Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[gerardo61]

...

CTS test da 250W a 262W
FTP test sulla stessa salita di circa 45' da 214W a 220W

Sei la mia fotocopia pre-infortunio
FTP 220w - cp8 261w

Prodotti bici scontati

 

[gerardo61]

...
Ad esempio l'anno scorso ho fatto una parte di gara con un ciclista di 61 anni che andava come, e forse anche di più, di me. Chilometraggio annuale suo: 25000Km, mio 8000Km. Penso non ci sia molto da aggiungere.

se pedali ad minkiam puoi farne anche 50.000 di km senza ottenere nessun miglioramento.
La scienza che sta dietro al programma di Carmichael è molto solida e permette di ottenere dei miglioramenti enormi rispetto alle poche ore di allenamento dedicate

 

[cyberfritz]

se pedali ad minkiam puoi farne anche 50.000 di km senza ottenere nessun miglioramento.
La scienza che sta dietro al programma di Carmichael è molto solida e permette di ottenere dei miglioramenti enormi rispetto alle poche ore di allenamento dedicate

Certo, infatti sono un grandissimo fan del metodo Carmichael. Mi ha fatto fare dei progressi inimmaginabili, prima
Sono d'accordo con te che la sola quantità a confronto con la qualità non regge. Il mio esempio era riferito a pari qualità ma numero di ore a disposizione decisamente differenti.

Poi non nascondo che provo un po' di invidia per chi riesce a dedicare molte ore all'allenamento. Mi rendo conto che più pedalo più pedalerei, ma ahimè non posso dedicare più di 10-12 ore a settimana

 

[gerardo61]

Anche se leggermente OT consiglio questa lettura

https://www.facebook.com/massarob.info/posts/867120980006151

 

[Braccio]

Ottimo!
ps.: mi raccomando...non ti attaccare troppo ai numeri...io questo errore lo ho fatto in passato e mi ha portato solo guai

I numeri, per chi vuole capire determinate cose, sono fondamentali, ovviamente bisogna dargli il giusto peso e capire a quali affidarsi e a quali no. Io dopo diversi anni di utilizzo del power meter, credo di aver capito quali numeri sono importanti per me e mi affido a quelli.
Altri li guardo e basta, ma i progressi che si fanno nelle varie CP, sono molto importanti per capire se un sistema d'allenamento funziona e per cosa funziona

Come hai già notato non ci sono ripetute lunghe. Il programma di Carmichael non nasce per i salitomani e quindi non è proprio tagliato su misura sull'esigenza della maggior parte di noi.
Infatti secondo me si può cercare di correggere con i lunghi del fine settimana.
Sono convinto che sia un ottimo programma per tutti quelli che non possono macinare migliaia e migliaia di chilometri all'anno.

Poi bisogna prendere atto del fatto che con poche ore a disposizione più di tanto non si può fare.
Ad esempio l'anno scorso ho fatto una parte di gara con un ciclista di 61 anni che andava come, e forse anche di più, di me. Chilometraggio annuale suo: 25000Km, mio 8000Km. Penso non ci sia molto da aggiungere.

Sono d'accordo su tutto , questo era prevedibile e lo stesso autore parla dei suoi limiti.

Se vogliamo entrare nello specifico, visto che abbiamo un testo che parla chiaro e che siamo tutti qui per capire, Carmichael fà l'esempio di una stringa per descrivere come si adatteranno le varie zone dopo il TCTP, dicendo che stimolando continuamente le tue capacità massime (VO2Max) anche per soli 10-20' settimanali, le tirerai in alto sulla stringa e con esse, anche la tua potenza in soglia lattacida e quelle a sforzi moderati.
Effettivamente è stato così per me, visto che un incremento di FTP c'è stato realmente, anche senza aver mai fatto intervalli sopra i 12', però più ci si allontana dalla specificità degli allenamenti e meno i risultati sono apprezzabili, questo è inevitabile.
Come ho detto ieri, certi sforzi lunghi, non si improvvisano, bisogna adattarcisi, facendo intervalli più lunghi e con il week-end, qualcosa si può recuperare, nella seconda parte della stagione lo farò senz'altro.

