oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
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- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
ci sono controindicazioni ad eseguirlo alla mattina appena svegli a digiuno ?
grazie
Medio al posto dei classici "lunghi"
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- Watchers 16
ci sono controindicazioni ad eseguirlo alla mattina appena svegli a digiuno ?
grazie
Ciao Roberto, ti volevo fare una domanda sul secendo tipo di allenamento, quello intenso. Oltre che ad essere valido per chi ha poco tempo a disposizione è anche una buona rifinitura per il cambio di ritmo sembrerebbe, e per i recuperi brevi tipici di una gara. Secondo te si può inserire nell'ultimo ciclo 3+1 settimane) prima di una gara? Ovviamente gestendo bene gli altri allenamenti...
questo è l'allenamento di chi ha poco tempo, quelli che pedalano prima di recarsi a lavoro,sembra che sia efficace....
si, si può fare ma in genere un lavoro di rifinitura pre gara (importante) richiede lavori e intensità anche superiori, ma più brevi.
Roberto, correggimi se sbaglio l'HOP andrebbe sempre eseguita quando si ha poco tempo, ma sempre avendo comunque sulle gambe una buona base di medio fatto in pianura o salita, non ha importanza, giusto?
In generale nelle ripetute, maggiore è l'intensità (watt) e minore è il tempo della ripetuta, minore l'intensità, maggiore potrà essere il tempo dell ripetuta. E' corretto?
Avendo poco tempo a disposizione e utilizzando il cicloergometro, diciamo da un minimo di un ora ad un max di 1 ora e trenta, è sempre bene lavorare con ripetute nelle zone 7 (scatti) e 6 (allunghi), piuttosto che nelle zone di VO2 max?
o sono comunque due lavori diversi che vanno allenati nello stesso microciclo a giorni diversi?
In generale nelle ripetute, maggiore è l'intensità (watt) e minore è il tempo della ripetuta, minore l'intensità, maggiore potrà essere il tempo dell ripetuta. E' corretto?
Avendo poco tempo a disposizione e utilizzando il cicloergometro, diciamo da un minimo di un ora ad un max di 1 ora e trenta, è sempre bene lavorare con ripetute nelle zone 7 (scatti) e 6 (allunghi), piuttosto che nelle zone di VO2 max?
o sono comunque due lavori diversi che vanno allenati nello stesso microciclo a giorni diversi?
-si, è un allenamento più avanzato come difficoltà e impegno, cronologicamente inseribile tra inizio preparazione e prime gare
-corretto ma una volta individuati i vari CP e relativi tempi di esaurimento su essi (CP5' a 350W) si lavora per incrementare la durata "resistenza alla potenza" a queste intensità di carico (es 5'30" a 350W e così via).
-le % di carico nelle varie zone è in funzione della programmazione, non è detto che si debba sempre lavorare in Z6 e Z7, tutt'altro!!
Distribuzione, % e densità di zone di allenamento sono correlate a tipologia di obiettivi da raggiungere e/o migliorare, e per questo motivo non posso dare indicazioni generiche e generali, per raggiungere la specifictà/necessità di ognuno serve un piano di allenamento.
Sei oseo? I benefici li conosci bene.
ovviamente non avendo tempo, fai bene a lavorare al medio; tieni sempre d'occhio il recupero e struttura le uscite in base a quello.
Personalmente ho riposato in bici al lungo da Settembre ad ora, 1 uscita settimanale solamente di massimo 3 ore, ma mi sono riposato molto di più rispetto gli scorsi anni (dove uscivo 4 volte per 3/4 ore al lungo) e ora mi ritrovo molto più fresco ad affrontare il potenziamento (sfr).
(il resto degli allenamenti erano nuoto e corsa a piedi, nuoto in carico e corsa al lungo/medio)
Chiaro che se non si ha una base di fondo non si va da nessuna parte, ma tu ce l'hai, quindi, non vedo il problema.
Chiarissimo come sempre e ti ringrazio, allego un documento tratto dal sito BIKERADAR.COM, mi sembra comunque in tema visto che si parla espressamente di allenamenti di quando si ha poco tempo.
Come vanno gli intensity-men?
La stagione progredisce, ma le temperature sono ancora toste e i lunghi sono ancora proibitivi. Chi ha un programmino di allenamento ha cominciato a gennaio ad eseguirlo, per cui siamo all'ultima settimana di carico (se la prima è stata quella dopo la befana).
Insomma un po' tutti penso che abbiamo iniziato ad alzare i ritmi.
Personalmente, nelle due uscite infrasettimanali sto facendo così:
A) riscaldamento + una o due salitelle di 8' a soglia + variazioni di ritmo in piano (3' medio +2' soglia) x n
B) ripetizioni FO in pianura (es 4-3-2 x 3) + accelerazioni da seduto (30" da 30 a 45orari + 1'30'' rec.) x n
Nel fine settimana, una o due uscite collinari da 3 ore, con varie ed eventuali, più che altro dipendenti dal clima (oltre che da altri impegni).
