1 domanda...1 risposta al giorno

[texano999]

Ciao roberto,

Vengo da un periodo in cui causa lavoro ho dovuto abbandonare la bici per 4 settimane e ho ripreso da 20 giorni regolarmente con fondo 8 ore settimana.
Ho come obiettivo i tornare brillante in aprile cosa consigli nei nei novembre e dicembre a parte il fondo.
Può essere utile in questa fase alternare il fondo ogni 10 giorni con una seduta di tabata 30" 30".?

Prodotti bici scontati

 

[luigione]

l'alimentazione pregara è sempre in funzione di 1)sua durata e 2)abitudini ed esperienze personali.
Ipotizzando una gara di 1h un carico di carboidrati "moderato" (in funzione del peso del soggetto) è preferibile ma senza comunque esagerare perchè molto frequentemente un sovraccarico porta anche ad un incremento di quella che viene spesso definita come una sensazione di pesantezza. Questa sensazione di pesantezza è avvalorata oggettivamente dal fatto che i carboidrati, come dice il nome, sono polimeri di carbonio e "acqua". A maggior ragione quindi per una gara breve ed intensa è opportuno raggiungere un buon stoccaggio di riserve epatiche e muscolari. E' però evidente come ciò a sua volta è un elemento che non può essere vincolato al/ad un solo pasto ma a tutto ciò che si è svolto nei gg precedenti (es. una riduzione del carico allenante, specie nella sua componente di intensità, comporta anche una minor deplezione delle riserve di glicogeno e anche questo aspetto non va sottovalutato). Entra poi in funzione l'esperienza/prove soggettive, non tutti gli atleti reagiscono in egual misura ad una strategia alimentare (al pari di una strategia di allenamento).
Vale poi sempre il principio che, nel possibile, vanno evitate variazioni radicali o stravolgimenti rispetto a percorsi di avvicinamento alla gara (e quindi anche di aspetto alimentare).

Eviterei categoricamente una gara in stato di digiuno, come detto in precedenza gli obiettivi da raggiungere sono a) ampliare le capacità di stoccaggio (mediante allenamento) e ottimale "riempimento" delle riserve di glicogeno come fase preventiva e b) evitare sia picchi (singolo pasto ricco di soli zuccheri) sia cadute (prolungato digiuno) glicemiche prima di una gara e/o se questa strategia non ha una finalità specifica: la finestra utile di assimilazione degli zuccheri è limitata a 1) pochi minuti post sforzo, il prima possibile e meglio è 2) durante sforzi temporalmente prolungati.
Consiglio la lettura tramite il mio sito (massarob.info, pannello box.com di destra) del file sportnutrition. E' molto semplice ma ben strutturato.

Grazie tanto

 

[Roberto Massa]

Ciao roberto,

Vengo da un periodo in cui causa lavoro ho dovuto abbandonare la bici per 4 settimane e ho ripreso da 20 giorni regolarmente con fondo 8 ore settimana.
Ho come obiettivo i tornare brillante in aprile cosa consigli nei nei novembre e dicembre a parte il fondo.
Può essere utile in questa fase alternare il fondo ogni 10 giorni con una seduta di tabata 30" 30".?

il solo fondo non è sufficiente e alla lunga diventa pesantissimo a livello mentale e stagnante a livello di incremento del proprio livello di fitness, la base può essere costruita con altri mezzi: http://www.massarob.info/2010/10/inverno-tempo-di-cross-training.html + mantenendo uscite bici in base a disponibilità, logistica e/o meteo.
La fase di cross-training e la modulazione con uscite va gestita gradualmente in funzione poi del calendario e delle 3 variabili disponibilità logistica meteo (es banale, un siciliano ha possibilità diverse da un lombardo...).
In funzione del calendario poi si può passare a lavori più specifici in sella ma sorbirsi mesi di solo fondo è 1) poco stimolante si a livello fisico che mentale 2) poco redditizio 3) praticamente inutile (per somma di punti 1 e 2).
Ongi inverno e preparazione poi deve essere diversa dall'anno precedente, se possibile, poiché il punto di (ri)partenza è, possibilmente, migliore rispetto all'anno precedente. Ripartire da zero con una fase protratta di solo fondo annulla tutti gli eventuali miglioramenti del periodo precedente (ovviamente se sono stati raggiunti...ma se ogni anno si riparte da zero è difficile raggiungerli....)

