Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[camoscio d'oro]

Qualcuno ha fatto o fa l'allenamento "Lactate treshold: crisscross to anaerobic capacity" (codice: LT-W9) ??
Valutazioni, opinioni, suggerimenti?
Io oggi ho fallito miseramente, forse un po' complice il vento forte.

Per comodità allego foto del workout dal libro

Prodotti bici scontati

 

[looping]

Qualcuno ha fatto o fa l'allenamento "Lactate treshold: crisscross to anaerobic capacity" (codice: LT-W9) ??
Valutazioni, opinioni, suggerimenti?
Io oggi ho fallito miseramente, forse un po' complice il vento forte.

Per comodità allego foto del workout dal libro

con piccoli adattamenti l'ho fatto , dove hai avuto maggiori difficolta' ?

 

[camoscio d'oro]

con piccoli adattamenti l'ho fatto , dove hai avuto maggiori difficolta' ?

Nel secondo tratto di 20 minuti, non riuscivo a tenere una potenza costante attorno al 95-105% della ftp.

Comunque riproveró, mi sembra un buon allenamento

 

[robby153]

Mi potete chiarire meglio cosa stimola esattamente questo esercizio e come va effettuato ? Nella foto si parla di fare burst da 30 secondi al 120 % di FTP ogni 2 minuti , ma per tutta la durata dei 20 minuti ? A quanto bisogna stare nel resto dei 20 minuti al 90 % di FTP ?

 

[Absolut1893]

OT vedi firma OT

 

[luchetta]

Mi potete chiarire meglio cosa stimola esattamente questo esercizio e come va effettuato ? Nella foto si parla di fare burst da 30 secondi al 120 % di FTP ogni 2 minuti , ma per tutta la durata dei 20 minuti ? A quanto bisogna stare nel resto dei 20 minuti al 90 % di FTP ?

Io di solito faccio 20 sec+20 sec recovery x8-10 ripetute con recupero 5 minuti ogni serie x3 serie poi massimali 8 secondi con 22 secondi rec x10 ripetute x2 serie con 5 minuti tra le serie .non guardo i watt perché' è un esercizio impegnativo e mi concentro sulla tensione muscolare è i rapporti.il 20" e in prOgressione ma gli 8 sono esplosivi.dalle senzazioni si migliora la capacita nel saper tirare un rapporto impegnativo nel fuori curva o salite brevi e migliorare la resistenza nei rilanci.

 

[camoscio d'oro]

Mi potete chiarire meglio cosa stimola esattamente questo esercizio e come va effettuato ? Nella foto si parla di fare burst da 30 secondi al 120 % di FTP ogni 2 minuti , ma per tutta la durata dei 20 minuti ? A quanto bisogna stare nel resto dei 20 minuti al 90 % di FTP ?

Sì esatto, per l'intera durata dei venti minuti.
Ossia, fai due minuti assestandoti tra il 95 e il 105% della ftp, poi fai 30 sec a 120% ftp. Passati i 30 secondo, fai scendere la potenza al 90% ftp e riprendi con i 2 minuti tra 95 e 105% e così via.

Il problema che tra le 2 serie di 20 min ci sarebbero solo 5 minuti fi recupero

 

[newbeetle3]

Sì esatto, per l'intera durata dei venti minuti.
Ossia, fai due minuti assestandoti tra il 95 e il 105% della ftp, poi fai 30 sec a 120% ftp. Passati i 30 secondo, fai scendere la potenza al 90% ftp e riprendi con i 2 minuti tra 95 e 105% e così via.

Il problema che tra le 2 serie di 20 min ci sarebbero solo 5 minuti fi recupero

..quindi sicuramenti fatti magari in un percorso "pianeggiante" (o vallonato non troppo), no in salita, giusto??

 

[robby153]

Grazie !!! Azz. mi sembra un esercizio particolarmente dispendioso ... Comunque dalle mie parti direi che o lo si fa in salita oppure è impossibile. Qui da me la pianura non esiste.

