Allenamento in palestra

[all_i_need_is_bike]

Il problema delle macchine che isolano gruppi muscolari è che non rispettano lo sviluppo integrato della catena muscolare del movimento fisiologico. Faccio un esempio nel movimento di deabulazione c'è una certa sinergia tra muscoli estensori e flessori di gamba e bacino, oltre all'intervento dei muscoli stabilizzatori del tronco. Se fai lo squat nell'arco di movimento si sviluppano in modo integrato tutti questi muscoli, se fai la leg, "isoli" un muscolo dalla catena e poi come fai a sapere come riequilibrare gli altri muscoli che partecipano al movimento?

Se allenamento in palestra deve essere (la cui utilità, pur con discussioni sulla sua entità, pare esserci), che sia il più possibile specifico (funzionale al ciclismo, visto che è di questo che si sta parlando).
Ovvero:
- concentrico (unica tipologia di contrazione che produce potenza ciclistica, causando il minor affaticamento / danneggiamento muscolare possibile, senza indurre ipertrofia non funzionale alla produzione di potenza);
- multiarticolare e fra i medesimi angoli di lavoro della pedalata (per "ricopiare" il più fedelmente possibile il gesto);
- esplosivo (perchè la componente neuromuscolare della contrazione è il primo fattore che contribuisce alla produzione di forza);
- a ripetizioni, con carichi adeguati (perchè lo stimolo deve comunque essere tarato sulle proprie necessità e deve essere progressivo).

E' proprio questo il fatto, in palestra bisogna andarci per prima cosa per tonificare tutti quei gruppi muscolari che dopo un anno di bici si sono indeboliti e per migliorare la postura e quindi facendo anche esercizi non coinvolti nel gesto della pedalata. In seguito se si ritiene utile, cominciare con il potenziamento specifico.

Giusto, ma per tonificare i gruppi muscolari poco coinvolti e per migliorare la postura sono sufficienti esercizi a corpo libero.

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[merak]

Comunque sia, in questi giorni in cui sono riuscito a fare un pò di km su strada mi sono accorto che non ho più le due gambe di un anno fa ma due pezzi di legno. Temo di aver compromesso la stagione, dalla prossima settimana ridurrò le sedute in palestra per le gambe (solamente una) e pure i carichi.

 

[EMAC]

Comunque sia, in questi giorni in cui sono riuscito a fare un pò di km su strada mi sono accorto che non ho più le due gambe di un anno fa ma due pezzi di legno. Temo di aver compromesso la stagione, dalla prossima settimana ridurrò le sedute in palestra per le gambe (solamente una) e pure i carichi.

Non preoccuparti i frutti dell'allenamento in palestra li avrai piu' avanti e per il momento e' normale che le tue gambe siano appesantite, siamo solo a gennaio ne hai di tempo!

 

[menez]

un particolare riferimento al corpo libero.
partiamo dal concetto che la realtà dell'allenamento parte sempre e comunque dal facile al difficile: dapprima cammino...poi corro; prima di affrontare salite opercorsi impegnativi, è necessario pedalare per molte sedute lentamente; prima di affrontare gli sprint in vasca o le andature in soglia è bene accumulare vasche lente e continue....e avanti così.
In palestra invece questo appoccio così ideale e sano non viene affrontato. Ecco allora che si va alla pressa e non si sa eseguire un piegamento a corpo libero sulle gambe; eccoci andare alla leg extension e non sappiamo neppure fare un "piccolo jump" sul posto...non parliamo di affondi o di step up.
questa mia considerazione vuole essere critica nei confronti di alcuni preparatori o istruttori di sala pesi i quali non hanno idea dei benefici ampi e provati, ricavati dalla somministrazione degli esercizi a corpo libero.

 

[ilvice]

sono ignorante in materia..

non solo....

 

[sepica]

un particolare riferimento al corpo libero.
partiamo dal concetto che la realtà dell'allenamento parte sempre e comunque dal facile al difficile: dapprima cammino...poi corro; prima di affrontare salite opercorsi impegnativi, è necessario pedalare per molte sedute lentamente; prima di affrontare gli sprint in vasca o le andature in soglia è bene accumulare vasche lente e continue....e avanti così.
In palestra invece questo appoccio così ideale e sano non viene affrontato. Ecco allora che si va alla pressa e non si sa eseguire un piegamento a corpo libero sulle gambe; eccoci andare alla leg extension e non sappiamo neppure fare un "piccolo jump" sul posto...non parliamo di affondi o di step up.
questa mia considerazione vuole essere critica nei confronti di alcuni preparatori o istruttori di sala pesi i quali non hanno idea dei benefici ampi e provati, ricavati dalla somministrazione degli esercizi a corpo libero.

quoto il tuo discorso correndandolo di altre considerazioni.
L'esercizio libero deve previsto nella preparazione in palestra in quanto gli esercizi "guidati" con i macchinari "escludono" alcune fibre muscolari e fanno perdere, a mio avviso, un certo equilibrio del gesto e un certo sviluppo di tutte le fibre muscolari sia dal punto di vista muscolare sia dal punto di vista di equilibrio e proporzionalità.
A questo proposito "raccomando" di effettuare anche esercizi liberi tipo scalino con pesi o piegamenti sulle gambe son pesi, oltre ai classici pressa-leg ext-leg curl , tolgo da quest'ultimi lo squat a mio avviso troppo "pericoloso" e troppo intensivo

 

[7thSky]

domandone...leggo molto spesso di trasformare il gesto alla fine degli esercizi con i pesi...mi sorge quindi una domanda:

ipotizzando che io abbia fatto x serie di squat, di leg extension, leg curl e calf...salgo in bici (montata sui rulli), come pedalo? con che criterio?

