Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[Ludobal]

Be se i valori sono cosi alti con quei watt/kg non sfiguri da nessuna parte, ma più che altro (seguendo le gare dei dilettanti) occorrono watt mostruosi sugli strappi, ergo ti lasciano li, non essendo una gran fondo dove ti attacchi al gruppo che hai dietro, di fatto la tua corsa è finita.
In ultimo ricordo che oltre i 6-7 minuti nelle gare dilettanti sei messo fuori gara e fermato.
Un amatore anche top di potenza non ha quei cambi di ritmo, si gestisce e diventa tutto più facile, mentre li in gara non devi perdere le ruote dei primi e i picchi di potenza sono veramente fuori portata.

si, hai ragione... Il profilo potenza è significativo, al di là della FTP!

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[senzasosta]

posso chiederti su che salita fai il test?

La Esino

 

[Andy_Schleck]

La Esino

mi hai incuriosito, sto cercando una salita anche io dove fare il test, per ora l'ho sempre fatto sulla colma di sormano dal bivio della strada che sale al ghisallo, però ci sono troppi tornanti e troppi cambi di pendenza, la esino come è?

 

[senzasosta]

mi hai incuriosito, sto cercando una salita anche io dove fare il test, per ora l'ho sempre fatto sulla colma di sormano dal bivio della strada che sale al ghisallo, però ci sono troppi tornanti e troppi cambi di pendenza, la esino come è?

I tornanti ci sono anche sulla Esino, e soprattutto alcuni tratti pianeggianti ... Meglio forse la Colma.

 

[Bauman]

Una domandina secca su un dubbio che ho inerente agli allenamenti in z2 e z3. Ho cercato nel thread ma non sono riuscito a trovato niente.

Quelle che Coggan chiama sessioni di Endurance e Tempo comprendono ad esempio uscite di 2 o 3 ore da percorrere rispettivamente al 69-75% della FTP (Z2 Endurance) e al 75-90% della FTP (Z3 Tempo).

La domanda è: ma il valore della potenza media da mantenere è quello della potenza effettiva o della NP ?

Dal momento che uscite di 2-3 ore comportano fasi molto variabili di potenza (a meno di fare tutta pianura senza vento o lo Stelvio ...), direi che il valore da considerare sarebbe quello di NP. Sbaglio ?

Il libro fa un accenno qui: "Keeping track of Normalized Power is therefore a more accurate way of quantifying the actual intensity of training sessions and races." però non ho trovato altri riferimenti molto chiari ed espliciti.

Grazie.

 

[sepica]

Una domandina secca su un dubbio che ho inerente agli allenamenti in z2 e z3. Ho cercato nel thread ma non sono riuscito a trovato niente.

Quelle che Coggan chiama sessioni di Endurance e Tempo comprendono ad esempio uscite di 2 o 3 ore da percorrere rispettivamente al 69-75% della FTP (Z2 Endurance) e al 75-90% della FTP (Z3 Tempo).

La domanda è: ma il valore della potenza media da mantenere è quello della potenza effettiva o della NP ?

Dal momento che uscite di 2-3 ore comportano fasi molto variabili di potenza (a meno di fare tutta pianura senza vento o lo Stelvio ...), direi che il valore da considerare sarebbe quello di NP. Sbaglio ?

Il libro fa un accenno qui: "Keeping track of Normalized Power is therefore a more accurate way of quantifying the actual intensity of training sessions and races." però non ho trovato altri riferimenti molto chiari ed espliciti.

Grazie.

SEcondo me, la risposta piu immediata è ma scusa il lavoro in Z2 e Z3 è proprio quello di non sforare in Z* se non per magari brevvissimi tratti.
Dunque basta stare attenti a non sforare Z2 o Z3

 

[Andy_Schleck]

SEcondo me, la risposta piu immediata è ma scusa il lavoro in Z2 e Z3 è proprio quello di non sforare in Z* se non per magari brevvissimi tratti.
Dunque basta stare attenti a non sforare Z2 o Z3

esatto, a parte dopo i semafori o rallentamenti dove lo sforamento in fase di accelerazione è quasi inevitabile

 

[ciclo_beibo]

Una domandina secca su un dubbio che ho inerente agli allenamenti in z2 e z3. Ho cercato nel thread ma non sono riuscito a trovato niente.

