Alimentazione in uscite fondo

[Salazar82]

personalmente ho trovato benefici a mangiare in dosi normali un poco di tutto, eliminando pane dolci frittura, ed inserendo verdure ed alternando alla pasta i legumi

In realtà mangiando bene e con criterio non è necessario nemmeno togliere pane e pasta....l'importante è scegliere bene cosa si mangia ed imparare a distribuire i nutrienti durante la giornata con criterio. Molte volte è il troppo che ci frega e non cosa mangiamo!!

Prodotti bici scontati

 

[Perone]

NOTA SPECIALE sui GEL: danno veramente una botta impressionante di energia..non hanno pari secondo me....solo che bisogna stare attenti alle quantità perchè già dopo 3-4 porzioni, ti distruggono lo stomaco (esperienza personale, non so voi altri): squaraus a tutta

Usati per qualhe gara al pensiero mi rivolta ancora lo stomaco, meglio un mielino

La frutta normale ha il limite delle poche calorie che fornisce rispetto al peso che ti porti dietro.

Banana? La trovo comoda e anche digeribile

Nell'elenco di ciò che mangi non hai nominato verdre crude e cotte, zero?.
La fibra è molto importante, ha tante funzioni, anche utili al dimagrimento e regolano il senso di sazietà.

Finalmente se ne parla ( a meno che non mi sia sfuggito in qualche precedente post) l'errore + comune che si possa fare è pensare di dimagrire solo mangiando meno ma così, a parte il piccolo calo ponderale iniziale SI RALLENTA IL METABOLISMO!!!! e poi si ingrassa con gli interessi.........
tanti piccoli pasti durante la giornata e soprattutto durante e subito dopo l'allenamento mantengono il metabolismo acceso e le scorte di glicogeno ben ripristinate. Occhio inoltre,l'organismo, in carenza di carbo, preferisce di gran lunga mangiare il muscolo che il grasso...

Giustissimo ma fatto con le dovute proporzioni, alcuni (vedi sotto:rosik:) in base a questo principio mangiano spesso ma anche troppo.

In realtà mangiando bene e con criterio non è necessario nemmeno togliere pane e pasta....l'importante è scegliere bene cosa si mangia ed imparare a distribuire i nutrienti durante la giornata con criterio. Molte volte è il troppo che ci frega e non cosa mangiamo!!

Anni fà quando facevo i lunghi di 6/7h con la speranza di perdere quei due o tre chili che avevo in più mangiavo a colazione, durante e dopo
tanto, pensavo brucio.. risultato=non perdevo niente anzi...
e la causa proprio la quantità.

ciao a tutti intervengo perche è una discussione molto interessante. Io il pasto prima di un allenamento lungo e senza lavori particolari da fare come in questo periodo mangio piu o meno come al solito, al limite aumento un po la quantita. La mia colazione tipo comunque è 200 ml scarsi di latte, 4-5 fette biscottate con ricotta e 40 gr circa di fiocchi d avena ( anche se ora uso cereali integrali perche i fiocchi d avena sono finiti ). l'indice glicemico è abbastanza basso per cui la colazione viene assimilita con il giusto ritmo. Durante l uscita lunga (poco piu di 3h in questo periodo) mangio 2-3 panini piccoli con marmellata e spesso arrivo a casa decisamente affamato. Piccolo OT: mi stupisco di molti di voi che mangiano poco, io cerco di controllarmi ma se non studio o sono in bici io mangio e continuerei a mangiare tutto il giorno , sono 185 cm x 69kg ( 3kg in piu rispetto al periodo delle gare)

Bruci come un lanciafiamme

 

[giacomo1]

2 domande:

1) in gara poi come mangi e come ti trovi?
2) che tipo di dieta segui in generale?

1) In gara mangio praticamente allo stesso modo. Tranne per le GF tipo 9 colli dove, stando 7-8 ore in sella, aumento il carico calorico mangiando ogni ora mini paninetti con prosciutto o piccole porzioni di crostata (un boccone) per le prime 4 ore. Poi vado di gel o, alla bisogna, barrette.
Mi trovo benissimo con questo tipo di alimentazione perchè mi garantisce sempre i serbatoi pieni, non mi varia la glicemia in maniera significativa e non arrivo mai "scarico" di energie al traguardo.