Come sempre si tratta di fare delle scelte, questo è certamente il massimo che si può ottenere con 6h d'allenamento, in 8 settimane

Nel dettaglio, così chi legge e vuole iniziare questo sistema d'allenamento, ha altri dati su cui basarsi, queste sono state le ore d'allenamento e i TSS di ogni settimana:
1° 7h43' TSS 412
2° 5h33' TSS 338
3° 7h03' TSS 431
4° 5h47' TSS 333
5° 6h11' TSS 433
6° 5h58' TSS 387
7° 7h22' TSS 473
8° 6h50' TSS 435

Questo è il mio PMC dove il CTL è passato da 57.7 a 61, qui ci sarebbe molto da dire, ma mi fermo al grafico lascio libera interpretazione a chi legge.


url immagine

Sei la mia fotocopia pre-infortunio
FTP 220w - cp8 261w

Infatti per le nostre caratteristiche, le cronoscalate non sono certo il massimo, ma a io adoro la salita e mi accontento di quello che la natura mi ha dato, una bellezza incredibile, ma un motore di cacca

 

[cyberfritz]

I numeri, per chi vuole capire determinate cose, sono fondamentali, ovviamente bisogna dargli il giusto peso e capire a quali affidarsi e a quali no. Io dopo diversi anni di utilizzo del power meter, credo di aver capito quali numeri sono importanti per me e mi affido a quelli.
Altri li guardo e basta, ma i progressi che si fanno nelle varie CP, sono molto importanti per capire se un sistema d'allenamento funziona e per cosa funziona



Sono d'accordo su tutto , questo era prevedibile e lo stesso autore parla dei suoi limiti.

Se vogliamo entrare nello specifico, visto che abbiamo un testo che parla chiaro e che siamo tutti qui per capire, Carmichael fà l'esempio di una stringa per descrivere come si adatteranno le varie zone dopo il TCTP, dicendo che stimolando continuamente le tue capacità massime (VO2Max) anche per soli 10-20' settimanali, le tirerai in alto sulla stringa e con esse, anche la tua potenza in soglia lattacida e quelle a sforzi moderati.
Effettivamente è stato così per me, visto che un incremento di FTP c'è stato realmente, anche senza aver mai fatto intervalli sopra i 12', però più ci si allontana dalla specificità degli allenamenti e meno i risultati sono apprezzabili, questo è inevitabile.
Come ho detto ieri, certi sforzi lunghi, non si improvvisano, bisogna adattarcisi, facendo intervalli più lunghi e con il week-end, qualcosa si può recuperare, nella seconda parte della stagione lo farò senz'altro.

Come sempre si tratta di fare delle scelte, questo è certamente il massimo che si può ottenere con 6h d'allenamento, in 8 settimane

Nel dettaglio, così chi legge e vuole iniziare questo sistema d'allenamento, ha altri dati su cui basarsi, queste sono state le ore d'allenamento e i TSS di ogni settimana:
1° 7h43' TSS 412
2° 5h33' TSS 338
3° 7h03' TSS 431
4° 5h47' TSS 333
5° 6h11' TSS 433
6° 5h58' TSS 387
7° 7h22' TSS 473
8° 6h50' TSS 435

Questo è il mio PMC dove il CTL è passato da 57.7 a 61, qui ci sarebbe molto da dire, ma mi fermo al grafico lascio libera interpretazione a chi legge.


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Infatti per le nostre caratteristiche, le cronoscalate non sono certo il massimo, ma a io adoro la salita e mi accontento di quello che la natura mi ha dato, una bellezza incredibile, ma un motore di cacca

Però sono un po' perplesso. In 8 settimane hai guadagnato solamente 3 punti di CTL. Non è un po' pochino?

