1 domanda...1 risposta al giorno

[sdrutz]

Purtroppo sono costretto ad allenarmi dal lunedì al venerdì sui rulli.
Volevo una conferma sul fatto che si possa considerare 1 minuto sui rulli come 1 km su strada. In altre parole se facessi 2h sui rulli sarei in grado di sostenere un uscita di 100km senza troppi problemi (a parità di sforzo)?
Grazie
saluti

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[Roberto Massa]

1 minuto sui rulli equivale a un minuto sui rulli o alla distanza su essi percorsa...in un minuto o unità di riferimento utilizzata.
2h sui rulli io le sconsiglio, meglio 90' fatti con qualità.

 

[Shark of the Strait]

Faccio una domanda generale. In genere, nelle Gf si parte a tutta e senza tratto cicloturistico. Visto che prima della partenza si aspetta in griglia o ci si posiziona, come bisognerebbe effettuare un buon riscaldamento? Consigli di riscaldarsi fino a pochi minuti prima della partenza? Soffrire una partenza a tutta significherebbe accumulare acido lattico e essere tagliati fuori alla prima difficoltà, questo significa anche carenze a livello di allenamento (resistenza anaerobica?).
Vedo tanta gente partire a freddo e non soffrire per niente tale situazione, anzi. Questione di abitudine?

 

[Roberto Massa]

http://www.massarob.info/2010/09/il-riscaldamento.html
http://www.massarob.info/2012/08/protocolli-riscaldamento-base-ed.html

se il tempo in griglia è superiore ai 20-30' il riscaldamento perde ogni suo (indubbio) beneficio
sì, è necessario essere pronti, allenati e preparati (anche mentalmente) a partenze a freddo se non si ha la possibilità di entrare in griglia nei tempi sopra indicati.

 

[Shark of the Strait]

Grazie Roberto, a buon rendere

 

[italo80]

pro e contro dell'uso della MTB
argomento della mia tesi (è passato un pò di tempo...!)
link=> [url]http://www.massarob.info/2012/05/tesi.html[/URL]

ho letto la tua tesi per intero (Complimenti testo fruibile a tutti coloro che hanno un minimo di cultura ciclistica e nello stesso tempo molto approfondito e curato) in realtà nella risposta penso che alludessi alla diversa programmazione in allenamento tra mtb e bdc, le domande e le considerazioni precedenti qui sul forum sull 'uso della bdc (alcuni dicevano perche non montare ruote slick alla mtb ecc ecc) da parte dei biker non hanno trovato esplicite considerazioni sulla tua tesi. Però capito mooooolte cose riguardo la preparazione per i 2 tipi di eventi competitivi bdc e mtb!!!

 

[Roberto Massa]

buona lettura, per domande che richiedono una risposta più lunga di una tesi rimando ad altra vita, 1 (tesi) è stata più che sufficiente

 

[italo80]

buona lettura, per domande che richiedono una risposta più lunga di una tesi rimando ad altra vita, 1 (tesi) è stata più che sufficiente

Grazie!!! leggi meglio la mia risposta, la tesi l'ho gia letta, ma non ho trovato la risposta che invece tu dicevi ci fosse dentro il testo (mtb=>su strada e xke no???), comunque tagliamo qui, non è importante e ho gia trovato da solo il perchè. Piuttosto come mai nella "rapidità" (come caratteristica della pedalata) vengono attivate piu le fibre veloci "bianche", scusami ma se sono quelle poco vascolarizzate come mai oggi come oggi i migliori prof scalatori vanno su con alte cadenze? puoi spiegare meglio questo aspetto della fisiologia?
grazie come sempre per la risposta!!!

 

[Roberto Massa]

come mai nella "rapidità" (come caratteristica della pedalata) vengono attivate piu le fibre veloci "bianche", scusami ma se sono quelle poco vascolarizzate come mai oggi come oggi i migliori prof scalatori vanno su con alte cadenze? puoi spiegare meglio questo aspetto della fisiologia?

Maggior velocità di contrazione/maggior cadenza non significa maggior reclutamento di fibre veloci; la SOLA rapidità di pedalata (a parità di intensità) non varia in maniera significativa la tipologia di reclutamento delle fibre, l'intensità sì.

