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Roberto Massa

Scalatore
11 Marzo 2008
6.711
787
Bici
n+1
Cercando di uscire dal pantano creatosi nelle ultime settimane con screzi e a volte incomprensioni in certe discussioni, ho la ferma intenzione di riprender la strada che ho sempre cercato di intraprendere in questo forum, cioè cercare un arricchimento di informazioni reciproco (c'è sempre da imparare!) sia nel rispondere ai quesiti (e non sempre è facile) sia aggiornandosi nel modo più esauriente per fare ciò.
Nel possibile ho sempre cercato di dare un appoggio e conferma scientifica (con link o riferimenti a letteratura/ricerca specifica) e voglio riprendere questo da ora in avanti focalizzarmi su ciò in questa discussione aperta e tassativamente senza polemiche.
Il mio intento sarà rispondere ad un quesito al giorno, così anche da ridurre al minimo lo spesso antipatico "a questa domanda è stato già risposto in altra sede o discussione".

Prego però i moderatori/amministratori di cancellare o modificare questa discussione se non rientra nei canoni previsti dal forum.Grazie.
Ora sotto con le domande.o-o
 

 

Plata

Apprendista Cronoman
9 Giugno 2008
3.690
46
Staffoli (PI)
Bici
Carro scopa
Posso cominciare? Avrei una domanda un po' strana... in mente da tempo...


Roberto, che cosa è e come nasce la crisi? Come mai ogni tanto capitano le famose giornate no nonostante non ci siano problemi evidenti di salute? Dove va ricercata la risposta? Sono stati mai fatti studi scientifici?
 

nemorino

Ammiraglia
24 Febbraio 2009
17.627
253
48
Brianza
Bici
Trek Emonda SLR
Un plauso a Roberto che dispensa consigli preziosi e oltre che con competenza anche in maniera approfondita

Grazie ai suoi consigli nella discussione su ripetute sto facendo progressi (per me) incredibili in salita!
 

looping

Scalatore
7 Settembre 2007
6.450
129
Tuscany
Bici
in costruzione ...
bravo Rob, ottima iniziativa che condivido a 360gradi ma in primis sulla motivazione ...

colgo l'occasione , agganciandomi al quesito di Plata, inserendo anche... perche' la crisi a volte sopraggiunge pure non essendo una giornata no magari a meta' di una corsa o di un giro impegnativo ma come tanti altri ...? ( che sia solo un problema alimentare ? )
 

Stradista

Apprendista Cronoman
4 Aprile 2007
3.542
144
55
Mestre
Bici
Dedacciai Vertigine , Sram Red 22 , Vision Metron 40
Posso cominciare? Avrei una domanda un po' strana... in mente da tempo...


Roberto, che cosa è e come nasce la crisi? Come mai ogni tanto capitano le famose giornate no nonostante non ci siano problemi evidenti di salute? Dove va ricercata la risposta? Sono stati mai fatti studi scientifici?

Ciao Roberto anchio sposo la domanda di Plata, proprio stamattima dopo un periodo in cui sentivo la gamba girare benone stamattina ero assolutamente affaticato e poco reattivo eppure dormito bene la sera prima , solita colazione eppure non era giornata......ho dato colpa al caldo improvviso che è arrivato ma una debacle cosi non me l'aspettavo......
 

nemorino

Ammiraglia
24 Febbraio 2009
17.627
253
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Brianza
Bici
Trek Emonda SLR
Comunque avrei pure io una domanda

Con 2 allenamenti (di due ore e mezzo con lavori specifici) a settimana (martedì e giovedì) + giro lungo al sabato e giro medio in agilità la domenica è necessario sempre fare settimana di scarico dopo tre di carico?

Cioè facendo sempre recupero di un giorno tra un allenamento e l'altro e dopo i giri del weekend, se si sta attenti all'alimentazione pre e post wo, si riposa bene etc, si crea comunque la necessità di un'intera settimana di scarico?

E in quel caso, niente bici o ritmi blandi senza lavori specifici?