 

[MIKE SCOTT]

però direi che un paio di mesetti di fondo (anche 2 e mezzo) si possono fare avvendo cura di "variare" e quindi stimolare un pò di Z7-Z6 inserire anche Z3b anche all'inizio e poi l'ultimo mese intervalli a SSP .... poi variare anche sport male non fa anche a livello di variazione di schema motorio

 

[Roberto Massa]

dipende sempre da cosa si intende per "fondo". Un lavoro su potenza lipidica è certamente consigliato/predominante ma non è l'unico lavoro necessario ANCHE in questa fase

 

[ValeXX]

Sempre in ottica rapporti un utente ha chiesto info riguardo il comporsi una cassetta con le seguenti priorità:

- Pignone minimo 11
- Pignone max 27
- Rapporti finali ravvicinati (19-21-23-25-27)

La discussione si trova in "Altre parti"...
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=148222

Anzichè levare il 14 o altri pignoni molto usati ho proposto all' utente di levare il 12 e mettere l' 11.

11-13-14-15-17-19-21-23-25-27 (50x34)

A me sembra ottimo perchè si usa dal 13 in poi in pianura riservando l' 11 x le discesone o le alte velocità in gruppo in falsopiano...
Tendenzialmente il 50x13 discese a parte mi pare permetta molto!!!

Volevo avere il tuo parere... Se ho detto una vaccata lo segnalo all' utente...

 

[Roberto Massa]

è -quasi- esattamente ciò che facevo per la GF che ho menzionato precedentemente, con l'unica differenza che per fare il Mortirolo (dopo il Gavia) in ~1h a cadenze ragionevoli (70 rpm circa) mi serve/iva il (34x)28: si sacrifica un pò il passaggio tra 11 e 13 ma non è/era un problema così rilevante.

 

[mikimetal91]

Sempre in ottica rapporti un utente ha chiesto info riguardo il comporsi una cassetta con le seguenti priorità:

- Pignone minimo 11
- Pignone max 27
- Rapporti finali ravvicinati (19-21-23-25-27)

La discussione si trova in "Altre parti"...
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=148222http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=148222

Anzichè levare il 14 o altri pignoni molto usati ho proposto all' utente di levare il 12 e mettere l' 11.

11-13-14-15-17-19-21-23-25-27 (50x34)

A me sembra ottimo perchè si usa dal 13 in poi in pianura riservando l' 11 x le discesone o le alte velocità in gruppo in falsopiano...
Tendenzialmente il 50x13 discese a parte mi pare permetta molto!!!

Volevo avere il tuo parere... Se ho detto una vaccata lo segnalo all' utente...

dipende molto dal tipo di percorso, e se fa gare o no.
dal mio punto di vista il 12 è fondamentale, perchè pur essendo esplosivo (se avessi mai fatto ciclismo seriamente sarei un velocista), se devo fare uno sprint lo faccio col 50/12, con velocità attorno ai 63-64 all'ora. sono proprio pochi quelli capaci, dopo magari 150km di corsa tirata, a sprintare con l'11!
o meglio, lo fanno in molti, ma il 90% non lo fa girare come dovrebbe.
poi se invece si fanno gf o semplicemente si fanno uscite non competitive, allora ti dò ragione
ma a quel punto non sarebbe meglio un 12-27?

 

[ValeXX]

dipende molto dal tipo di percorso, e se fa gare o no.
dal mio punto di vista il 12 è fondamentale, perchè pur essendo esplosivo (se avessi mai fatto ciclismo seriamente sarei un velocista), se devo fare uno sprint lo faccio col 50/12, con velocità attorno ai 63-64 all'ora. sono proprio pochi quelli capaci, dopo magari 150km di corsa tirata, a sprintare con l'11!
o meglio, lo fanno in molti, ma il 90% non lo fa girare come dovrebbe.
poi se invece si fanno gf o semplicemente si fanno uscite non competitive, allora ti dò ragione
ma a quel punto non sarebbe meglio un 12-27?

Se devo sprintare lo faccio col 13!!!

 

[ValeXX]

è -quasi- esattamente ciò che facevo per la GF che ho menzionato precedentemente, con l'unica differenza che per fare il Mortirolo (dopo il Gavia) in ~1h a cadenze ragionevoli (70 rpm circa) mi serve/iva il (34x)28: si sacrifica un pò il passaggio tra 11 e 13 ma non è/era un problema così rilevante.

Io pensavo di farlo col 12x30...

11-13-14-15-17-19-21-24-27-30

In fin dei conti il 50x13 mi permette molto... Oltre andrei solo per fare eventualmente super velocità in discesa oppure abbassare la cadenza nei falsipiani...

Ti sembra dunque una buona scelta quella che ho consigliato e che vorrei adottare anche per me nella scala da tutti i giorni/tutti i percorsi??