Nelle prossime settimane l'idea era quella di passare a variazioni di ritmo con fasi anaerobiche e infilarci più avanti il 30''+30''.
Qualche anno fa facevo più che altro ripetute alla soglia in piano, a con carico settimanale crescente. E contavano eccome, solo che non ne ho più voglia, troppa fatica. E visto che con l'età di tende inevitabilmente a stagnare e diventare dei diesel, cerco di fare lavoretti con più cambi di velocità, piuttosto che ripetute lunghe.
Non se il tutto abbia senso
... considerato che la parte strutturata serve soprattutto a dare qualche motivazioni per le uscite infrasettimanali, mentre quelle del fine settimana cerco di farle in compagnia.
La stagione progredisce, ma le temperature sono ancora toste e i lunghi sono ancora proibitivi. Chi ha un programmino di allenamento ha cominciato a gennaio ad eseguirlo, per cui siamo all'ultima settimana di carico (se la prima è stata quella dopo la befana).
Insomma un po' tutti penso che abbiamo iniziato ad alzare i ritmi.
Personalmente, nelle due uscite infrasettimanali sto facendo così:
A) riscaldamento + una o due salitelle di 8' a soglia + variazioni di ritmo in piano (3' medio +2' soglia) x n
B) ripetizioni FO in pianura (es 4-3-2 x 3) + accelerazioni da seduto (30" da 30 a 45orari + 1'30'' rec.) x n
Nel fine settimana, una o due uscite collinari da 3 ore, con varie ed eventuali, più che altro dipendenti dal clima (oltre che da altri impegni).
Nelle prossime settimane l'idea era quella di passare a variazioni di ritmo con fasi anaerobiche e infilarci più avanti il 30''+30''.
Qualche anno fa facevo più che altro ripetute alla soglia in piano, a con carico settimanale crescente. E contavano eccome, solo che non ne ho più voglia, troppa fatica. E visto che con l'età di tende inevitabilmente a stagnare e diventare dei diesel, cerco di fare lavoretti con più cambi di velocità, piuttosto che ripetute lunghe.
Non se il tutto abbia senso
... considerato che la parte strutturata serve soprattutto a dare qualche motivazioni per le uscite infrasettimanali, mentre quelle del fine settimana cerco di farle in compagnia.
Ultima modifica:
Come vanno gli intensity-men?
La stagione progredisce, ma le temperature sono ancora toste e i lunghi sono ancora proibitivi. Chi ha un programmino di allenamento ha cominciato a gennaio ad eseguirlo, per cui siamo all'ultima settimana di carico (se la prima è stata quella dopo la befana).
Insomma un po' tutti penso che abbiamo iniziato ad alzare i ritmi.
Personalmente, nelle due uscite infrasettimanali sto facendo così:
A) riscaldamento + una o due salitelle di 8' a soglia + variazioni di ritmo in piano (3' medio +2' soglia) x n
B) ripetizioni FO in pianura (es 4-3-2 x 3) + accelerazioni da seduto (30" da 30 a 45orari + 1'30'' rec.) x n
Nel fine settimana, una o due uscite collinari da 3 ore, con varie ed eventuali, più che altro dipendenti dal clima (oltre che da altri impegni).
Nelle prossime settimane l'idea era quella di passare a variazioni di ritmo con fasi anaerobiche e infilarci più avanti il 30''+30''.
Qualche anno fa facevo più che altro ripetute alla soglia in piano, a con carico settimanale crescente. E contavano eccome, solo che non ne ho più voglia, troppa fatica. E visto che con l'età di tende inevitabilmente a stagnare e diventare dei diesel, cerco di fare lavoretti con più cambi di velocità, piuttosto che ripetute lunghe.
Non se il tutto abbia senso
Quando inizi a fare gare? E fai circuiti o GF?
Faccio GF, una dozzina di percorsi lunghi l'anno. Qui da noi iniziano in marzo; come inizio di solito metto la GF Cassani che quest'anno è il 20 marzo.
Poi anche qualche circuito e gara in linea.
Poi anche qualche circuito e gara in linea.
Appena di ritorno da allenamento di interval training al VO2max. Da non consigliare al proprio peggior nemico... Massacrante
Ultima settimana di carico la settimana scorsa, più o meno così:
Infrasettimanale 2 volte eseguiti su cicloergometro: riscaldamento, 4 ripetute di 10' MEDIO (5' medio basso +5' medio alto) seguiti da 10' a fondo lento; 5 RIP SFR da 2 min rec 1,3; agilità tot 20' a fondo lungo/medio basso, defaticamento
Il secondo allenamento settimanale eseguo un lavoro simile ma simulando la salita, mettendo un librone sotto la ruota anteriore e variando le RPM
Weekend libero. Per ora quindi solo potenziamento, ma faccio comunque delle variazioni di ritmo per non far stagnare l'allenamento. Da febbraio comincio a inserire della soglia.
