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ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
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Oggi aggrego 2 domande e risposta di cicloandrea riconducibili allo stesso tema: FC e interpretazione del suo valore generale

Presupposto importante, la frequenza cardiaca (FC) è una rispsta al carico/ritmo che stiamo sostenendo, e come tale, cioè una riposta "biologica" e non una componente oggettiva -fisica o meccanica- del nostro gesto come può appunto essere la potenza/= forza espressa sui pedali x velocità di rivoluzione dei pedali) va valutata nel suo contesto e fluttuazioni fisiologiche.
Spesso poi ci si sofferma in maniera troppo puntigliosa su questo valore; faccio un esempoi, mi trovo spesso con atleti che mi dicono "non riesco a far salire il cuore, DEVO farlo salire ma non riuscivo". Questa è una visione estremamente ridotta e non funzionale della frequenza cardiaca, non ci alleniamo per migliorare SOLO un singolo muscolo (cuore) ma per allenare un sistema complesso che è l'atleta. FC è solo uno dei parametri che possiamo ottenere come riferimento. Paradossalmente concentrarsi troppo sulla risposta al carico interpretandola come valore oggettivo (ed oggettivo non è , punti seguenti) comporta che alleniamo con troppa focalizzazione (e spesso AUTOLIMITANDOCI nella prestazione) sul sistema cuore e cardiocircolatorio/cardiorespiratorio.

ValeXX+CicloAndrea SOGLIA e Zone.
Qui il discorso è ancora più ampio ma rispondo in maniera concisa e sintetica così come è la domanda.
perchè zone così ampie e come utilizzarle?
- fc ha una notevole variabilità quotidiana e la soglia FC non rappresenta un PUNTO ma una zona di transizione di risposta fisiologica/metabolica al carico applicato. Fissarsi su un singolo valore numerico, per le implicazioni sopra fornite, risulta quindi abbastanza inutile.
Per alcuni studiosi/ricercatori//preparatori è inoltre un valore aleatorio che, provocatoriamente non esiste o è comunque sempre variabile (vedi Aldo Sassi, Dalla parte del ciclismo)
- canonicamente negli ultimi anni si tendono a identificare 5 zone FC con le percentuali così suddivise per questo motivo ma anche per avere poi un riferimento di intervalli gestibile: personalmente tendo poi a specificare in che intervallo (alto o basso rispetto ai valori min e max dell'intervallo) l'atleta debba lavorare
- confermo come dice cicloandrea che statisticamente (e quindi non applicabile a tutti!) la SA sia compresa tra 90-95% del valore massimale raggiungibile. Perchè variabile? perchè ogni test va poi valutato nell'andamento della risposta al carico sia prima che dopo questo ipotetico punto di deflessione per valutare le caratteristiche di risposta al carico (meglio se con step watt/tempo e non incrementi velocità/tempo): le differenze maggiori in tal senso si riscontrano tra atleti che praticano discipline che richiedono una diversa distribuzione di carico percentuale prestativo-tipico rispetto al massimale (es MTB vs randonneur)

Ok, il discorso è chiaro... ;-)
Volendo fare una distinzione tra le varie zone cardiache comunque per una frequenza di soglia misurata 172 è giusto individuare le seguenti zone??

Z1 < 120
120 < Z2 > 144
145 < Z3 bassa <154
155 < Z3 alta > 161
162 < Z4 bassa > 166
167 < Z4 > 173
Vo2MAX = 180


Grazie di tutto... ;-)
 

