Aumentare la potenza FTP, come?

[gioca63]

no, ok, ma servono tutti quegli allenamenti che non entrano in Z4 o Z5? Cioè, se seguo quelli di Massa due volte a settimana e gli altri giorni faccio allenamenti per scopi diversi (es: SFR, progressioni, ...) non è meglio.
Era solo per valutare un allenamento strutturato che però vedendo Zwift mi è sembrato che dei 6 allenamenti a settimana di veramente utili (diciamo "Massa like") ce ne siano solo un paio.


infatti, il dubbio che ponevo era proprio un'osservazione di questo tipo: viene chiamato allenamento FTPBooster ma non mi sembri solleciti molto la zona FTP


Cosa che continuerò a fare visto che finora ha dato risultati concreti.

Grazie.

secondo me ti stai intestardendo su queste cavolo di zone e su quello che incide su ftp senza motivo.
qualsiasi cosa fai sulla bici influenza tutti i valori fisiologici legati alle nistre capacita aerobiche. l
e zone sono una semplificazione visiva per meglio evidenziare che a tale intensita corrisponde tal altro effetto.
ora la prima domanda che ti devi fare e quanto tempo ho per allenarmi? a seconda della risposta ti fai il piano. tuttti gli allenamenti sono utili.ora cerco una cosa che ho visto ieri su strava....

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[sepica]

secondo me ti stai intestardendo su queste cavolo di zone e su quello che incide su ftp senza motivo.
qualsiasi cosa fai sulla bici influenza tutti i valori fisiologici legati alle nistre capacita aerobiche. l
e zone sono una semplificazione visiva per meglio evidenziare che a tale intensita corrisponde tal altro effetto.
ora la prima domanda che ti devi fare e quanto tempo ho per allenarmi? a seconda della risposta ti fai il piano. tuttti gli allenamenti sono utili.ora cerco una cosa che ho visto ieri su strava....

lo stavo scrivendo io, a parte la insussistenza del topic... FTP è una misurazione per far crescere la prestazione e non fare la prestazione per far crescere FTP....

 

[gioca63]

ieri mcnulty della uae e andato a spasso per tutto il tempo e nello stesso giro ci ha piazzato una ripetuta da 20' a z5, fatta a piu o meno 450w
e piu utile la ripetuta o il resto che ha fatto in z2?

 

[gioca63]

se si guarda il grafico che ho messo sopra si vede che la curva training effect (sulla ftp) ha il massimo in z4 ( e te credo ) ma bisogna anche guardare il phisiological strain che ovvio cresce con l intensita dell esercizio e il volume che pure lui ovviamente non ti consente di fare stesse ore di z2 e di z5.
premesso tutto cio visto che mc nulty e un professionista e ha tempo in un giro ha fatto quello che si vede sopra.
uno normale puo fare 5x4 minuti al 106% o simili con pause di c recupero e il suo allenamento e gia bello che finito
il giorno dopo magari fa solo 2h z2 cosi recupera ma la z2 non e solo recupero perche se io faccio ( riesco a fare ) 200 ore all anno in z2 in piu altro che se miglioro

 

[gioca63]

ps e poi finisco la ftp non bisogna guardarla come se fosse un numero e basta. se la misuri col test del libro per esempio. sapere che sei migliorato di dieci w vuol dire ben poco probabilmente non sei nemmeno migliorato come ciclista. se la vecchia ftp la tenevi 55' e la nuova la tieni 40' come la mettiamo? quei dieci watt in piu ci sono perche hai migliorato la quota aerobica o la quota anaerobica?
ftp e indice di fitness ma sapere che hai 270 di ftp non significa necessariamente che vai meglio di uno che ha 260 di ftp anche a pari peso

 

[cbr70]

ieri mcnulty della uae e andato a spasso per tutto il tempo e nello stesso giro ci ha piazzato una ripetuta da 20' a z5, fatta a piu o meno 450w
e piu utile la ripetuta o il resto che ha fatto in z2?

credo che sia proprio l'insieme dell'allenamento che lo renda efficace.
ha fatto volume , intensita' ma sopratutto a parita' di NP rispetto ad esempio solo z3 , domani sara' piu' fresco .
tutto allena ma il metodo con cui si recupera piu' velocemente credo sia il vero valore aggiunto.
vorrebbe dire che in un mese si ci si allenati di piu' senza andare oltre e trovarsi sfatti.

 

[EliaCozzi]

secondo me ti stai intestardendo su queste cavolo di zone e su quello che incide su ftp senza motivo.
qualsiasi cosa fai sulla bici influenza tutti i valori fisiologici legati alle nistre capacita aerobiche. l
e zone sono una semplificazione visiva per meglio evidenziare che a tale intensita corrisponde tal altro effetto.
ora la prima domanda che ti devi fare e quanto tempo ho per allenarmi? a seconda della risposta ti fai il piano. tuttti gli allenamenti sono utili.ora cerco una cosa che ho visto ieri su strava....

forse hai ragione, sto diventando schiavo dei numeri.

