scheda allenamento settimanale gennaio febbraio

[zippi80]

LUNEDI agilita 50km con 53x21 a 100 105pm con ripetute di 2 min a 125PM

MARTEDI 20km con 53x21 19 a 90 105pm a seguire 7sfr da 3min con recupero 3min a 90pm +salita in agilita 80 90pm gli ultimi km 30 per l'esattezza in agilita 53x21 a 100 105pm..

MERCOLEDI uscita di fondo 100km o piu con 4 salite regolari a 80 90 pm rapporto in pianura 53x19 17

GIOVED agilità come lunedi

VENERDI 80KM forza resistenza in pianura rapporto 53x12 75 80pm 3 x 10m intervallate da recupero 5m con 53x21 a 100 105pm poi salita corta di 4km in agilita finale alla soglia

SABATO come lunedi e giovedi

DOMENICA uscita di gruppo con la squadra 4 5 ore

beh qst e il mio allenamento di qst periodo 3sett piu una di scarico....cosa ne pensate qua nessuno pubblica un suo programma di allenamento nn so sembra ke ci sia un segreto di stato sopra nn capisco il motivo......subbito ti pioppano un preparatore attletico e via dicendo,,,,

Prodotti bici scontati

 

[EMAC]

Per il momento io faccio cosi':
LUN:2 ore di palestra dove oltre alle gambe faccio anche il resto del corpo
MAR:riposo
MER: 2,5 ore con 1 ora di salita
GIO: 1 ora agilita' sui rulli
VEN: riposo
SAB: 3 ore a bomba con il gruppo
DOM:riposo
Tra 15 gg mia moglie partorisce e poi vedremo come organizzare.

 

[zippi80]

auguri emac

 

[EMAC]

auguri emac

Grazie.

 

[carnac]

Ciao, io in Gennaio preferisco "fare la gamba" e curo l'agilità in pianura ( 39x 15/16, il 53 solo in leggera discesa o con vento a favore ) il tutto a ritmo medio nelle uscite di 2h, 2 uscite settimanali a ritmo lungo oltre le 3h allungando settimanalmente di 30 min con salite sempre più lunghe a ritmo tranquillo. Da metà Febbraio curo la forza resistente se mi manca, altrimenti passo subito alla resistenza aerobica con sessioni di ritmo veloce e ripetute alla soglia. Le sfr le uso in un periodo di scarico a fine Marzo/inizio Aprile per richiamare la forza.

 

[gondor82]

LUNEDI agilita 50km con 53x21 a 100 105pm con ripetute di 2 min a 125PM

MARTEDI 20km con 53x21 19 a 90 105pm a seguire 7sfr da 3min con recupero 3min a 90pm +salita in agilita 80 90pm gli ultimi km 30 per l'esattezza in agilita 53x21 a 100 105pm..

MERCOLEDI uscita di fondo 100km o piu con 4 salite regolari a 80 90 pm rapporto in pianura 53x19 17

GIOVED agilità come lunedi

VENERDI 80KM forza resistenza in pianura rapporto 53x12 75 80pm 3 x 10m intervallate da recupero 5m con 53x21 a 100 105pm poi salita corta di 4km in agilita finale alla soglia

SABATO come lunedi e giovedi

DOMENICA uscita di gruppo con la squadra 4 5 ore

beh qst e il mio allenamento di qst periodo 3sett piu una di scarico....cosa ne pensate qua nessuno pubblica un suo programma di allenamento nn so sembra ke ci sia un segreto di stato sopra nn capisco il motivo......subbito ti pioppano un preparatore attletico e via dicendo,,,,

Bellissimo allenamento...molto completo. Però non sono indicate le FC a cui lavorerai.

PS: riesci ad allenarti tutti i giorni anche in inverno?Beato te!!!!

 

[marcoteddy]

Bellissimo allenamento...molto completo. Però non sono indicate le FC a cui lavorerai.

PS: riesci ad allenarti tutti i giorni anche in inverno?Beato te!!!!

Quoto. Siamo a livelli molto "professionali" direi quasi professionistici....cmq. se riesci: Bravo!

 

[zippi80]

beh si riesco ad allenarmi tutti i giorni.....lavoro solo di pomeriggio e qnd ho la mattina libbera....cmq il problema forse e qst nn so decifrare bene le soglie....

 

[zippi80]

gondor te invece come affronti i periodi di preparazione invernale????