TonyTpb

Maglia Amarillo
21 Novembre 2008
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297
Milano Sud/Ovest
www.ciapratmilano.com
Bici
Trek Emonda
ciao roberto una domandina
Da novembre ormai mi alleno con sensore di potenza, a differenza di quando mi allenavo con fc e alcune volte non riuscivo a portare a termine l'esercizio perchè magari stare in alcune zone diventava troppo faticoso o troppo leggero ,molto dipendeva dalla giornata.
Ora con la potenza mi sono accorto che non guardo più la fc ma mi focalizzo sui watt, noe è che lo faccio apposta ma non mi viene più naturale guardare la fc me ne accorgo solo a casa scaricando l'allenamento, ora chiedo è normale questo fatto, e bene o male, conviene tenere conto sempre della fc ?, anche perchè se il cuore non ce la fà dovrebbe diventare automatico il calo della potenza giusto ?
grazie
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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Bici
n+1
Ciao Roberto, le zone FC o per meglio dire la "soglia FC" alcuni tecnici la differenziano in relazione al tipo di percorso fatto quindi si ha "soglia pianura" o "soglia salita" , condividi questo tipo di impostazione, se si quale e' il motivo di questa differenziazione ? Nell'allenamento con i misuratori di potenza ( se non erro ) non viene utilizzato il solito criterio, c'e' un motivo specifico ?

grazie o-o

Riprendendo la risposta di ieri, la soglia è un valore altamente variabile se preso come riferimento FC.
La soglia pianura-soglia salita nasce per volontà di alcuni di dare una differente e più uniforme riferimento all'atleta andando a inserire un significato di "durata/percezione" a tale valore. Esempio un atleta che mantiene agevolmente 170-175 bmp in salita come ipotetica soglia (FC di carico sostenibile per 60'), ed ha determinate caratteristiche (es è uno scalatore con un buon rapporto peso potenza) avrà come ipotetico riferimento un valore di soglia inferiore in pianura; questo perchè le sue caratteristiche non gli consentono di esprimere o mantenere uno stesso livello di prestazione, e conseguente risposta al carico (FC), nelle due differenti situazioni.
Si dà quindi un'interpretazione legata alla "fatica percepita"= 170-175 battiti come risposta al carico da mantenere in salita dove c'è maggior inerzia e forza gravitazionale da vincere con una pedalata che predilige una coppia torcente con maggiori picchi di forza sono differenti da 170-175 battiti come risposta ad un carico risultanti dal gesto in pianura.
Il ragionamento in sè per quanto riguarda FC può essere anche logico ma si rischia di cadere nel relativismo o "sovraffollamento" di zone fc (mi è capitato una volta di vedere tabelle di allenamento con 10 zone FC di allenamento come riferimento!)= nel ciclismo non si deve allenare il solo cuore perchè da esso abbiamo una risposta (variabile) al carico, ma è necessaria una visione più globale.
Visione più globale e oggettiva possibile con i misuratori di potenza, anche se, per ora, con alcuni limiti strumentali, poichè la potenza misurata è quella media e non tiene conto dei picchi di forza applicati nella singola pedalata, ma questo è un discorso a parte.
Con i misuratori di potenza si tende a identificare maggiormente il carico in funzione già del tempo (critical power= potenza critica=CP), elemento quello della flessione del carico sostenibile non possibile con la sola FC.
Allego un esempio di Curva cp: da essa si possono ricavare volendo "infinite" soglie, cioè riferimenti di carico/tempo, ovviamente vengono presi come riferimento alcuni di questi valori e i più importanti in funzione delle specifiche richieste/necessità dell'allenamento dell'atleta preso singolarmente.
cpaprile.jpg


Ciò non toglie che possano esserci metodi di analisi e approfondimento similare a ciò che è possibile con i mis di potenza studiando relazioni ricavabili anche da i soli dati FC, cadenza, velocità e tempo (un esempio grafico di analisi di FC su velocità con identificazione della cadenza utilizzata/tempo)
fchr.jpg
 

