Aumentare la potenza FTP, come?

[EliaCozzi]

quello che tende a sovrastimare (di diversi punti %) è l’errata esecuzione del test. L’amatore medio scambia un test CP20 per un Test FTP introducendo così errori più o meno marcati.
Il test dei 20’ per determinare FTP necessità di una precisa fase preparatoria mirata a svuotare (in toto o in parte) il serbatoio anaerobico. Senza questa importante fase preparatoria il risultato sui 20’ viene inevitabilmente sovrastimato.

Ad ogni modo se volete togliervi lo sfizio, fatevi almeno 45/50’ “a tutta” e vedere il vostro livello di FTP. È meno complesso di quanto possa sembrare.
In realtà FTP rappresenta una soglia...e come tale la di riconosce anche pedalando (con un po’ di esperienza). Se fai 45’-50’ ad una certa intensità sarà chiaro già dal minuto 25-30 quale sarà grossomodo il livello da tenere (sia cardio che di watt). Allo stesso modo se parti per fare 1h di test di certo non parti con una volata....quello che voglio dire è che con un po’ di esperienza ci si assesta autonomamente al proprio livello di soglia.

Poi, come detto, la vera differenza è fare gli stessi numeri dopo N ore di pedalata e/o N kjoule spesi. Un atleta di alto profilo sarà in grado di tenere dei valori sui 20’ vicini al proprio CP20 anche dopo oltre 3.000kj spesi....la maggior parte degli amatori a 3.000kj di energia spesa manco ci arriva.

Infatti, i 6w/kg espresi da Dumoulin sull'Umbrail nel Giro100 non sembrano tanti in assoluto, peccato che prima ci siano stati 200km con Mortirolo e Stelvio.
Restando quindi in un confronto "amatoriale", un buon amatore che ha 4W/kg quanti ne avrà dopo 130km?

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[Big_63]

Infatti, i 6w/kg espresi da Dumoulin sull'Umbrail nel Giro100 non sembrano tanti in assoluto, peccato che prima ci siano stati 200km con Mortirolo e Stelvio.
Restando quindi in un confronto "amatoriale", un buon amatore che ha 4W/kg quanti ne avrà dopo 130km?

per me già dopo 4hr si perde un buon 15/20%, a tutti noi è capitato nel finale di gare lunghe ed impegnative di subire e concludere con potenze "ridicole"

 

[aleliut]

per me già dopo 4hr si perde un buon 15/20%, a tutti noi è capitato nel finale di gare lunghe ed impegnative di subire e concludere con potenze "ridicole"

Dipende da persona a persona e da come ci si allena... Guardando un po' di dati, io non ho la Vo2max di Lord (i watt dichiarati che fa sui 5' per me sono utopia) però abbiamo FTP molto simile e sulle due ore lui conta di perdere di più di me come percentuale di FTP...e io non sono mai stato un di resistenza! Per me anche solo pensare di fare due salite nello stesso giro era impossibile..però ho cercato di fare lavori mirati e sembra di aver ottenuto gli effetti desiderati: ad esempio in settimana ho fatto 2h12' a oltre il 92% di FTP, tutto molto regolare, con un perdita di appena un punto % tra la prima e la seconda ora

 

[mlv]

scusa se cito te ma e per dire una cosa in generale.
ci si accapiglia su numeri e percentuali perdendo di vista la cosa piu importante, Functional Threshold Power (FTP) nel nome c'è la parola soglia, ma effettivamente indica che a quel vattaggio nel nostro fisico a livello metabolico c'è qualche passaggio da uno stato ad un altro?
la risposta e no!
un test di 60' peggio ancora le varianti (5 + 20 oppure 2x8 di carmichael oppure i ramp test) non dice dove e la soglia al lattato o la potenza della soglia al lattato. quello che ci dice e la misura di una performance su un ora. non ci dice quanto ossigeno consumiamo o lattato si produce, quanti zuccheri e grassi abbiamo metabolizzato. sapere questa roba qua e fondamentale per chi fa gare perche tra una corsa di tre ore e una di sei saperle fa la differenza. sapere che ftp e 250 o 260 cambia nulla.