 

[Norcolino]

Dopo 4 settimane ho l'impressione di essere migliorato molto, venivo da 2 mesi veramante tranquilli, dovrei rifare il test iniziale e continuare il metodo usando i nuovi dati?

 

[Braccio]

Però sono un po' perplesso. In 8 settimane hai guadagnato solamente 3 punti di CTL. Non è un po' pochino?

Secondo me si, ma io ho rispettato alla lettera il programma, tranne aver saltato 2 domeniche di EM, ma il sabato avevo allungato e intensificato, quindi il CTL non ne ha risentito.

Oltretutto io, all'inizio del programma, ho impostato il valore reale di FTP (214W) e usato il valore dato dal CTS test (250W), che nel mio caso sovrastima di parecchio FTP, entrambe i valori ottenuti sulla stessa salita, nello stesso periodo. Quindi ho dato anche più della media di coloro che seguono il TCTP e che hanno un coefficiente di conversione, più vicino alla realtà

Probabilmente partendo già da un CTL di 57.7, con tutti sti giorni di riposo, il CTL non cresce con un programma base come il new century, se avessi seguito l'experienced, magari sarebbe stato maggiore, dovrei prendere un vecchio foglio di calcolo e fare la stima di ogni allenamento per verificarlo, ma onestamente non go voia .

Questo è quello che avevo fatto l'anno scorso in 6 mesi di martellamento continuo, poi dopo ho inziato a calare, vino a fermarmi per 2 mesi per problemi fisici, ma comunque ero alla frutta


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Comunque per un amatore che si allena 12h a settimana, con parecchie ore di rulli in inverno, il consiglio è quello di arrivare gradualmente a 80, massimo 90 CTL, oltre è dura, c'è chi lo fà, ma chi lo fà, generalmente ha un gran motore, quindi ottime capacità di recupero.
Poi và sempre valutata la vita e il lavoro che si fà, questo il CTL non lo calcola

Con un programma che prevede 4 allenamenti settimanali, 3 giorni di riposo totale e 6-8h di allenamento a settimana, il CTL è impossibile che cresca di molto, se succede, è molto probabile che FTP sia sottostimata.

Cito Roberto Massa:

- allenarsi prevalentemente sui rulli, come capita alla maggior parte degli amatori (ossia con 12-15h settimanali di allenamento... e non 20!) per limiti di volume e per "modulare" più mesi con tale strumento richiede un'attenta valutazione e calibrazione del tasso d'incremento CTL, teoricamente ottimale con +4/6 punti settimanali
- partendo da ~30 arrivare a >80-90 con una prevalenza numerica di allenamenti indoor richiede un minimo numero di settimane per rimanere nel limite, ottimale ma non tassativo, sopra indicato

 

[Braccio]

Dopo 4 settimane ho l'impressione di essere migliorato molto, venivo da 2 mesi veramante tranquilli, dovrei rifare il test iniziale e continuare il metodo usando i nuovi dati?

Il consiglio base è quello di non rifare il test e mantenere i valori iniziali.
Se vuoi aumentare la passione degli allenamenti, alza la potenza nelle fasi di recupero.
Nei SEPI, non hai limiti, quindi per questi allenamenti non conta niente il test, aumenta la potenza media delle fasi on e sputa sangue.

Le uscite di EM hanno un ampio range di potenza, mantieniti nel limite alto.

Le possibilità sono molte, i programmi, se si sentono "leggeri" possono diventare anche devastanti, mantenendo gli stessi riferimenti.

 

[Marietto64]

Le interessanti esperienze di Braccio sembrano confermare quella che era la mia impressione quando qualche anno fa ho fatto prima il new competitor e poi l'experienced century. Ottimo programma, molto motivante, rende brillanti e i risultati sono buoni, ma non eccezionali specie su chi ha già una base buona. Certo che per fare meglio occorrerebbe portare il ctl verso i 100 cosa molto difficile con il CTS, però da lassù la sensazione di "deep aerobic fitness" è nettamente superiore. Certo che la base costruita col CTS è solida e salire ora che viene la bella stagione sará per voi più facile. Dateci dentro!