 

[BartMan]

..quindi sicuramenti fatti magari in un percorso "pianeggiante" (o vallonato non troppo), no in salita, giusto??

Io li ho fatti con difficoltà in leggero falsopiano a salire

 

[newbeetle3]

Io li ho fatti con difficoltà in leggero falsopiano a salire

Io ad esempio ho un anello in vallonato (leggero) molto "comodo".. in salita come fai con i 5min di rec?? dopo che sei salito 20min (poi vabbè, dipende dalla salita/strada).. ce la fai a riscendere in 5min (in fase di recupero)??

 

[camoscio d'oro]

Io di solito faccio 20 sec+20 sec recovery x8-10 ripetute con recupero 5 minuti ogni serie x3 serie poi massimali 8 secondi con 22 secondi rec x10 ripetute x2 serie con 5 minuti tra le serie .non guardo i watt perché' è un esercizio impegnativo e mi concentro sulla tensione muscolare è i rapporti.il 20" e in prOgressione ma gli 8 sono esplosivi.dalle senzazioni si migliora la capacita nel saper tirare un rapporto impegnativo nel fuori curva o salite brevi e migliorare la resistenza nei rilanci.

Sí, ma scusa è un esercizio piuttosto diverso da quello di cui si stava parlando. :-)

Comunque prendo spunto da qunato scrivi ( che per certi storzi massimali non guardi il computer) per farti e farvi una domanda inerente.
Oggi ho fatto AC-W6 " anaerobic capacity : all Ac interval .

Un esercizio che mi piace abbastanza ( per quanto possano essere piacevoli le torture).
Il main set prevede:
1) 3x2 min (1min. RI) a 135% ftp
5 min easy riding

2) 3x1 mi (1 min. RI) a 150% ftp
5 min easy

3) 3x 30 sec all out.

Al punto 2 non riesco praticamente nemmeno a vedere il garmin.
150% ftp è per le mie sensazioni quasi uno sforzo massimo.
Secondo voi sbaglio?? Questo e' sintomo che sto svolgendo un esercizio al di la delle moe capacita' oppure capita anche a voi?

 

[nemorino]

Al punto 2 non riesco praticamente nemmeno a vedere il garmin.
150% ftp è per le mie sensazioni quasi uno sforzo massimo.
Secondo voi sbaglio?? Questo e' sintomo che sto svolgendo un esercizio al di la delle moe capacita' oppure capita anche a voi?

ma poi guardando i dati che potenza tieni in quel frangente?

perchè appena preso il misuratore ho visto che questo tipo di sforzo era uno di quelli in cui le sensazioni sbagliavano di molto... sul tabata, con l'idea di uno sforzo massimale, finivo a fare la prima ripetuta a >200/250%% (ovviamente poi pagavo lo sforzo e facevo male il resto, dopo 2 esercizi a 150% non ci arrivavo più)

credo che sia sufficiente stare "appena" sopra i 150%...

 

[nemorino]

io ultimamente, specie dopo quel famoso articolo tradotto da Gerry in cui si analizzavano gli sforzi brevi e la loro valenza (non parlo di lavoro Z6 ma proprio di esercizi intermittenti in Z7) e si diceva che sono validi se uno non ha tempo ma il miglior allenamento rimane sempre e comunque il trascorrere più tempo possibile in Z4-FTP, mi sto riducendo a fare prevalentemente 2x20' o 30' @FTP ovvero 2x o 3x 10-15' @105 - 110% FTP su salite della mia zona

in previsione della Giordana da questo weekend proverò a simulare l'accoppiata Gavia-Morti con salite della stessa tipologia qui vicino (ho una bella accoppiata di salite... una da oltre un'ora al 7/8% e tratto finale > al 15 e dopo breve discesa ho due salite da un'ora al 10-12% fissi) ma non so se infilarci dentro anche altri esercizi... mi sembra di stagnare un po'

 

