alimentazione durante le uscite (parte 2)

[guido76b]

Torrone?
Non è un pò duro e "appicicoso"?

Quello sardo è un po' più duro, ma nulla di che. Appiccicoso quello sardo assolutamente no. Ha una cialda esterna al posto della consueta ostia. In ogni caso, come faccio anche per il torrone "nostrano", lo avvolgo nella carta forno in modo che non si appiccichi,

Prodotti bici scontati

 

[guido76b]

Non mi pare che sia una bufala, a quanto pare i ragazzi hanno un buon motore

Certo. Chi lo mette in dubbio?

 

[Il Trattore]

“Il parafulmine” (cit.)

 

[RmatteoR]

Oggi ho avuto 4h30’ di consulto con il mio nutrizionista: @Maikol90
[...]
“Sono troppo magro, sto soffrendo il freddo, sono vicino alla crisi di fame e ho finito il cibo”
“Qui a Osnago c’è un McDonald’s dove il macellaio compra la carne a km zero da suo cuggggino che ha l’allevamento e se la fa pagare 80€/kg”[...]

...siete senza ritegno, disgraziati... manca la foto di due soggetti spiaggiati su una panchina del parco con "cibo" MC + Moretti da 66cl + rutto libero .

Uscita della Befana: 86km_1940m dsl_3h32' (ritmi blandi e solo acqua durante... nessuna sensazione di fame).

 

[sakuragi10]

Ciao a tutti! In questi giorni sono costretto a pedalare sui rulli a causa di temperature troppo fredde per rischiare di baciare l'asfalto e contemporanea assenza di neve nelle montagne dietro casa, tale da impedirmi di fare sci da fondo.

Ho pensato di unire l'utile al dilettevole, cimentandomi nel mio "solito" piano "Base" su TrainerRoad, facendomi nel frattempo una scorpacciata di video YouTube dal canale di Iader Fabbri.

Premesso che lo trovo molto piacevole dal punto di vista divulgativo e che alcuni punti della sua filosofia (più attenzione all'equilibrio glicemico e annessa stabilita' insulinica, meno stress dal conteggio calorico) mi convincono del tutto, non riesco ancora a trovare la quadra su quello che suggerisce per l'alimentazione durante allenamenti e gare di endurance.

Passi pure che il range di CHO in g/h sia piuttosto ampio, da 30 a 90 g/h, a seconda dell'attività e del grado di "allenamento" gastrointestinale, sono rimasto piuttosto perplesso dalla quantità di gel/barrette da lui ingurgitati durante la MDD 2019, documentata qua.

Per contro, quoto questo e questo post di @Airone del Chianti (a proposito... chi l'ha visto sul forum?!?) in cui si dibatteva sulla poca praticità di andare a gel / barrette ogni 20-30 minuti, come suggerito da Fabbri per soddisfare il fabbisogno di 30-60 g/h CHO, che sulle 9-10-11 ore di una Ötztaler dell'amatore medio diventerebbero davvero una quantità mostruosa di prodotti da scartare e ingurgitare, a favore, invece, della "potenza lipidica", ovvero mobilitare grassi e usare CHO giusto per tenere alta la fiamma del metabolismo lipidico.

Ho notato anche che nutrizionisti e coach "social" tendono a supportare l'argomento dei 30-60 g/h CHO, mentre atleti endurance, a dir la verità decisamente "Ultra" (penso in Italia a Stefano Gregoretti, ma anche Di Felice e in campo femminile quel fenomeno di Courtney Dauwalter), sembrano, invece, prediligere il discorso della potenza lipidica.

Hanno ragione tutti e due, nel senso che l'Ultra e' un discorso a parte, non equiparabile per intensità e durata a una GF, oppure c'e' veramente una disconnessione tra teoria e pratica (anche logistica, se vogliamo, di mettersi in tasca gel e barrette per 60g/h * 9 h= 540 g di CHO)?

Sarei curioso di sapere altri pareri... grazie! :-)

Attenzione pero, MDD e Oetztaler sono due gare COMPLETAMENTE diverse da affrontare a ritmi diversi. Per cui va bene tutto, sia mangiare tanti cho/h ad una MDD che mangiarne meno ad una oetzty.

Chiaramente si parla di ritmi da gara, è chiaro che se uno ci va senza un allenamento adeguato a tenere ritmi da gara (che poi sarebbero la maggior parte dei partecipanti e nun c'è nulla di male), è sufficiente che mangi regolarmente qualcosa e tenga ritmi bassi per quanto le salite lo consentano.

 

[toni77]

Attenzione pero, MDD e Oetztaler sono due gare COMPLETAMENTE diverse da affrontare a ritmi diversi. Per cui va bene tutto, sia mangiare tanti cho/h ad una MDD che mangiarne meno ad una oetzty.

