a chi lo dici.... io quando esco in MTB (priva di pm) mi sento monco non so che fare che guardare che monitorare, purtroppo è una brutta cosa , che mi immaginavo...
Training and Racing with a Power Meter (parte terza)
- Creatore Discussione mescal
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Qual è il tempo dei vai blocchi d'allenamento? Esempio, se domani faccio Z3, con quanto devo iniziare? 30' totali divisi in blocchi di 10' o cosa?
si puoi iniziare con 30' e arrivare anche a 1 ora o oltre.Qual è il tempo dei vai blocchi d'allenamento? Esempio, se domani faccio Z3, con quanto devo iniziare? 30' totali divisi in blocchi di 10' o cosa?
edit: z3 direttamente 30' senza il bisogno di fare serie
Mi inserisco velocemente con una domanda personale...nella distribuzione zone della medio fondo fatta la scorsa domenica (prima della stagione), noto che ho fatto più Z6 che Z5...anche se di poco.
La distribuzione era questa:
Z1 1 - 130 W 47:39 36%
Z2 131 - 178 W 21:03 16%
Z3 179 - 214 W 15:22 11%
Z4 215 - 249 W 15:03 11%
Z5 250 - 285 W 12:28 9%
Z6 286 - 357 W 13:33 10%
Z7 357+ W 8:38 6%
Può essere una cosa normale, forse data dai miei valori scarsini (peso 59 kg), dal tipo di percorso con salite brevi, o devo rivedere il mio allenamento...?
In genere ho sempre una distribuzione di questo tipo....
beh una medio fondo dovrebbe essere cmq una gara tirata e come vedo, mi sembra poco Z3 ma la somma delle zone anareobiche sono una buona percentuale, 13 min di Z6 non sono pochi e neanche i Z7, credo che esseedno una gara molto tirata manca un po di Z4, ma non sono esperto forse sto dicendo un sacco di stupidaggini
Qual è il tempo dei vai blocchi d'allenamento? Esempio, se domani faccio Z3, con quanto devo iniziare? 30' totali divisi in blocchi di 10' o cosa?
Secondo me 10' per iniziare sono pochi, considerando che per allenare la z4 si fanno ripetute da 15' & 20' per una Z3 (quindi sostenibile fino a 3h) potresti partire da ripetute anche di 1h....
Considera che per mantenrsi nella tua zona 3 non devi scendere sotto i 240, quindi mantenere una media compresa nei 260 watt. Poi anche se per qualche tratto, tipo cavalcavia/strappo, vai oltre i 280 watt poi si riequilibria tutto.
Secondo me 10' per iniziare sono pochi, considerando che per allenare la z4 si fanno ripetute da 15' & 20' per una Z3 (quindi sostenibile fino a 3h) potresti partire da ripetute anche di 1h....
Si, inizio con un'oretta... Lavoro-casa in Z3! Ovviamente è impossibile farla di fila per via delle curve, cavalcavia, etc etc, ma ci saranno dei tratti di 15' di fila!
Qual è il tempo dei vai blocchi d'allenamento? Esempio, se domani faccio Z3, con quanto devo iniziare? 30' totali divisi in blocchi di 10' o cosa?
IMHO farei 2 x 20' @ 85% FTP con 10' recupero tra le serie.
Poi potrai passare a 2 x 30' con 15' RBS
I 30' potranno aumentare gradatamente fino all'ora e i recuperi potranno ridursi in modo da migliorare la tolleranza lattacida.
FTP 320 watt quindi 85% = 270 watt circa
Enjoy
Mi inserisco velocemente con una domanda personale...nella distribuzione zone della medio fondo fatta la scorsa domenica (prima della stagione), noto che ho fatto più Z6 che Z5...anche se di poco.
La distribuzione era questa:
Z1 1 - 130 W 47:39 36%
Z2 131 - 178 W 21:03 16%
Z3 179 - 214 W 15:22 11%
Z4 215 - 249 W 15:03 11%
Z5 250 - 285 W 12:28 9%
Z6 286 - 357 W 13:33 10%
Z7 357+ W 8:38 6%
Può essere una cosa normale, forse data dai miei valori scarsini (peso 59 kg), dal tipo di percorso con salite brevi, o devo rivedere il mio allenamento...
In genere ho sempre una distribuzione di questo tipo....
MF di un paio di ore
Sicuramente la tua Potenza Normalizzata della gara sarà in Z3 e quindi normale.
La distribuzione dipende da troppe cose: tipologia di percorso, la tua condizione, la posizione nel gruppo, la tua capacità di risparmiare energia, ecc.
Si potrebbe fare, ma dove sono sti pezzi di strada senza blocchi per stare in Z3 senza interruzioni? Mi sa che faccio in Z3 fino a casa (circa un'ora) e quando c'è il semaforo mi fermo!!!IMHO farei 2 x 20' @ 85% FTP con 10' recupero tra le serie.
