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Matteo

Apprendista Passista
21 Ottobre 2006
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Merida Road 901
- i tassi di miglioramento sono relativi al punto di partenza
- ciò che non è relativo ma è anzi alquanto lineare sono i tassi di decremento delle capacità aerobiche con il progredire dell'età (Meta-analysis of the age-associated decline in maximal aerobic capacity in men: relation to training status). Ovviamente atleti di endurance partono da un livello "superiore" ma il trend di decremento è del tutto uguale tra i 3 gruppi in analisi dati (atleti endurance, soggetti attivi, soggetti sedentari)

F1.medium.gif


- SOLO un corretto e mirato allenamento può compensare nel breve periodo specie nella prima fase di decadenza (soggettivamente più o meno marcata ma lo zenith si raggiunge, nelle specialità di endurance tra i 28 e 35 anni) gli inevitabili effetti biologici del progredire degli anni. Il problema principale non è nel caso specifico la possibilità di inserire un carico qualitativo ma spesso la necessità di ridurre la densità (e di conseguenza l'assimilazione più veloce) di un carico allenante. Un atleta che a 20 anni riusciva a svolgere un determinato carico di lavoro x nel tempo y, a 50 anni necessita di un tempo superiore ad y per poter assimilare un ipotetico medesimo carico x di esempio. Questo comporta un tasso di incremento della propria performance più lento ma non impossibile da gestire.

Grazie! Molto chiaro e esaustivo come sempre.
 
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Matteo

Apprendista Passista
21 Ottobre 2006
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Merida Road 901
Approfitto della competenza di Roberto per un'altra domanda (so di abusare della disponibilità per cui non do per scontata la consulenza gratuita :) ).

Dopo un allenamento che prevede un riscaldamento di circa 30', seguito da 3 ripetizioni in Z5 (5min Z5 + 5min recupero completo)x3, quale può essere la durata in giorni di un recupero adeguato (inteso, per esigenze di lavoro extra ciclistiche, come inattività completa)? Immagino sia un dato soggettivo, ma mi interessa l'ordine di grandezza.

Potrebbe essere utile ripetere un allenamento simile con recupero non completo (gambe pesanti)?
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
un allenamento come quello da tuo esempio comporta un carico
TSS ~105-110 e IF ~0,85
(es calcolo con FTP 300W oltre al riscaldamento anche fase finale in Z2 per un totale di 90'), ovviamente TSS e IF non cambiano anche impostando differente FTP (le zone/% ne sono una proporzione)
Tempo (m) IF W
30,00 70% 210
5,00 120% 360
5,00 55% 165
5,00 120% 360
5,00 55% 165
5,00 120% 360
5,00 55% 165
30,00 70% 210

generalmente questo carico è assimilabile per un atleta "medio", ossia con buon recupero/riposo, corretto stile di vita/alimentazione, nell'arco di 24h.
Ci sono però delle dovute eccezioni, l'analisi di CTL può indicare quali possono essere questi limiti. E' quindi chiaro che il processo di acquisizione dati e inquadramento delle potenzialità del soggetto non si può restringere né ad un singolo numero/valore né ad un programma di un solo mese ma richiede sia una pianificazione (che da novembre 2013 cambierò totalmente anche in prospettiva nuovi metrics, OT) che una analisi a più lunga gittata.
 

frejus82

Maglia Gialla
24 Novembre 2008
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Specialized sworks sl6
E' quindi chiaro che il processo di acquisizione dati e inquadramento delle potenzialità del soggetto non si può restringere né ad un singolo numero/valore né ad un programma di un solo mese ma richiede sia una pianificazione (che da novembre 2013 cambierò totalmente anche in prospettiva nuovi metrics, OT) che una analisi a più lunga gittata.

i cambiamenti che vuoi introdurre hanno qualcosa a che fare con le nuove prospettive di analisi "vector" forse?

leggevo anche quanto hai scritto su FB "con integrazione valori dinamici di riferimento"...

