Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[BartMan]

Ovvio, a meno che tu non sia dotato di un 53x11, discese completamente rettilinee, e capacità di pedalare a oltre 130 RPM e oltre 80 km/h.

Massimo

il 53x11 potrei pure montarlo...
Ma per il resto :banghead:
Questo però mi costringe sempre a fare test FTP solo in salita... :mad:

Prodotti bici scontati

 

[gerardo61]

Forse il discorso sui sali andrebbe fatto in altra discussione e sezione

Ad ogni modo, poi per quanto mi riguarda chiudo qui l'OT, i sali possono essere utili ma non necessari (a meno che si tratti di gare di ultradurata) se durante la prestazione c'è una corretta idratazione (e anche alimentazione) a compensare la sudorazione

I "contro" dell'assunzione di sali durante la prestazione a mio avviso sono superiori rispetto ai vantaggi ed in ogni caso se si manifestano crampi in situazioni di gara non estrema significa che il nostro corpo è già in riserva prima di iniziare la prestazione e a mio avviso un'assunzione durante serve a ben poco perché i meccanismo chimici che si instaurano proprio per la mancanza di sali quali sodio, magnesio, cloro e potassio (o il semplice disequilibrio tra sodio/potassio) sono già in atto e un'assunzione non permette di ovviare la situazione

Tra l'altro l'assunzione in gara non può che essere minima per nn incorrere nei problemi vari e tali dosaggi sono del tutto insufficienti a garantire un rimedio contro i crampi


Per questo più che assumere sali durante (sinceramente tutti gli sportivi che conosco evitano di assumere sali durante le prestazioni, salvo ripeto chi fa ultra distanza) bisogna assicurarsi che l'equilibrio ci sia già prima di partire e questo anche perché i sali hanno funzioni molto importanti e fondamentali e chi fa sport e allenamenti intensi specie d'estate deve integrarli

Non mi riferisco a bere bevande tipo gatorade o altro ma, sentito il parere del medico, proprio integrazioni notevoli di magnesio/potassio e sodio (quest'ultimo comunissimo sale la cui assunzione va valutata con il medico in base al proprio consumo di sodio nell'alimentazione di tutti i giorni e se non ci sono problemi di pressione alta)

Esistono moltissimi integratori da banco e alcuni li trovi al supermercato... Poi bisogna anche saper scegliere con intelligenza (es evitare bustine ma preferire compresse che permettono di risparmiare parecchi soldi e assumere maggiori quantità di minerali) e fare una cura di qualche settimana

Uno squilibrio o mancanza di alcuni elementi quali quelli sopra citati può avere risvolti sul sistema nervoso, umore, pressione... Può presentare disturbi del sonno, irritabilità, sensibilità estrema agli sbalzi di temperatura etc.

Questa almeno è la mia esperienza, da primavera a settembre io ormai da qualche anno faccio regolarmente cicli di integrazione magnesio/potassio (su indicazione, nel mio caso, del medico) proprio dopo aver sperimentato cosa signfichi una carenza pesante di questi elementi.... (E solo dopo aver capito dopo un po' qual era il problema)

E alla lunga i crampi (quelli micidiali, quelli da farti quasi cadere dalla bici dal dolore perché è come avere dei cani che ti azzannano le cosce) erano forse la cosa meno fastidiosa... Nel mio caso si erano aggiunte irritabilità, insonnia, palpitazioni specie di notte, sbalzi di pressione, stanchezza, incapacità di gestire il passaggio dal caldo al freddo, piccoli spasmi involontari e fascicolazioni (che tra l'altro avevano fatto temere anche un possibile esordio di SLA e non è stata una cosa proprio piacevole)etc...

Ovvio carenze meno evidenti non danno effetti così eclatanti ma chi come noi suda e perde molti sali a mio avviso deve reintegrali a prescindere da problemi manifesti o meno.. Basta il banale polase preso a giorni alterni per un paio di settimane magari prima dell'inizio del periodo di gare "estive"...