 

[ValeXX]

è -quasi- esattamente ciò che facevo per la GF che ho menzionato precedentemente, con l'unica differenza che per fare il Mortirolo (dopo il Gavia) in ~1h a cadenze ragionevoli (70 rpm circa) mi serve/iva il (34x)28: si sacrifica un pò il passaggio tra 11 e 13 ma non è/era un problema così rilevante.

Se posso essere indiscreto...
...Perchè in quel caso non hai usato direttamente il pacco 11x28 Sram/Shimano??

Grazie...

 

[Roberto Massa]

la risposta è già nella domanda :) ....perchè, a suo tempo, il corpetto nella ruota "da gara" era Campagnolo.

 

[hallo]

Ciao Roberto,

scambiando vari valori con ciclisti simili a me per prestazioni-età-peso-allenamento, abbiamo notato la differenza dei miei battiti cardiaci in fasi di lavoro attendibili (z1-z2-z3-bassa z4) per la misurazione dell'impegno aerobico.
Ovvero esistono circa 15 battiti di differenza in più sempre (con piccoli margini d'errore) e tale differenza è anche sulla frequenza max tipo 200 io e 185 gli altri.
Il punto è che a riposo siamo simili tutti intorno a 45 - 50 battiti, allora mi chiedevo se queste differenze possono essere cercate maggiormente sul mio sangue ovvero ho un ematocrito di 38-40 con emoglobina a 13 (da sempre ovvero da quando ho fatto il mio primo prelievo) mentre gli altri mi superano sempre con valori simili tra loro e di circa 45-15.
La mia domanda:
Possibile che il cuore si abitui a lavorare a frequenze più alte se il sangue (ematocrito-emoglobina) è fisiologicamente da sempre un po carente per numero totale di globuli rossi e trasporto d'ossigeno?
Oppure questo mio "handicap" non è colmabile con tecniche e/o meccanismi naturali?

Spero di essere stato chiaro, grazie della disponibilità!

 

[ValeXX]

la risposta è già nella domanda :) ....perchè, a suo tempo, il corpetto nella ruota "da gara" era Campagnolo.

 

[Pois]

Riporto dal sito di Roberto Massa, un estratto dell'articolo sull'interval training:
...Come sport alternativi ovviamente consiglio attività con alta componente aerobica e basso impatto articolare per evitare traumi a cui noi ciclisti non siamo abituati, esempio:
camminata-corsa in salita con cardio (discesa camminando), ciaspole, sci di fondo, scialpinismo, roller, ski roll, corsa a piedi in pianura (SOLO in mancanza di salite)...

visto che consigli la corsa in salita, per chi come me le salite le ha dietro casa, ti chiederei delle linee guida per l'allenamento di corsa in salita

grazie

 

[BartMan]

Riporto dal sito di Roberto Massa, un estratto dell'articolo sull'interval training:
...Come sport alternativi ovviamente consiglio attività con alta componente aerobica e basso impatto articolare per evitare traumi a cui noi ciclisti non siamo abituati, esempio:
camminata-corsa in salita con cardio (discesa camminando), ciaspole, sci di fondo, scialpinismo, roller, ski roll, corsa a piedi in pianura (SOLO in mancanza di salite)...

visto che consigli la corsa in salita, per chi come me le salite le ha dietro casa, ti chiederei delle linee guida per l'allenamento di corsa in salita

grazie

Mi associo

 

[Roberto Massa]

Ovvero esistono circa 15 battiti di differenza in più sempre (con piccoli margini d'errore) e tale differenza è anche sulla frequenza max tipo 200 io e 185 gli altri.
Il punto è che a riposo siamo simili tutti intorno a 45 - 50 battiti, allora mi chiedevo se queste differenze possono essere cercate maggiormente sul mio sangue ovvero ho un ematocrito di 38-40 con emoglobina a 13 (da sempre ovvero da quando ho fatto il mio primo prelievo) mentre gli altri mi superano sempre con valori simili tra loro e di circa 45-15.
La mia domanda:
Possibile che il cuore si abitui a lavorare a frequenze più alte se il sangue (ematocrito-emoglobina) è fisiologicamente da sempre un po carente per numero totale di globuli rossi e trasporto d'ossigeno?
Oppure questo mio "handicap" non è colmabile con tecniche e/o meccanismi naturali?

