Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)
- Creatore Discussione rikicarra
- Data di inizio
-
- Tag
- watt zone cardio
- Stato
Non mi riferisco a quelli stimati, vedevo i Best Efforts sui 5" della stagione attuale, e appunto quelli di intervals.icu differiscono parecchio dagli stessi che ho riversato anche su Golden Cheetah
Ok scusa, ma mi pare strano, scusa dovresti avere i riferiementi dell'uscita in cui hai fatto il tuo best su i 5sec..Non mi riferisco a quelli stimati, vedevo i Best Efforts sui 5" della stagione attuale, e appunto quelli di intervals.icu differiscono parecchio dagli stessi che ho riversato anche su Golden Cheetah
Ho verificato, i best efforts nella stagione sui 60", 5' e 20' collimano con quelli riportati su GC, (sia come data che come valore di P), solo il valore sui 5" è riferito a una data diversa su internals.icu rispetto a GC, e quindi a una P diversa.
Non ho detto questo, ho semplicemente ribadito che il test è eseguito bene se fatto secondo il protocollo che Coggan si è prodigato a redigere e basato su uno storico di migliaia di casi e valutazioni.
Come ha già osservato qualcuno il tutto è meno complesso di come la descrivi. Partiamo dal presupposto che chi fa un test FTP/LTHR non lo fa al primo giorno che sale in bicicletta ma evidentemente ha percorso qualche km (solitamente almeno 1.500 o 2.000km) sperimentando al contempo diverse sensazioni di fatica. Pertanto una sensibilità di base al 99,9% dei casi c'è. Solitamente la percezione della fatica è un indice che dovrebbe farti capire se quel ritmo è sostenibile oppure no. Infine se arrivi che hai già un misuratore di potenza avrai già senz'altro dei valori indicativi di riferimento.
Dal mio canto non utilizzavo personalmente un misuratore dal 2008, ne ho acquistato uno a maggio e alla seconda uscita ho fatto un lungo abbastanza tirato senza osservare troppo i watt ma andando piuttosto a sensazione e guardando il cardio (come fatto negli ultimi 11anni). Terminato il giro ho potuto osservare e ricavare qualche indicazione lato potenza sostenibile:
Follow Stefano on Strava to see this activity. Join for free.
Join Stefano and get inspired for your next workout
www.strava.com
Due settimane dopo ho eseguito il primo test di FTP dopo 11anni avendo già un'orientamento sui watt che avrei dovuto mantenere.
L'esecuzione errata per esperienza è dunque spesso frutto della volontà di chi fa il test. La scelta della giusta salita o del giusto tratto di strada non richiede una preparazione specifica ma bensì un semplice sopralluogo per verificare che sia un tratto di strada idoneo. Se lo fai sui rulli mantenere un ritmo costante in modo continuativo è piuttosto semplici (a fronte di una resistenza costante, a parità di rapporto e una cadenza piuttosto lineare avrai uno sforzo/potenza piuttosto lineare).
FTP si riferisco ad una valore di watt sostenibile per circa 1h. Non importa dove tu ti metta alla prova, il concetto è sempre lo stesso.
Si consiglia di farlo in salita semplicemente perché è tendenzialmente più semplice trovare una salita/tratto di strada sufficientemente lungo e privo di interruzioni e/o traffico. Ma se fai una cronometro da 1h il risultato sarà grossomodo il medesimo.
I vari protocolli di approssimazione sono stato pensati per approssimare il valere di FTP senza necessariamente fare uno sforzo da 50'-1h. Io personalmente li applico solo sui rulli mentre su strada potendo mi confronto su un test più concreto e reale cercando salite da 45' in su.
La potenza sostenibile per 1minuto è ovviamente diversa dalla potenza sostenibile per 5minuti e a sua volta è diversa dalla potenza sostenibile per 20' e ancora diversa è il valore di potenza sostenibile per 1h.
Quello che si spende in fase di "riscaldamento" è voluto per simulare le condizioni di affaticamento necessarie per poter considerare valido il test e dunque rendere più concreto il riferimento "watt medi sui 20' *0,95".
Per lo stesso motivo chi fa un test CP20 (ossia 20minuti alla massima intensità partendo da fresco) non sta facendo un test FTP e, come detto, se prende tal valore e lo moltiplica per 0,95 troverà un valore di FTP ampiamente sovrastimato e praticamente impossibile da mantenere per più di 40'.