Quelle che Coggan chiama sessioni di Endurance e Tempo comprendono ad esempio uscite di 2 o 3 ore da percorrere rispettivamente al 69-75% della FTP (Z2 Endurance) e al 75-90% della FTP (Z3 Tempo).

La domanda è: ma il valore della potenza media da mantenere è quello della potenza effettiva o della NP ?

Dal momento che uscite di 2-3 ore comportano fasi molto variabili di potenza (a meno di fare tutta pianura senza vento o lo Stelvio ...), direi che il valore da considerare sarebbe quello di NP. Sbaglio ?

Il libro fa un accenno qui: "Keeping track of Normalized Power is therefore a more accurate way of quantifying the actual intensity of training sessions and races." però non ho trovato altri riferimenti molto chiari ed espliciti.

Grazie.

È la NP che devi tenere in target.
Se guardi qualche pagina indietro trovi la discussione proprio su intervalli sopra i 20minuti.
Certo che devi anche considerare la variabilità del terreno: puoi avere la potenza a target in un ora in z4, ma potresti aver fatto continuamente strappetti e discese. quindi non allettante come dovrebbe essere un intervallo a potenza costante.

Beibo

 

[never give up!]

È la NP che devi tenere in target.
Se guardi qualche pagina indietro trovi la discussione proprio su intervalli sopra i 20minuti.
Certo che devi anche considerare la variabilità del terreno: puoi avere la potenza a target in un ora in z4, ma potresti aver fatto continuamente strappetti e discese. quindi non allettante come dovrebbe essere un intervallo a potenza costante.

Beibo

quoto, ma aggiungerei, dato che parlava di allenamenti in z2-z3, immagino anche piuttosto lunghi, IMHO potenza media e NP dovrebbero essere il più vicino possibile, visto che non dovrebbero essere previste fasi con elevati picchi...

 

[Bauman]

quoto, ma aggiungerei, dato che parlava di allenamenti in z2-z3, immagino anche piuttosto lunghi, IMHO potenza media e NP dovrebbero essere il più vicino possibile, visto che non dovrebbero essere previste fasi con elevati picchi...

Grazie a tutti per i chiarimenti.

Sul fatto di non oltrepassare i valori di Z2 e Z3 mi era chiaro ... Altrimenti, pur mantenendo la potenza media obiettivo, non sarebbe un lavoro a ritmo costante ma ad intervalli.

Domenica scorsa ad esempio ho fatto un lungo di 3 ore a 166 di NP, in Z2, però la potenza media è stata di 130 dovuta al fatto che il percorso era molto vallonato con quasi 1000 m di dislivello.

Nel libro però, quando si fanno i riferimento agli workout di Level 2 Endurance e Level 3 Tempo, non c'è nessun cenno al fatto di prendere la NP o la potenza media. Io quindi penso di aver fatto il lavoro giusto (come in effetti mi confermate), anche perché in un percorso del genere mantenere 166 di potenza media presupporrebbe lavori ad intensità più elevate.

Sul fatto che potenza media e NP debbano avere valori simili non sono d'accordo e non dipende dai picchi ma dal percorso ed è spiegato molto bene nel libro di Coggan quando parla dell'indice di variabilità di Howe (tabelle 7.1 e Figure 7.1 e 7.2).

 

[never give up!]

Grazie a tutti per i chiarimenti.

Sul fatto di non oltrepassare i valori di Z2 e Z3 mi era chiaro ... Altrimenti, pur mantenendo la potenza media obiettivo, non sarebbe un lavoro a ritmo costante ma ad intervalli.

Domenica scorsa ad esempio ho fatto un lungo di 3 ore a 166 di NP, in Z2, però la potenza media è stata di 130 dovuta al fatto che il percorso era molto vallonato con quasi 1000 m di dislivello.