Poi potrai passare a 2 x 30' con 15' RBS
I 30' potranno aumentare gradatamente fino all'ora e i recuperi potranno ridursi in modo da migliorare la tolleranza lattacida.
FTP 320 watt quindi 85% = 270 watt circa
Enjoy
Cos'è RBS?
MF di un paio di ore
Sicuramente la tua Potenza Normalizzata della gara sarà in Z3 e quindi normale.
La distribuzione dipende da troppe cose: tipologia di percorso, la tua condizione, la posizione nel gruppo, la tua capacità di risparmiare energia, ecc.
diventano 70 km la sera e 40 al mattino... Un po' troppi! 40+40 ok, mattina Z2 e sera Z3, sono 90% lungo fiume ma con delle interruzioni... Tutto sommato dovrei riuscire a fare un buon allenamento. Poi onestamente non credo cambi molto a livello fisiologico! Alla fine in gara cosa si fa? Si va, poi c'è la curva a gomito e non si pedala, si riparte da fermi, etc etc... Credo che il migliore allenamento rimanga quello di simulare la gara! Poi certo, la struttura è importante per seguire un percorso logico e non perdersi, ma credo che fare 2x30' o 1h con delle interruzioni (per un totale di 1h15') porti a risultati molto simili!
diventano 70 km la sera e 40 al mattino... Un po' troppi! 40+40 ok, mattina Z2 e sera Z3, sono 90% lungo fiume ma con delle interruzioni... Tutto sommato dovrei riuscire a fare un buon allenamento. Poi onestamente non credo cambi molto a livello fisiologico! Alla fine in gara cosa si fa? Si va, poi c'è la curva a gomito e non si pedala, si riparte da fermi, etc etc... Credo che il migliore allenamento rimanga quello di simulare la gara! Poi certo, la struttura è importante per seguire un percorso logico e non perdersi, ma credo che fare 2x30' o 1h con delle interruzioni (per un totale di 1h15') porti a risultati molto simili!
era un suggerimento. hai fatto praticamente una domanda a cui solo tu, che conosci la tua zona , puoi rispondere. fair enough
Beibo
Ho bisogno di un chiarimento: secondo il capitolo dedicato al triathlon c'è una tabella in cui da come potenza di riferimento per le gare su distanza olimpica (40Km) dal 95 al 100% del FTP.
Da un paio di settimane faccio allenamenti sul ritmo gara, oggi per esempio 5x8Km il problema è che tengo bene per i primi 3 intervalli nel 4 calo nel 5 crollo.....
Ho due dubbi: il Test dei 20' fatto dopo una settimana di scarico possa essere sovrastimato soprattutto se come spesso accade il giorno prima di allenarmi in bici faccio allenamenti a piedi, e se impostassi i primi 2 intervalli ad un vattaggio minore potrei arrivare a concludere l'allenamento o è giusto così e devo solo arrivare all'adattamento?
Da un paio di settimane faccio allenamenti sul ritmo gara, oggi per esempio 5x8Km il problema è che tengo bene per i primi 3 intervalli nel 4 calo nel 5 crollo.....
Ho due dubbi: il Test dei 20' fatto dopo una settimana di scarico possa essere sovrastimato soprattutto se come spesso accade il giorno prima di allenarmi in bici faccio allenamenti a piedi, e se impostassi i primi 2 intervalli ad un vattaggio minore potrei arrivare a concludere l'allenamento o è giusto così e devo solo arrivare all'adattamento?
Posto che il test dei 20' - come da manuale - deve essere preceduto da 5' "all out" io ho notato - per quanto mi riguarda - che sovrastima leggermente la mia FTP poi verificata con prove massimali di un'ora. Io mi trovo meglio seguendo un suggerimento di Roberto Massa, vale a dire sottraendo al test 5+20' il 7% anzichè il 5%. Se però crolli evidentemente "peschi" troppo dal w' (vedi eventualmente il grafico in Golden Cheetah per una conferma) e quindi questo mi porta a pensare che effettivamente la tua FTP è sovrastimata, IMHO, ovviamente.
Posto che il test dei 20' - come da manuale - deve essere preceduto da 5' "all out" io ho notato - per quanto mi riguarda - che sovrastima leggermente la mia FTP poi verificata con prove massimali di un'ora. Io mi trovo meglio seguendo un suggerimento di Roberto Massa, vale a dire sottraendo al test 5+20' il 7% anzichè il 5%. Se però crolli evidentemente "peschi" troppo dal w' (vedi eventualmente il grafico in Golden Cheetah per una conferma) e quindi questo mi porta a pensare che effettivamente la tua FTP è sovrastimata, IMHO, ovviamente.
Si fatto tutto, il test 5+20' e sottratto il 7% come da suggerimento. Come lo interpreto il grafico di GC?
- Stato