Vo2max e massa emoglobinica sono i 2 elementi che caratterizzano e limitano (o agevolano) la capacità ossidativa muscolare.
Un incremento nella FC a parità di potenza normalizzata espressa (W/Kg) è sicuramente evidente: una carenza nel trasporto di O2 comporta un surplus di lavoro a monte (cuore). Inevitabilmente questo è un fattore limitante (per 30 anni le pratiche di doping ematico hanno cercato di superare tale limite fino a raggiungere livelli estremi, es ematocrito >60). Inoltre c'è una correlazione quasi lineare tra livello di ematocrito e potenza espressa in ambito aerobico: un incremento del x % del primo, comporta linearmente un incremento similare nella potenza espressa.
La pompa (cuore) si può abituare a lavorare ad intensità/numero di contrazioni superiori per unità di tempo ma il gap rimarrà sempre tale: una volta raggiunto un valore stazionario submassimale aerobico (es potenza sostenibile per 60') un gap "ematico" del 5%...permetterà ad un atleta che sta esprimendo tua medesima potenza (normalizzata su peso se i vostri pesi sono differenti) di avere un "margine operativo" del 5%....o di poter incrementare la propria potenza ad un livello superiore.
Un alimentazione corretta (specie per chi è soggetto ad anemie) e l'allenamento (come tale dev'essere specifico e correlato alle intensità ricercate) possono portare ad un miglioramento (poiché adattamento a stimolo allenante+supporto micronutrienti/alimentazione) lecito di tali valori.
In particolare va stimolata la capacità di esprimere lavoro (potenza * tempo) ad intensità sia submassimali (SST/Z4) che soprattutto massimale (Z5= Vo2max).

 

[Roberto Massa]

visto che consigli la corsa in salita, per chi come me le salite le ha dietro casa, ti chiederei delle linee guida per l'allenamento di corsa in salita

le linee generali sono sempre indicative, comunque.
Aspetti tecnici: dotarsi d calzature specifiche, bastoncini se le pendenze sono elevate, cardio da utilizzare con zone di riferimento cardiache (anche se test e riferimenti sono relativi ad altra attività, ciclismo).

Aspetti operativi: camminare in discesa, lo scopo dell'allenamento (corsa in salita) è finalizzato a 1) azione/angoli di spinta similari alla pedalata 2) evitare impatti al suolo ad ogni falcata 3) ridurre fase di adattamento muscolare, spesso dolorosa, e/o DOMS. Correre in discesa annullerebbe i benefici dei punti 2 e 3.
Prevedere un cambio indumenti intimi, coprirsi nelle estremità (mani, capo) se la discesa sarà lunga

Protocollo: ricercare una gradualità del carico sotto forma di doppio carico 1) continuativo 2) intervallato
Nel primo caso si può partire anche da livelli blandi, aumentando i tempi di esecuzione. Può essere una fase utilissima per inserire un lavoro sulla massima capacità lipidica (vd: http://massarob.podserver.info/viewtopic.php?f=3&t=9#p86).
Un carico intervallato può benissimo partire già da Z3alta/Z4bassa (per poi gradualmente salire di intensità) andando a gestire nella progressione del carico 1) minuti delle ripetizioni e 2) tempi/riferimenti di recupero (es un valore cardiaco di recupero= con il miglioramento della propria condizione i tempi di pausa si ridurranno).

 

[Link]

Dopo 2 settimane di stop non resisto e domani riprendo la bici..

sino ad aprile circa la mia routine sarà di due uscite a settimana, una molto lunga in settimana ed una lunghissima nel week end (magari ogni tanto ci infilo una 3^ uscita breve) (da maggio in poi aumento distanza, dislivello e n. di uscite)

il tutto inframezzato in settimana infilando dopo posso alternative aerobiche, esercizi a corpo libero, cross training in sostanza..senza dimenticare che sono per circa 45 minuti al giorno in bici da passeggio...


quando sono mooolto tirato (luglio/agosto) sono 1.76 x 67 kg, mi basta quindi la sola "off season" e un pò di gonfiore addominale per andare sopra ai 70 kg, complice un pò (poca) di massa magra nella parte superiore che vorrei eliminare di un paio di kg, per assestarmi appunto nella soglia psicologica del non superare mai i 69/70, nemmeno in inverno e che mi porterebbe anche sotto i 66 in estate..

non sollevo pesi ma mi piace appendermi alla sbarra, far flessioni etc

come potrei fare a catabolizzare SOLO quei 2 Kg di massa magra del busto senza dover rinunciare ai miei (amati) esercizi di Core?
che di certo non sviluppano massa ma ho come il presentimento che la mantengano?

 

[Roberto Massa]

potresti essere un soggetto che per predisposizione facilmente acquisisce/mantiene massa muscolare negli arti superiori. Dovresti tranquillamente mantenere esercizi di core a corpo libero senza sovraccarico perché sono utili (io consiglio quasi sempre la swissball/fitball) cercando di evitare esercizi di trazione/piegamenti che coinvolgono direttamente gli arti superiori. Diversamente quella specifica massa muscolare tenderà sempre a mantenersi, anche se stimolata per un minoritario periodo dell'anno.