Per esperienza e valutazione solitamente la parte "attiva" della preparazione al test vero e proprio (tre accelerazioni ad 1' e poi i 5') consiglio di eseguirli sempre ad un valore pari al 110% del precedente valore di FTP. Le accelerazioni da 1' non sembreranno particolarmente stressanti (ma è giusto così) mentre i 5minuti si faranno sentire. Così facendo si replica in modo più specifico e costante il test (che per definizione va ad approssimare un valore).
Grazie per il suggerimento di come tenere l'intensità nelle accelerazioni anche per replicare nel tempo il test. Io ho sempre sparato forte come dicono tutti, "a tutta", però al prossimo e ai prossimi farò così 110% del vecchio valore
Nei 20’ di test effettivi suggerisco di tenere un valore pari al 106/107% del precedente FTP e nel caso aumentare a 108/110% negli ultimi 10-6min.
Chiaramente dipende dalle gambe e da come ti senti nonché dai progressi fatti dal precedente test.
Se si parte già da un buon livello di fitness i dati sono coerenti se invece si parte da una condizione precaria è lecito aspettarsi aumenti più consistenti del proprio ftp tra un test e l’altro.
Chiaramente dipende dalle gambe e da come ti senti nonché dai progressi fatti dal precedente test.
Se si parte già da un buon livello di fitness i dati sono coerenti se invece si parte da una condizione precaria è lecito aspettarsi aumenti più consistenti del proprio ftp tra un test e l’altro.
Vorrei togliermi un dubbio in merito al test FTP fatto sui 20', o meglio sul test CP20.
Ieri durante un uscita in gruppo ho eseguito un simil test, nel senso che ho affrontato una salita di circa 20' a tutta, calando leggermente nel finale perchè proprio non ce n'era più.
Non ho eseguito il protocollo del riscaldamento, quindi il test non è perfettamente attendibile, però credo sia abbastanza veritiero.
Il dubbio mi viene dall'aver letto che il test dovrebbe simulare il massimo di potenza sostenibile per 20?, e che dopo dovrebbe essere difficile, per esempio, fare un altra salita al proprio CP.
Diversamente ieri ho proseguito abbastanza bene, non ho affrontato altre salite ma, credo, avrei potuto farle ad un buon valore di potenza.
Ho inteso male qualcosa?
Ieri durante un uscita in gruppo ho eseguito un simil test, nel senso che ho affrontato una salita di circa 20' a tutta, calando leggermente nel finale perchè proprio non ce n'era più.
Non ho eseguito il protocollo del riscaldamento, quindi il test non è perfettamente attendibile, però credo sia abbastanza veritiero.
Il dubbio mi viene dall'aver letto che il test dovrebbe simulare il massimo di potenza sostenibile per 20?, e che dopo dovrebbe essere difficile, per esempio, fare un altra salita al proprio CP.
Diversamente ieri ho proseguito abbastanza bene, non ho affrontato altre salite ma, credo, avrei potuto farle ad un buon valore di potenza.
Ho inteso male qualcosa?
Non ho detto questo, ho semplicemente ribadito che il test è eseguito bene se fatto secondo il protocollo che Coggan si è prodigato a redigere e basato su uno storico di migliaia di casi e valutazioni.
Come ha già osservato qualcuno il tutto è meno complesso di come la descrivi. Partiamo dal presupposto che chi fa un test FTP/LTHR non lo fa al primo giorno che sale in bicicletta ma evidentemente ha percorso qualche km (solitamente almeno 1.500 o 2.000km) sperimentando al contempo diverse sensazioni di fatica. Pertanto una sensibilità di base al 99,9% dei casi c'è. Solitamente la percezione della fatica è un indice che dovrebbe farti capire se quel ritmo è sostenibile oppure no. Infine se arrivi che hai già un misuratore di potenza avrai già senz'altro dei valori indicativi di riferimento.
Dal mio canto non utilizzavo personalmente un misuratore dal 2008, ne ho acquistato uno a maggio e alla seconda uscita ho fatto un lungo abbastanza tirato senza osservare troppo i watt ma andando piuttosto a sensazione e guardando il cardio (come fatto negli ultimi 11anni). Terminato il giro ho potuto osservare e ricavare qualche indicazione lato potenza sostenibile:
Follow Stefano on Strava to see this activity. Join for free.