 

[Fleappo]

zippi80, il tuo metodo è abbastanza completo però il fatto di pedalare 7 giorni su 7 potrebbe anticipare il calo di forma, portarti in overtraining o farti bollire le gambe nel medio-lungo periodo...lo applichi tutto l'anno?

EMAC, il tuo è un programma per la fase iniziale della stagione, come ti ci trovi?Auguri per il nuovo arrivo!

 

[salvo983]

zippi80, il tuo metodo è abbastanza completo però il fatto di pedalare 7 giorni su 7 potrebbe anticipare il calo di forma, portarti in overtraining o farti bollire le gambe nel medio-lungo periodo...lo applichi tutto l'anno?

EMAC, il tuo è un programma per la fase iniziale della stagione, come ti ci trovi?Auguri per il nuovo arrivo!

Come da titolo mi sembra che è solo per gennaio/febbraio....
Beato lui che pedala tutti i giorni...

 

[gabrio]

Oltre al nuoto e un pò di running, quando mi alleno in bici (quasi sempre sui rulli ..invecchiando stò diventando freddolosissimo ) faccio circa 2 sedute più la domenica quando non lavoro ma esco fuori con gli amici.

(alzo la ruota anteriore di circa 10cm per avere quasi le stesse angolazioni della salita)

20' riscaldamento
3'x6 + 1' rec Forza Resistenza Salita sempre al medio
5' rec
20' Ritmo salita 75-80rpm sempre al medio
5' rec
20'-25' Pianura (abbasso la bici) sempre medio
10' defaticamento

20' riscaldamento
20' Ritmo salita 75-80rpm sempre al medio ultimi 5' in progressione fino al veloce-soglia
10'rec
25'-30' Pianura (abbasso la bici) sempre medio
10' defaticamento

Qualche volta arrotondo per arrivare all'1.30h

Tutto fai da me..visto il periodo,visto il tempo,visto che devo incastrare tutti e tre gli sport, visto che ho un recupero lento, ma lento..ma aiutatemi a dire lento...sono contento così

 

[crs78]

Ragazzi, veramente beati voi che riuscite a pedalare anche durante la settimana...!!!
Per via del lavoro in questo periodo ci riesco solamente al sabato e alla domenica: se consideriamo che sono a casa con la febbre, questo week salta e pertanto starò fermo 15 gioni tra l'uscita scorsa e il prossimo fine settimana !!! Che nervoso!!!

Cmq io in questo periodo sto facendo uscite di pianura in agilità, quindi attorno alle 100 ped/min, tenendo i battiti attorno ai 140 bpm.
Sabato scorso 4 ore + 2 ore domenica


PS. Emac augurissimi per il bambino in arrivo!!!

 

[dagi]

Io in questo periodo nelle mie uscite mi dedico moltissimo al ritmo medio cercando di aumentare il kilometraggio e la media oraria di settimana in settimana !!! naturalmente le sedute di fondo medio le alterno a sedute di agilità e lungo lento (ero un marotoneta :-) )

 

[camoscio d'oro]

LUNEDI agilita 50km con 53x21 a 100 105pm con ripetute di 2 min a 125PM

MARTEDI 20km con 53x21 19 a 90 105pm a seguire 7sfr da 3min con recupero 3min a 90pm +salita in agilita 80 90pm gli ultimi km 30 per l'esattezza in agilita 53x21 a 100 105pm..

MERCOLEDI uscita di fondo 100km o piu con 4 salite regolari a 80 90 pm rapporto in pianura 53x19 17

GIOVED agilità come lunedi

VENERDI 80KM forza resistenza in pianura rapporto 53x12 75 80pm 3 x 10m intervallate da recupero 5m con 53x21 a 100 105pm poi salita corta di 4km in agilita finale alla soglia


SABATO come lunedi e giovedi

DOMENICA uscita di gruppo con la squadra 4 5 ore

beh qst e il mio allenamento di qst periodo 3sett piu una di scarico....cosa ne pensate qua nessuno pubblica un suo programma di allenamento nn so sembra ke ci sia un segreto di stato sopra nn capisco il motivo......subbito ti pioppano un preparatore attletico e via dicendo,,,,

Dunque, hai gia provato a fare 2o 3 settimane consecutive di questa tabella? Se sì, riesci a reggerla, intendo riesci a recuperare??