Nel libro però, quando si fanno i riferimento agli workout di Level 2 Endurance e Level 3 Tempo, non c'è nessun cenno al fatto di prendere la NP o la potenza media. Io quindi penso di aver fatto il lavoro giusto (come in effetti mi confermate), anche perché in un percorso del genere mantenere 166 di potenza media presupporrebbe lavori ad intensità più elevate.

Sul fatto che potenza media e NP debbano avere valori simili non sono d'accordo e non dipende dai picchi ma dal percorso ed è spiegato molto bene nel libro di Coggan quando parla dell'indice di variabilità di Howe (tabelle 7.1 e Figure 7.1 e 7.2).

certo che dipende dal percorso, significa però che per superare la variazioni di quota hai fatto dei valori di potenza fuori dalla potenza prefissata, tutto li. ti faccio un esempio, se fai un lavoro 5x5' in Z5 recuperi in Z1, riscaldamento e def in Z1, magari la potenza media finale è in Z2, ma non ho sicuramente fatto un lavoro di endurance, NP me lo conferma...

in questo senso intendo che se vuoi fare un lavoro di endurance i valori di potenza media e NP dovrebbero essere abbastanza vicini

 

[Bauman]

Ok, chiarissimo.

Però a questo punto mi sorge una domanda: controllare la potenza in un lavoro di endurance su un percorso con salite e discese diventa un po' complicato.

A me sembra quindi che la potenza media sottostimi e l'NP sovrastimi. Giusto ?

certo che dipende dal percorso, significa però che per superare la variazioni di quota hai fatto dei valori di potenza fuori dalla potenza prefissata, tutto li. ti faccio un esempio, se fai un lavoro 5x5' in Z5 recuperi in Z1, riscaldamento e def in Z1, magari la potenza media finale è in Z2, ma non ho sicuramente fatto un lavoro di endurance, NP me lo conferma...

in questo senso intendo che se vuoi fare un lavoro di endurance i valori di potenza media e NP dovrebbero essere abbastanza vicini

 

[never give up!]

Ok, chiarissimo.

Però a questo punto mi sorge una domanda: controllare la potenza in un lavoro di endurance su un percorso con salite e discese diventa un po' complicato.

A me sembra quindi che la potenza media sottostimi e l'NP sovrastimi. Giusto ?

in effetti quanto ho affermato, è difficile da ottenere su un percorso molto "ondulato" o con salite e discese, in quel caso dovresti guardare solo la NP, magari la potenza media è molto più bassa...

però, a questo punto, non so se è il percorso più adatto...

 

[mobi]

in effetti quanto ho affermato, è difficile da ottenere su un percorso molto "ondulato" o con salite e discese, in quel caso dovresti guardare solo la NP, magari la potenza media è molto più bassa...

però, a questo punto, non so se è il percorso più adatto...

D'accordissimo sul fatto che in un lavoro tipo endurance non ci dovrebbero essere grosse variazioni tra media e NP.
In un percorso con salite e discese, io guarderei il PM solo nei tratti di salita e pianura cercando di stare nel target (in pratica lunghi intervalli)

 

[senzasosta]

D'accordissimo sul fatto che in un lavoro tipo endurance non ci dovrebbero essere grosse variazioni tra media e NP.
In un percorso con salite e discese, io guarderei il PM solo nei tratti di salita e pianura cercando di stare nel target (in pratica lunghi intervalli)[/QUOTE]

Quoto. Anche perchè non so fino a quanto sia produttivo stare in giro 3 ore a spasso in Z2. Mi limiterei al max a un paio di ore.

Non so le vostre di disponibilità di tempo ma se faccio 3 ore le faccio come si deve.

 

[gx2]

Quoto. Anche perchè non so fino a quanto sia produttivo stare in giro 3 ore a spasso in Z2. Mi limiterei al max a un paio di ore.

