Training and Racing with a Power Meter

[rikicarra]

Beh ho un bonus caffè

Gerry, non so con certezza a cosa ti riferisci, ma se è quello che penso, hai un bonus per un pranzo completo, caffè e ammazzacaffè inclusi, da parte di alcuni dei partecipanti a questa discussione. Penso che se ci troveremo ad una qualche granfondo, potremo banchettare e brindare e tu non avrai da pagare il conto.

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

io adesso faccio 5 ripetute da 6' al vo2max e 5' di recupero.

però vorrei iniziare a farle piramidali:
tot ripetute al 110% + tot al 115% e tot al 120%
però non saprei su che tempi stare

La modalità piramidale la puoi eseguire 3' - 4' - 5' - 5' - 4' - 3' tempi di recupero uguali ai tempi di sforzo, sono circa 65 punti di TSS, oppure partire dai 4' ed arrivare ai 6' in questo caso sarebbero 30' totali e quasi 80 TSS, in entrambi i casi non tenendo conto delle fasi di warm up e cool down, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di eseguire allenamenti di almeno 100 punti complessivi perchè sei su un livello medio alto.
Il principio è che 1h ora a VO2Max = 100 TSS quindi il carico di lavoro lo devi misurare su questo agendo sul rapporto volume/intensità, ad esempio 100 punti in 2h di allenamento sono meno intensi di 100 punti in 1h.30' ma hanno più volume.
A parte questo aspetto poi dovresti fare lavori sempre diversificati sul quadrante, anche perchè tra VO2Max in pianura ed in salita c'è una leggera differenza ed infatti lo sforzo si colloca su 2 zone completamente diverse, per cui è necessario allenare entrambe le modalità.
In salita la frequenza è 80/85 rpm, in pianura 95/100rpm.
Probabilmente in pianura le eseguirai sulla parte bassa del livello 5.

 

[gerardo61]

Gerry, non so con certezza a cosa ti riferisci, ma se è quello che penso, hai un bonus per un pranzo completo, caffè e ammazzacaffè inclusi, da parte di alcuni dei partecipanti a questa discussione. Penso che se ci troveremo ad una qualche granfondo, potremo banchettare e brindare e tu non avrai da pagare il conto.

:asd: hai capito perfettamente
buona giornata a tutti
gerry

P.S. ho il powertap in assistenza...
...sniff ... gioco eccessivo. Saranno i cuscinetti? Ha solo 1 anno e 11-12.000 km

 

[TonyTpb]

gerardo tranquillo che se ci vediamo il caffè te lo pago volentieri

 

[matty]

Dopo le ripetute di ieri. Oggi 2h circa con 3x10in z3 pianura

 

[rikicarra]

gerardo tranquillo che se ci vediamo il caffè te lo pago volentieri

Tony, dal tuo profilo risulta che sei di Milano, non scozzese! Per il lavoro che ha fatto Gerry mi sa che un caffè è un po' poco :-)

Facciamo che io gli pago la pizza e tu le birre (Gerry era una star all'Oktober Fest).

 

[fac.fabri]

Tony, dal tuo profilo risulta che sei di Milano, non scozzese! Per il lavoro che ha fatto Gerry mi sa che un caffè è un po' poco :-)

Facciamo che io gli pago la pizza e tu le birre (Gerry era una star all'Oktober Fest).

Per il dolce ci penso io!!
Grazie Gerry

 

[TonyTpb]

Tony, dal tuo profilo risulta che sei di Milano, non scozzese! Per il lavoro che ha fatto Gerry mi sa che un caffè è un po' poco :-)

Facciamo che io gli pago la pizza e tu le birre (Gerry era una star all'Oktober Fest).

per quello non c'è problema il caffè era per modo di dire , cmq si può organizzare una cena magari quelli vicini , tanto io milano gerry torino altri in zona ci sono perciò no problem

 

[Ghila]

La modalità piramidale la puoi eseguire 3' - 4' - 5' - 5' - 4' - 3' tempi di recupero uguali ai tempi di sforzo, sono circa 65 punti di TSS, oppure partire dai 4' ed arrivare ai 6' in questo caso sarebbero 30' totali e quasi 80 TSS, in entrambi i casi non tenendo conto delle fasi di warm up e cool down, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di eseguire allenamenti di almeno 100 punti complessivi perchè sei su un livello medio alto.
Il principio è che 1h ora a VO2Max = 100 TSS quindi il carico di lavoro lo devi misurare su questo agendo sul rapporto volume/intensità, ad esempio 100 punti in 2h di allenamento sono meno intensi di 100 punti in 1h.30' ma hanno più volume.
A parte questo aspetto poi dovresti fare lavori sempre diversificati sul quadrante, anche perchè tra VO2Max in pianura ed in salita c'è una leggera differenza ed infatti lo sforzo si colloca su 2 zone completamente diverse, per cui è necessario allenare entrambe le modalità.
In salita la frequenza è 80/85 rpm, in pianura 95/100rpm.
Probabilmente in pianura le eseguirai sulla parte bassa del livello 5.

devo assolutamente approfondire l'argomento tss perchè non so manco cosa sia, so solo che è importante!

edit: ieri ho fatto 2 ore con 1 ripetuta 20' crisscross (ftp -> ac) + 1 ripetuta 20' al 90% ftp + 1 ripetuta vo2max 5' al 115%. wko mi dice che ho totalizzato 135 punti, in questo caso come va interpretato?

 

[laserpe.z]

Il principio è che 1h ora a VO2Max = 100 TSS quindi il carico di lavoro lo devi misurare su questo agendo sul rapporto volume/intensità, ad esempio 100 punti in 2h di allenamento sono meno intensi di 100 punti in 1h.30' ma hanno più volume.