 

[mcrisa]

I risultati prima e dopo le 8 settimane di new century sono questi:

CTS test da 250W a 262W
FTP test sulla stessa salita di circa 45' da 214W a 220W

Beh, 5 watt meno del'anno scorso allenandosi la metà ed avendo solo il 60% del CTL mi pare un ottimo risultato!

Sicuramente sarai migliorato di VO2 MAX, cosa che un test FTP non ti dice e che comunque migliora decisamente la prestazione complessiva.

Io che, in ogni caso, ho solo 5 o 6 ore alla settimana da dedicare all'allenamento, facendo il CTS l'anno scorso avevo fatto un salto di qualità incredibile: circa 20 W in più di FTP rispetto all'anno precedente, dove avevo seguito un allenamento più tradizionale.

Certo, avessi 15 ore alla settimana farei ben altro programma, ma con le ore che posso dedicare all'allenamento sono convinto che il CTS sia la strada che devo seguire per migliorare.

 

[Braccio]

Beh, 5 watt meno del'anno scorso allenandosi la metà ed avendo solo il 60% del CTL mi pare un ottimo risultato!

Sicuramente sarai migliorato di VO2 MAX, cosa che un test FTP non ti dice e che comunque migliora decisamente la prestazione complessiva.

Io che, in ogni caso, ho solo 5 o 6 ore alla settimana da dedicare all'allenamento, facendo il CTS l'anno scorso avevo fatto un salto di qualità incredibile: circa 20 W in più di FTP rispetto all'anno precedente, dove avevo seguito un allenamento più tradizionale.

Certo, avessi 15 ore alla settimana farei ben altro programma, ma con le ore che posso dedicare all'allenamento sono convinto che il CTS sia la strada che devo seguire per migliorare.

 

[diegospeed79]

Però sono un po' perplesso. In 8 settimane hai guadagnato solamente 3 punti di CTL. Non è un po' pochino?

Sbagli a prendere il valore CTL come indicatore dello stato di forma (non del tutto per lo meno). E su questo ci sarebbe molto da dire e lo lascerei a chi ha un linguaggio specifico migliore dl mio. PEr darti un esempio pratico l'anno scorso in un buon momento avevo 67 ad oggi ho 42 ma in trend ascendente da diverso tempo. Nonostante questa netta differenza la mia FTP e i valori da Power Profile sono calati di pochissimo. Il CTL era crollato in un periodo dove non ho potuto toccare affatto la bici. Seguire il TCTP (pure con qualche modifica) mi a aiutato a recuperare in fretta.
Non fissatevi troppo su questo valore, consideratelo piuttosto come trend

 

[Braccio]

Questo è il mio PMC dove il CTL è passato da 57.7 a 61, qui ci sarebbe molto da dire, ma mi fermo al grafico lascio libera interpretazione a chi legge.

Infatti
Il PMC dice tutto e niente.
I numeri vanno sempre contestualizzati e interpretati

 

[oldschool]

Ieri sera 3X 10'SS(5'RBI)
IF=0,844

intervalli fatti tutti a ca. 102% FTP

probab we stop forzato: sci!

 

[cyberfritz]

Sbagli a prendere il valore CTL come indicatore dello stato di forma (non del tutto per lo meno). E su questo ci sarebbe molto da dire e lo lascerei a chi ha un linguaggio specifico migliore dl mio. PEr darti un esempio pratico l'anno scorso in un buon momento avevo 67 ad oggi ho 42 ma in trend ascendente da diverso tempo. Nonostante questa netta differenza la mia FTP e i valori da Power Profile sono calati di pochissimo. Il CTL era crollato in un periodo dove non ho potuto toccare affatto la bici. Seguire il TCTP (pure con qualche modifica) mi a aiutato a recuperare in fretta.
Non fissatevi troppo su questo valore, consideratelo piuttosto come trend

Hai ragione, il CTL è solo uno dei parametri. E non dice nulla sulla qualità degli allenamenti fatti. Tanto per fare un esempio se faccio un sacco di uscite ad andatura costante al medio il mio CTL sale eccome. Però in un'uscita in gruppo andrei in crisi alla prima variazione di ritmo perchè non ho allenato tale caratteristica.