GlB

Apprendista Velocista
16 Febbraio 2009
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Sarzana
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Bici
Kuota con Durace e P2M
Ciao, vorrei quantificare quanta differenza c'è tra una CP in pianura ed una in salita (diciamo una salita al 6-8%). io ho notato una discreta differenza anche se tutti i riferimenti (test vari) li ho presi in pianura, però quando vado in salita noto che riesco a fare dei lavori con potenze che in pianura mi richiedono uno sforzo apparentemente superiore.
Sarà solo percezione diversa della fatica?
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
non rientra nel filo tipico della discussione impostata ma la riposta Big_63 è semplice quindi procedo subito senza quote: l'atleta in questione ha una notevole capacità V02max nel mantenimento di elevato Cp5' rispetto a Cp3'

fatigueprofileaprile11.jpg
 

igro

Apprendista Velocista
5 Settembre 2005
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Cannondale Evo Etap - Cannondale F29 Carbon
Oggi aggrego 2 domande e risposta di cicloandrea riconducibili allo stesso tema: FC e interpretazione del suo valore generale

Fatte queste premesse, rispondo a Igro:
FC è un segnale biologico e un riferimento utile (vedi risposta sulla fatica) per analizzare l'andamento del nostro adattamento all'allenamento MA anche l'influenza di stressor esterni sulla nostra prestazione. Tendenzialmente nel periodo invernale e/o dopo un periodo di stop (anche relativamente breve di 10-15 gg) si ha un decremento esponenziale delle capacità aerobiche specifiche e periferiche.
Quando si ricomincia la fase preparatoria in genere si nota 1)un innalzamento dei valori massimali raggiungibili (a parità di fatica percepita) per poi avere 2)un successivo ampliamento della forbice FC basale-Fc max. Di seguito si nota anche un successivo passaggio 3) l'abbassamento verso valori inferiori sia di FC massimali e di conseguenza anche della "soglia" (tra virgolette e poi spiego il perchè) che dei valori basali. Tutti questi sono adattamenti positivi dovuti a differenti fattori:
- ipertrofia: incremento delle dimensioni ventricolari sx (sia in volume che in spessore, quest'ultimo dipendente dalla tipologia di allenamento) e innalzamento del volume plasmatico
- come ogni muscolo che si allena regolarmente vengono ridotte le sue resistenze interne= aumento gittata
- adattamenti vascolari coronarici per supplire ad una maggior richiesta di ossigeno da parte del muscolo cardiaco stesso
- riduzione fc basale come risposta del sistema parasimpatico
La valutazione della FC basale quindi è un buon riscontro per valutare la nostra risposta al carico che può essere influenzata anche da stressor extra-allenamento (alimentazione, sonno, recupero, azioni e vita quotidiana).
2 elementi quindi possono essere di allarme:
- FC basale oltre i valori di norma (+5/6 battiti, anche oltre in caso di malattia-stato febbrile/influenzale)
- riduzione del divario tra fc basale e fc sotto sforzo= indice di scarso recupero e primo segnale di mal adattamento al carico (primordio di overtraining)

HO CAPITO. DAVVERO UN' OTTIMA SPIEGAZIONE. Grazie o-o
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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Bici
n+1
la mia domanda :
Capire il prorpio cuore !!
ho sempre considerato che un buona condizione si ha quando il cuore cresce fino al proprio max senza "esitazioni"
Se non cresce eè probabile che si è in sovrallenmaneto.
Ma è anche vero che un corpo in ottima condizione permette al cuore di non salire oltremisura ma lo stesso riesce a gestire le "richieste" di ossigeno anche con bpm piu bassi al prorpio max proprio perchè e' in condizione.

ora e' anche risaputo che il proprio max si raggiunge non in fase agonistica, ma nella prima fase di allenamento perche ?? forse il cuore e' piu riposato ?? e allora e' vero che il cuore se troppo sollecitato cala le proprie prestazioni.
Insomma se riesci a farci chiarezza piena su come leggere il proprio cuore
Grazie come sempre...