 

[gioca63]

forse hai ragione, sto diventando schiavo dei numeri.

“Designing a workout to induce just one specific biological adaptation is impossible. Most of the time there is a major effect (class effect) coupled with minor effects whether desired or not.”

– Olbrecht, “The science of winning”

in parole povere bisogna guardare al quadro nel suo insieme

 

[Roberto Massa]

"Coach the Athlete...not the metric"

 

[EliaCozzi]

in parole povere bisogna guardare al quadro nel suo insieme

E' vero, hai [e avete, per tutti quelli che mi aprono la mente su questo argomento] perfettamente ragione. Come dire che per la "Granfondo Allenamento FTP" mi stavo concentrato solo sullo sprint: allenare in Z4, meglio se in Z5, tirare fuori watt watt e ancora watt fino a sfiancarsi. Senza pensare che lo sprint è utile se si arriva al traguardo con i primi. Se mi ammazzo cercando vanamente di fare mezz'ora in Z5, poi per 3gg sono morto e complessivamente avrò migliorato certamente meno che con un allenamento più ragionato e distribuito.

Il grafico con le varie curve effettivamente mi ha aperto gli occhi: banalmente non avevo considerato che la sensazione di fatica cresce esponenzialmente con la potenza, e con essa i tempi di recupero.

 

[EliaCozzi]

lo stavo scrivendo io, a parte la insussistenza del topic... FTP è una misurazione per far crescere la prestazione e non fare la prestazione per far crescere FTP....

E' vero, come direbbe Montalbano "mi ci sono amminchiato con la FTP"! Quasi che l'obiettivo del mio allenamento non fosse migliorare in salita o complessivamente nel ciclismo su strada, ma migliorare un numero che dopotutto lascia il tempo che trova, ed è un parametro su cui basare gli allenamenti, non fare gli allenamenti per migliorare quel paramentro.
Mi sarei messo a fare allenamento su strada per poi vedere se sui rulli fossi riuscito a aumentare quel numerino. Il mondo al contrario.
Come Roberto Massa ha citato se stesso: avrei migliorato il numero non il mio fisico.

 

[gioca63]

E' vero, hai [e avete, per tutti quelli che mi aprono la mente su questo argomento] perfettamente ragione. Come dire che per la "Granfondo Allenamento FTP" mi stavo concentrato solo sullo sprint: allenare in Z4, meglio se in Z5, tirare fuori watt watt e ancora watt fino a sfiancarsi. Senza pensare che lo sprint è utile se si arriva al traguardo con i primi. Se mi ammazzo cercando vanamente di fare mezz'ora in Z5, poi per 3gg sono morto e complessivamente avrò migliorato certamente meno che con un allenamento più ragionato e distribuito.

Il grafico con le varie curve effettivamente mi ha aperto gli occhi: banalmente non avevo considerato che la sensazione di fatica cresce esponenzialmente con la potenza, e con essa i tempi di recupero.

per stare in tema ftp spesso non facciamo caso che esiste anche la componente time to fatigue o time to exaustion. non si deve puntare solo ad aumentarla ma anche a resistere di piu a quella intensita. e questo vale per tutte le zone

 

[gioca63]

SEGUACI DELL' FTP beccatevi questo

http://storage.trainingpeaks.com.s3.amazonaws.com/assets/downloads/WKO5%20Building%20FTP%2C%20TTE%20and%20Stamina%20.pdf

 

[bagga]

sono molto d'accordo con @cbr70 che l'efficacia sta nell'insieme di quell'allenamento...

qualche giorno fa mi sentivo un pelo stanco arrivando da 2 allenamenti un pò "intensi" (1h30' quasi tutta in Z3 e 2h40' con 4x5' di vo2max e molto tempo in Z3) il terzo giorno mi sentivo "stanco", ho fatto 2h30' in Z2 con 2 serie da 4x2' in vo2max e 6 scatti da "fermo", tornato a casa che quasi non mi sembrava neanche di essermi allenato, il giorno dopo (ieri) , senza neanche spingere troppo se non nei 21' della salita, ho fatto 3h30' a 249 watt di NP...ovviamente il giorno dopo (oggi) farò giusto 2h di Z1/Z2 agile di scarico...

ps: nei 20' di salita ho tenuto pochi watt in meno rispetto a quanto facevo ad ottobre ma con un buon numero di bpm in meno, quindi darei il merito del risultato al fatto che sono un più riposato rispetto ad ottobre ma allo stesso tempo direi anche che la ftp un pò è cresciuta...