così rendi i tuoi "discepoli" trooooppo curiosi....:cry::cry:
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
no, nulla che sia specificatamente legato ad un prodotto anche perchè Vector partirà limitato, anzi non l'avrà proprio!, sotto l'aspetto dell'analisi delle componenti vettoriali di pedalata (da cui trae il nome) ma la mia intenzione -ci sto lavorando in questi gg- è la realizzazione e utilizzo di un pianificatore più evoluto rispetto a quanto utilizzato fin'ora introducendo eventualmente anche l'apertura a nuovi metrics/riferimenti che Coggan sta "preparando" e la possibilità di una progettazione e programmazione molto più mirata ma non più "stringente" e schematica. Da un punto di vista dell'atleta sono ben conscio della necessità di flessibilità, diversificazione ma attinenza all'obiettivo e far coincidere anche solo questi 3 elementi non è sempre di facile applicazione!
 

warsaw

Passista
11 Giugno 2008
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Ben8
no, nulla che sia specificatamente legato ad un prodotto anche perchè Vector partirà limitato, anzi non l'avrà proprio!, sotto l'aspetto dell'analisi delle componenti vettoriali di pedalata (da cui trae il nome) ma la mia intenzione -ci sto lavorando in questi gg- è la realizzazione e utilizzo di un pianificatore più evoluto rispetto a quanto utilizzato fin'ora introducendo eventualmente anche l'apertura a nuovi metrics/riferimenti che Coggan sta "preparando" e la possibilità di una progettazione e programmazione molto più mirata ma non più "stringente" e schematica. Da un punto di vista dell'atleta sono ben conscio della necessità di flessibilità, diversificazione ma attinenza all'obiettivo e far coincidere anche solo questi 3 elementi non è sempre di facile applicazione!

concordo in pieno sulla parte in neretto, non è una sfida facile x un coach avendo a che fare con tante esigenze diverse, ma per un amatore, tra famiglia lavoro e altri impegni diventa spesso difficile seguire correttamente un programma allenamento rigido.

Su tuo consiglio, e nonostante le perplessita su carmichael (vedi questione armstrong), ho comprato e sto leggendo "Time cruched cyclist", e lo trovo un testo ricco di spunti interessanti.

Però non credo che la soluzione sia così drastica come ritiene carmichael, cioè limitare le ore di allenamento lavorando soprattutto sull'intensità (6-8 ore a settimana) come alternativa a fare i salti mortali per "non" riuscire a seguire un piano tradizionale da 10-12 ore settimanali.

credo ci possa esistere anche un piano intermedio che possa andare incontro all'amatore che oltre a voler essere competitivo in gara non vuole perdere le lunghe uscite con gli amici nel weekend, diciamo l'amatore "time crunched" da lunedì a venerdì, e con tempo libero nel weekend.

Comunque ho trovato il libro di carmichael completo e di facile comprensione per tutti soprattutto nell'esaminare e spiegare i processi metabolici, e come gli allenamenti ad alta intensità condizionano la prestazione.
 

Matteo

Apprendista Passista
21 Ottobre 2006
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Merida Road 901
un allenamento come quello da tuo esempio comporta un carico
TSS ~105-110 e IF ~0,85
(es calcolo con FTP 300W oltre al riscaldamento anche fase finale in Z2 per un totale di 90'), ovviamente TSS e IF non cambiano anche impostando differente FTP (le zone/% ne sono una proporzione)
Tempo (m) IF W
30,00 70% 210
5,00 120% 360
5,00 55% 165
5,00 120% 360
5,00 55% 165
5,00 120% 360
5,00 55% 165
30,00 70% 210

generalmente questo carico è assimilabile per un atleta "medio", ossia con buon recupero/riposo, corretto stile di vita/alimentazione, nell'arco di 24h.
Ci sono però delle dovute eccezioni, l'analisi di CTL può indicare quali possono essere questi limiti. E' quindi chiaro che il processo di acquisizione dati e inquadramento delle potenzialità del soggetto non si può restringere né ad un singolo numero/valore né ad un programma di un solo mese ma richiede sia una pianificazione (che da novembre 2013 cambierò totalmente anche in prospettiva nuovi metrics, OT) che una analisi a più lunga gittata.