Ossia all'aumentare della potenza necessaria (P=F*V) gli atleti che riescono a raggiungere e sostenere una determinata P a V maggiore tendono a fare ciò con una maggior economia E (contemporaneo) utilizzo/reclutamento di unità motorie LENTE (> capacità ossidative). Questo comporta una maggior sostenibilità e ripetibilità fisiologica in ambito aerobico di un determinato lavoro.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1501563
http://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=0CD8QFjAB&url=http%3A%2F%2Fwww.researchgate.net%2Fpublication%2F21653284_Cycling_efficiency_is_related_to_the_percentage_of_type_I_muscle_fibers%2Ffile%2F79e4150a400191e5db.pdf&ei=Wx7CUs80gcLLAeCKgegL&usg=AFQjCNGWG2s3z_y0Nt6CEb5nzbFq5G0I-Q&sig2=i-M266jg42w8tqX8TckX9A&bvm=bv.58187178,d.aWc&cad=rja
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1521959
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912894

PS ovviamente è a mia totale discrezione rispondere più o meno compiutamente, se la domanda è sintetica, coerente e specificatamente posta; tra i vari criteri vi è anche il grado di interesse in essa generato.

 

[sepica]

in relazione a questo Roberto, io in questo periodo insisto nel cercare la massima agilità sempre e comunque. Mi spiego, ho optato sempre e cmq di tenere la corona piccola (ne mio caso 36) sempre e cmq dunque anche andando a 40 42 con rpm a 110 120, e ovviamente anche nelle fasi di salita.

Noto che le gambe sono piu fresche e non si appesantiscono, questo permette anche di uscire 2 3 4 volte di seguito, x 100 130 km a volta.
é un metodo auspicabile anche piu in la con la preparazione ?, ha delle "controindicazioni" girare vorticosamente a questi rpm (110 120) ?
secondo te è meglio curare l'agilità o la forza ...alla fine della fiera ?

Buon anno!

 

[Roberto Massa]

non esiste meglio o /o entrambe i fattori vanno allenati.
Le fasi di agilizzazione, così come altre tipologie di esercizi vanno inframezzate da fasi di cadenza non forzata.
L'agilizzazione è componente essenziale per la rapidità= come già scritto altre volte un agilizzazione a ritmi blandi è un esercizio di sola coordinazione con pochi, se non nulli, vantaggi e reale trasposizione quando poi l'intensità ed il reclutamento muscolare (mio post precedente) incrementano. L'agilità va curata ANCHE e SOPRATTUTTO come lavoro di potenziamento (potenziamento= non vuol dire spingere rapportoni...) e non come esercizio di stile o fine a sé stesso e quindi è un lavoro che va integrato durante tutto l'anno ASSIEME, ovviamente, ad altri lavori di forza di resistenza lattacida di lavoro submassimale aerobico, SST, ecc ecc.
Non esiste la pillolina magica e/o perfetta che fa tutto...

 

[Alextv56]

Visto che ormai manca poco al 2014 comincio augurando Buon Anno a tutti e a Roberto, che ringrazio sin d'ora della risposta. Sto seguendo i consigli di un preparatore che mi dice di lavorare molto sull'agilità soprattutto in salita. Il fatto è che per salire a 70 rpm finisco per frullare rapporti corti e mi pare con poca efficacia sfinendomi in fretta. Quello che mi sento è di avere poca forza nelle gambe e che l'agilità non è pertanto redditizia. Che esercizi a secco e in bici posso fare per aumentare la forza (massima)? Questa mia carenza è confermata dal fatto che anche su salite modeste e sugli strappi non riesco a salire "di rapporto" come i miei compagni di uscita riescono a fare.