 

[markibox 48]

Ho bisogno del vostro aiuto per calcolare la FTP
Come avevo detto in un mio messaggio precedente

Aumentare la potenza FTP, come?

In gara, dopo che hai portato a 0 W' una volta (2 se sei forte, forse anche 3)* cp+w' vanno a farsi benedire puoi mettere sul garmin la pagina delle previsioni meteo, è più utile :ronf: saluti e baci, ti saluto con una citazione del mitico @mag :mrgreen: Si Non perché non sia corretto, non mi...

www.bdc-mag.com

non mi sono fidato a rifare il test FTP con il software della Elite perché spesso sul più bello mi si blocca o perde la connessione col rullo.

Oggi ho fatto il test con Rouvy e ho esportato il file .fit importandolo in Golden Cheetah, ma ora ..... ? Come tiro fuori la mia FTP? Come faccio a fargli fare il calcolo?
Io ho fatto una cosa "manuale", cioè ho selezionato la parte di attività di 20min e presa potenza media che mi mostra GoldenCheetah (310W) l'ho moltiplicata per 0.95 ottenendo 294.5W. Dato che il valore mi sembra incredibile, visto che l'ultimo test di un mese fa, fatto con il software della Elite e calcolato in automatico da quel software mi dava 274W.

Vedi l'allegato 261960


Potreste aiutarmi suggerendomi come far fare il calcolo a GoldenCheetah in modo da avere un riscontro "vero", non con una media vista sul grafico e calcolo a manina.

Allego ovviamente il file .fit

Grazie dell'aiuto.

PS
Se avete delle osservazioni sul protocollo che ho utilizzato ditemi pure.
L'interruzione nella fase di riscaldamento è dovuta al fatto che mi ero dimenticato di riempire la borraccia. Spero non sia rilevante per la corretta esecuzione del test.

Ho sentito in giro che il test di 20 minuti sovrastima la ftp, il valore reale non è il 95% ma varia da persona a persona

 

[aleliut]

Ho sentito in giro che il test di 20 minuti sovrastima la ftp, il valore reale non è il 95% ma varia da persona a persona

se ne è parlato anche tempo fa....dipende da persona a persona e in ogni caso rimane comunque una stima. L'unico test FTP vero è l'ora a tutta.

 

[cbr70]

se preso come riferimento per se stessi il cp(20) - 5% va anche bene

se usato come riferimento rispetto ad altri ciclisti , allora bisognerebbe essere piu' precisi . l'impressione ma di impressione si tratta , e' che molti , non tutti, qui millantano FTP un po' troppo ottimistiche . oppure qui scrive solo la crema di chi fa le GF e si piazza normalmente nei primi posti. puo' essere visto che e' un forum specifico.

 

[dyames]

Considera poi che quel valore si usa nelle zone di lavoro e per la soglia è indicato il 91-105%.

 

[EliaCozzi]

Ho sentito in giro che il test di 20 minuti sovrastima la ftp, il valore reale non è il 95% ma varia da persona a persona

Sinceramente a me serve come riferimento per mettere dei numeri sulle tabelle di allenamento.
Aggiungo anche che il powermeter che c'è nel rullo potrebbe sbagliare del 5 o 10%, ma siccome uso solo quello il riferimento è sempre lo stesso.

 

[TheLordofBike]

Ho sentito in giro che il test di 20 minuti sovrastima la ftp, il valore reale non è il 95% ma varia da persona a persona

quello che tende a sovrastimare (di diversi punti %) è l’errata esecuzione del test. L’amatore medio scambia un test CP20 per un Test FTP introducendo così errori più o meno marcati.
Il test dei 20’ per determinare FTP necessità di una precisa fase preparatoria mirata a svuotare (in toto o in parte) il serbatoio anaerobico. Senza questa importante fase preparatoria il risultato sui 20’ viene inevitabilmente sovrastimato.

Ad ogni modo se volete togliervi lo sfizio, fatevi almeno 45/50’ “a tutta” e vedere il vostro livello di FTP. È meno complesso di quanto possa sembrare.
In realtà FTP rappresenta una soglia...e come tale la di riconosce anche pedalando (con un po’ di esperienza). Se fai 45’-50’ ad una certa intensità sarà chiaro già dal minuto 25-30 quale sarà grossomodo il livello da tenere (sia cardio che di watt). Allo stesso modo se parti per fare 1h di test di certo non parti con una volata....quello che voglio dire è che con un po’ di esperienza ci si assesta autonomamente al proprio livello di soglia.

Poi, come detto, la vera differenza è fare gli stessi numeri dopo N ore di pedalata e/o N kjoule spesi. Un atleta di alto profilo sarà in grado di tenere dei valori sui 20’ vicini al proprio CP20 anche dopo oltre 3.000kj spesi....la maggior parte degli amatori a 3.000kj di energia spesa manco ci arriva.