Ciao Nemo
scusa se uso il tuo post per "suggerire" maggior cautela nell'uso degli "elettroliti"
Mi riferisco a Potassio e Magnesio che spesso vengo ingeriti dai ciclisti pensando che siano la soluzione del problema "crampi"

per brevità segnalo che all'interno del nostro organismo esistono diversi sistemi fisiologici che funzionano grazie agli elettroliti

Esempi:
I canali cellulari del Calcio
La pompa Sodio/Potassio
anche il Magnesio è importante

molti di questi sistemi fisiologici sono presenti a livello "Cardiaco" e mi fermo qui perchè la discussione sarebbe troppo vasta.

Riflettete quindi prima di integrare Potassio e Magnesio perchè possono creare squilibri elettrolitici che potrebbero portare a difetti di generazione/conduzione del segnale elettrico cardiaco

Con un'alimentazione varia ed abbondante come quella che abbiamo a disposizione nessuno di noi ha carenze elettrolitiche

 

[looping]

Nel libro se non ricordo male si fa riferimento a fare lavori aerobici sfruttando il vento contrario o lievi colline. Probabilmente dipendera' anche dall efficenza della pedalata e magari dal peso/massa muscolare . Penso si possa prendere il riferimento ftp come valido in ogni condizione ma tenendo conto delle differenze dei vari percorsi

 

[mag]

[MENTION=12288]gerardo61[/MENTION]
L'argomento integrazione elettroliti è estremamente interessante, ed anche in congiunzione alle tematiche di bilanciamento osmotico delle varie soluzioni.
Perché non apri un topic a parte e ne parliamo li? Qui chiaramente non si può e non discuterne più mi spiacerebbe molto.

 

[Scaramaccai]

Allenamento mattutino , breve ma intenso .......( x me )

 

[Salvo@ing]

Nell'appendice del libro, tra le varie schede di allenamento (assolutamente da non copiare ma solo da prendere come spunto tanto per vedere la enorme variabilita' e combinazione di allenamenti possibili), spesso leggo (ad es. in LT-W7) 2x3 min Hard hills e poi, dopo altra attivita', 10x2 min Shot hills.
Cosa intende per Short/Hard hills? Immagino pendenza, quindi salita leggera e pesante, anche se 2x3' Hard hill al 115% FTP mi sembrano molto piu' facili di 10x2' Short hills al 130% FTP...

 

[saurox]

Allenamento mattutino , breve ma intenso .......( x me )

Ciao, come va il grafico CTL ATL TSB ?
2 volte il Serra ?

 

[Scaramaccai]

Ciao, come va il grafico CTL ATL TSB ?
2 volte il Serra ?

il grafico andava bene finche non ho ripreso a caricare , stà risalendo .....o scendendo

Si da Buti , ma nn fino in cima .

 

[saurox]

il grafico andava bene finche non ho ripreso a caricare , stà risalendo .....o scendendo

Si da Buti , ma nn fino in cima .

Normale che salga il CTL, ma occhio a non farlo salire con pendenza eccessiva.
Bella la salita da Buti, l'anno scorso alla CIpollini mi sono proprio cotto a puntino

 

[Scaramaccai]

Normale che salga il CTL, ma occhio a non farlo salire con pendenza eccessiva.
Bella la salita da Buti, l'anno scorso alla CIpollini mi sono proprio cotto a puntino

Su Buti si incontrano tante ma tante veramente squadre di pro.........oserei dire che ci son passati tutti!

 

[lucagt]

Nell'appendice del libro, tra le varie schede di allenamento (assolutamente da non copiare ma solo da prendere come spunto tanto per vedere la enorme variabilita' e combinazione di allenamenti possibili), spesso leggo (ad es. in LT-W7) 2x3 min Hard hills e poi, dopo altra attivita', 10x2 min Shot hills.
Cosa intende per Short/Hard hills? Immagino pendenza, quindi salita leggera e pesante, anche se 2x3' Hard hill al 115% FTP mi sembrano molto piu' facili di 10x2' Short hills al 130% FTP...

Short è letteralmente corto, hard invece pesante.
Diciamo quello che potresti trovare in un vallonato tipo Valle Olona, per chi abita dalle mie parti, con diversi strappi che si possono chiudere in giro unico, al max 1km ciascuno e con alcuni tratti ben sopra il 10%.