 

[Roberto Massa]

se la tua carenza è però su eventi/tratti >30-40'' non è un deficit imputabile alla (sola) forza massima ma alla resistenza (anaerobica se ~1', aerobica massimale -Vo2max- su 3-8', gradualmente sempre più submassmiale sopra ~8', all'allontanarsi da questo lasso di tempo) alle forze applicate e necessarie per sostenere l'intensità desiderata. Un lavoro aspecifico/"a secco" porterebbe dei vantaggi parziali sulla (sostenibilità, picco, marginalmente sulla ripetibilità) della potenza anaerobica inficiando però la resistenza aerobica. Tutta la vasta gamma di esercizi che puoi svolgere per aumentare la resistenza alla forza lavorando su coppia torcente o velocizzazione o coordinazione muscolare o adattamenti biochimici e a carattere generale indotti con l'allenamento non possono prescindere dal fatto che il carico deve avvenire con una specifica (e quindi non assente) componente di intensità aerobica (o anaerobica se l'intento è quello di migliorare la tua resistenza su brevi tratti ~ 30''<x<60'' ).

PS 70 rpm sono una cadenza "media" (+/- su una pendenza che non esacerbi l'inerzia da vincere, in rapporto quindi alla velocità di movimento); lavori in di potenziamento (P= F*V ...quindi non solo F....) a intensità massimali richiedono cadenze ben superiori per non andare in uno shift di reclutamento e utilizzo di fibre veloci, ossia per adattare anche le fibre lente a questa tipologia di lavoro.

 

[Alextv56]

e' un po' complicato. In soldoni cosa mi consigli, insistere sulla cadenza indicata o affiancare esercizi di forza?

 

[Roberto Massa]

non è così complicato; però non sei un "mio" atleta -hai scritto che sei seguito da altro preparatore- e quindi non entro nel merito dei suggerimenti/consigli, non sarebbe molto corretto.

 

[frejus82]

Una domanda che penso possa interessare a molti:

rispetto a qualche anno fa si utilizzano pacchi pignoni con scale sempre più ampie....adesso per sram il pacco pignoni che va per la maggiore è il 11-28. Ne consegue che aumentando la distanza tra il pignone più piccolo e il più grande i rapporti centrali siano molto meno ravvicinati e negli allenamenti specifici in cui badare sia alla zona potenza che agli RPM (ad esempio agilizzazione) certe volte non è possibile trovare un perfetto compromesso ma o si deve cedere qualcosa sugli RPM (ad esempio 104 anzichè 100) oppure sulla zona potenza (esempio Z3 medioalta anzichè bassa).

In questi casi è prioritario badare alla zona oppure "spaccare la pedalata" a livello di rpm ?

grazie

 

[Roberto Massa]

priorità sempre ad intensità, altri parametri secondari

 

[alex75]

Ciao Roberto
Ieri sono uscito in allenamento con alcuni amici, tra i quali due Bikers di prima fascia (ex prof. su strada uno), giovane promettente di 24 anni l'altro e un cicloamatore su strada, anchesso di primissima fascia, (vincitore di diverse granfondo a livello nazionale) e un dilettante quarto anno, vedendoli pedalate in salita come puoi immaginare salta subito all'occhio la differenza di pedalata, molto piu' agile per i bikers, meno per gli stradisti, ora la domanda e' questa, nel periodo invernale quando si stacca un po la spina chi e' piu svantaggiato, nel senso che perde prima la forma, colui che basa quasi tutto sulla cadenza o chi invece punta sui watt? e chi ragginge prima la forma????? Grazie mille per il tempo che vorrai dedicarmi. Ps BUON ANNO A TUTTI

 

[Roberto Massa]

nel periodo invernale quando si stacca un po la spina chi e' piu svantaggiato, nel senso che perde prima la forma, colui che basa quasi tutto sulla cadenza o chi invece punta sui watt? e chi ragginge prima la forma????? Grazie mille per il tempo che vorrai dedicarmi.

la dicotomia non ha molto significato, nessuno punta alla sola cadenza perchè certamente non prevale chi fa mulinare un rapporto ma la combinazione di entrambe i fattori (P= F *V). Perde prima la "forma" chi ha raggiunto prematuramente (= troppo velocemente) un picco/massima condizione di forma; paradossalmente un'atleta scarso quindi non perde molta della propria performance perchè...non c'è molto da perdere.

 

[Shark of the Strait]

Roberto, hai avuto modo di provare il power meter di casa Rotor? Hai degli atleti che segui che usano la guarnitura Rotor con power meter?