posso fare invece il lunedì pesi ed il martedi trasformo in gesto pedalato? perchè ho letto anche che la "trasformazione" può avvenire anche a giorni alterni

 

[sepica]

domandone...leggo molto spesso di trasformare il gesto alla fine degli esercizi con i pesi...mi sorge quindi una domanda:

ipotizzando che io abbia fatto x serie di squat, di leg extension, leg curl e calf...salgo in bici (montata sui rulli), come pedalo? con che criterio?

posso fare invece il lunedì pesi ed il martedi trasformo in gesto pedalato? perchè ho letto anche che la "trasformazione" può avvenire anche a giorni alterni

Io non ci credo in questa trasformazione, e' giuto pedalare dopo aver fatto gli esercizi ma piu a mio avviso per una capilarizzazione e una sciogliemnto muscolare che x altro, cmq io qaundo pedalo dopo esercizi vado sempre molto blando non cerco l'agilità assoluta ma diciamo piu un gesto rotondo...

 

[7thSky]

quindi diciamo, rapporto medio e circa 80rpm?

 

[giovagiov]

Io non ci credo in questa trasformazione, e' giuto pedalare dopo aver fatto gli esercizi ma piu a mio avviso per una capilarizzazione e una sciogliemnto muscolare che x altro, cmq io qaundo pedalo dopo esercizi vado sempre molto blando non cerco l'agilità assoluta ma diciamo piu un gesto rotondo...

Sì, infatti "trasformazione" non è proprio il termine corretto: non è che immediatamente dopo una seduta di squat hai già aumentato la forza, per cui non c'è niente da trasformare. Piuttosto serve pedalare dopo l'esercizio di palestra per mantenere fresco il movimento della pedalata, e non acquisire il movimento "duro" dell'esercizio di palestra. Isomma la stessa funzione che si ricerca dopo aver fatto le SFR, per esempio...

 

[sepica]

quindi diciamo, rapporto medio e circa 80rpm?

ma diciamo dai 85 ai 100, poi come detto non bisogna per forza ricercare gli rpm basta a mo avviso il gesto , magari i primi 5 minuti poi riacquisito la scioltezza ci si puo stabilire tra i 90 e i 100

 

[oiziorbaf]

domandone...leggo molto spesso di trasformare il gesto alla fine degli esercizi con i pesi...mi sorge quindi una domanda:

ipotizzando che io abbia fatto x serie di squat, di leg extension, leg curl e calf...salgo in bici (montata sui rulli), come pedalo? con che criterio?

posso fare invece il lunedì pesi ed il martedi trasformo in gesto pedalato? perchè ho letto anche che la "trasformazione" può avvenire anche a giorni alterni

rispondo qui alla domanda dell'altro topic:

si, secondo me se uno riesce a fare 3-4 uscite settimanali in bici, o comunque di lavoro aerobico, tipo camminare sci di fondo, la palestra può essere un buon mezzo per aumentare la forza, o almeno io ne traggo benefici.Se invece fai palestra e poco uscite alla settimana alla lunga ti imballa le gambe, quindi se ne fai solo un mese ok...ma se i mesi incominciano a diventare 2-3 e fai poco bici a recuperare una pedalata decente ci metti un pò!!

Si, la trasformazioni falla pure a giorni alterni, un giorno palestra con alla fine 10-15' almeno di cyclete o step e strethcing e il giorno dopo 2h almeno di bici, senza spingere rapportoni....anche se tiri un pò vai sempre in agilità! stai circa sulle 90/100rpm...o comunque quelle rpm che per te vuol dire andare agile!

 

[7thSky]

ok... ma quindi l'ideale sarebbe, in un contesto di preparazione:

ottobre, novembre e dicembre (allenamento con i pesi per forza massimale, generale e resistente)

poi gennaio e febbraio (allenamento con i pesi, scaricando, quindi mantenendo alte le reps e bassi i carichi...diciamo intorno al 60% max)

è corretto?

 

[ALEXNAPOLI]

ma se invece gli esercizi in palestra leg press leg exstension li fai in maniera molto veloce con poco recupero e tante ripetizioni sono utili? dopo 45min/1 hr di cyclette? ieri sera fatto così stamane gambe dolenti.....oggi riposo....

 

[7thSky]

va bene la corsa per agilizzare dopo i pesi?!?

 

[oiziorbaf]

ok... ma quindi l'ideale sarebbe, in un contesto di preparazione:

ottobre, novembre e dicembre (allenamento con i pesi per forza massimale, generale e resistente)

poi gennaio e febbraio (allenamento con i pesi, scaricando, quindi mantenendo alte le reps e bassi i carichi...diciamo intorno al 60% max)

è corretto?

direi che è un bel programmino!!

 

[giovagiov]

va bene la corsa per agilizzare dopo i pesi?!?

No, perché non è lo stesso gesto della bici. Lo scopo non è quello di "agilizzare" in generale, ma di recuperare il gesto della bici, e non abituarsi a quello più duro dell'esercizio di palestra.

 

[oiziorbaf]

va bene la corsa per agilizzare dopo i pesi?!?

se le tue gambe reggono secondo me andrebbe bene!

 

[sepica]

va bene la corsa per agilizzare dopo i pesi?!?

ma si anche la corsa se sei abituato a correre

 

[7thSky]

direi che è un bel programmino!!

dici? e che esercizi mi consigli? io farei:

squat
leg extension
leg curl
Calf in piedi