Grazie, mi ha dato da studiare per un po' :)
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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concordo in pieno sulla parte in neretto, non è una sfida facile x un coach avendo a che fare con tante esigenze diverse, ma per un amatore, tra famiglia lavoro e altri impegni diventa spesso difficile seguire correttamente un programma allenamento rigido.

Su tuo consiglio, e nonostante le perplessita su carmichael (vedi questione armstrong), ho comprato e sto leggendo "Time cruched cyclist", e lo trovo un testo ricco di spunti interessanti.

Però non credo che la soluzione sia così drastica come ritiene carmichael, cioè limitare le ore di allenamento lavorando soprattutto sull'intensità (6-8 ore a settimana) come alternativa a fare i salti mortali per "non" riuscire a seguire un piano tradizionale da 10-12 ore settimanali.

credo ci possa esistere anche un piano intermedio che possa andare incontro all'amatore che oltre a voler essere competitivo in gara non vuole perdere le lunghe uscite con gli amici nel weekend, diciamo l'amatore "time crunched" da lunedì a venerdì, e con tempo libero nel weekend.

Ti rispondo ad ogni singolo paragrafo:
1) esatto, non è sufficiente una conoscenza/competenza puramente epistemologica, il compito più difficile è rapportarsi, individuare e comprendere poi le singole esigenze

2) è un testo interessante, conosco indirettamente Carmichael, per altro si è dimostrato molto disponibile (link) ma la sua posizione nella vicenda Armstrong era molto di.... copertura (c'è stato un buon e comodo do ut des...). OT a parte la sue pubblicazioni sono da intendersi come a) di massima divulgazione, con l'intento di raggiungere/interessare/vendere un prodotto al maggior numero di interessati, sempre per una (non biasimabile) logica di business alimentata negli anni dall'associazione al nome del campione; b) collegandomi alla precedente osservazione, ossia spesso dovendo semplificare di molto i concetti, e non nascondo che ci riesce anche bene. Quest'autunno forse avrò modo di incontrarlo di persona.

3) è dettata da esigenze di "sintesi" e massima divulgazione, vedi commento II paragrafo

4) se possibile/richiesto io procedo così (1 uscita libera/settimana), questo elemento è molto utile anche per osservare l'atleta in un contesto "libero", come altrettanto libero e comunque meno schematico è il contesto di gara. Questo ovviamente nell'ottica di analisi dati e corretto/feedback personale dell'atleta non affetto da rumori/prolissità.
 

_echoes_

Novellino
19 Luglio 2013
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Cancello serie RaceElite 3.0
Ciao, sono nuovo del forume e volevo approfittare della tua competenza.
Cercando nel forum in riguardo al calcolo del consumo calorico ho trovato questa formula (per ottenere almeno un dato indicativo):

kCal=pW*t/1000/1,11631

dove pW viene calcolata con:

pW = [[P*(p / 100 +a)+(KS*v*v)]*v]*9,81

P = peso del ciclista compresa la bicicletta
p = pendenza

a = coefficiente d’attrito, fissato a 0,01 per asfalto in buone condizioni

KS = coefficiente aerodinamico tipico, fissato a 0,021

v = velocità in metri al secondo


ora considerando peso ciclista+bici= 80kg, con un percorso totalmente piatto di 60 km a 30 km/h di media viene un valore di 1190 kcal.
Premetto che sono totalmente ignorante ma a me pare un valore abbastanza elevato, secondo te è un valore plausibile?
 