Cmq, dico la mia , anche perchè una tabella così dettagliata la riuscirei a seguire per 5 minuti

Al Martedì per esperienza personale farei ripetute sfr più lunghe (3 km o 5min) e magari ne farei un paio meno ((stai sempre sopra le 50 rpm).

Secondo me manca un giorno in cui fare lavori al medio in pianura e lo inserirei al sabato oppure sostituirei le sfr in pianura con del buon medio. Anche perchè per recuperare la forza resistente bisogna lasciare intercorrere minimo 2 giorni. Se la alleni al martedì, la potrai riallenare non prima di Giovedì.

Poi, le 4 salite che fai al mercoledì, io farei le prime 2/3 come hai detto, ma farei almeno l'ultima cercando di spingere un po', magari facendo qualche rpm in meno ma facendo lavorare più il cuore.

Purtroppo, te lo devo dire, questa tabella ha un grosso difetto. Manca completamente la parte relativa alle frequenze cardiache da tenere. Ad esempio le salite a 80/90 rpm, cosa vogliono dire? Posso salire a 100rp ai 2 km/h con un rapporto ridicolo oppure posso tirare il 53, capisci??

Spiega meglio questa parte del tuo piano d'allenamento

 

[marko]

secondo me mancano i giorni di riposo assoluto.

 

[camoscio d'oro]

secondo me mancano i giorni di riposo assoluto.

anche,...giusto

 

[EMAC]

zippi80, il tuo metodo è abbastanza completo però il fatto di pedalare 7 giorni su 7 potrebbe anticipare il calo di forma, portarti in overtraining o farti bollire le gambe nel medio-lungo periodo...lo applichi tutto l'anno?

EMAC, il tuo è un programma per la fase iniziale della stagione, come ti ci trovi?Auguri per il nuovo arrivo!

Di solito mi alleno cosi' fino a primavera, poi tolgo la palestra e i rulli e li sostituisco con due uscite di 2 ore a ritmi blandi lasciando il mercoledi' e il sabato per i giri duri. Due anni fa ho provato ad allenarmi con delle tabelle di un preparatore che mi faceva uscire 6 volte la settimana piu' due allenamenti a corpo libero e mi faceva fare il test ogni 5 settimane per vedere i progressi. E' stato l'anno peggiore da quando vado in bici perche' a maggio sono letteramente esploso e non andavo avanti neanche a spinta,pensa che sono addirittura aumentato di 5kg in estate. Adesso o mi diverto o non vado neanche via, tanto ho capito che le mie possibilita' sono quelle e che bisogna accontentarsi.

 

[EMAC]

Ragazzi, veramente beati voi che riuscite a pedalare anche durante la settimana...!!!
Per via del lavoro in questo periodo ci riesco solamente al sabato e alla domenica: se consideriamo che sono a casa con la febbre, questo week salta e pertanto starò fermo 15 gioni tra l'uscita scorsa e il prossimo fine settimana !!! Che nervoso!!!

Cmq io in questo periodo sto facendo uscite di pianura in agilità, quindi attorno alle 100 ped/min, tenendo i battiti attorno ai 140 bpm.
Sabato scorso 4 ore + 2 ore domenica


PS. Emac augurissimi per il bambino in arrivo!!!

Vai tranquillo, a Natale ho fatto 20 gg di stop per un focolaio di polmonite, ho fatto rulli al caldo riprendendo ad uscire tranquillo e do po 20 gg andavo meglio di prima e con molta piu' voglia.

 

[camoscio d'oro]

Di solito mi alleno cosi' fino a primavera, poi tolgo la palestra e i rulli e li sostituisco con due uscite di 2 ore a ritmi blandi lasciando il mercoledi' e il sabato per i giri duri. Due anni fa ho provato ad allenarmi con delle tabelle di un preparatore che mi faceva uscire 6 volte la settimana piu' due allenamenti a corpo libero e mi faceva fare il test ogni 5 settimane per vedere i progressi. E' stato l'anno peggiore da quando vado in bici perche' a maggio sono letteramente esploso e non andavo avanti neanche a spinta,pensa che sono addirittura aumentato di 5kg in estate. Adesso o mi diverto o non vado neanche via, tanto ho capito che le mie possibilita' sono quelle e che bisogna accontentarsi.

Sagge parole, non tutti hanno il fisico di Armstrong. In bici bisogna stare bene. Viva il divertimento che viene pedalando. Abbasso i preparatori che non sanno fare altro che vendere tabelle spersonalizzate e copiate.