Anche solo per derivarci i vari livelli per gli allenamenti non e grachè perche se faccio una ripetuta devo sapere cosa succede dentro al mio fisico e ftp non me lo dice. Fare una ripetuta di 5' al 120% di ftp per un gilbert e troppo facile e per un triatleta e troppo dura.
Visto che ftp si puo tenere tra 45 e 70 minuti per uno che la tiene 45' fare 3x20' a sweet spot e durissima, per l altro e un esercizio facile.

Alla fine a che serve allora? semplice ripetuto ogni tanto ci dice i miglioramenti del nostro fitness. percio l unica cosa che bisogna guardare e di farlo sempre seguendo lo stesso protocollo, quale che sia, tanto protocolli diversi danno numeri diversi

Hai perfettamente ragione. Io sono anche giunto alla conclusione che bisogna farlo sullo stesso percorso, se no ci possono essere variazioni. E visto che da una volta all'altra ballano pochi Watt ...

Quindi, io faccio così:
Stessi rulli
Stessa bici
Stessa App
Stesso test

Mi frega poco se il valore assoluto è perfettamente corretto. Mi interessa se varia da una volta con l'altra.

 

[gioca63]

Dipende da persona a persona e da come ci si allena... Guardando un po' di dati, io non ho la Vo2max di Lord (i watt dichiarati che fa sui 5' per me sono utopia) però abbiamo FTP molto simile e sulle due ore lui conta di perdere di più di me come percentuale di FTP...e io non sono mai stato un di resistenza! Per me anche solo pensare di fare due salite nello stesso giro era impossibile..però ho cercato di fare lavori mirati e sembra di aver ottenuto gli effetti desiderati: ad esempio in settimana ho fatto 2h12' a oltre il 92% di FTP, tutto molto regolare, con un perdita di appena un punto % tra la prima e la seconda ora

be se hai fatto di fila 2h12' al 92% e ora di lavorare a intensita maggiori per intervalli piu corti

 

[TheLordofBike]

Dipende da persona a persona e da come ci si allena... Guardando un po' di dati, io non ho la Vo2max di Lord (i watt dichiarati che fa sui 5' per me sono utopia) però abbiamo FTP molto simile e sulle due ore lui conta di perdere di più di me come percentuale di FTP...e io non sono mai stato un di resistenza! Per me anche solo pensare di fare due salite nello stesso giro era impossibile..però ho cercato di fare lavori mirati e sembra di aver ottenuto gli effetti desiderati: ad esempio in settimana ho fatto 2h12' a oltre il 92% di FTP, tutto molto regolare, con un perdita di appena un punto % tra la prima e la seconda ora

farli regolari con il cruise control attivo è relativamente (e ripeto relativamente) più semplice. Rimane comunque tanta roba. Io non mi sono mai impegnato a fondo su lunghezze simili...ho più volte 2h ad 87-89% di FTP ed il più delle volte sui rulli (non facendo gare mi vien difficile tenere certi watt medi per periodi lunghi causa traffico ecc)

Ps Sicuro che la tua ftp non sia aumentata?

 

[TheLordofBike]

Infatti, i 6w/kg espresi da Dumoulin sull'Umbrail nel Giro100 non sembrano tanti in assoluto

Averceli 6w/kg ad FTP...ci farei la firma anche averli da fresco!!

 

[EliaCozzi]

Averceli 6w/kg ad FTP...ci farei la firma anche averli da fresco!!

L'esempio era fatto prendendo un professionista che ha potenze decisamente elevate, che dopo 200km aveva ancora la stessa potenza specifica della scalata del Mortirolo a inizio tappa. Ora che fossero 6 o 5.4W/kg poco cambia, ma conferma il fatto che un ciclista forte mantiene il potenziale anche dopo diverse ore di fatica, mentre molti amatori, me compreso, perdono una percentuale notevole di potenza specifica su sforzi prolungati. Poco importa vantarsi di tirar fuori 4W/kg alla prima salita, se poi al termine di una granfondo, lo strappo finale ho solo 2W/kg.