a questo ho risposto qui http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2850806&postcount=39 ma se la risposta non è soddisfacente provo a riformularla :)
 

matty

Apprendista Cronoman
10 Giugno 2008
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bike
Bene, posso accomodarmi? :mrgreen:
Roberto mi pongo da un pò una questione riguardante i picchi di potenza e comunque le potenze critiche sotto ai 30''. Vorrei sapere quanto queste potenze sono allenabili, perchè leggendo qua e la ho capito che è molto più facile innalzare la potenza su intervalli brevi rispetto ad intervalli più lunghi, è esatto?
In più volevo sapere se tu sai più o meno la differenza tra un picco in allenamento e uno in corsa,ovvero quanto si discostano come potenze una volata in allenamento (senza molti stimoli ecc ecc) con una in corsa?
Grazie
 

texano999

Apprendista Velocista
27 Novembre 2009
1.585
140
senigallia
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Aethos s-works
Bene, posso accomodarmi? :mrgreen:
Roberto mi pongo da un pò una questione riguardante i picchi di potenza e comunque le potenze critiche sotto ai 30''. Vorrei sapere quanto queste potenze sono allenabili, perchè leggendo qua e la ho capito che è molto più facile innalzare la potenza su intervalli brevi rispetto ad intervalli più lunghi, è esatto?
In più volevo sapere se tu sai più o meno la differenza tra un picco in allenamento e uno in corsa,ovvero quanto si discostano come potenze una volata in allenamento (senza molti stimoli ecc ecc) con una in corsa?
Grazie
personalmente ho verificato che la mia CP5' in allenaemnto era 325W e in gara è stata 350W quindi un 7-8% di auemnto...ma la cosa è soggettiva dipende molto dagli stimoli che si hanno in allenamento
 

art

Apprendista Passista
27 Dicembre 2009
854
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mi sono perso
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Bici
a 2 ruote e due pedali
Ciao Roberto,
volevo chiedere come si gestisce al meglio la settimana di scarico, se fare uscite esclusivamente in Z1 se aggiungere dei brust o cos'altro.. (il libro suggerirebbe solo Z1)
e poi come riprendere la settimana di carico se in progressione o di petto...

Nel caso specifico mi è capitato di fare la settimana di scarico con 2 uscite in Z1 da un ora ca. e un uscita di 2 ore in Z1 e tratti in salita in Z2 e basta.

Cosa è accaduto: nel fine settimana mi sono trovato poco incisivo quando i ritmi si alzavano. Inoltre nel riprendere gli allenamenti di carico ho dovuto interrompere gli esercizi in Z6 per spossatezza (forse anche di testa non ero piu abituato..)

grazie in anticipo
 
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gnegno70

Apprendista Passista
20 Giugno 2009
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rimini
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la migliore x me
Vorrei anche io fare una domanda.

oggi ho fatto una uscita di 2ore e mezzo e ho fatto sia zona 4 x potenziare i watt e zona 5 per migliorare il vo2max.

E' giusto nella stessa uscita fare sia z4 che z5?
 

Maurice1984

Apprendista Scalatore
11 Gennaio 2010
2.612
13
Tesero (TN)
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LaPierre Xelius 900
Posso permetermi anche io? Domenica prossima ho la prima GF della stagione. Ieri ho fatto un uscita di carico ed oggi di scarico ma fino a domenica come devo comportarmi?
Grazie mille a tutti, vi faccio questa domanda perchè ttti dicono la sua e mi faccio un gran casino...
 

giovagiov

Velocista
9 Aprile 2008
5.373
720
Ravenna
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Olympia
Ragazzi, se Roberto risponde ad 1 domanda al giorno, cercate di fare effettivamente UNA domanda al giorno:mrgreen::mrgreen:. Se no vi accumulate ed è un casino...o-o
Non dimentichiamoci che Roberto mette a disposizione del forum le sue competenze professionali GRATIS...

Non voglio stare lì ad essere fiscale imponendo tassativamente una sola domanda al giorno; basta che non vi accumuliate troppoo-o
....
 
Stato
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