[senzasosta]

io ultimamente, specie dopo quel famoso articolo tradotto da Gerry in cui si analizzavano gli sforzi brevi e la loro valenza (non parlo di lavoro Z6 ma proprio di esercizi intermittenti in Z7) e si diceva che sono validi se uno non ha tempo ma il miglior allenamento rimane sempre e comunque il trascorrere più tempo possibile in Z4-FTP, mi sto riducendo a fare prevalentemente 2x20' o 30' @FTP ovvero 2x o 3x 10-15' @105 - 110% FTP su salite della mia zona

in previsione della Giordana da questo weekend proverò a simulare l'accoppiata Gavia-Morti con salite della stessa tipologia qui vicino (ho una bella accoppiata di salite... una da oltre un'ora al 7/8% e tratto finale > al 15 e dopo breve discesa ho due salite da un'ora al 10-12% fissi) ma non so se infilarci dentro anche altri esercizi... mi sembra di stagnare un po'

Fossi in te invece che inserire esercizi, cercherei i valori che ti consentano, come diceva Roberto settimana scorsa, che ti garantiscano una "IF" +/- 0.80 costante per tutte le 6 ore. Che in realtà corrisponderebbe ad un "signor" allenamento.

 

[nemorino]

Fossi in te invece che inserire esercizi, cercherei i valori che ti consentano, come diceva Roberto settimana scorsa, che ti garantiscano una "IF" +/- 0.80 costante per tutte le 6 ore. Che in realtà corrisponderebbe ad un "signor" allenamento.

6 ore? forse per te sono 6 ore... per me di sicuro sono almeno 7 per il medio

l'allenamento in questione (casa mia - Varenna - Agueglio e poi giù fino a Taceno e poi Giumello o Paglio e salita ai Resinelli o Morterone e rientro) per le mie capacità è realmente devastante e riuscire a farlo con IF 0.8 sarebbe di per se già una buona cosa

Nelle due giordana che ho fatto fino ad oggi non ho cercato la GF "unica" ma l'ho vissuta come due belle cronoscalate impegnative inframmezzate da piattone e discese fatti con più calma (tratti di trasferimento) e con lunghissime soste ai ristori

quest'anno vorrei farla in modo meno frammentario e cazzeggiare meno tra ristori ma a mio avviso la preparazione non può prescindere dall'affrontare salite lunghe e dure per farsi "il callo" alle pendenze del mortirolo e comunque alla lunghezza e impegno del Gavia

poi se riesco a star dietro anche al resto tanto meglio

salvo crolli o cali improvvisi sono molto più preparato alle lunghe distanze e sforzi vari e questo lascia ben sperare... ma qui sul Mortirolo si fa la differenza a mio avviso... una crisi o una gamba non pronta a quelle pendenze e puoi davvero sprofondare all'inferno

già l'anno scorso ho limato 10 min su Gavia e Mortirolo (mi pare sull'ora e quindici quest'ultimo).... riuscissi a far lo stesso e fare bene il resto del percorso sarebbe già grasso che cola... se poi riuscissi a migliorare qualcosina sul mortirolo...

 

[senzasosta]

6 ore? forse per te sono 6 ore... per me di sicuro sono almeno 7 per il medio

l'allenamento in questione (casa mia - Varenna - Agueglio e poi giù fino a Taceno e poi Giumello o Paglio e salita ai Resinelli o Morterone e rientro) per le mie capacità è realmente devastante e riuscire a farlo con IF 0.8 sarebbe di per se già una buona cosa

Nelle due giordana che ho fatto fino ad oggi non ho cercato la GF "unica" ma l'ho vissuta come due belle cronoscalate impegnative inframmezzate da piattone e discese fatti con più calma (tratti di trasferimento) e con lunghissime soste ai ristori

quest'anno vorrei farla in modo meno frammentario e cazzeggiare meno tra ristori ma a mio avviso la preparazione non può prescindere dall'affrontare salite lunghe e dure per farsi "il callo" alle pendenze del mortirolo e comunque alla lunghezza e impegno del Gavia

poi se riesco a star dietro anche al resto tanto meglio

salvo crolli o cali improvvisi sono molto più preparato alle lunghe distanze e sforzi vari e questo lascia ben sperare... ma qui sul Mortirolo si fa la differenza a mio avviso... una crisi o una gamba non pronta a quelle pendenze e puoi davvero sprofondare all'inferno

già l'anno scorso ho limato 10 min su Gavia e Mortirolo (mi pare sull'ora e quindici quest'ultimo).... riuscissi a far lo stesso e fare bene il resto del percorso sarebbe già grasso che cola... se poi riuscissi a migliorare qualcosina sul mortirolo...