 

[-Mirco-]

L'esempio era fatto prendendo un professionista che ha potenze decisamente elevate, che dopo 200km aveva ancora la stessa potenza specifica della scalata del Mortirolo a inizio tappa. Ora che fossero 6 o 5.4W/kg poco cambia, ma conferma il fatto che un ciclista forte mantiene il potenziale anche dopo diverse ore di fatica, mentre molti amatori, me compreso, perdono una percentuale notevole di potenza specifica su sforzi prolungati. Poco importa vantarsi di tirar fuori 4W/kg alla prima salita, se poi al termine di una granfondo, lo strappo finale ho solo 2W/kg.

Quello dipende pure dal tipo di caratteristiche.

Casomai ci sta chi te ne fà una sola a blocco meglio di un altro che però ha più fondo e sul complessivo di 3 salite.

 

[matthewbene]

L'esempio era fatto prendendo un professionista che ha potenze decisamente elevate, che dopo 200km aveva ancora la stessa potenza specifica della scalata del Mortirolo a inizio tappa. Ora che fossero 6 o 5.4W/kg poco cambia, ma conferma il fatto che un ciclista forte mantiene il potenziale anche dopo diverse ore di fatica, mentre molti amatori, me compreso, perdono una percentuale notevole di potenza specifica su sforzi prolungati. Poco importa vantarsi di tirar fuori 4W/kg alla prima salita, se poi al termine di una granfondo, lo strappo finale ho solo 2W/kg.

secondo me è la differenza più grossa tra un amatore e un professionista, frutto delle ore e ore in più che passano questi ultimi sulla sella. sento alcuni fare paragoni tra amatori e professionisti sulla singola salita/cronoscalata i cui tempi a volte sono simili. o su "medie da professionisti" per gare in circuito di 50/60km. ok però finisce li. perchè un professionista ai 45 di media fa 4 volte la distanza di una gara provinciale. perchè la salita che l'amatore che ha vinto la cronoscalata può essere la prima di 5 salite in una tappa e i professionisti non arrivano con la cotta, a wattaggio dimezzato, salvo rari casi, magari di chi abbandona la corsa. sanno alimentarsi e procedere a un ritmo alto per km e km senza piantarsi e senza cuocersi.

 

[bagga]

fare 3 salite decenti in un unico giro è una prova che mi piacerebbe fare appena il clima migliora...una prova simile l'ho fatta solo una volta a fine settembre, 110km con 1800d+, prima salita 17,6km al 3,8% medio, la seconda 5,2km al 5,5% medio e l'ultima di 4,1km al 3,7% medio, salite scelte così apposta perchè non avevo idea di quanto e come avrei retto, considerando una ftp di circa 300 watt è andata anche abbastanza bene penso, ho fatto la prima a 291 watt medi, la seconda a 293 e la terza a 283...giro finito con 254 watt di NP su 3h53'...

quello che tende a sovrastimare (di diversi punti %) è l’errata esecuzione del test. L’amatore medio scambia un test CP20 per un Test FTP introducendo così errori più o meno marcati.
Il test dei 20’ per determinare FTP necessità di una precisa fase preparatoria mirata a svuotare (in toto o in parte) il serbatoio anaerobico. Senza questa importante fase preparatoria il risultato sui 20’ viene inevitabilmente sovrastimato.

Ad ogni modo se volete togliervi lo sfizio, fatevi almeno 45/50’ “a tutta” e vedere il vostro livello di FTP. È meno complesso di quanto possa sembrare.
In realtà FTP rappresenta una soglia...e come tale la di riconosce anche pedalando (con un po’ di esperienza). Se fai 45’-50’ ad una certa intensità sarà chiaro già dal minuto 25-30 quale sarà grossomodo il livello da tenere (sia cardio che di watt). Allo stesso modo se parti per fare 1h di test di certo non parti con una volata....quello che voglio dire è che con un po’ di esperienza ci si assesta autonomamente al proprio livello di soglia.

Poi, come detto, la vera differenza è fare gli stessi numeri dopo N ore di pedalata e/o N kjoule spesi. Un atleta di alto profilo sarà in grado di tenere dei valori sui 20’ vicini al proprio CP20 anche dopo oltre 3.000kj spesi....la maggior parte degli amatori a 3.000kj di energia spesa manco ci arriva.

sulla parte centrale devo darti ragione, non ho di certo una grande esperienza (pedalo da 18000km) ma qualche giorno fa ho fatto una salita di poco più di 21' dove ho fatto 20' a 312 watt medi con una frequenza cardiaca "bassa" rispetto a quanto mi sarei aspettato vedendo i watt, e questo mi fa pensare che la ftp sia un pò più alta di settembre/ottobre perchè sarei potuto andare avanti così "tranquillamente" altri 20'...

