Fare Fondo

[barret3]

Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione"

Ciao ragazzi, premetto che per una questione di tempo non ho letto tutte le pagine del topic, mi sembra che la spiegazione più completa sia quella che ho citato, ma vorrei chiedervi alcuni chiarimenti:
1- Questo tipo di allenamento va effettuato per tutta la stagione?
2- Come si alterna con gli altri tipi di allenamento?
3- I tre tipi di fondo vanno effettuati in tre allenamenti diversi o nello stesso? E come si combinano?
Grazie

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[ivan rollingstone]

figurarsi che dalle mie parti da piu' di un ciclista sentivo che per capillarizzazione si intendeva di pedalare lentamente ma con grosso rapporto, non dico potenziamento ma quasi.. direi che tra i cicloamatori nostrani vengono passate delle voci decisamente confuse riguardo l'allenamento. per fortuna che leggendo questo thread ho capito cosa vuol dire fare fiato.

Tra i cicloamatori corrono tante voci...ognuno si crede super saccente ed iper esperto di allenamento. Ma, in verità, i veri intenditori sono ben pochi

 

[camoscio d'oro]

io mi sono allenanato cosi lun 160 km pianeggianti cadenza 85 media e fatti tutti con 35x...tranne gli ultimi 15 km con 50x... e oggi una 60 di km fatti con 50x... con cadenza media 86 a i battiti medi tra oggi e ieri 128 b mp ieri in bici sono stato 7 ore e oggi 2 ore che ne dite e un buon allenamento...accetto consigli e commenti...grazie

Guarda, non voglio insegnare nulla a nessuno. Prendilo come una mia opinione personale.
Ora, non ho fatto i conti ma con il 35 di rapporto e 85 rpm, non avrai fatto una velocità incredibile.
Io nn amo molto le tabelle e le preparazioni degli ingegnieri del ciclismo, però cerco comunque di usare il buon senso.
Cosa ti serve farti 7 ore a 25 all'ora? Se fai corse in circuito nulla. Se fai granfondo poco, dato che sei distantissimo dallo sforzo fatto in corsa.

CI SARA' UN MOTIVO (ed è vero) CHE LA CORSA E' IL MIGLIORE ALLENAMENTO.
Ergo, a mio modesto avviso, anche quando si fa fondo bisognerebbe tenere andature allenanti.

cmq ripeto, spazio ai competenti......

 

[roy56]

ciao a tutti , sono troppo profano sulla bici , ho iniziato a settembre 2011, oggi marzo 2011 festa del papa' ho una torpado destrioero e il mio allenamento giornaleiro e di circa 1,35 sui rulli e la domenica i miei soliti 80km. non so ma il mio ritmo di velocita' in pianura e' sempre dai 33,38km.sempre con il 50 17,14,13 secondo voi come potrei migliorare per aumentare la mia velocita' grazie

 

[cardo]

ciao a tutti , dal mese di gennaio ho una bdc , provengo dalla mtb . sono stato da un preparatore dove mi ha effettuato il test di potenza consumo di ossigeno, e mi ha dato una tabella con fc da seguire (fondo) e macinare almeno 2/3000km , dopo di che ci dovremmo rivedere per affrontare dei lavori piu' specifici. la difficolta che sto trovando sono propio il rapporto km/fc. se devo tenere la fc che mi ha dato, per fare 100km ci dovrei impiegare almeno 4/5h.voi come fate????
altro consiglio se me lo permettete, il tempo che ho a disposizione e' questo 2/3 usite in settimana in pausa pranzo massimo 32km perche' senno non riesco a rientrare in orario in ufficio, secondo voi in un'uscita cosi' breve che cosa bisogna fare? seguire la fc secondo me non ha senso?!! spingere?,
cronometrarsi?, quale migliore allenameto con cosi poco tempo/km ?
la domenica lungo la mia massima distanza e' 100km in solitudine e tenere le fequenze cardiache e' stato quasi impossibile, voi come affrontate questo benedetto FONDO??
ho 41 anni bpm max 181 325watt
fc di riferimento 165 225watt
fc di allenamento pianura 132/140
fc di allenamento salita 139/148
sforo quasi sempre, mi viene sempre da spingere(si fa per dire) e' veramente difficile !!!