 

[Salvo@ing]

Short è letteralmente corto, hard invece pesante.
Diciamo quello che potresti trovare in un vallonato tipo Valle Olona, per chi abita dalle mie parti, con diversi strappi che si possono chiudere in giro unico, al max 1km ciascuno e con alcuni tratti ben sopra il 10%.

Si ok, è chiaro che short sta per breve ed hard per pesante, ma come ripetute su hill, dovessi fare uno short hills training ed un hard hills training cosa farei?
Magari per il primo ripetute in salita al 4% e per il secondo ripetute in salita al 8%?

 

[lucagt]

Si ok, è chiaro che short sta per breve ed hard per pesante, ma come ripetute su hill, dovessi fare uno short hills training ed un hard hills training cosa farei?
Magari per il primo ripetute in salita al 4% e per il secondo ripetute in salita al 8%?

Imho non capisco la necessità di definire "short" quando cmq hai 1' o 2' che già lo specificano

Se leggo hard invece intendo una pendenza abbastanza tosta.

Poi potrei tranquillamente sbagliare, è quel che interpreto

 

[gerardo61]

@gerardo61
L'argomento integrazione elettroliti è estremamente interessante, ed anche in congiunzione alle tematiche di bilanciamento osmotico delle varie soluzioni.
Perché non apri un topic a parte e ne parliamo li? Qui chiaramente non si può e non discuterne più mi spiacerebbe molto.

Ecco fatto ma sono stato un pò più generico e non ho limitato la discussione all'integrazione elettrolitica

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?p=4190715#post4190715

 

[Salvo@ing]

Oggi ho fatto un lavoro misto con (dopo riscaldamento) 10' al 105% FTP (parto da FTP=275 W) (andavo a 295 W) + 3x3' al 120% FTP (media 331 W) + 6x30" al 150% FTP (media di circa 440 W, ossia 160%) + 20' in SST (media 258 W).

Ho accumulato 150 di TSS in 2h03' (mica male!), ma ho notato che rispetto a qualche settimana fa ho le frequenze cardiache davvero basse. Ad esempio qualche settimana fa a 299 NP andavo a FC_med 171 (max 178), mentre adesso a 295 NP (quindi simile) 154 FC_med (max 165).
In TSS, invece, 2 mesi fa viaggiavo a 160 FC_med (max 170), mentre adesso 152 FC_med (max 162).

Tutto ciò è un bene? Ovvero, possibile che stia sottostimando la mia attuale FTP visto che il lavoro interno si è ridotto di così tanto?

 

[BartMan]

Potrebbe dipendere da diversi fattori....
potrebbe essere imho o un miglioramento nello stato di forma, oppure anche un principio di overtraining...
Ma questo lo puoi sapere solo tu...

 

[Salvo@ing]

Potrebbe dipendere da diversi fattori...oppure anche un principio di overtraining...

Appunto, ho questa perplessità

Ecco il mio PMC degli ultimi 28 giorni...il CTL cresce ma non si impenna, quindi credo di essere in una situazione di forma crescente, non di overtraining.

 

[BartMan]

Qui ci vorrebbe unja risposta di Tiziano o di Roberto...
Ma ad ogni modo, direi che l'andamento del PCM è ottimo.
Tuttavia potresti prendere i battiti la mattina e vedere se c'è un aumento medio rispetto alla norma....

 

[marko]

ho perso la schermata PMC ..come faccio a recuperarla?

 

[all_i_need_is_bike]

Ecco il mio PMC degli ultimi 28 giorni...il CTL cresce ma non si impenna, quindi credo di essere in una situazione di forma crescente, non di overtraining.

Come si correla l'andamento dei parametri di carico (LTS/CTL, STS/ATL, TB/TSB) con la capacità di prestazione e le sensazioni percepite? Senza una correlazione di questo tipo non puoi sapere che situazione descrive il PMC (non per nulla si chiama Performance Manager Chart... stesso motivo per cui non esistono valori di TSB ottimali, o meglio che i valori ottimali andranno tarati sulla base della propria risposta al carico).
Inoltre considera che un sinonimo di overtraining è underperformance syndrome, essendo la riduzione nella capacità di prestazione il sintomo principale. Se non valuti la capacità di prestazione, come fai a capire?