Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[nemorino]

Forse dico un eresia ma e' inutile lavorare in z5 per aumentare l'ftp.

Per aumentare FTP si lavora i SS a blocchi di 20' es 2 serie da 20' con recupero di 5'.

In z5 si lavora per aumentare endourance.

Creata una solida base Z2/Z3 i lavori per consolidare FTP sono i lavori.... In FTP appunto partendo in modo graduale e quindi lavori in SS per arrivare a lavori in FTP e pure Vo2max e quindi Z5

Però la forma e la stessa ftp vanno viste come una sorta di "edificio" e pertanto inutile spingere in alto la ftp iniziando prematuramente lavori in Z4 alta se non si sono create le varie fondamenta Z2/Z3/Ss perché si avrebbe sì una crescita ma poco duratura, si rischierebbe l'overtraining e ci si troverebbe a metà stagione già in fase calante

Poi dipende cosa uno vuol fare ma avere cp 20 e cp10 elevate ma non avere "endurance" e "tempo" nelle gambe può essere una buona cosa per chi fa cronoscalate brevi ma non certo per chi fa GF.... In sostanza prima si fa in modo di avere un motore in grado di viaggiare ai bassi e medi regimi per lunghi tratti brillantemente e consumando poco, poi si lavora sugli alti regimi e sul fuorigiri

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

permane sempre il principio di specificità
se impegno più tempo in Z5 migliorerò CP prossimi a quelle intensità (da esempio cp5'), idem per Z4; un incremento di carico Z5 però porta come corollario un incremento delle capacità aerobiche massimali e la possibilità di innalzare, a parità di durata, l'intensità sostenibile

 

[sunboy]

20% sulla media. Statistiche su salite lunghe non ne ho, però ho il confronto su una salitella (1.7km) che faccio spesso in allenamento e a parità di tempo ottengo:

- 6:29 --> 291W (PT)
- 6:30 --> 287W (PT)
- 6:31 --> 239W (Strava)
- 6:33 --> 235W (Strava)

Forse l'inghippo è che Strava non calcola che mi porto a spasso almeno 10kg tra bici, abbigliamento e ammennicoli vari?

su strava poi settare, anche se non per ogni uscita, sia il peso tuo sia quello della bici.

io uso i file tcx e sinceramente ho provato solo un paio di volte, quindi le mie considerazioni si basano sulla mia molto limitata esperienza

sulla media generale e su salite regolari del giro una differenza del 4%, che ritengo sia più che accettabile.

uscita in solitaria con condizioni meteo non estreme
file del gamin importato in un software, esportato in tcx con potenza del pm e senza potenza. carico di entrambi i file su strava, confronto dei dati.

 

[ste85]

su strava poi settare, anche se non per ogni uscita, sia il peso tuo sia quello della bici.

io uso i file tcx e sinceramente ho provato solo un paio di volte, quindi le mie considerazioni si basano sulla mia molto limitata esperienza

sulla media generale e su salite regolari del giro una differenza del 4%, che ritengo sia più che accettabile.

Credo allora che la causa sia proprio nel non aver impostato il peso della bici. Effettivamente facendo la proporzione per aggiungere il peso della bici la differenza diventa simile a quella riscontrata da te!

 

[Salvo@ing]

permane sempre il principio di specificità
se impegno più tempo in Z5 migliorerò CP prossimi a quelle intensità (da esempio cp5'), idem per Z4; un incremento di carico Z5 però porta come corollario un incremento delle capacità aerobiche massimali e la possibilità di innalzare, a parità di durata, l'intensità sostenibile

Concordo in toto: infatti la soglia anaerobica ha una canonica definizione quale percentuale della massima potenza aerobica. Trasformata in termini ciclistici, tanto maggiore sarà la Z5 e la sua endurance tanto maggiore potrà essere la FTP e la sua endurance. Il lavoro in Z3 (o Z2 alta) è utile invece per migliorare l'endurance (aumentare la percentuale che separa Z5 da FTP, portandola ad esempio da 83% a 88%). Resta fermo quindi (SEMPRE) il principio della specificità: se ti alleni a corsa sui sacchi non potrai migliorare nella sciabola

 

[Roberto Massa]

in parte fuori tema rispetto alle ultime discussioni ma attinente a Z5/Vo2max:
per una ricerca "personale" ero incuriosito sui valori Vo2max/max potenza aerobica (canonicamente cp5') di Marianne Vos.