 

[giovagiov]

ciao a tutti , dal mese di gennaio ho una bdc , provengo dalla mtb . sono stato da un preparatore dove mi ha effettuato il test di potenza consumo di ossigeno, e mi ha dato una tabella con fc da seguire (fondo) e macinare almeno 2/3000km , dopo di che ci dovremmo rivedere per affrontare dei lavori piu' specifici. la difficolta che sto trovando sono propio il rapporto km/fc. se devo tenere la fc che mi ha dato, per fare 100km ci dovrei impiegare almeno 4/5h.voi come fate????
altro consiglio se me lo permettete, il tempo che ho a disposizione e' questo 2/3 usite in settimana in pausa pranzo massimo 32km perche' senno non riesco a rientrare in orario in ufficio, secondo voi in un'uscita cosi' breve che cosa bisogna fare? seguire la fc secondo me non ha senso?!! spingere?,

ho 41 anni bpm max 181 325watt
fc di riferimento 165 225watt
fc di allenamento pianura 132/140
fc di allenamento salita 139/148
sforo quasi sempre, mi viene sempre da spingere(si fa per dire) e' veramente difficile !!!

Primo punto: se hai a disposizione i Watt, non vedo perché fissarsi sulla FC. Il parametro giusto sono i Watt. La FC è secondaria (non superflua, ma secondaria)

Secondo punto: fare fondo non significa solo andare piano e ad alte rpm; significa anche andare a lungo. Se il tempo a disposizione è poco, non fai fondo, ma un semplice lento con funzione rigenerante o di mantenimento/supporto. Quindi, se il tempo a disposizione è poco, conviene fare sedute più corte ed intense in settimana, e fare un allenamento lungo di sintesi la domenica (o comunque nel giorno libero)

 

[nemorino]

Primo punto: se hai a disposizione i Watt, non vedo perché fissarsi sulla FC. Il parametro giusto sono i Watt. La FC è secondaria (non superflua, ma secondaria)

)

si fissa sulla fc perchè non ha un misuratore di potenza

 

[cardo]

Primo punto: se hai a disposizione i Watt, non vedo perché fissarsi sulla FC. Il parametro giusto sono i Watt. La FC è secondaria (non superflua, ma secondaria)

Non ho un misuratore di potenza , ho un semplice conta km con neanche gli rpm,, tengo d'occhio la fc perche' cosi mi disse il preparatore che mi ha fatto il test "macina almeno 2/3000 km con queste frequenze , poi parliamo di tutto il resto , mi disse anche che il mio rendimento era bassino "
ora che ne ho macinati quasi 2.000 e sinceramente quasi mai con queste frequenze (anche perche' senno' , mi sparo) devo dire che mi sento che incomicio a sentirmi molto meglio di gamba , riesco a tenere ritmi,"i miei logicamente " che prima non riuscivo.

 

[cardo]

chiedo a voi? come ho detto prima le MIE gambe cominciano a darmi piccole piccole soddifazione , ora vorrei incominciare a fare dei lavori sulla forza e resistenza , e come ho detto prima ho come strumento solo il cardio e un semplice conta km. Quale allenamento per iniziare?

 

[sepica]

chiedo a voi? come ho detto prima le MIE gambe cominciano a darmi piccole piccole soddifazione , ora vorrei incominciare a fare dei lavori sulla forza e resistenza , e come ho detto prima ho come strumento solo il cardio e un semplice conta km. Quale allenamento per iniziare?

Guarda io ho trovato molto giovamento con il "protocollo Massa" cpero di non rubargli il "lavoro"....

sono ripetute su salita 4 5 % 60 rpm bpm z3 z4 (appena sotto soglia circa) x ripetute da 3 5 minuti con adeguato recupero.
o anche su piano o falso piano con le stesse prerogative.

 

[Fede92]

Ciao a tutti ragazzi volevo chiedervi alcune cose al riguado del lavoro di fondo.
Ho letto che ci sono vari tipi di allenamento x il fondo:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.

- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.

- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

ho anche lento che per fare un buon fondo si dovrebbe fare oltre i 1000km.
Generalmente questo ti di allenamento si fa dopo essersi riposati per la staggione finita, e quindi si rinizia la nuova stagione facendo come prima cosa questo tipo di lavoro per poi passare gradualmente a lavori piu specifici!