Matteo

Apprendista Passista
21 Ottobre 2006
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Merida Road 901
Ciao, sono nuovo del forume e volevo approfittare della tua competenza.
Cercando nel forum in riguardo al calcolo del consumo calorico ho trovato questa formula (per ottenere almeno un dato indicativo):

kCal=pW*t/1000/1,11631

dove pW viene calcolata con:

pW = [[P*(p / 100 +a)+(KS*v*v)]*v]*9,81

P = peso del ciclista compresa la bicicletta
p = pendenza

a = coefficiente d’attrito, fissato a 0,01 per asfalto in buone condizioni

KS = coefficiente aerodinamico tipico, fissato a 0,021

v = velocità in metri al secondo


ora considerando peso ciclista+bici= 80kg, con un percorso totalmente piatto di 60 km a 30 km/h di media viene un valore di 1190 kcal.
Premetto che sono totalmente ignorante ma a me pare un valore abbastanza elevato, secondo te è un valore plausibile?

Quando si parla di fisica e simulazione di sistemi meccanici gioco in casa, provo a darti una risposta io.

Riscrivo la formula perché mi sembra ci sia qualche errore.

Energia "gravitazionale" = E = m * g * h = m * g * l * (p/100) (campo di forze conservativo)
Energia "dissipata aerodinamicamente" = A = 0.5 * c * (v^2) * l (campo di forze NON conservativo)

Dove:

m = massa complessiva (cilcista + bici + attrezzatura) misurata in [kg]
g = accelerazione gravitazionale, pari a 9,8 [m/(s^2)]
l = lunghezza del tratto preso in considerazione [m]
c = prodotto della sezione frontale per il coefficiente di drag [(m^2)], è difficilissimo da stimare (dipende dalla posizione in bici) e soffre di forti non linearità, un valore 0,4 è ragionevole, che moltiplicato per il coefficiente 0,5 si avvicina all'ipotesi della formula che hai trovato
h = dislivello [m]
v = velocità espressa in [m/s], si ricava dalla velocità in km/h dividendo per 3,6
p = pendenza espressa in percentuale

Il problema è che la dissipazione aerodinamica andrebbe calcolata puntualmente e poi integrata rispetto al tempo, ma la cosa è complessa (lo possono fare automaticamente gli strumenti, ma resta il limite del coefficiente c molto approssimativo). Questa quota della dissipazione può quindi essere solo grossolanamente stimata: per fortuna in alcune situazioni (es. salite ripide) il contributo (e quini l'errore commesso) dell'aerodinamica è limitato (10% dell'energia totale). Per questo, quando la velocità media non è troppo lontana da quella effettiva, l'approssimazione è accettabile.

Per questi motivi non mi preoccuperei troppo della componente "quasi lineare" dell'attrito, direi che è sufficiente una approssimazione di questo effetto come un 1%- 2% dell'energia totale.

Esempio:

m = 60kg + 1kg (equipaggiamento) + 10kg (bici) = 71kg
l = 1000m
p = 10%
v = 18km/h = 5m/s

E = 71 * 9.8 * (10/100 * 1000) = 69580 [J]
A = 0.5 * 0.4 * (5^2) * 1000 = 5000 [J]

Considerando che il tempo necessario si ricava da l/v e vale t = 200s, si ottiene anche la potenza:

PE = E/t = 348W
PA = A/t = 25W

P totale = PE + PA = 373W

Eventualmente puoi aggiungere un margine dovuto all'attrito che, con la stima fatta in precedenza, può valere tra i 5W e i 10W.
 
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mikimetal91

Velocista
10 Agosto 2010
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Ciao, sono nuovo del forume e volevo approfittare della tua competenza.
Cercando nel forum in riguardo al calcolo del consumo calorico ho trovato questa formula (per ottenere almeno un dato indicativo):

kCal=pW*t/1000/1,11631

dove pW viene calcolata con:

pW = [[P*(p / 100 +a)+(KS*v*v)]*v]*9,81

P = peso del ciclista compresa la bicicletta
p = pendenza

a = coefficiente d’attrito, fissato a 0,01 per asfalto in buone condizioni

KS = coefficiente aerodinamico tipico, fissato a 0,021

v = velocità in metri al secondo


ora considerando peso ciclista+bici= 80kg, con un percorso totalmente piatto di 60 km a 30 km/h di media viene un valore di 1190 kcal.
Premetto che sono totalmente ignorante ma a me pare un valore abbastanza elevato, secondo te è un valore plausibile?
Anche secondo me è plausibile, vuol dire un consumo di 595 kcal/h, nulla di esagerato :)
Pensa che ciclisti, fondisti o triatleti arrivano a consumare anche 6000-7000 kcal al giorno, con consumi anche di 1000 kcal/h
 