A grandi linee sono d’accordo, viste le differenze in numero e lunghezza di salite e discese delle due gare. Ciononostante, per una MDD di 7 ore (già nei limiti delle mie modeste capacità), parliamo sempre, fatta salva la prima ora, di 350 - 550 g di CHO: volendo essere autonomi, anche per evitare il delirio dei ristori del percorso corto, non è poca roba da portarsi appresso e da ingerire.

 

[AXA]

A grandi linee sono d’accordo, viste le differenze in numero e lunghezza di salite e discese delle due gare. Ciononostante, per una MDD di 7 ore (già nei limiti delle mie modeste capacità), parliamo sempre, fatta salva la prima ora, di 350 - 550 g di CHO: volendo essere autonomi, anche per evitare il delirio dei ristori del percorso corto, non è poca roba da portarsi appresso e da ingerire.

Non è certo poca roba ma si riesce a tenere tutto in tasca, il problema solitamente sono i liquidi.
Comunque nell'edizione 2019 di Soelden è arrivato a podio un ragazzo che si cimenta in gare "ultra" e ti assicuro che anche lui necessita di cho, aveva almeno 2 amici sul percorso per rifornimenti vari.

 

[toni77]

Non è certo poca roba ma si riesce a tenere tutto in tasca...

Sara'... la prossima volta che mi metto in tasca 400g di CHO faccio una foto. Per intenderci si parla di 6 Clif-Bars (6x40g) e 8 gel isotonici SiS (8x20g), per un totale di peso confezionato di quasi un 1kg (14x70g ca.)... Poi, visto che si tratta di una GF nelle Alpi avrò pure dietro qualcos'altro (mantellina come minimo, cellulare molto probabilmente). Ripeto, non l'ho mai fatto di mettermi nelle tasche cosi' tanto cibo, ma sono davvero curioso di vedere come riesco a gestire la logistica.

... il problema solitamente sono i liquidi.

Intendi dire i CHO disciolti in soluzioni liquida o acqua / elettroliti?

 

[nanomalefico]

A grandi linee sono d’accordo, viste le differenze in numero e lunghezza di salite e discese delle due gare. Ciononostante, per una MDD di 7 ore (già nei limiti delle mie modeste capacità), parliamo sempre, fatta salva la prima ora, di 350 - 550 g di CHO: volendo essere autonomi, anche per evitare il delirio dei ristori del percorso corto, non è poca roba da portarsi appresso e da ingerire.

Hai mai provato le soft flask ?

 

[AXA]

Sara'... la prossima volta che mi metto in tasca 400g di CHO faccio una foto. Per intenderci si parla di 6 Clif-Bars (6x40g) e 8 gel isotonici SiS (8x20g), per un totale di peso confezionato di quasi un 1kg (14x70g ca.)... Poi, visto che si tratta di una GF nelle Alpi avrò pure dietro qualcos'altro (mantellina come minimo, cellulare molto probabilmente). Ripeto, non l'ho mai fatto di mettermi nelle tasche cosi' tanto cibo, ma sono davvero curioso di vedere come riesco a gestire la logistica.


Intendi dire i CHO disciolti in soluzioni liquida o acqua / elettroliti?

Ho fatto una Sportful a 60g/h per 7h30' ed in tasca avevo ancora qualcosa alla fine visto che l'idea era di stare più alto di CHO/ora.
Seleziona meglio il cibo e trova alimenti con concentrazioni più alte di carboidrati. Possono andare anche bene 1 o 2 Cliff su 7h di gara ma non 6! SiS come gel offre pochi carboidrati in 60ml rispetto ad altre marche.

Per liquidi intendo acqua, poi volendo ti puoi portare dietro delle buste tipo betafuel ma se vuoi stare ad alte concentrazioni di carboidrati per più ore ti servono liquidi onde evitare spiacevoli situazioni.

 

[toni77]

Hai mai provato le soft flask ?

Da usare per liquidi o gel?

 

[bagga]

Da usare per liquidi o gel?

io ci metto il gel fatto in casa...io ho quella della decathlon da 250 ml e ci stanno circa 130 gr di carbo, non male piuttosto che 5-6 gel...

 

[toni77]

Ho fatto una Sportful a 60g/h per 7h30' ed in tasca avevo ancora qualcosa alla fine visto che l'idea era di stare più alto di CHO/ora.
Seleziona meglio il cibo e trova alimenti con concentrazioni più alte di carboidrati. Possono andare anche bene 1 o 2 Cliff su 7h di gara ma non 6! SiS come gel offre pochi carboidrati in 60ml rispetto ad altre marche.