Grazie
 
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sunboy

Maglia Gialla
15 Ottobre 2007
10.750
386
Per non rendere caotico il topic...
se si tratta di integrare lo domanda, ok, altrimenti direi che è meglio aspettare la risposta, prima di aggiungere domande... ;nonzo%
 
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sunboy

Maglia Gialla
15 Ottobre 2007
10.750
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Un plauso a Roberto che dispensa consigli preziosi e oltre che con competenza anche in maniera approfondita

Grazie ai suoi consigli nella discussione su ripetute sto facendo progressi (per me) incredibili in salita!
che suggerimento hai colto, puoi descriverlo?
 

Roberto Massa

Scalatore
11 Marzo 2008
6.711
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Bici
n+1
che cosa è e come nasce la crisi? Come mai ogni tanto capitano le famose giornate no nonostante non ci siano problemi evidenti di salute? Dove va ricercata la risposta? Sono stati mai fatti studi scientifici?

colgo l'occasione , agganciandomi al quesito di Plata, inserendo anche... perche' la crisi a volte sopraggiunge pure non essendo una giornata no magari a meta' di una corsa o di un giro impegnativo ma come tanti altri ...? ( che sia solo un problema alimentare ? )

Ciao Roberto anchio sposo la domanda di Plata, proprio stamattima dopo un periodo in cui sentivo la gamba girare benone stamattina ero assolutamente affaticato e poco reattivo eppure dormito bene la sera prima , solita colazione eppure non era giornata......ho dato colpa al caldo improvviso che è arrivato ma una debacle cosi non me l'aspettavo......

Allora devo cominciare subito :)
Primo argomento, alquanto difficile e laborioso, è la FATICA:
esistono diverse forme di "fatica" e affaticamento, tra l'altro già menzionate nelle vostre domande, classificandole sono almeno 5 le categorie da assegnare a questo significato:
1) la crisi, la "cotta" improvvisa
2) la fatica post esercizio/allenamento/gara
3) la compensazione post carico allenante (microciclo/settimane di carico allenante)
4) fatica da sovrallenamento
5) Fatica da patologia, non necessariamente legata all'allenamento ma potenzialmente esacerbata da esso.

1) è dovuta essenzialmente a due fattori: deplezione delle riserve di glicogeno (depositate nei muscoli e in parte predominante anche nel fegato) e da fattori biochimici intrinseci dalla cellula muscolare.
Nel primo caso si DEVE prevenire sia con un carico glucidico ottimizzato precedente l'allenamento/gara, sia con un apporto costante e continuo di alimenti (sotto sforzo anche ad alto indice glicemico), soprattutto in eventi della durata >90-120'.
Sotto tale durata non sussiste in genere una deplezione che comporti una crisi di questo genere
Interessante come anche l'allenamento debba essere finalizzato anche ad un adattamento in senso "digestivo" = http://blog.trainingpeaks.com/2011/03/training-the-gut.html.
La fatica "neuromuscolare" invece consiste, semplificando all'osso, in un accumulo di ioni H+ , in questo caso la spiegazione è più complessa e spesso legata più ad un fattore di durata/endurance oltre che ad una deplezione delle riserve energetiche. Un utile e relativamente di facile comprensione in queste slide
L'allenamento induce un miglioramento biochimico cellulare sprattutto a livello mitocondriale. Essenzialmente queste vere e proprie centrali "energetiche" diventano più efficaci. Un esempio banale è la capacità di sopportare un uscita dopo uno stop anche prolungato (es inverno) e fase di picco della stagione: gli adattamenti non sono solo aerobici (miglioramento capacità cardiache, cardiovascolari, capillarizzazione...) ma anche e soprattutto a livello enzimatico specifico. pg 88
Importante come anche il caldo in questo caso sia un fattore determinate, le maggiori ricerche in ambito di recupero sono proprio sul fronte dell'abbattimento della temperatura corporea durante lo sforzo.