Join Stefano and get inspired for your next workout
Due settimane dopo ho eseguito il primo test di FTP dopo 11anni avendo già un'orientamento sui watt che avrei dovuto mantenere.
L'esecuzione errata per esperienza è dunque spesso frutto della volontà di chi fa il test. La scelta della giusta salita o del giusto tratto di strada non richiede una preparazione specifica ma bensì un semplice sopralluogo per verificare che sia un tratto di strada idoneo. Se lo fai sui rulli mantenere un ritmo costante in modo continuativo è piuttosto semplici (a fronte di una resistenza costante, a parità di rapporto e una cadenza piuttosto lineare avrai uno sforzo/potenza piuttosto lineare).
FTP si riferisco ad una valore di watt sostenibile per circa 1h. Non importa dove tu ti metta alla prova, il concetto è sempre lo stesso.
Si consiglia di farlo in salita semplicemente perché è tendenzialmente più semplice trovare una salita/tratto di strada sufficientemente lungo e privo di interruzioni e/o traffico. Ma se fai una cronometro da 1h il risultato sarà grossomodo il medesimo.
I vari protocolli di approssimazione sono stato pensati per approssimare il valere di FTP senza necessariamente fare uno sforzo da 50'-1h. Io personalmente li applico solo sui rulli mentre su strada potendo mi confronto su un test più concreto e reale cercando salite da 45' in su.
La potenza sostenibile per 1minuto è ovviamente diversa dalla potenza sostenibile per 5minuti e a sua volta è diversa dalla potenza sostenibile per 20' e ancora diversa è il valore di potenza sostenibile per 1h.
Quello che si spende in fase di "riscaldamento" è voluto per simulare le condizioni di affaticamento necessarie per poter considerare valido il test e dunque rendere più concreto il riferimento "watt medi sui 20' *0,95".
Per lo stesso motivo chi fa un test CP20 (ossia 20minuti alla massima intensità partendo da fresco) non sta facendo un test FTP e, come detto, se prende tal valore e lo moltiplica per 0,95 troverà un valore di FTP ampiamente sovrastimato e praticamente impossibile da mantenere per più di 40'.
Per esperienza e valutazione solitamente la parte "attiva" della preparazione al test vero e proprio (tre accelerazioni ad 1' e poi i 5') consiglio di eseguirli sempre ad un valore pari al 110% del precedente valore di FTP. Le accelerazioni da 1' non sembreranno particolarmente stressanti (ma è giusto così) mentre i 5minuti si faranno sentire. Così facendo si replica in modo più specifico e costante il test (che per definizione va ad approssimare un valore).
Grazie mille Stefano, sei stato più che esaustivo!
Ora non rimane che cominciare con la preparazione!
E' ragionevole che sia rappresentativo della capacità di prestazione su 20 minuti tenendo conto di ciò che hai fatto prima di iniziare la salita.
Che, se è poco e a intensità ridotta, potrebbe incidere relativamente poco (dipende).
Potrebbe non essere automaticamente utilizzabile come riferimento per definire FTP (se la definisci con riferimento ad uno sforzo continuo di circa 1 h) sfruttando il protocollo "standard" se ciò che hai fatto prima non ti ha portato nelle condizioni richieste (ricordando sempre che, anche eseguito con una sufficiente familiarità, il test stima quel riferimento con un'incertezza del +/- 4-5%).
Probabile che ci sia una riduzione, la cui entità dipende sicuramente dalle tue caratteristiche e anche da come hai sviluppato le tue capacità.
E' anche difficile essere certi, a sentimento, di poter ripetere la stessa prestazione senza perdere quei pochi punti percentuali a cui corrisponde una variazione significativa della durata sostenibile (sei in una zona del profilo di potenza che tende ad essere abbastanza piatto).
Ultima modifica:
Su Intervals si possono correggere i picchi di potenza che fa per errore il PM come su Golden Cheetah?
si nello stesso modo, correggendo il valore nel punto o punti che vuoi
Se hai ricavato un valore di CP hai necessariamente a disposizione anche un valore di W' (trascurando un attimo le incertezze di modello).
Allora ti serve conoscere almeno 2 o 3 potenze massimali fra i 2 e i 20 minuti.
O, se hai raccolto abbastanza dati, puoi trovarlo interpolando il profilo potenza-durata.
- Stato
-
Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
- Visite: 6K
- Commenti: 13
- Aggiornata: