1 domanda...1 risposta al giorno

[tmcservice]

ciao Roberto, sto per iniziare la preparazione per la nuova stagione e sto già facendo un pò di fondo da 2 settimane. Secondo te per allenare la forza va bene questo tipo di programma:
5 min riscaldamento su bike
3X25/30 pressa (senza distensione completa e con muscoli sempre in tensione) con 1.30/2 min di rec
5 min trasformazione su bike in agilità
il tutto da ripetere 2 volte nella stessa seduta e due volte in una settimana con 1 giorno di distanza almeno.
Quante altre uscite dovrei fare onde evitare di non recuperare l'allenamento in palestra?
dovrei aggiungere altri esercizi secondo te?
Grazie in anticipo

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[drpiega]

Ciao Roberto. sono alto 188 cm, e peso circa 75 kg in forma, con una percentuale di grasso attorno al 7,5%. Per preparare le Gf, soprattutto quelle con parecchio dislivello che si svolgono in tarda primavera ed estate, aumento sia le ore in sella che, ovviamente, il dislivello. Cerco, per gli appuntamenti a cui tengo di più (la Giordana...) di scendere qualche kg. Quest'anno sono arrivato a 73. Da settembre ho abbandonato praticamente quasi del tutto le salite e mi sono dato ad allenamenti in pianura ad alta intensità in gruppo (abito a Milano, riesce facilissimo) e gare in circuito. Ho notato un ingrossamento del quadricipite, un aumento di peso rimanendo sui 75 kg però. Ovviamente vado molto di più sul passo e sugli strappi molto brevi. Sono tornato alla salita da un paio di week end, ma non sento girare la gamba come nel periodo in cui ne faccio molta (ovviamente).Questo tipo di allenamento potrebbe portare ad una maggiore trofia del quadricipite? o son solo ingrassato??(a me non pare proprio però...)

 

[Roberto Massa]

Secondo te per allenare la forza va bene questo tipo di programma:
5 min riscaldamento su bike
3X25/30 pressa (senza distensione completa e con muscoli sempre in tensione) con 1.30/2 min di rec
5 min trasformazione su bike in agilità
il tutto da ripetere 2 volte nella stessa seduta e due volte in una settimana con 1 giorno di distanza almeno.
Quante altre uscite dovrei fare onde evitare di non recuperare l'allenamento in palestra?
dovrei aggiungere altri esercizi secondo te?

la cosiddetta "trasformazione" non esiste o per lo meno è da verificare.
Per tutti gli altri dettagli non posso approfondire in questa sezione, privatamente con programma di allenamento.

 

[Roberto Massa]

Ciao Roberto

se sei "ingrassato" e l'aumento di massa muscolare è effettivamente reale oppure no l'unico riscontro non è la bilancia (che misura la tua massa totale) ma devi identificare tue % massa magra/grassa. Considerando che hai questo secondo riferimento (75Kg, 7,5%) potresti avere una tracciabilità di quanto avvenuto.

 

[giaco872]

Sono in procinto di comprare dei buoni rulli cosa mi consigli tra questi? Élite turbo muin/ élite real tour/ bkool? Ne esisto di altri che non distruggono il copertone sui 500/600 euro?

 

[Roberto Massa]

tra i menzionati direi bkool

 

[giaco872]

tra i menzionati direi bkool

Grazie mille

 

[Boost]

Ciao Roberto, ho un dubbio. Durante questi 2 orrendi mesi di fondo lento con il 34X19 posso inserire qualche salita spacca cuore/gambe (una volta ogni tanto) oppure non è il caso? tanto per rompere la noia e non perdere il feeling con le pendenze..

un saluto.
paolo

 

[Roberto Massa]

a) perchè farsi 2 mesi così?
b) se la tua intenzione è quella indicata puoi e devi inserire anche altro "aggiungendo" qualcosa -ad intensità intermedie tra gli estremi espressi- che non ti porti a subire in maniera così brusca una violenta variazione tra "solo" blando e "spacca gambe"!

 

[Boost]

Ho sempre saputo che il fondo lento è indispensabile per insegnare al corpo a bruciare grassi e ad alzare la sogli a/a. novembre e dicembre fondo lento, genneio, febbraio sfr allunghi scatti e quant'altro. Marzo le prime uscite LUNGHE e aprile maggio e Giugno si fa piangere gli altri che stanno a fatica a ruota. :-)

tutto sbagliato?

 

[Roberto Massa]

non è tutto sbagliato ma è impensabile migliorare lavorando a compartimenti così stretti, in una predominanza di obiettivo vanno comunque inseriti richiami e lavori su tutte le altre intensità. E poi perché ripartire con intensità così basse dopo una stagione? Ripartire da zero come se fosse avvenuto un infortunio (grave) o uno stop di mesi comporta solo la perdita della condizione su cui invece puoi ricostruire la nuova stagione. Ripartire da zero ogni anno comporta rimanere sempre su quei livelli.
La "soglia" non la alzi certo facendo fondo ma lavori più specifici. Un lavoro su Z2/3 è invece utile per migliorare la tua efficienza di resistenza generale/aerobica. Sul mio sito trovi alcuni articoli riguardanti "bruciare grassi", "sfr" ed altri degli argomenti che hai citato.

 

[gx2]

dopo 3 settimane di stop (1 sattimana) e cross training ( 2 settimane) ho ricominciato a pedalicchiare principalmente in z1-z2. E' normale una perdita di watt del 5-7%? E qual è la causa a livello biologico?

Comunque mi sarei aspettato che la perdita di prestazione riguardasse principalmente intensità più alte, anche perchè l'intensità delle mie uscite in bici attuali (75-80% della soglia) l'ho comunque stimolata con la corsa.

 

[Roberto Massa]

normale "detraining" dovuto a vari fattori:
Alcuni "microscopici"
- riduzione degli adattamenti (biochimici) nel sistema di contrazione muscolare
- riduzione nella trasduzione del segnale neuromuscolare
- riduzione del metabolismo sia lipidico che anche degli zuccheri (= minor efficienza nell'utilizzo della miscela di questi substrati)
- riduzione dell'efficienza fosforilazione ossidativa (ATP)
Altri "macroscopici" come conseguenza del de-allenamento
- incremento fc basale e massimale
- minor gittata sistolica
- minor delta nella velocità di recupero (fc) tra sforzo massimale e stato di riposo, anche attivo
- dilatazione dei tempi di recupero (per tutti i fattori precedenti).

 

[Boost]

ho letto molto il tuo bel sito (ti ammiro molto) e devo dire che a volte trovo pareri contrastanti sui libri che acquisto per imparare a migliorarmi. Molti puntano sul fondo lento ma leggendo il tuo sito vedo che l'alterni ad esercizi mirati. Ti giuro, non so bene da che parte stare.. uno dei tanti libri è "pedala con la testa e con il cuore" di gianni tendola.

grazie mille della risposta.

 

[gx2]

- incremento fc basale e massimale

ci farò caso!

- minor delta nella velocità di recupero (fc) tra sforzo massimale e stato di riposo, anche attivo
- dilatazione dei tempi di recupero (per tutti i fattori precedenti).

confermo

 

[MIKE SCOTT]

un mese e mezzo di stop persi 30-40w a ftp non pensavo nemmeno io così tanto (devo dire che è stato uno molto dispendioso in termini extra sportivi )

 

[Roberto Massa]

3-4 settimane di inattivita' comportano un decadimento dei valori aerobici (di cui FTP e' riferimento) del 5 ma fino anche 10%. Tale ampiezza e' determinata da vari fattori: livello a cui si era arrivati, efficacia del precedente carico e percorso di allenamento, predisposizione ad un de-allenamento marcato. Tale decadimento ha una curva esponenziale ossia tende poi ad assestarsi. Questo non avviene per i parametri anaerobici dove anzi inizialmente puo' avvenire un incremento dovuto all'iniziale fase di stop. Anche in questo caso dopo 7-10 gg di inattivita' avviene pero' una fase di declino.

 

[mobi]

Ciao Roberto,
in merito al "decadimento" delle capacità aerobiche durante il periodo di pausa/crosstraining, consigli di svolgere un test ftp subito alla ripresa o quasi?
Grazie in anticipo

 

[-Mirco-]

Ciao Roberto volevo chiederti una info.
In questo inverno le uscite settimanali caleranno ad una sola e faccio 2.5km di nuoto per 3 volte a settimana per tenermi allenato.
Volevo chiederti se hai consigli specifici per mantenere una buona condizione e se facendo rulli consigli qualcosa di speciale per mantenere una buona FC in questo periodo. (sono bradicardico e a riposo sono sui 37bpm)

 

[Roberto Massa]

Ciao Roberto,
in merito al "decadimento" delle capacità aerobiche durante il periodo di pausa/crosstraining, consigli di svolgere un test ftp subito alla ripresa o quasi?
Grazie in anticipo

se e' logisticamente possibile (es svolgere un 2x20') e' una buona prassi

In questo inverno le uscite settimanali caleranno ad una sola e faccio 2.5km di nuoto per 3 volte a settimana per tenermi allenato.
Volevo chiederti se hai consigli specifici per mantenere una buona condizione e se facendo rulli consigli qualcosa di speciale per mantenere una buona FC in questo periodo. (sono bradicardico e a riposo sono sui 37bpm)

sul nuoto conisglio una distribuzione graudata tra stile libero e uso tavola per non sovraccaricare spalle e arti superiori che nei ciclisti potrebbero dare delle iniziali problematiche; senza poter entrare nello specifico di allenamenti e carichi la mia esperienza e per "logica" una seduta su rulli puo' essere piu' incentrata su richiami di lavori specifici senza particolari limitazioni di intensita' in funzione delle caratteristiche soggettive di ognuno. Le uscite invece o la possibilita' di svolgere un maggior volume nella seduta puo' essere utile per lavorare sul fronte dell'efficienza su Z2/3. La modulazione ed equilibrio del carico e' funzione ancora di caratteristiche personali (una specie di categorizzazione per "fenotipo" che faccio con ogni atleta), disponibilita' oraria settimanale ed obiettivi.

p.s. scusate gli accenti un po' errati ma sono su una tastiera non italiana!