Per liquidi intendo acqua, poi volendo ti puoi portare dietro delle buste tipo betafuel ma se vuoi stare ad alte concentrazioni di carboidrati per più ore ti servono liquidi onde evitare spiacevoli situazioni.

Grazie! Tutto chiaro.

Si accettano suggerimenti su solidi a più alta concentrazione di CHO: ammetto di avere esperienza limitata a 2-3 marche... Cosa consiglieresti?

Per i gel, c’è da dire che quelli di SiS sono isotonici e piuttosto diluiti: hanno concentrazioni più basse, ma mi risparmio l’acqua che comunque dovrei berci dietro, per evitare gli spiacevoli effetti collaterali delle soluzioni ipertoniche ... in più, almeno al sottoscritto, vanno giù molto bene, anche se, siamo d’accordo, in termini assoluti non danno molto carico.

 

[bagga]

io di solito punto sul "fai da te" con cibi convenzionali...un panino al latte da 50gr con dentro 35-40gr di miele arriva sui 65-70gr di carbo occupando lo stesso spazio di una cliff bar circa...

 

[toni77]

io ci metto il gel fatto in casa...io ho quella della decathlon da 250 ml e ci stanno circa 130 gr di carbo, non male piuttosto che 5-6 gel...

Buona idea! Proverò gel a concentrazioni più alte. Nel tuo caso siamo sotto 1:2, mentre i gel SiS sopra 1:3... si può fare

 

[bagga]

Buona idea! Proverò gel a concentrazioni più alte. Nel tuo caso siamo sotto 1:2, mentre i gel SiS sopra 1:3... si può fare

se cerchi nel forum c'è una discussione dedicata ad i gel fatti in casa con la ricetta "base", si possono fare anche più concentrati ma poi diventano piuttosto "solidi" e a me non piacciono, problemi intestinali mai avuti ma li ho alleggeriti soprattutto per averli più liquidi ed evitare di impastarmi la bocca...

 

[andry96]

io ci metto il gel fatto in casa...io ho quella della decathlon da 250 ml e ci stanno circa 130 gr di carbo, non male piuttosto che 5-6 gel...

Se lo fai più denso ci stanno anche 180g di carbo

Io ho fatto dicembre abbondando coi paninetti, sia col Mars che più "leggeri" con marmellata o miele
I gel homemade li.ho sempre pronti per giri molto lunghi oquando si alzano i ritmi sono ottimi

Comunque questi sono più di 400g anche senza cioccolatini
180 soft flask
60 borraccia
60 a panino( in questo caso uno un po' meno perché era con bresaola...)
70g l'altro gel che è sempre homemade in barattolo riutilizzato
Ci ho fatto 6h e 30

 

[bagga]

ora che ci faccio caso anche la mia flask è da 150ml dove di solito ci metto 120-130gr di carbo di gel fatto in casa...

 

[andry96]

ora che ci faccio caso anche la mia flask è da 150ml dove di solito ci metto 120-130gr di carbo di gel fatto in casa...

Si perché esce una soluzione più densa dell'acqua quindi ci fai stare tipo 180/190g di gel che fanno 130g di carbo almeno
In una da 250 ci fai stare energia per una centrale elettrica

Se lo fai più denso ci stanno anche 180g di carbo

Io ho fatto dicembre abbondando coi paninetti, sia col Mars che più "leggeri" con marmellata o miele
I gel homemade li.ho sempre pronti per giri molto lunghi oquando si alzano i ritmi sono ottimi

Comunque questi sono più di 400g anche senza cioccolatini
180 soft flask
60 borraccia
60 a panino( in questo caso uno un po' meno perché era con bresaola...)
70g l'altro gel che è sempre homemade in barattolo riutilizzato
Ci ho fatto 6h e 30

Vedi l'allegato 256417

Edit, i g di carbo nel flask sono 150, avevo sbagliato i conti

In quel giro specifico poi ho avanzato qualcosa, ho sempre l'abitudine di portare più del dovuto ma in tasca ci stanno senza problemi

 

[AXA]

Si accettano suggerimenti su solidi a più alta concentrazione di CHO: ammetto di avere esperienza limitata a 2-3 marche... Cosa consiglieresti?

Devi trovare la combinazione adatta alle tue esigenze, io preferisco avere alimenti ad alte concentrazioni di carboidrati e gestirmi con l'acqua a parte ma non è detto sia la migliore soluzione assoluta.
Finite le ultime scorte di zipvit sono passato ai gel della nutrisport (42g di CHO in 65ml). Come barrette, tra le più economiche, prendo le volchem promeal energy crunch (23g di CHO in 40g).