2) è una normale risposta all'esercizio e indica "l'innalzamento dell'asticella", cioè dei propri limite, fattore essenziale di ogni allenamento e sport, modelli e teorie in tal senso si sono abbastanza standardizzati negli ultimi decenni. Già gli antichi greci conoscevano questo concetto :)
Per ora non mi soffermo su questo punto

3) complementare a 2 è necessaria per l'aumento della prestazione, ha durata variabile da pochi a 10-15 gg ed è associata a riduzione delle capacità massimali e performance "quotidiane" anche di attenzione.
Alcuni dei casi sopra esposti nelle domande molto probabilmente rientrano in questo ambito o nella somma di fatica "acuta" (punto 1 e/o associato a 2)

4) fatica persistente e prolungata che può protrarsi per settimane e anche mesi con decadimento della prestazione


La sottile linea tra 3 e 4 può essere influenzata da:

  • inadeguatezza di riposo/sonno
  • viaggi, alimentazione
  • stressor quotidiani
Monitorare allenamenti e prendere alcuni riferimenti (i più semplici) e utili per non incorrere in overtraining sono:

  • monitorare FC a riposo
  • controllo e monitorazione degli stati d'umore
  • aumento della consapevolezza dei segnali/sensazioni percepite
5) correlata a fattori patologici (malattie febbre) e molto spesso legata ad un calo delle difese immunitarie

Come si può notare l'argomento è vasto e richiederebbe un singolo approfondimento per ogni punto.

La crisi può arrivare anche in una giornata positiva, in questo caso rientra in un ambito di crisi "non cronica" ma legata, molto spesso ai fattori 1 e 2.
Capita spesso anche in gara che queste "crisi" siano passeggere e compensate se adeguatamente e tempestivamente controllate (es assunzione corretta di liquidi e zuccheri).
Non ho risposto magari a 360° ma la prima domanda va a toccare un argomento molto vasto :)
 
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alessio82

Apprendista Velocista
8 Settembre 2006
1.575
83
concordo in partilar modo sul monitoraggio della FC a riposo per valutare lo stato di efficienza fisica onde evitare l'overtraining.
molti fisiologi dello sport affermano che valutare la FC a riposo è fondamentale.

personalmente condivido il pensiero di molti di loro nel consigliare giorni di riposo nei giorni in cui la FC a riposo (presa la mattina dopo 5'-10' che si è svegli) si discosta dal valori medi: dai 6-7bpm in su
 
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via col vento
16 Aprile 2004
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Castelnuovo d.G.
www.ciclomaniastore.com
Bici
Focus Izalco Sram Red
più della frequenza cardiaca a riposo è interessante valutare la variabilità cardiaca, che permette di dare un'informazione molto molto attendibile sull'attuale stato di affaticamento.
 

Roberto Massa

Scalatore
11 Marzo 2008
6.711
787
Bici
n+1
vero ma ho sottolineato i riferimenti più semplici, HRV richiede cardio con registrazione R-R.
Su tale fronte oltre a Kubios (sw gratuito) presto si dovrebbero affiancare altri prodotti (probabilmente) open source.
 

luchetta

Gregario
21 Agosto 2009
549
10
ponte di piave
Bici
mtb giant xtc/ fm 015
ok roberto se posso passare alla 2° domanda visto che hai risposto.secondo la tua esperienza porta dei miglioramenti e quali allenarsi in pianura per lunghi kilometri con lunghi rapporti in z2-z3 "zona cardiaca".parlo a livello muscolare più che lavori ad alte frequenze sia cardiache che rpm.personalmente inseriresti altro in questo tipo di allenamento sempre se lo consideri efficente.il giorno successivo ho dolori muscolari zona anca gluteo che poi spariscono in giornata.grazie
 

nemorino

Ammiraglia
24 Febbraio 2009
17.627
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Brianza
Bici
Trek Emonda SLR
che suggerimento hai colto, puoi descriverlo?

Non vorrei inquinare la discussione.

Comunque in breve si trattava di consigli su come fare allenamenti specifici ed in particolare sfr e ripetute in genere.

Roberto (se dico bestialità mi corregga) suggerisce di sostituire le classiche ripetute con rapportone e bassi rpm (a suo modo di dire poco utili per una serie di motivi oltre che stressanti per articolazioni) con esercizi a cadenze superiori, più vicine a quelle che poi si tengono in gara o comunque nelle uscite normali.