Infrasettimanale 2 volte eseguiti su cicloergometro: riscaldamento, 4 ripetute di 10' MEDIO (5' medio basso +5' medio alto) seguiti da 10' a fondo lento; 5 RIP SFR da 2 min rec 1,3; agilità tot 20' a fondo lungo/medio basso, defaticamento
Il secondo allenamento settimanale eseguo un lavoro simile ma simulando la salita, mettendo un librone sotto la ruota anteriore e variando le RPM
Weekend libero. Per ora quindi solo potenziamento, ma faccio comunque delle variazioni di ritmo per non far stagnare l'allenamento. Da febbraio comincio a inserire della soglia.
Per potenziamento in bici intendiamo tutti (scorrettamente e convenzionalmente) un lavoro che impegna preventemente la forza, cioè tipicamente le SFR o cose simili a basse rpm.
Intendi dire che un lavoro in bici basato selettivamente sulla forza è inutile, che inutili lo sono le SFR (ma questo lo supponiamo già), o semplicemente che il termine potenziamento ("aumento della potenza") non ci azzecca nulla con le SFR?
Conoscendo le tesi di Roberto (che poi non sono solo le sue, ma sono condivise da molti altri addetti ai lavori), credo tutte e tre...
L'allenamento della forza non è inutile ma è spesso sovrastimato, così è sovrastimata la convinzione che le SFR allenino la forza. Esse allenano una condizione spesso aspecifica a cadenza e lavoro muscolare che non sviluppa necessariamente un adattamento al miglioramento della potenza espressa in condizioni submassimali (soglia)=> l'aumento di potenza o se vogliamo dirlo in gergo il "potenziamento" si ha quando 1)o viene aumentata la potenza espressa nella singola unità di tempo (Cp10, Cp20, ecc ecc) o 2)quando la potenza viene prolungata e sostenuta per più tempo.
Avendo la possibilità di quantificare la potenza espressa (le SFR sono nate quando ciò non era possibile con strumenti utiliazabili quotidianamente) ci si può allenare con obiettivi specifici di range di potenza, quindi non basandosi sulla teoria fondatrice delle SFR cioè che riducendo di X la cadenza vado a "simulare" una potenza superiore.
Se posso visualizzare, analizzare, quantificare quotidianamente la potenza non mi serve più ipotizzarne un probabile valore superiore, tutt'al più potrò lavorare sulla combinazione di determinati valori di cadenza e forza espressa per migliorare o modificare determinate combinazioni di rpm e coppia torcente.
"Spingo il 53 in salita per "potenziare" è valido tanto come dire vado a 110 rpm in pianura per migliorare la mia velocità".... il tutto poi va sempre contestualizzato a= a che potenza riesco a sostenere col 53 su una salita al 8%? e se usassi il 39? che potenza applico a 110 rpm?....
A leggerti non posso che darti ragione, dal basso delle mie (scarse e perlopiù di base internet!) competenze tecniche.. ma se uno come me, che si allena solo col cardiofrequenzimetro e non ha possibilità di monitorare la potenza espressa, dovesse impostare un programma di allenamento, come può fare se non "ricadere" nelle classiche Sfr?!
Per come la intendo io, ma sicuramente ho una lettura della situazione ridotta, mi sembra l'unico modo per allenare quella parte di forza-resistenza che altrimenti non saprei come allenare. Mi spiego: se alzo le rpm sono ancora sicuro di allenare tutto il range possibile di abilità? Considerando ovviamente che il mio unico dato sono i bpm e null'altro..
Per il resto non posso che essere d'accordo, è solo un tentativo di vedere se si può allargare il ragionamento anche avendo meno strumenti a disposizione..
Per come la intendo io, ma sicuramente ho una lettura della situazione ridotta, mi sembra l'unico modo per allenare quella parte di forza-resistenza che altrimenti non saprei come allenare. Mi spiego: se alzo le rpm sono ancora sicuro di allenare tutto il range possibile di abilità? Considerando ovviamente che il mio unico dato sono i bpm e null'altro..
Per il resto non posso che essere d'accordo, è solo un tentativo di vedere se si può allargare il ragionamento anche avendo meno strumenti a disposizione..
Quello che ci dici è:
visto che quello che serve alla fine per andare più veloci è aumentare la potenza (sostenibile in determinati range di tempo), in allenamento occorre concentrarsi sopratutto sui valori di questa, più che sulle sue singole componenti (forza e velocità), che allenate in maniera selettiva (forza a basse rpm, "agilità" a basse potenze) non portano a sensibili miglioramenti della potenza espressa.