Ebbene pare abbia registrato su test indoor 6,63 W/Kg (Vo2max ~73 ml/kg/min, peso 58 Kg) ponendosi quindi direttamente al limite superiore della tabella di riferimento CP uomini/donne
(considerando che i valori donne sono una riduzione del 15% dei valori statistici relativi agli uomini).

 

[nemorino]

Be' direi impressionante

 

[Big_63]

in parte fuori tema rispetto alle ultime discussioni ma attinente a Z5/Vo2max:
per una ricerca "personale" ero incuriosito sui valori Vo2max/max potenza aerobica (canonicamente cp5') di Marianne Vos.

Ebbene pare abbia registrato su test indoor 6,63 W/Kg (Vo2max ~73 ml/kg/min, peso 58 Kg) ponendosi quindi direttamente al limite superiore della tabella di riferimento CP uomini/donne
(considerando che i valori donne sono una riduzione del 15% dei valori statistici relativi agli uomini).

Praticamente ... nel forum gli atleti in grado di batterla li conti sulle dita di una mano

 

[Roberto Massa]

nella categorizzazione dei Cp di Coggan rientra tra Cat1 e PRO (maschili), quindi in un ipotetico buon confronto con atleti di elite.

Ipotizzando da questo cp5' (~120% FTP) una (STIMATA) FTP di ~5,5W/kg e il peso piuma, non stupiscono le sue prestazioni in salita (e non solo!).

 

[BartMan]

Concordo in toto: infatti la soglia anaerobica ha una canonica definizione quale percentuale della massima potenza aerobica. Trasformata in termini ciclistici, tanto maggiore sarà la Z5 e la sua endurance tanto maggiore potrà essere la FTP e la sua endurance. Il lavoro in Z3 (o Z2 alta) è utile invece per migliorare l'endurance (aumentare la percentuale che separa Z5 da FTP, portandola ad esempio da 83% a 88%). Resta fermo quindi (SEMPRE) il principio della specificità: se ti alleni a corsa sui sacchi non potrai migliorare nella sciabola

Mi trovo vagamente confuso da queste tue affermazioni...
Personalmente sapevo e/o avevo capito, che:
SS non è Il lavoro in Z3 (o Z2 alta) ma è il lavoro in Z4 o Z3 alta,
e che in Z5 avviene si quello che tu dici ma con effetti molto minore di quello che si ottene lavorando in SS
in SS si ha un maggior aumento dell' FTP perchè l'effetto allenante è all'apice della curva (fig.5.1 di pag 82).
Poi è ovvio che, come dice il maestro, vale la specificità dell'allenamento che si basa sui propri punti deboli e sul tipo di gara per la quale ci si sta allenando....

 

[nemorino]

Il lavoro in SS è utile perché è molto allenante ma allo stesso tempo non così duro e quindi permette di lavorare molto (in termini di tempo e ripetizioni) in quella zona...

Poi il principio di specificità è un punto fermo ma se uno vuole aumentare la ftp deve lavorare su ftp stressando per un tempo tot (medio lungo) quel livello e quindi Z4 alta (proprio per principio di specificità)

Allenare Z5 serve a migliorare Z5 con effetti positivi anche su FTP ma credo che tra i due lavori, dovendo scegliere quello più mirato, sia più corretto lavorare proprio su FTP

 

[senzasosta]

Sento tanto parlare di Z5/Z4/Z3, ma pochissimo parlare di tempi di recupero che di un allenamento è la parte fondamentale ..... Costruire per quello che si è lavorato.

 

[Roberto Massa]

se ne parla più spesso in altre discussioni e con differenti declinazioni specifiche
esempio

 

[ScienceOfCycling Italia]

Se qualcuno volesse leggere qualcosa sulla SST: http://news.scienceofcycling.it/#post9

 

[nemorino]

Se qualcuno volesse leggere qualcosa sulla SST: http://news.scienceofcycling.it/#post9

Il fatto è che SST è una zona psicologicamente "poco gratificante" per l'amatore medio... Un po' come Z2 in pianura, quando si fanno lavori in salita a SST si ha (l'errata) sensazione di non dare abbastanza e di conseguenza allenarsi in maniera poco redditizia.