 

[aleliut]

be se hai fatto di fila 2h12' al 92% e ora di lavorare a intensita maggiori per intervalli piu corti

Sono le prime tre settimane di carico dopo donazione sangue, quindi cerco di fare tutti allenamenti sotto FTP altrimenti soffro troppo...ancora una settimana, poi inizio a lavorare sopra FTP.
Non so perché (cioè, qualche dubbio ce l'ho, ma niente di certo, legato al trasporto dell'ossigeno) quando dono il sangue appena mi avvicino negli allenamenti all'intensità Vo2max, le gambe cedono di schianto e senza preavviso.

farli regolari con il cruise control attivo è relativamente (e ripeto relativamente) più semplice. Rimane comunque tanta roba. Io non mi sono mai impegnato a fondo su lunghezze simili...ho più volte 2h ad 87-89% di FTP ed il più delle volte sui rulli (non facendo gare mi vien difficile tenere certi watt medi per periodi lunghi causa traffico ecc)

Ps Sicuro che la tua ftp non sia aumentata?

purtroppo sono sicuro! intendo che non sia aumentata FTP....può essere però che dal prossimo ciclo di tre settimane inizi ad aumentare, se si comporta come l'anno scorso...

 

[EliaCozzi]

Non so perché (cioè, qualche dubbio ce l'ho, ma niente di certo, legato al trasporto dell'ossigeno) quando dono il sangue appena mi avvicino negli allenamenti all'intensità Vo2max, le gambe cedono di schianto e senza preavviso.

In linea di principio, donando 450cc è circa il 9% della quantità che abbiamo in corpo, quindi ipotizzando che venga sostituito da acqua è come se avessimo un 9% in meno di emoglobina, per cui certamente influenza sulle prestazioni. Le autotrasfusioni hanno proprio lo scopo opposto.

Dal giorno dopo non noto cali di prestazione, mentre lo stesso giorno della donazione la sensazione è più una "difficoltà a partire", per la bassa pressione sanguigna, poi una volta messo in moto il motore si procede normalmente. Certo, non è che mi metta a fare lo Zoncolan, ma qualche puntatina fuorisoglia, come in ogni giro, la faccio.

 

[aleliut]

In linea di principio, donando 450cc è circa il 9% della quantità che abbiamo in corpo, quindi ipotizzando che venga sostituito da acqua è come se avessimo un 9% in meno di emoglobina, per cui certamente influenza sulle prestazioni. Le autotrasfusioni hanno proprio lo scopo opposto.

Dal giorno dopo non noto cali di prestazione, mentre lo stesso giorno della donazione la sensazione è più una "difficoltà a partire", per la bassa pressione sanguigna, poi una volta messo in moto il motore si procede normalmente. Certo, non è che mi metta a fare lo Zoncolan, ma qualche puntatina fuorisoglia, come in ogni giro, la faccio.

Io riesco a pedalare molto bene, ma a patto di rimanere sotto FTP, appena vado oltre ho proprio questa sensazione di mancamento di gambe. Quindi ho deciso a priori di fare sempre dopo la donazione un mese di lavori in zona sweetspot, FTP...poi riprendo con Vo2max e oltre.

 

[gioca63]

Sono le prime tre settimane di carico dopo donazione sangue, quindi cerco di fare tutti allenamenti sotto FTP altrimenti soffro troppo...ancora una settimana, poi inizio a lavorare sopra FTP.
Non so perché (cioè, qualche dubbio ce l'ho, ma niente di certo, legato al trasporto dell'ossigeno) quando dono il sangue appena mi avvicino negli allenamenti all'intensità Vo2max, le gambe cedono di schianto e senza preavviso.

penso sia normale un calo di prestazioni dopo donazione infatti il vo2max per come si legge sembra funzione della capacita dei nostri polmoni invece non e cosi ma e funzione delle fibre muscolari e del sangue che le attraversano, per la loro capacita di usare ossigeno per produrre energia

purtroppo sono sicuro! intendo che non sia aumentata FTP....può essere però che dal prossimo ciclo di tre settimane inizi ad aumentare, se si comporta come l'anno scorso...