Questo vuol anche dire che è sovrastimata l'efficacia dell'allenamento effettuato "forzando" le rpm a valori lontani (es. SFR a 40, agilità a 120) da quelle naturali (self selecting) alle potenze critiche?
visto che quello che serve alla fine per andare più veloci è aumentare la potenza (sostenibile in determinati range di tempo), in allenamento occorre concentrarsi sopratutto sui valori di questa, più che sulle sue singole componenti (forza e velocità), che allenate in maniera selettiva (forza a basse rpm, "agilità" a basse potenze) non portano a sensibili miglioramenti della potenza espressa.
Questo vuol anche dire che è sovrastimata l'efficacia dell'allenamento effettuato "forzando" le rpm a valori lontani (es. SFR a 40, agilità a 120) da quelle naturali (self selecting) alle potenze critiche?
certamente si possono utilizzare esercizi specifici nati con l'esigenza di migliorare e affinare (non sostituire o abolire) tutto ciè che viene ricercato con le SFR ma in maniera più mirata. Alla fine però va ricordato che la forza non influisce sulla prestazione ciclistica se non in ambiti molto ristetti di tempo (volate) o specialità (BMX, velocità i pista).
Il concetto di SFR andrebbe - ed in effetti è già rivisto - come "resistenza alla potenza".
RPM= vanno infatti allenati tutti i range di applicazione ma sempre considerando la specificità della prestazione/miglioramento ricercato e obiettivo.
In effetti l'uso di un misuratore di potenza rende il tutto più tangibile ed evidente, con l'uso del cardio non bisogna incorrere nei 2 grandi errori ed estremi principali
1) focalizzarsi troppo su range ristretti di zone cardio (non stiamo allenando solo il cuore....) senza tenere in considerazione la variabilità giornaliera di questo valore
2) focalizzarsi troppo sul "potenziamento" (virgolettato perchè usato in modo scorretto e gergale) che prevede spesso un basso carico aerobico contrapposto ad un PERCEPITO alto carico muscolare, evidentemente e molto spesso sovrastimato e sopravvalutato.
Come comportarsi? (in generale poi ogni soggetto ha obiettivi e caratteristiche specifiche)
Dare più importanza alla prestazione submassimali - la componente aerobica è il fattore limitante la prestazione ciclistica (parantesi storico-sportica...vedi doping ematico che ha stravolto questo sport sostituendosi in maniera massiccia ed affiancandosi ad altre pratiche anabolizzanti/eccitanti), al tempo di lavoro in queste zone anche applicando diverse cadenze così da ampliare lo spettro di applicazione di forza e rpm ma sempre in abiti specifici (es 55/60-85 rpm in salita).
Allenarsi al medio per svolgere le SFR rende indubbiamente più adatti a questa tipologia di combinazione potenza/richiesta aerobica, ma non è per nulla dimostrato che migliori poi la prestazione submassimale, cioè quella tipica della gara.
La differenza nel miglioramento della prestazione passa sempre dalla specificità del carico.
Il concetto di SFR andrebbe - ed in effetti è già rivisto - come "resistenza alla potenza".
RPM= vanno infatti allenati tutti i range di applicazione ma sempre considerando la specificità della prestazione/miglioramento ricercato e obiettivo.
In effetti l'uso di un misuratore di potenza rende il tutto più tangibile ed evidente, con l'uso del cardio non bisogna incorrere nei 2 grandi errori ed estremi principali
1) focalizzarsi troppo su range ristretti di zone cardio (non stiamo allenando solo il cuore....) senza tenere in considerazione la variabilità giornaliera di questo valore
2) focalizzarsi troppo sul "potenziamento" (virgolettato perchè usato in modo scorretto e gergale) che prevede spesso un basso carico aerobico contrapposto ad un PERCEPITO alto carico muscolare, evidentemente e molto spesso sovrastimato e sopravvalutato.
Come comportarsi? (in generale poi ogni soggetto ha obiettivi e caratteristiche specifiche)
Dare più importanza alla prestazione submassimali - la componente aerobica è il fattore limitante la prestazione ciclistica (parantesi storico-sportica...vedi doping ematico che ha stravolto questo sport sostituendosi in maniera massiccia ed affiancandosi ad altre pratiche anabolizzanti/eccitanti), al tempo di lavoro in queste zone anche applicando diverse cadenze così da ampliare lo spettro di applicazione di forza e rpm ma sempre in abiti specifici (es 55/60-85 rpm in salita).
Allenarsi al medio per svolgere le SFR rende indubbiamente più adatti a questa tipologia di combinazione potenza/richiesta aerobica, ma non è per nulla dimostrato che migliori poi la prestazione submassimale, cioè quella tipica della gara.
La differenza nel miglioramento della prestazione passa sempre dalla specificità del carico.