Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[Gerrans_78]

Salve a tutti è un po che vi leggo affascinato e con il desiderio di imparare da voi...
E' un anno esatto che ho cominciato a pedalare..e quasi fin da subito mi sono munito di powertap,ho fatto circa 7000 km ed ora mi piacerebbe affacciarmi al mondo delle gare amatoriali..niente di che oramai ho 35 anni e nessuna velleità se non quella di capire i miei limiti e paragonarmi con gli altri amatori..ma appunto questa è la mia domanda...non so a che punto sono...vi do qualche mio dato nella speranza che mi aiutate a capire se posso avere velleità di finire qualche garetta o non cimentarmi nemmeno..

FTP 240W
CP 5s 1150w
CP 1m 580 w
CP 5m 310 w
CP 10m 280 w

Peso 67 kg

Prodotti bici scontati

 

[nemorino]

Salve a tutti è un po che vi leggo affascinato e con il desiderio di imparare da voi...
E' un anno esatto che ho cominciato a pedalare..e quasi fin da subito mi sono munito di powertap,ho fatto circa 7000 km ed ora mi piacerebbe affacciarmi al mondo delle gare amatoriali..niente di che oramai ho 35 anni e nessuna velleità se non quella di capire i miei limiti e paragonarmi con gli altri amatori..ma appunto questa è la mia domanda...non so a che punto sono...vi do qualche mio dato nella speranza che mi aiutate a capire se posso avere velleità di finire qualche garetta o non cimentarmi nemmeno..

FTP 240W
CP 5s 1150w
CP 1m 580 w
CP 5m 310 w
CP 10m 280 w

Peso 67 kg

di finirle penso proprio di sì e di divertirti pure.... di aspirare a vincere o arrivare tra i primi nelle GF magari quelle con tanto dislivello magari no... ma a mio personalissimo avviso potresti essere nella media degli amatori di buon livello... (che poi in gara i watt non sono tutto e se mi fai una volatona da 1 kw chissà mai che lasci lì un bel po' di gente)

:)

scherzo, sicuramente gli altri sapranno dirti qualcosa di più ma più o meno siamo sugli stessi livelli e io nelle GF mi diverto un sacco (diciamo roba da primo terzo della cliassifica generale ma io evito di prendere rischi, andare a tutta in discesa etc.... poi mi ribalto nelle cicloturistiche e finisco al PS in Ambulanza ma questo è un altro paio di maniche )

 

[Gerrans_78]

Grazie per la risposta...quello che mi dici mi da qualche speranza...di divertirmi allora...
Cmq questo inverno sul lago d'Iseo si formavano i famosi grupponi della domenica mattina e che pedalare!!........70-80 persone a tutta che se qualcuno davanti a te ti fa il buco col piffero che riesci a riattaccarti agli altri..questi ritmi non penso riuscirei a reggerli per un intera gara..
Ho provato poi a seguirli qualche volta sulla salita per Vigolo ma andavano almeno il triplo di me...e non dico qualcuno ma la maggior parte...
Mi immagino abbiano wattaggi quasi da U23..

 

[NEMBO96]

Domanda specifica:
come si allenano le volate durante la settimana; inserite lavori specifici all'interno di particolari allenamenti?
Grazie.

 

[phenomena]

Come mai è più semplice (o almeno sembra più semplice) fare watt in salita rispetto alla pianura?

Come mai in pianura per esprimere gli stessi wattaggi che esprimo in salita devo pedalare con rpm molto più elevate (105-110 contro 70-80 circa)?

Grazie

la spiegazione data da gianni tendola nel suo libro"pedala con il cuore e con la testa "la trovo intiutiva:sinteticamente in salita la spinta e' quella dell'atleta,che a differenza della pianura,ha il beneficio dell'uso di piu' muscoli"aggiuntivi"come braccia,addominali ecc e piu' la pendenza aumenta piu' e' naturale aumentare i watt(sempre con i limiti delle potenze critiche del soggetto;in pianura,oltre alla forza impressa sui pedali,si aggiunge la forza d'inerzia prodotta dall'insieme uomo-bici,che sempre in base alle potenzialita' del soggetto,va a trovare un equilibrio con la resistenza dell'aria.e' quindi facile intuire perche' in discesa e' ancora piu' difficile fare watt,in quanto la forza d'inerzia favorita dalla gravita' a favore,e' ancora maggiore

 

[phenomena]

di finirle penso proprio di sì e di divertirti pure.... di aspirare a vincere o arrivare tra i primi nelle GF magari quelle con tanto dislivello magari no... ma a mio personalissimo avviso potresti essere nella media degli amatori di buon livello... (che poi in gara i watt non sono tutto e se mi fai una volatona da 1 kw chissà mai che lasci lì un bel po' di gente)

:)

scherzo, sicuramente gli altri sapranno dirti qualcosa di più ma più o meno siamo sugli stessi livelli e io nelle GF mi diverto un sacco (diciamo roba da primo terzo della cliassifica generale ma io evito di prendere rischi, andare a tutta in discesa etc.... poi mi ribalto nelle cicloturistiche e finisco al PS in Ambulanza ma questo è un altro paio di maniche )

sono d'accordo,c'e' poi una caratteristica che e' una cosa soggettiva:la capacita' di saper soffrire nei momenti giusti