Ovviamente vanno adeguati rapporti e frequenza cardiaca (rapporti normalmente più agili di quelli che si userebbero in sfr e frequenze più elevate..anche sopra il classico medio delle sfr, in progressione ma sempre stando attenti a non andare oltre soglia)
 

Stradista

Apprendista Cronoman
4 Aprile 2007
3.542
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Mestre
Bici
Dedacciai Vertigine , Sram Red 22 , Vision Metron 40
Ciao Roberto, intanto grazie , analizzando le tue risposte forse una risposta l'ho trovata anchio.
Invece volevo con te chiarire questo aspetto della mia preparazione.
Durante la stagione fredda faccio 2 allenamenti indoor nei quali mi riservo di inserire ripetute al medio che faccio durare 5 minuti con recupero di 4 e relegando alla domenica o al sabato un'uscita medio lunga 80 - 90 km con saliscendi collinari. Il punto è che durante queste uscite la condizione fisica è buona e anche nelle brevi salite trovo soddisfazione e lo stato fisico generale risulta buono, diversamente quando arriva la buona stagione e in coincidenza con il cambio dell'ora le 2 sedute indoor vengono sostituite con uscite di gruppo in pianura dove chiaramente a prevalere è il ritmo sostenuto da velocità medie anche elevate, ma è qui che entra in gioco il mio dubbio. E proprio in questa fase dell'anno che comincio a faticare con il recupero e alla domenica o al sabato quando le uscite si fanno piu' lunghe anche se a ritmi piu' bassi ma dove per contro inserisco salite che non ho quella brillantezza che avverto in inverno quando mi alleno idoor........cosa sbaglio ?.....sarei quasi tentato di continuare ad allenarmi indoor anche se le temperature diventano proibitive....;nonzo%
 

Roberto Massa

Scalatore
11 Marzo 2008
6.711
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Bici
n+1
Con 2 allenamenti (di due ore e mezzo con lavori specifici) a settimana (martedì e giovedì) + giro lungo al sabato e giro medio in agilità la domenica è necessario sempre fare settimana di scarico dopo tre di carico?

Cioè facendo sempre recupero di un giorno tra un allenamento e l'altro e dopo i giri del weekend, se si sta attenti all'alimentazione pre e post wo, si riposa bene etc, si crea comunque la necessità di un'intera settimana di scarico?

E in quel caso, niente bici o ritmi blandi senza lavori specifici?

Grazie

Eccoci alla seconda: impostazione e pianificazione di un mesociclo

Essenzialmente non esistono schemi fissi, il 3+1 è relativo alla fase della stagione in cui si trova. Mi spiego e faccio un esempio= generalizzando ma per semplificare, con molti atleti c'è la possibilità/necessità specie ad inizio preparazione anche di una programmazione 4+1 e questo rapporto può variare durante il corso della stagione, in primis soprattutto per esigenze di calendario.
Soprattutto nell'eventuale fase agonistica il rapporto tra micociclo di carico e scarico può essere di 2:1 o anche di 1:1 in caso di elevata densità di gare. Anche all'interno del microciclo (settimana) il rapporto tra gg di carico e scarico può variare notevolmente, in genere però attestandosi su un rapporto di 2:1.
Settimana di scarico: aspetto molto interessante perchè spesso molti atleti non riescono a trovarsi al meglio con una riduzione sensibile di carico, qui l'analisi dati e le sensazioni dell'atleta sono di supporto fondamentale. in genere però atleti con un volume settimanale di carico medio-alto (>12h) mal si adattano ad una settimana compelta di scarico ma richiedono dei richiami anche prima di un evento importante.
Personalmente sono contrario agli schemi fissi (così come a tabelle preconfezionate...), la priorità va sempre data a 3 fattori= disponibilità atleta, calendario e recupero.
Altro aspetto funzionale alle gare/preparazione più intensa è la polarizzazione di carico, cioè l'alternanza di gg di recupero attivo (o per alcuni miei colleghi anche riposo passivo=non fare proprio nulla): anche questo è molto soggettivo e va discusso con le preferenze/esigenze dell'atleta. Tendenzialmente e personalmente questo aspetto va valutato in ottica globale di carico mensile, cioè specie in presenza di molte gare preferisco orientarmi su una polarizzazione di carico con richiami+riposo attivo. Viceversa più gg di carico (non solo richiami) ma sempre con massimo focus al recupero. Elemento basilare di ogni programmazione: recupero per poter gestire e "progredire" nei punti 2 e 3 della risposta precedente.
 
