo, lungo, medio, veloce e soglia, se così si possono chiamare.
Grazie a chiunque avrà la voglia di rispondermi
davide se mi posso permettere ti consiglio una cosa, visto che questi test incrementali lasciano secondo me il tempo che trovano e spesso sovrastimano i valori, fosse in te cercherei difare un allenamento in cui provi a tenere per 40 minuti (il top sarebbe 1h ma già 40 è buono perchè non sei un pro) i 215 watt, in base a quello capisci se quel valore può essree considerato come la tua soglia oppure è sovra-sottostimata...
prima di farlo però osserverei una giornata di scarico e una di riposo completo per arrivare al max...
prima di farlo però osserverei una giornata di scarico e una di riposo completo per arrivare al max...
Certo che ti puoi permettere
, anzi ci provo di sicuro, anche se devo usare come riferimento i watt del tacx, che comunque non mi sembra cosi sballato. Prima provo a farlo sui 40', poi più avanti sull'ora.Quando avrò un PT sarà tutto più preciso, non vedo l'ora.
Mi metto a 215 watt e vediamo se li tenco.
Comunque avevo già provato a mettermi sui 220 per qualche minuto tempo fà, credo che potrei farcela a tenere 215 watt per 40', vediamo.
A quante rpm mi consigliate di farlo, libero?
Ma se poi ci riesco, quella corrisponderebe alla mia FTP, giusto?
E da li come calcolo le percentuali delle varie fasce allenanti? Mi era stato consigliato di usare le medesime della fc, ma provando, mi sembra improbabile.
Comunque oggi ho capito da me che questi test trovano il tempo che trovano, soldi così non ne butto più via asslutamente, in 6-7 volte che lo faccio, mi vengono fuori i soldi del PT.
Quella evidenziata dovrebbe essere la tua FTP, ovvero la potenza che dovresti tenere per circa 1h.
Il test di 1h lo può fare chiunque (io l'ho fatto parecchie volte), basta tenere il ritmo che puoi sostenere per 1h. Se non lo si finisce è perchè si è tirato troppo.
Quello che può essere difficoltoso è imparare a trovare il ritmo giusto, ma con l'aiuto del cardio e un po' di esperienza si impara a farlo.
Un consiglio è tenere una frequenza del cuore poco sotto quella di soglia e nel finale si alza il ritmo a sensazione dando tutto nel finale.
Certo che ti puoi permettere
Quando avrò un PT sarà tutto più preciso, non vedo l'ora.
Mi metto a 215 watt e vediamo se li tenco.
Dovresti tenerli. Sulla prova dell'ora è più una questione di testa che di gambe. Quando arrivi al punto in cui la tua testa ti dice di smettere (ovvero spesso tra i 40' e 50') non mollare.
Scegli un rapporto che ti consenta di fare circa 215w-220w a 90 RPM.
Esatto
Basta che vai qualche post più indietro :
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2597330&postcount=46[/URL]
Massimo
Davvero grazie
, solo una cosa, nelle fasce da te indicate non vedo il medio, a cosa corrisponde? Se dovessi fare delle simili SFR, ad esempio, che valore dovrei considerare?
La definizione e alcune spiegazioni (in inglese) delle 7 zone di potenza la trovi qui:Certo che ti puoi permettere
Quando avrò un PT sarà tutto più preciso, non vedo l'ora.
Mi metto a 215 watt e vediamo se li tenco.
Comunque avevo già provato a mettermi sui 220 per qualche minuto tempo fà, credo che potrei farcela a tenere 215 watt per 40', vediamo.
A quante rpm mi consigliate di farlo, libero?
Ma se poi ci riesco, quella corrisponderebe alla mia FTP, giusto?
E da li come calcolo le percentuali delle varie fasce allenanti? Mi era stato consigliato di usare le medesime della fc, ma provando, mi sembra improbabile.
Comunque oggi ho capito da me che questi test trovano il tempo che trovano, soldi così non ne butto più via asslutamente, in 6-7 volte che lo faccio, mi vengono fuori i soldi del PT.
[url]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx[/URL]
e qui se vuoi c'è un foglio di Excel che facilita il calcolo e permette di valutare le zone di frequenza cardiaca corrispondenti:
[url]http://home.trainingpeaks.com/media/69403/coggantraininglevels.xls[/URL]
Se hai un Edge 705, ti basta inserire il valore del tuo FTP e le 7 zone le calcola automaticamente l'Edge: Menu - Impostazioni - Profilo e Zone - Zone potenza, inserisci il tuo FTP e nell'opzione sotto scegli "Bas. su FTP". Sembra che i programmatori della Garmin abbiano letto il libro di Coggan :-)
sulla cadenza io andrei sulla self selected cadence... ovvero quella che ti viene meglio da tenere...
ricordati però di prendere questo riusultato con le molle, io mi sto allenando sul rullo con l'srm e le potenze differiscono di un po'...
ricordati però di prendere questo riusultato con le molle, io mi sto allenando sul rullo con l'srm e le potenze differiscono di un po'...