 

[nemorino]

la spiegazione data da gianni tendola nel suo libro"pedala con il cuore e con la testa "la trovo intiutiva:sinteticamente in salita la spinta e' quella dell'atleta,che a differenza della pianura,ha il beneficio dell'uso di piu' muscoli"aggiuntivi"come braccia,addominali ecc e piu' la pendenza aumenta piu' e' naturale aumentare i watt(sempre con i limiti delle potenze critiche del soggetto;in pianura,oltre alla forza impressa sui pedali,si aggiunge la forza d'inerzia prodotta dall'insieme uomo-bici,che sempre in base alle potenzialita' del soggetto,va a trovare un equilibrio con la resistenza dell'aria.e' quindi facile intuire perche' in discesa e' ancora piu' difficile fare watt,in quanto la forza d'inerzia favorita dalla gravita' a favore,e' ancora maggiore

quindi non ci sono andato così lontano

inerzia, gravità... non avevo calcolato l'uso di muscoli aggiuntivi

in effetti se consideriamo anche il pedalare in fuorisella (che si fa in salita e difficilmente se non nei rilanci in piano e poco o nulla in discesa) è facile capire come in salita sia, anche per il diverso tipo di sforzo profuso, possibile raggiungere wattaggi così elevati

 

[phenomena]

quindi non ci sono andato così lontano

inerzia, gravità... non avevo calcolato l'uso di muscoli aggiuntivi

in effetti se consideriamo anche il pedalare in fuorisella (che si fa in salita e difficilmente se non nei rilanci in piano e poco o nulla in discesa) è facile capire come in salita sia, anche per il diverso tipo di sforzo profuso, possibile raggiungere wattaggi così elevati

esatto,con il fuorisella aumenta il numero di muscoli utilizzati,quindi aumentano i watt.non solo,aumenta anche i massimo consumo di ossigeno e quindi le pulsazioni

 

[Roberto Massa]

Cmq questo inverno sul lago d'Iseo si formavano i famosi grupponi della domenica mattina e che pedalare!!........

presente

 

[Big_63]

Salve a tutti è un po che vi leggo affascinato e con il desiderio di imparare da voi...
E' un anno esatto che ho cominciato a pedalare..e quasi fin da subito mi sono munito di powertap,ho fatto circa 7000 km ed ora mi piacerebbe affacciarmi al mondo delle gare amatoriali..niente di che oramai ho 35 anni e nessuna velleità se non quella di capire i miei limiti e paragonarmi con gli altri amatori..ma appunto questa è la mia domanda...non so a che punto sono...vi do qualche mio dato nella speranza che mi aiutate a capire se posso avere velleità di finire qualche garetta o non cimentarmi nemmeno..

FTP 240W
CP 5s 1150w
CP 1m 580 w
CP 5m 310 w
CP 10m 280 w

Peso 67 kg

Come valori sei da metà classifica, sembra decisamente buona la CP1'
ma CP5 e CP10 mi sembrano troppo bassi se paragonati alla FTP.

 

[nemorino]

Come valori sei da metà classifica, sembra decisamente buona la CP1'

beh anche qualcosina in più, alla fine pesa 67 kg

 

[marcuzzo]

Come valori sei da metà classifica, sembra decisamente buona la CP1'
ma CP5 e CP10 mi sembrano troppo bassi se paragonati alla FTP.

A me sembrano valori coerenti credo tutti abbiano un decadimento simile

 

[boogerd]

sono d'accordo,c'e' poi una caratteristica che e' una cosa soggettiva:la capacita' di saper soffrire nei momenti giusti

Quoto. S'è detto tante volte, il valore di FTP, non basta..ma aiuta (come dice la pubblicità del lassativo) ma la capacità mentale di tenere duro è anche molto importante.
Difatti nella mia Gf di ieri, 23% a 17w e 20'z7; 25'z6

 

[marcuzzo]

domandina:so che la pnorm ha senso considerarla su intervalli abbastanza lunghi ma su 5 minuti vogliono proprio dire nulla?

 

[looping]

Nessun test in programma ma Sabato, casualmente ,nel contesto di un lungo ho fatto una salita con primo lap di 12 minuti a c.ca 105% Ftp , breve intervallo ( spianava ) di 5' in Z3, poi ultimo lap fino allo scollino di 22 minuti di nuovo a c.ca 105% ftp . Non e' proprio il protocollo del test 2 x 20 ' pero' forse ci somiglia . Proseguendo il giro ho fatto un altro tratto in salita di 10' questa volta 100% Ftp ed a chiusura del lungo ( ero a 4,40 h ) un Cp5 uscito sempre a c.ca 100% ftp.

Domenica allenamento con molti lap in salita, nel contesto di 4 x 8' in Z4 alta (con recupero breve solo discesa ) , piu' o meno tutti e quattro su valori del giorno prima .
Che ne dite, potrebbe essere attendibile come riscontro FTP ?