1h ad FTP = 100 TSS, non 1h a VO2max (peraltro impossibile da fare).

 

[ciclotrainer]

devo assolutamente approfondire l'argomento tss perchè non so manco cosa sia, so solo che è importante!

edit: ieri ho fatto 2 ore con 1 ripetuta 20' crisscross (ftp -> ac) + 1 ripetuta 20' al 90% ftp + 1 ripetuta vo2max 5' al 115%. wko mi dice che ho totalizzato 135 punti, in questo caso come va interpretato?

Il carico rispetto ad un singolo allenamento ha un valore relativo, la valutazione la devi fare attraverso l'IF che è basato sulla potenza normalizzata.
Il valore del TSS assume un significato diverso quando consideri la somma complessiva di un periodo almeno settimanale o mensile.
Valutando il carico complessivo puoi regolare il valore del TSB attraverso il performance manager, dopo i primi cicli di osservazione ti potrai rendere conto esattamente dell'incidenza del carico sul tuo fitness personale, quindi puoi regolare l'allenamento in modo più preciso in relazione ad esempio ad un picco di forma in corrispondenza di una certa data.
Una volta che hai stabilito ad esempio che un giorno ti serve un allenamento da 150 punti sta a te decidere coem realizzare questo carico, normalmente in inverno si deve preferire un maggior volume, mentre in periodo gare una maggiore intensità.
Il TSS è fondamentale per stabilire anche il carico ottimale della settimana di scarico, naturalmente in rapporto a quello che ho scritto prima.
Altro aspetto importante del TSS è quello di poter stimare i tempi di recupero, normalmente fino a 100, ma se l'intensità non è particolarmente elevata anche fino a 150 TSS il recupero è agevole nelle 24 ore, su punteggi più elevati bisogna calcolare un recupero più lungo.
Ad esempio una sequenza di 100-200-100 in 3gg consecutivi ti permette di fare 2 allenamenti intensi senza problemi di recupero ed uno centrale che può essere un fondo con salita dove puoi fare anche lavori di una certa intensità ma con un volume maggiore, è solo un esempio perchè le combinazioni sono infinite, ma questo ti fa intuire come si può personalizzare il training.

 

[Clodovico]

Nella mia scala personale, fatta puramente su base empirica:

80TSS/Ora : Mediofondo
75TSS/Ora : Allenamento breve a intensita' elevata
65-70TSS/Ora: Granfondo / Allenamento breve di recupero
60-65TSS/Ora: Allenamento lungo a intensita' elevata
50-60TSS/Ora: Allenamento lungo

 

[saurox]

Nella mia scala personale, fatta puramente su base empirica:

80TSS/Ora : Mediofondo
75TSS/Ora : Allenamento breve a intensita' elevata
65-70TSS/Ora: Granfondo / Allenamento breve di recupero
60-65TSS/Ora: Allenamento lungo a intensita' elevata
50-60TSS/Ora: Allenamento lungo

negli allenamenti brevi tipo 1h30', es. Z2 e scatti di 20" con recupero di 5', ho registrato anche 85 TSS/ora

sul resto ci siamo

 

[TonyTpb]

sto leggendo il libro ottimo ben fatto

 

[senna977]

titolo del libro?

 

[Clodovico]

Il titolo del libro e' uguale al titolo di questo topic.

 

[Clodovico]

negli allenamenti brevi tipo 1h30', es. Z2 e scatti di 20" con recupero di 5', ho registrato anche 85 TSS/ora

sul resto ci siamo

Ma hai la FTP impostata giusta? Io con FTP a 300 per chiudere a 78 devo fare 90 minuti con 250W medi e 262W normalizzati... per chiudere a 85 dovrei fare almeno 270W normalizzati ma allora in dalla Z2 sono sempre stato fuori...

 

[gerardo61]

sto leggendo il libro ottimo ben fatto

titolo del libro?

Il titolo del libro e' uguale al titolo di questo topic.

:asd:

se qualcuno è a Celle Ligure io ci sarò

 

[gerardo61]

gerardo tranquillo che se ci vediamo il caffè te lo pago volentieri

Tony, dal tuo profilo risulta che sei di Milano, non scozzese! Per il lavoro che ha fatto Gerry mi sa che un caffè è un po' poco :-)

Facciamo che io gli pago la pizza e tu le birre (Gerry era una star all'Oktober Fest).

Per il dolce ci penso io!!
Grazie Gerry

per quello non c'è problema il caffè era per modo di dire , cmq si può organizzare una cena magari quelli vicini , tanto io milano gerry torino altri in zona ci sono perciò no problem

sto leggendo il libro ottimo ben fatto

titolo del libro?

Il titolo del libro e' uguale al titolo di questo topic.

Sono commosso
siete troppo buoni

 

[matty]

sta notte prima di addormentarmi pensavo una cosa
Ieri dovevo fare del medio in pianura, con il PT mi sono accorto di un fatto, tenere le potenze relative a z4-z5 in pianura è molto più "faticoso" che tenerle in salita. Infatti in salita, almeno personalmente, raggiungo subito tali valori e mi è anche più semplice tenerli per tempi maggiori, mentre in pianura è una bella fatica; quando poi si raggiungono si ha comunque un andamento molto ballerino dei watt. Posso sapere il perchè di questo?

@Ciclotrainer: quando hai visionato i miei file di allenamento per calcolare la FTP, hai potuto anche capire le mie caratteristiche ciclistiche e i miei punti deboli e forti? se si potresti sintetizzarli? Grazie mille, come sempre