Ludobal

Passista
5 Giugno 2011
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Anch'io do il mio contributo al ragazzo... Di solito uso questo sito per calcolare le kcal consumate: [url]http://www.albertobarbazza.it/Ciclismo/Ciclismo_formule.aspx[/URL]

Invece volevo farti una domandina... Ho cominciato il mio programma dimagrante, quindi per massimizzare il dimagrimento pedalo al 70-80% della FCmax che per me è intorno ai 195 battiti (l'anno scorso ho visto un 196 sul mio ciclocomputer, ma lavorando col range credo che 2-3 battiti di errore non compromettano nulla) e cerco di massimizzare il gap fra entrate ed uscite in maniera (credo) intelligente. Per ora esco ogni mattina a digiuno per 2 ore, tengo i 130-140 bpm e dopo un'ora mi mangio un gel di frutta (gli optonia della decathlon). Ho letto il tuo articolo e credo che dovrebbe andar bene quello che faccio! Hai altri consigli o critiche per migliorare/cambiare la mia attività ai fini del Massimo dimagrimento?

Grazie,
Ludovico
 

Roberto Massa

t.me/massarob
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FC massimale, anche se di poco, potrebbe essere variata, prova a eseguire nuova verifica, non cambia molto nell'ottica del tuo obiettivo attuale ma è sempre bene avere riferimenti recenti.
 

Ludobal

Passista
5 Giugno 2011
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FC massimale, anche se di poco, potrebbe essere variata, prova a eseguire nuova verifica, non cambia molto nell'ottica del tuo obiettivo attuale ma è sempre bene avere riferimenti recenti.

Va bene. Appena becco il primo muro col gruppo sto weekend lo rettifico! L'attività che faccio va bene? Ho letto che dopo i 90' a digiuno iniziano a crearsi delle scorie, quindi passata l'ora mangio qualcosa... Ah, prima di partire una moka amara me la bevo! Come vedi, ti seguo alla lettera... o-o
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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attenzione all' "una moka" :)
• There is new evidence, at least from studies involving prolonged exercise lasting longer than 60 minutes, that a variety of protocols of caffeine use can enhance performance. In particular, benefits have been seen with small-moderate levels of caffeine (1-3 mg/kg BM or 70-200 mg caffeine) taken before and/or throughout exercise, or towards the end of exercise when the athlete is becoming fatigued).
• Furthermore, these studies show that performance benefits do not increase with increases in the caffeine dose above 3 mg/kg. The use of larger doses of caffeine increases the risk of side-effects.

Gli effetti collaterali...potrebbero portarti a soste... non programmate.
 

senzasosta

Maglia Amarillo
19 Luglio 2011
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Cervelo r5 Specialized Roubaix
Ciao Roberto, volevo farti una domanda in merito al recupero post-gara/allenamento.
Sento che alcuni utilizzano la sauna e bagno turco, ma per mia esperienza personale(quando nuotavo), il giorno successivo a terme, bagno turco e sauna, ero molto più stanco e sembrava quasi di nuotare nel fango. A questo punto sorge il dubbio, se è vero che aiuta a smaltire le tossine come dicono, ma quanti giorni servono al fisico per riprendersi eventualmente da questi metodi, perchè ho come l'impressione che siano pure mitologie.
Non solo, generare un'ulteriore sudorazione a un fisico già disidratato dall'attività fisica non è deleterio?

Grazie mille in anticipo.
Gabriele
 
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