2) la mia dieta in generale non è basata su calcoli calorici.Vado molto a sensazione. Mangio un pò di tutto evitando assolutamente gli junk food, gli alcolici, i grassi cotti. Mi limito nel consumo dei carboidrati tipo pasta e riso (solo pre e post work), dò ampio spazio durante la giornata a frutta, verdura e legumi (senza alcun limite se non il senso di sazietà). Alla sera pesce, carne magra o formaggi magri. Latte e yoghurt quando ne ho voglia. Il pane l'ho bandito (mi danno fastidio le paste lievitate).

P.s. Al di là delle prestazioni sportive, la cosa più bella e che, così mangiando, mi sento sempre molto vitale e pieno di energie. Ah, sono alto 1.93 e peso 83 kg. e non tendo ad ingrassare.

P.P.S. curo molto l'aspetto legato all'indice glicemico dei carboidrati in relazione al loro timing di assunzione.

 

[giacomo1]

Il tuo discorso non fa una grinza! D'accordo quasi su tutto, tranne che sui 120 g di pasta che ti fai la sera prima di fare fondo....Io me li sparerei in una serata pre-gara...per fare il pieno di carboidrati...Ma per una uscita a fondo medio-basso credo sia necessaria una cena un po meno "energetica" ed un minimo di alimentazione nel durante...

Discorso che posso condividere il tuo. Tuttavia questo tipo di timing nell'assunzione del carico di cho me lo porto dietro da quando giocavo a pallavolo e quindi mi viene naturale fare cosi. Dopo tanti anni l'organismo si è adattato e risponde bene.
Per quanto attiene il secondo punto io, come detto nel post precedente, durante le gare tendo a seguire (con piccole variazioni) il medesimo schema alimentare delle uscite "lunghe" di allenamento perchè ritengo importante non stravolgere il tipo di alimentazione (tipo mangiare gli spaghetti alle 4 di mattina prima della GF) rispetto a come sono abituato.

P.s. Complimenti per i tuoi interventi sul forum! Li trovo molto interessanti e rivelano un'ottima conoscenza nel campo della nutrizione.

 

[giacomo1]

Ammazza, mi rendo conto che mangio molto meno...
La sera che precede il lungo (di solito il sabato) una Margherita o 80 gr. di riso/pasta con olio crudo e parmigiano.
Colazione con caffè macchiato e max 2/3 fette biscottate integrali con marmellata.
Poi a metà 2/3 uscita barretta ai cereali, magari dopo scollinamento salita.
Forse dovrei aumantare la dose di cho??
Così facendo non dimagrisco una mazza!!!!!!
Lo so non è tutto un lungo a settimana e 4 infrasettimanali per un tot di 10 ore circa d'allenamento...
175 cm per 79 kg...dovrei eliminare quella panzetta e fianchi odiosi che mi porto dietro...
Il mio obbiettivo sarebbe arrivare almeno a 72/73 kg...asciugandomi senza compromettere la massa magra!

A parte il fatto che ho il fisico da granatiere e che quindi necessariamente mangio più di te, posso dirti che sia gli anni di sport professionistico (ma anche il mio lavoro) mi hanno insegnato che quando svolgi un'attività sportiva impegnativa come il ciclismo devi nutrirti per bene soprattutto nel pre e nel post work. Nei giorni in cui non ti alleni è necessario state molto più attenti a cosa si mangia (ad es. se sto 2 gg. fermo, senza allenarmi o gareggiare, è inutile caricare l'organismo con pasta, riso, patate, etc.. molto meglio privilegiare alimenti proteici quali carne, pesce, uova, etc..).

 

[never give up!]

1) In gara mangio praticamente allo stesso modo. Tranne per le GF tipo 9 colli dove, stando 7-8 ore in sella, aumento il carico calorico mangiando ogni ora mini paninetti con prosciutto o piccole porzioni di crostata (un boccone) per le prime 4 ore. Poi vado di gel o, alla bisogna, barrette.
Mi trovo benissimo con questo tipo di alimentazione perchè mi garantisce sempre i serbatoi pieni, non mi varia la glicemia in maniera significativa e non arrivo mai "scarico" di energie al traguardo.