Non so le vostre di disponibilità di tempo ma se faccio 3 ore le faccio come si deve.

certo al 56% della ftp è a spasso praticamente non allenante, al 70-75 già inizia a diventare un bel lavoro, una buona zona dove passare novembre e dicembre

 

[senzasosta]

certo al 56% della ftp è a spasso praticamente non allenante, al 70-75 già inizia a diventare un bel lavoro, una buona zona dove passare novembre e dicembre

Al 70-75% è sicuramnete un buon allenamento, però dedicagli tre ore mi sembra eccessivo, ne faccio 1 e 30 al max 2, quando ho 3 ore a disposizione arrivo a casa che non so come mi chiamo

Comunque personalmente sono contrario a quelle uscite di novembre e dicembre di "fondo", preferisco dedicare magari meno tempo alla bici, ma con qualità e alternare con altro o addirittura abbandonarla del tutto, magari come quest'anno 45/50 gg sono troppi però può avere i suoi lati positivi.

 

[gx2]

Al 70-75% è sicuramnete un buon allenamento, però dedicagli tre ore mi sembra eccessivo, ne faccio 1 e 30 al max 2, quando ho 3 ore a disposizione arrivo a casa che non so come mi chiamo

Comunque personalmente sono contrario a quelle uscite di novembre e dicembre di "fondo", preferisco dedicare magari meno tempo alla bici, ma con qualità e alternare con altro o addirittura abbandonarla del tutto, magari come quest'anno 45/50 gg sono troppi però può avere i suoi lati positivi.

L'importante è che l'inverno si faccia ciò che si desidera, è il miglior stacco mentale prima che fisico. A me personalmente, pedalare a novembre e dicembre piace tantissimo, considera che lavoro a roma e le ferie natalizie le passo a taranto, sono mesi in cui è facile che si pedali ancora con l'estivo e un intimo più pesante. Fare fondo è il modo per mordere il freno ma allo stesso tempo non inquinare la testa coi lavori troppo presto.

 

[mobi]

certo al 56% della ftp è a spasso praticamente non allenante, al 70-75 già inizia a diventare un bel lavoro, una buona zona dove passare novembre e dicembre

Mi unisco al partito del 70/75%

E non solo per novembre dicembre ....

 

[sepica]

Al 70-75% è sicuramnete un buon allenamento, però dedicagli tre ore mi sembra eccessivo, ne faccio 1 e 30 al max 2, quando ho 3 ore a disposizione arrivo a casa che non so come mi chiamo

Comunque personalmente sono contrario a quelle uscite di novembre e dicembre di "fondo", preferisco dedicare magari meno tempo alla bici, ma con qualità e alternare con altro o addirittura abbandonarla del tutto, magari come quest'anno 45/50 gg sono troppi però può avere i suoi lati positivi.

non vorrei contraddire un top20 :) :) pero guarda a parte la letteratura ma poi anche la pratica dei nostri padri ed infine anche l'esperienza da me maturata quest'anno ti posso dire che il fondo ovvero lo Z" direi rigoroso...fatto per molte settimane te lo ritroverai per tutta la stagione e piu ne fai e piu te lo ritrovi.

Anch'io ero settico su questo tipo di allenamento o meglio dicevo vabbeh due tre ore per un totale 1000 1200 km sono sufficienti...quest'anno mi sono cimentato in circa 4 mesi fondo RIGOROSO per 3k 4k di km , ora che comincio a fare lavori piu specifici ...cazzarola come me lo ritrovo.
La famosa capilarizzazione e aereobicità ed endurance è tutta vera, almeno per il momento.
Il mio amico piu rigoroso si sta facendo da fine settembre per 18 settimane, dopo che si è letto tutti i libri e fatto i "calcoli" di quante gliene servissero alui per fare la IX e MDD e sportful

Cmq in effetti su Z2 puoi anche far meno del PM, il cardio non si discosta molto unica cosa sono appunto le salitelle che fanno salire i watt, certo non sono "cancerogene" ma se uno le potesse eliminare sopratutto nei primi secondo è meglio..