qui pero, a meno che tu non faccia giri o gare che prevedono salite di 90-120 minuti, non ha senso fare sweet spot 1x120


dopo si torna a lavorare su altro

 

[aleliut]

penso sia normale un calo di prestazioni dopo donazione infatti il vo2max per come si legge sembra funzione della capacita dei nostri polmoni invece non e cosi ma e funzione delle fibre muscolari e del sangue che le attraversano, per la loro capacita di usare ossigeno per produrre energia

qui pero, a meno che tu non faccia giri o gare che prevedono salite di 90-120 minuti, non ha senso fare sweet spot 1x120
Vedi l'allegato 263060

dopo si torna a lavorare su altro

Può essere, riguardo lo sweet spot...però mi sono fatto anche un’idea: così facendo mi sto creando una comfort zone molto alta, nemmeno il 10% sotto FTP, dove sono molto tranquillo sia muscolarmente che mentalmente. La considero una zona sicura, anche in giornate no o dopo una cotta...una specie di cuscinetto che non ho mai avuto: io ero o sempre a tutta o completamente off (un po’ estremizzato)

 

[gioca63]

hehe forse proprio per quello che lo hanno chiamato sweet spot! ma come ti hanno fatto notare, se ci fai piu di due ore sarebbe il caso di ritestarsi

 

[EliaCozzi]

Può essere, riguardo lo sweet spot...però mi sono fatto anche un’idea: così facendo mi sto creando una comfort zone molto alta, nemmeno il 10% sotto FTP, dove sono molto tranquillo sia muscolarmente che mentalmente. La considero una zona sicura, anche in giornate no o dopo una cotta...una specie di cuscinetto che non ho mai avuto: io ero o sempre a tutta o completamente off (un po’ estremizzato)

Sei sicuro di non avere una FTP più alta di quella che usi ora?
Io mi sono affiancato alla FTP da poco, però quando gli allenamenti hanno iniziato a diventare facili, quasi "tranquilli" da un lato ero felice perché mi rendevo conto che l'allenamento stava dando i risultati, e mi sentivo "forte", e anche psicologicamente appagato dal fare un allenameno senza mazzolarmi troppo. Ma qui è uno che si accontenta. Poi ho rifatto il test FTP ed effettivamente era cresciuta, ho impostato i nuovi valori per cui lavorando in sweetspot con la stessa % di FTP, ma FTP più alta, non era più tanto ... sweet.

 

[aleliut]

hehe forse proprio per quello che lo hanno chiamato sweet spot! ma come ti hanno fatto notare, se ci fai piu di due ore sarebbe il caso di ritestarsi

Sei sicuro di non avere una FTP più alta di quella che usi ora?
Io mi sono affiancato alla FTP da poco, però quando gli allenamenti hanno iniziato a diventare facili, quasi "tranquilli" da un lato ero felice perché mi rendevo conto che l'allenamento stava dando i risultati, e mi sentivo "forte", e anche psicologicamente appagato dal fare un allenameno senza mazzolarmi troppo. Ma qui è uno che si accontenta. Poi ho rifatto il test FTP ed effettivamente era cresciuta, ho impostato i nuovi valori per cui lavorando in sweetspot con la stessa % di FTP, ma FTP più alta, non era più tanto ... sweet.

Ho fatto un CP settimana scorsa a 308 watt, ma non l'ho preparato molto il test, quindi sarà molto vicino alla mia reale FTP che attualmente è 306. Devo anche dire che adesso non sono sicurissimo di riuscire a fare un'ora a 306 watt, ma l'altro giorno le due ore e 12' le ho fatte a 282 watt (283 NP)
Magari questo weekend faccio l'ora a tutta e vedo come sono messo!

 

[gioca63]

di solito il tte della vecchia ftp non si riesce a replicare con la nuova ecco perche si deve ricominciare.
l obiettivo non e fare un ora a 306 ( non ce la faresti ) puoi provare uno dei test qui

The FTP Test: Physiology and New Protocols

The standard 20-minute FTP test might not work for all cyclists. Using WKO4 for deeper analysis, Kolie Moore explains new protocols.

www.trainingpeaks.com