2) la mia dieta in generale non è basata su calcoli calorici.Vado molto a sensazione. Mangio un pò di tutto evitando assolutamente gli junk food, gli alcolici, i grassi cotti. Mi limito nel consumo dei carboidrati tipo pasta e riso (solo pre e post work), dò ampio spazio durante la giornata a frutta, verdura e legumi (senza alcun limite se non il senso di sazietà). Alla sera pesce, carne magra o formaggi magri. Latte e yoghurt quando ne ho voglia. Il pane l'ho bandito (mi danno fastidio le paste lievitate).

P.s. Al di là delle prestazioni sportive, la cosa più bella e che, così mangiando, mi sento sempre molto vitale e pieno di energie. Ah, sono alto 1.93 e peso 83 kg. e non tendo ad ingrassare.

P.P.S. curo molto l'aspetto legato all'indice glicemico dei carboidrati in relazione al loro timing di assunzione.

e mangi riso la sera prima? ma non ha indice glicemico elevatissimo e quindi preferibile nel post?

 

[WNC2]

e mangi riso la sera prima? ma non ha indice glicemico elevatissimo e quindi preferibile nel post?

ma perchè vedete tutti l'indice glicemico come il grande satana?

chi ha inventato questo terrore della glicemia sul forum?

 

[giacomo1]

e mangi riso la sera prima? ma non ha indice glicemico elevatissimo e quindi preferibile nel post?

Mah, la sera prima generalmente io vado di riso basmati bollito che presenta valori IG medi.
Nel post consumo alimenti ad alto IG per ricaricarmi subito di glicogeno.

Devo però dire che tutte le volte (e qui rispondo anche a WNC2) che la sera prima ho consumato carbo ad altissimo IG, la mattina dopo non ho avuto alcuna flessione atletica rispetto allo schema di alimentazione serale con carbo a medio o basso IG.

 

[WNC2]

Mah, la sera prima generalmente io vado di riso basmati bollito che presenta valori IG medi.
Nel post consumo alimenti ad alto IG per ricaricarmi subito di glicogeno.

Devo però dire che tutte le volte (e qui rispondo anche a WNC2) che la sera prima ho consumato carbo ad altissimo IG, la mattina dopo non ho avuto alcuna flessione atletica rispetto allo schema di alimentazione serale con carbo a medio o basso IG.

ma appunto, dov'è scritto che si deve mangiare solo a basso I.G.?

e poi quello che conta è il CARICO glicemico (cioè IG x quantità di alimento), 50 gr di carbo a IG 100 hanno lo stesso carico glicemico di 100gr di carbo a IG 50

 

[Salazar82]

ma perchè vedete tutti l'indice glicemico come il grande satana?

chi ha inventato questo terrore della glicemia sul forum?

Quoto!

 

[Salazar82]

Discorso che posso condividere il tuo. Tuttavia questo tipo di timing nell'assunzione del carico di cho me lo porto dietro da quando giocavo a pallavolo e quindi mi viene naturale fare cosi. Dopo tanti anni l'organismo si è adattato e risponde bene.
Per quanto attiene il secondo punto io, come detto nel post precedente, durante le gare tendo a seguire (con piccole variazioni) il medesimo schema alimentare delle uscite "lunghe" di allenamento perchè ritengo importante non stravolgere il tipo di alimentazione (tipo mangiare gli spaghetti alle 4 di mattina prima della GF) rispetto a come sono abituato.

P.s. Complimenti per i tuoi interventi sul forum! Li trovo molto interessanti e rivelano un'ottima conoscenza nel campo della nutrizione.