 

[mobi]

lo scorso weekend ho fatto una salita molto irregolare, con tratti al 17/18%.
Ho estrapolato la parte piu' impegnativa (3 km).
Ho usato, in quel tratto, il 34-24 spingendo a fondo nei tratti duri e poi recuperando dove spianava.
Il grafico lo certifica :) : ho tratti in Z5/Z6 seguiti da Z2/Z3.

Alla fine su questi 15 minuti la potenza media è stata di 276W (la mia FTP stimata attorno ai 290W).
La mia domanda è questa: sarebbe stato piu' fruttuoso usare un rapporto piu' agile e cercare di salire piu' uniformente?
(il mio amico è salito con il 34-28..abbiamo fatto un po' di elastico ma alla fine siamo arrivati insieme)

 

[Gerrans_78]

Grazie per le risposte..
Analizzando in modo obbiettivo i dati credo di dover migliorare molto su sforzi oltre i 10'-20' mentre mi trovo a mio agio (sempre rapportato agli occasionali compagni di uscite) su strappetti affrontati di potenza..
Mi piacerebbe capire quai siano i margini di miglioramento..non sono mai stato un sedentario ..anzi fino all anno scorso praticavo tennis a livello agonistico (3 cat) poi per problemi all'anca ho cominciato con la bici..quindi in linea teorica di quanto è possibile spostare l'asticella della FTP ?
Il mio obbiettivo sarebbe raggiungere i 4 - 4,2 w/kg sui 20' (utopistico ??) e calcolando che con il peso sono gia abbastanza tirato dovrei raggiungere una FTP di circa 280 w.
Ai piu esperti chiedo è fattibile tutto cio dedicando 5/6 uscite sett e conciliando il tutto con una vita lavorativa abbastanza impegnata? E' un obbiettivo che si puo raggiungere in una stagione o va avvicinato per gradi?
MI scuso a priori per le eventuali domande banali..

 

[NEMBO96]

In gara (circuito preferibilmente) quasi tutti i rilanci o attacchi partono da qualche secondo (anche 15") in Z7 per poi passare in Z6 specialmente e forse Z5.
Quando alleno la Z6 però mi pare di aver capito che si deve evitare il picco iniziale che andrebbe in Z7. Ma non è che poi partendo molto più forte tutto il palco crolla?
Grazie.

Quoto in attesa di qualche risposta.

 

[Roberto Massa]

ogni carico intervallato o di ripetuta sintetizza un lavoro specifico inglobando spesso un solo aspetto specifico di carico come obiettivo. Anche le ripetute in salita, spesso, non ripercorrono un andamento tipico di gara (dove non c'è un rapporto specifico di carico/recupero).
Il miglior modo per poter inserire carico stocastico è....inserire/prevedere in una struttura organizzata microciclo/mesociclo la possibilità di uscite con carico non strutturato e quindi "stocastico" (es in gruppo).

 

[vaminga]

Grazie per le risposte..
Analizzando in modo obbiettivo i dati credo di dover migliorare molto su sforzi oltre i 10'-20' mentre mi trovo a mio agio (sempre rapportato agli occasionali compagni di uscite) su strappetti affrontati di potenza..
Mi piacerebbe capire quai siano i margini di miglioramento..non sono mai stato un sedentario ..anzi fino all anno scorso praticavo tennis a livello agonistico (3 cat) poi per problemi all'anca ho cominciato con la bici..quindi in linea teorica di quanto è possibile spostare l'asticella della FTP ?
Il mio obbiettivo sarebbe raggiungere i 4 - 4,2 w/kg sui 20' (utopistico ??) e calcolando che con il peso sono gia abbastanza tirato dovrei raggiungere una FTP di circa 280 w.
Ai piu esperti chiedo è fattibile tutto cio dedicando 5/6 uscite sett e conciliando il tutto con una vita lavorativa abbastanza impegnata? E' un obbiettivo che si puo raggiungere in una stagione o va avvicinato per gradi?
MI scuso a priori per le eventuali domande banali..

Ti do solo un piccolo contributo di esperienza individuale (quindi dalla valenza assai limitata).
I tuoi valori di ftp e cp10 sono molto vicini ai miei -quando sono al top- (ma ho 61 anni peso 65Kg e pedalo da oltre 30 con uscite assolutamente aspecifiche 3 volte alla settimana circa).
L'anno scorso ho fatto (dopo oltre 10 anni che non correvo) una corsa in circuito (G e Sg) e tre corse in salita (tutte le categorie UDACE). Ho finito benino il circuito e mi sono piazzato, in percentuale, attorno all'80esima posizione su cento in assoluto (a metà classifica nella mia categoria) nelle corse in salita (che prevedono una partecipazione decisamente "autoselezionata"). Qundi hai un'idea del risultato che avresti ottenuto anche tu in corse in salita.
Conclusione, secondo me, se come hai detto pedali da solo un anno hai certamente ampi margini di miglioramento e i 4-4,2 W/kg (CP20) son assolutamente alla tua portata.
Circa le GF, come ti hanno detto oltre alle potenze di soglia contano molto altri fattori, mentre nelle corse in salita la potenza di soglia è fondamentale.