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gnegno70

Apprendista Passista
20 Giugno 2009
979
36
rimini
Bici
la migliore x me
X uno che come me che non ha il misuratore di potenza e si basa ancora sul cuore,(lo so è superato),come consigli di condurre una gf come la novecolli.?
Mia soglia a 173 battiti e ci arriverò con una buon stato di forma e dopo essermi testato in 5 gf.In tutte faccio le salite in soglia o giù di la.nelle prime sul finire dei percorsi vado in calando.L'ultima prima della novecolli riesco ad andare in crescendo.
Premetto che faccio allenamenti specifici seguendo le tue zone,3 di carico e una di scarico.Ora anche 2+1.
E che rispetto allo scorso anno,a Cervia 167km sono migliorato di 33minuti
 
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meskolo

Pignone
12 Giugno 2008
289
65
Dentro un Computer
www.simonemescolini.com
Bici
Cannondale EVO HM
1) è dovuta essenzialmente a due fattori: deplezione delle riserve di glicogeno (depositate nei muscoli e in parte predominante anche nel fegato) e da fattori biochimici intrinseci dalla cellula muscolare.
Nel primo caso si DEVE prevenire sia con un carico glucidico ottimizzato precedente l'allenamento/gara, sia con un apporto costante e continuo di alimenti (sotto sforzo anche ad alto indice glicemico), soprattutto in eventi della durata >90-120'.
Sotto tale durata non sussiste in genere una deplezione che comporti una crisi di questo genere
Mi riallaccio a questa parte del tuo post chiedendoti quale dovrebbe essere la corretta gestione dell'alimentazione prima e durante una gara di 2 ore e 30 circa.
 

Roberto Massa

Scalatore
11 Marzo 2008
6.711
787
Bici
n+1
secondo la tua esperienza porta dei miglioramenti e quali allenarsi in pianura per lunghi kilometri con lunghi rapporti in z2-z3 "zona cardiaca".parlo a livello muscolare più che lavori ad alte frequenze sia cardiache che rpm.personalmente inseriresti altro in questo tipo di allenamento sempre se lo consideri efficente.il giorno successivo ho dolori muscolari zona anca gluteo che poi spariscono in giornata.grazie

Lunghi rapporti è abbastanza relativo, in genere a meno di imposizioni particolari o lavori specifici, tendiamo a mantenere una cadenza auto-scelta. In tal senso dovresti specificare un valore o intervallo di cadenza.
Accantonando questo discorso per eventuali domande future, l'argomento è incentrato su Z2 e Z3 (riassunto a cosa si riferiscono queste sigle).
Questa zona di allenamento compresa tra il classico "fondo" e il "medio" è un lavoro di base e costruzione che personalmente applico già anche nella prima parte della preparazione.
Come dice il nome è un carico di media intensità, per questo relativamente facile da gestire e modulabile a seconda delle esigenze: in generale rappresenta nel periodo di "base" (percentualmente) il carico di lavoro più alto, utile nel caso di utilizzo di misuratore di potenza di valutare l'andamento e la risposta nel tempo di FC rispetto ad un medesimo carico continuativo.
Personalmente però già nella parte terminale di fase di preparazione di base suggerisco l'incremento di intensità anche in questo tipo di lavori per cominciare ad inserire lavori di tipologia intervallata (es serie di 15-20-30' in Z3alta).
Questa tipologia di carico così come da te indicata può essere certamente utile perchè va ad incidere in maniera continuativa e sulla sostenibilità della "potenza lipidica", parametro molto utile per economia ed efficacia su lunghe distanza (nell'ambito di percorrenze - GF - tratti ciclismo mezzo e full Ironman).
Per evitare però la stagnazione di un carico sempre ripetitivo (più per intensità che per volume) a queste intensità sarebbe sempre consigliato lavorare su più fronti per agire a più ampio spettro su tutto il "range" di intervalli di lavoro per poi focalizzarsi sulle intensità/durate che realmente ci interessano.
Per fare un esempio pratico un lavoro di questo tipo risulterebbe poco utile e redditizio per un atleta che si dedica a molte cronoscalate, viceversa rappresenta una base ideale per un granfondista anche con richiami di questi lavori nella fase agonistiche, lo stesso per atleti che si dedicano a gare in circuito, ovviamente in questo caso lavorando in maniera più oculata su lavori di cadenza più mirati e intensità superiori rispetto a Z2alta-Z3bassa.
 
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Stato
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