Bel giro, opterei per Paglio e Resinelli, Morterone non è costante e troppo facile.
Comunque puoi farla in 6 ore, però di sicuro non devi fermarti ai ristori a fare il pranzo di natale se no ce ne voglio 9 di ore

 

[camoscio d'oro]

ma poi guardando i dati che potenza tieni in quel frangente?

perchè appena preso il misuratore ho visto che questo tipo di sforzo era uno di quelli in cui le sensazioni sbagliavano di molto... sul tabata, con l'idea di uno sforzo massimale, finivo a fare la prima ripetuta a >200/250%% (ovviamente poi pagavo lo sforzo e facevo male il resto, dopo 2 esercizi a 150% non ci arrivavo più)

credo che sia sufficiente stare "appena" sopra i 150%...

l'obiettivo è fallito.

Nelle prime 3 serie di 2 min dovevo tenere una pot di 391 watt, invece le serie sono state rispettivamente di : 342, 349, 351 watt. in aumento ma non sufficienti.

Nelle seconde 3 serie di 1 min dovevo tenere una pot di 435 watt, invece (disastro) le serie sono state rispettivamente di 427, 383, 371 watt.

Secondo quanto dice il libro avrei dovuto piantare li e dedicarmi ad altro, ma in quel frangente facevo fatica a comprendere che la prestazione era così scialba

 

[nemorino]

Bel giro, opterei per Paglio e Resinelli, Morterone non è costante e troppo facile.
Comunque puoi farla in 6 ore, però di sicuro non devi fermarti ai ristori a fare il pranzo di natale se no ce ne voglio 9 di ore

due anni fa sulle 8 ore e 30 (parlo del medio) facendo tutti i ristori, aspettando il mauro e giuliana ai piedi del mortirolo, facendo "salotto" etc.

l'anno scorso idem ma senza aspettare nessuno, sotto le 7 ore e 30 mi pare fermandomi ugualmente a tutti i ristori e facendo in pratica da solo controvento bormio - mazzo (non so quanto ho perso lì)

quest'anno se sto sotto le 7 ore per me è già ottimo

 

[nemorino]

l'obiettivo è fallito.

Nelle prime 3 serie di 2 min dovevo tenere una pot di 391 watt, invece le serie sono state rispettivamente di : 342, 349, 351 watt. in aumento ma non sufficienti.

Nelle seconde 3 serie di 1 min dovevo tenere una pot di 435 watt, invece (disastro) le serie sono state rispettivamente di 427, 383, 371 watt.

Secondo quanto dice il libro avrei dovuto piantare li e dedicarmi ad altro, ma in quel frangente facevo fatica a comprendere che la prestazione era così scialba

sai che non riesco a capire il motivo per cui non sei riuscito? stanchezza? calo verticale di tenuta nei 120-60"?

tra l'altro, e mi rivolgo a tutti, questi esercizi (anche gli allunghi 1-2 - 3' in Z6) li fate seduti, sui pedali o come viene?

io non ho grosse difficoltà a fare questo tipo di esercizi, probabilmente ho una buona tenuta sugli aintervalli anaerobici (ovvio nel mio caso si tratta di potenze decisamente più misere) e noto che facendoli sui pedali il tutti diventa molto molto più facile (e rischio di sforare anche in Z7)

io poi di solito (proprio per evitare di rendermi conto troppo tardi dell'aver sbagliato) premo lap ad ogni ripetuta e controllo nel pur breve periodo di recupero, il wattaggio medio del giro appena effettuato (tenendo comunque sotto controllo, durante lo sforzo, la potenza 30")