Proprio ieri pensavo anche anche la FTP, su cui spesso ci accaniamo, non è del tutto significativa. Magari impazziamo per cercare di guadagnare qualche watt ma c'è ben altro.

Primo fra tutto la resistenza. In un'uscita di più ore riuscire a mantenere una buona potenza conta più dell'FTP alta se poi dopo un'ora mi spengo.

Insomma tutta questa pappardella per dire che ci sono molti ma veramente molti aspetti da curare. E per fortuna, aggiungo, altrimenti dopo poco sai che noia se fosse tutto semplice :-)

 

[cyberfritz]

Sono alla quinta settimana dell'experienced century++ (vale a dire che inserisco sempre un allenamento aggiuntivo sulla forza e l'uscita del fine settimana faccio più dei 120-150min indicati da Carmichael).
Mi rendo conto che lo stress aumenta molto ma al tempo stesso sembra che i risultati ci siano. Soprattutto riesco a spingere bene e ho forza in più per far girare bene rapporti con un dente in meno.
Inoltre sto cominciando a divertirmi anche in pianura, quando prima consideravo il piano una necessaria tappa di trasferimento verso la salita.

Insomma per il momento tutto positivo, poi si vedrà

 

[oldschool]

Sono alla quinta settimana dell'experienced century++ (vale a dire che inserisco sempre un allenamento aggiuntivo sulla forza e l'uscita del fine settimana faccio più dei 120-150min indicati da Carmichael).
Mi rendo conto che lo stress aumenta molto ma al tempo stesso sembra che i risultati ci siano. Soprattutto riesco a spingere bene e ho forza in più per far girare bene rapporti con un dente in meno.
Inoltre sto cominciando a divertirmi anche in pianura, quando prima consideravo il piano una necessaria tappa di trasferimento verso la salita.

Insomma per il momento tutto positivo, poi si vedrà

cosa intendi per allenamento aggiuntivo sulla forza?

 

[cyberfritz]

cosa intendi per allenamento aggiuntivo sulla forza?

Il lunedì faccio gli allunghi da fermo con rapportone fino ad arrivare a 80rpm circa. E' un allenamento consigliato da Hunte Allen per incrementare la forza utile nella pedalata. http://www.hunterallenpowerblog.com/2015/02/tractor-pulls-and-bicycle-racing.html

Poi il resto della settimana faccio gli allenamenti del programma.

 

[diegospeed79]

Hai ragione, il CTL è solo uno dei parametri. E non dice nulla sulla qualità degli allenamenti fatti. Tanto per fare un esempio se faccio un sacco di uscite ad andatura costante al medio il mio CTL sale eccome. Però in un'uscita in gruppo andrei in crisi alla prima variazione di ritmo perchè non ho allenato tale caratteristica.

Proprio ieri pensavo anche anche la FTP, su cui spesso ci accaniamo, non è del tutto significativa. Magari impazziamo per cercare di guadagnare qualche watt ma c'è ben altro.

Primo fra tutto la resistenza. In un'uscita di più ore riuscire a mantenere una buona potenza conta più dell'FTP alta se poi dopo un'ora mi spengo.

Insomma tutta questa pappardella per dire che ci sono molti ma veramente molti aspetti da curare. E per fortuna, aggiungo, altrimenti dopo poco sai che noia se fosse tutto semplice :-)

Certo anche la FTP è un valore secco che di per se dice tutto e non dice niente. Come dal famoso articolo: "Soglia:una nessuna centomila"
Diciamo che a seconda delle nostre necessita/velleità ci sono da considerare varie CP più che un singolo valore. Inoltre,sempre secondo le esigenze bisogna vedere gli aspetti di sostenibilità e ripetibilità di certe zone interessate.