Ora volevo domandarvi questo... come biosgnerebbe strutturare questo allenamento di fondo? nel senso ad es.
immaginiamo che voglia fare circa 2000km totali di fondo, in questi km devo esserci dei lavori di fondo lento,medio e lungo? (es in una settimana metto una seduta di fondo lento una medio e cosi via..) oppure si fa prima un periodo di fondo lento(2000km) poi un perido di fondo medio(1000km) e cosi via per poi passare a lavori specifici come ripetute ecc.?

se qualcuno potrebbe aiutarmi glie ne sarei grato!
ciao e grazie fede

ps. i km da me citati sono piu che altro per cercar di farmi capire +-
ps. il mio obbiettivo cmq sarebbe piu che altro rivolto alla mtb

 

[andreavda]

raga, secondo voi questo percorso va bene per fare fondo ? E' un pò in salita, al 2,1 % con un tratto finale di 5 km al 3,5 %, vi posto il link così vi rendete conto, ovviamente una volta fatto il percorso in salita lo farei in discesa.

http://www.regione.vda.it/turismo/p...heda&pk=2593&nomesch=sch_Percorsi&ts=percorsi

 

[matroma92]

Quando si fa fondo sono importanti i bpm medi costanti oppure si può superare la zona per poi recuperare e comunque poi avere a fine allenamento una media di bpm nella soglia scelta?

 

[spartano81]

ho quasi 30 anni vedo che le pulsazioni aumentano velocemente diminuiscono in fretta quando per un po' rallento la media degli allenamenti è di 158 rpm con misto di pianura discesa salita max che sono arrivato a 182

 

[lance23]

SE IL CUORE E' ELASTICO E' UN OTTIMO SEGNALE. Se vanno su SUBITO significa che devi fare piu' allenamento (sei poco allenato agli sforzi) non di meno

 

[matroma92]

Quando inziare a fare fondo per poter arrivare a fine marzo a fare già una gara da 130 km (ovviamente senza pretese, devo farla solamente perché fa parte di un circuito che vorrei fare)?

 

[sepica]

Quando inziare a fare fondo per poter arrivare a fine marzo a fare già una gara da 130 km (ovviamente senza pretese, devo farla solamente perché fa parte di un circuito che vorrei fare)?

ma scusa nel fondo mi ca c'e' un inizio e o una fine, tu inizia fai km su km...anche x staccare dala ansia di fare la prestazione, ad esempio io oggi ho mollato il gruppo che andava ai 40 x per mettermi ad una andatura piu rilassante...
Piuttosto chiditi quando fare un po di esercizi specifici....

 

[matroma92]

ma scusa nel fondo mi ca c'e' un inizio e o una fine, tu inizia fai km su km...anche x staccare dala ansia di fare la prestazione, ad esempio io oggi ho mollato il gruppo che andava ai 40 x per mettermi ad una andatura piu rilassante...
Piuttosto chiditi quando fare un po di esercizi specifici....

Quelli pensavo di inziare a farli tra fine febbraio e inizio marzo, dato che il picco di forma vorrei averlo ad inizio luglio per la straducale... Accetto consigli

 

[giovagiov]

Quando inziare a fare fondo per poter arrivare a fine marzo a fare già una gara da 130 km (ovviamente senza pretese, devo farla solamente perché fa parte di un circuito che vorrei fare)?

Bisognerebbe stabilite un obiettivo un po' più preciso del semplice "farcela". Per quello soltanto, basta che ti metti ai 20 all'ora, ce la fai di sicuro anche domani...
L'obiettivo va, chiaramente, stabilito in modo realistico sulla base del livello di partenza.

 

[Fleappo]

Quando inziare a fare fondo per poter arrivare a fine marzo a fare già una gara da 130 km (ovviamente senza pretese, devo farla solamente perché fa parte di un circuito che vorrei fare)?

Teoricamente non si smette mai di fare fondo. Io personalmente, sia a fine stagione che durante le fasi di scarico, preferisco fare fondo. Più km fai in questo modo, più solida diventa la tua preparazione e di conseguenza le tue performance.