Basta poi fare 3x30' SST per capire che anche lavori in SST sono impegnativi ma spesso si ha l'errata idea che più potenza si mette nei pedali (se pur per poco tempo) e più ci si allena ad andare forte in salita (e anche in salite lunghe)

 

[Roberto Massa]

non esiste un carico o un'intensità a sé stante "migliore";
esistono strutturazioni che tengono conto di più variabili ed esigenze e quindi accentuano maggiormente a seconda delle condizioni, atleta e previsioni carichi di spinta "dal basso" più quantitativi o "di picco" più qualitativi.
Un solo carico Z3/4 strutturato su, per esempio, un ridotto volume settimanale non è per esempio, generalmente, uno stimolo/stressor allenante sufficiente ad incrementare le prestazioni dell'atleta.
In molti casi anche in presenza di notevole volume di carico, la qualità (= specificità) è sempre necessaria, questo è un caso lampante di un atleta a cui veniva sempre imposto "non superare soglia", "non andare oltre".
Il salto qualitativo (in tutti i sensi) è arrivato superando questi preconcetti ed errate impostazioni.

 

[Braccio]

Il fatto è che SST è una zona psicologicamente "poco gratificante" per l'amatore medio... Un po' come Z2 in pianura, quando si fanno lavori in salita a SST si ha (l'errata) sensazione di non dare abbastanza e di conseguenza allenarsi in maniera poco redditizia.

Basta poi fare 3x30' SST per capire che anche lavori in SST sono impegnativi ma spesso si ha l'errata idea che più potenza si mette nei pedali (se pur per poco tempo) e più ci si allena ad andare forte in salita (e anche in salite lunghe)

Dipende anche come li fai questi lavori.
Prova a lavorare sulla cadenza e poi ne riparliamo :impic:.

 

[bagongo]

non esiste un carico o un'intensità a sé stante "migliore";

esistono strutturazioni che tengono conto di più variabili ed esigenze e quindi accentuano maggiormente a seconda delle condizioni, atleta e previsioni carichi di spinta "dal basso" più quantitativi o "di picco" più qualitativi.
Un solo carico Z3/4 strutturato su, per esempio, un ridotto volume settimanale non è per esempio, generalmente, uno stimolo/stressor allenante sufficiente ad incrementare le prestazioni dell'atleta.
In molti casi anche in presenza di notevole volume di carico, la qualità (= specificità) è sempre necessaria, questo è un caso lampante di un atleta a cui veniva sempre imposto "non superare soglia", "non andare oltre".
Il salto qualitativo (in tutti i sensi) è arrivato superando questi preconcetti ed errate impostazioni.

Rob l'atleta in questione è un mio caro amico e per me uno dei più forti amatori che conosca. non sapevo fossi tu l'artefice del salto di qualità lo scorso anno. complimenti a tutti e 2.

 

[davidreby]

Come convertire in Fit i file Tcx?Ho il garmin 500 e carica solo i file Fit che mi ha passato il mio preparatore e alcuni che ho preparato io con "Garmin center".
Grazie,ho iniziato da poco a leggere tutto dall'inizio.Utilizzo cmq il PT da 3 anni.

 

[o.simo]

Rob l'atleta in questione è un mio caro amico e per me uno dei più forti amatori che conosca. non sapevo fossi tu l'artefice del salto di qualità lo scorso anno. complimenti a tutti e 2.​

Sono d'accordo con te sulle potenzialità e sulla bravura (intesa anche fuori dalla bici) del ragazzo in questione. Faccio un piccolo appunto sul termine utilizzato, il primo artefice del salto di qualità è ovviamente l'atleta stesso, l'aiuto di Roberto è uno degli ingredienti di questo miglioramento ma ovviamente da solo non basta

PS Io spero che Roberto sia altrettanto utile per far riprendere la forma ad un mio amico che si deve riprendere da un infortunio ​