Ma guarda con me sfondi un portone aperto su questo argomento, ti abbraccerei per questo intervento !!! Sai quanti ciclisti ho visto collassare in gare perchè tutto ad un tratto dalla sera al mattino seguente si mettono in testa di alimentarsi come i pro (tipo piatto di pasta pre-gara + altra roba!!)....
Con questo voglio dire che se uno è abituato in un modo (come anche nel tuo caso a mangiare riso la sera prima dell'uscita di fondo)...deve continuare a farlo in tutti i casi, con le dovute proporzioni sia in allenamento che in gare.
L'allenamento, specie per uno che si vuole preparare per gareggiare, deve essere volto anche alla "sperimentazione" del timing e cosa mangiare in relazione alla performance da svolgere....in quanto negli sport di endurance l'alimentazione è fondamentale: basti pensare che nei pro può fare la differenza.
PS: grazie cmq dei complimenti

 

[Salazar82]

ma appunto, dov'è scritto che si deve mangiare solo a basso I.G.?

e poi quello che conta è il CARICO glicemico (cioè IG x quantità di alimento), 50 gr di carbo a IG 100 hanno lo stesso carico glicemico di 100gr di carbo a IG 50

Giusto! Che poi il discorso IG è utile soprattutto se utilizzato nel discorso velocità di assimilazione dei carboidrati dal momento in cui è stato assunto l'alimento.
IG alto = carbo presenti in forma per lo più semplice

IG basso = carbo presenti sotto forma complessa...quindi carbo a lunga catena che devono essere scissi prima di entrare in circolo nel sangue: non alzano subito la glicemia in quanto il rilascio di carbo semplici è più graduale (poche unità per volta).

EX: carbo complex (IG basso)=>scissione della catena in più unità di carbo semplici (IG alto)=>rilascio graduale di glucosio nel sangue=>non ci sono picchi di glicemia.

 

[mag]

ma appunto, dov'è scritto che si deve mangiare solo a basso I.G.?

e poi quello che conta è il CARICO glicemico (cioè IG x quantità di alimento), 50 gr di carbo a IG 100 hanno lo stesso carico glicemico di 100gr di carbo a IG 50

infatti ... mi sono sempre chiesto perché tutti parlano di solo i.g. senza tenere conto delle quantità. quanto scrivi conferma che i miei dubbi erano leciti.

 

[Danilo70]

Bhe! allora ci magiamo 3 cucchiai di zucchero e siamo apposto.....
Qualcuno ha sentito parlare di Insulina? E di come i picchi della stessa influenzino a catena tutta una serie di cose?

 

[Danilo70]

link interessante:

http://blog.kestore.it/38-il-circolo-vizioso-di-insulina-e-glucagone-dimagrire/

 

[WNC2]

Bhe! allora ci magiamo 3 cucchiai di zucchero e siamo apposto.....
Qualcuno ha sentito parlare di Insulina? E di come i picchi della stessa influenzino a catena tutta una serie di cose?

l'insulina è un POTENTISSIMO ormone anabolizzante, non per niente l'uso esogeno è doping grave da 2 anni di squalifica, nonostante ciò fa parte del "kit" di qualsiasi atleta faccia uso di sostanze anabolizzanti (ciclisti compresi), ed è anche la sostanza più pericolosa nel caso di utilizzo errato, evidentemente una qualche importanza ce l'avrà, non credi?

 

[WNC2]

link interessante:

http://blog.kestore.it/38-il-circolo-vizioso-di-insulina-e-glucagone-dimagrire/

avesse uno straccio di bibliografia in fondo sarebbe meglio, ma vabbè... sull'autore tale Fulvio, che si dichiara lui stesso esperto di e commerce, sorvoliamo.....


io propongo questo: (purtroppo come al solito inglese, col brutto vizio di inserire in fondo una bibliografia):


Understanding Insulin


questo è il curriculum dell'autore: http://www.ericcressey.com/about-eric

 

[Danilo70]

..a maggior ragione ,torno a dire, pare un ossimoro parlare di dimagrimento e di assumere zuccheri con alto IG la sera ....il fegato non è come il serbatoio dell'auto che basta riempirlo e siamo pronti per andare, qui si parla di benzina ( Carbo ad lato IG) che serve per dare energia pressochè immediata, assunti prima di andare a dormire.
A meno che lo scopo non sia quelloo di aumentare di peso; ma anche qui non in maniera anabolica ma piuttosto catabolica , non ne vedo la ragione.

 

[Danilo70]

la stessa dieta a zona si basa su quei fondamentali...

 

[Danilo70]

se ne parla un po' dappertutto.....
http://www.albanesi.it/Notizie/glicemia.htm