Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[luigi_g]

Il polarizzato ha come idea di base questa, cioè “riposarsi” ad intensità relativamente basse ma comunque allenanti per poi dare veramente tutto nelle sessioni dove bisogna spingere senza risparmiarsi.
La maggior parte delle persone (me compreso) fa fatica a fare uscite veramente facili e si trova stanco quando deve fare quelle intense, non riuscendo ad attivare gli stimoli necessari a migliorare ulteriormente.
Quando si cade nel tranello dei km si commette proprio questo errore, si esce tanto ad intensità moderata senza riuscire a raggiungere i propri limiti e fare sostanziali variazioni di ritmo tra un’uscita e l’altra.

D'accordissimo. Infatti credo che fare le uscite "off" il trainer in ERG mode sia ottimo. Nel senso che imposti la P e il tempo come richiesto e non c'è modo di sgarrare. Sei sicuro di fare P e T richiesti... mentre all'esterno fare 2h a 50-60%FTP è praticamente impossibile

Prodotti bici scontati

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

D'accordissimo. Infatti credo che fare le uscite "off" il trainer in ERG mode sia ottimo. Nel senso che imposti la P e il tempo come richiesto e non c'è modo di sgarrare. Sei sicuro di fare P e T richiesti... mentre all'esterno fare 2h a 50-60%FTP è praticamente impossibile

Esatto.
Ho fatto da metà dicembre ad inizio marzo saltando solo un giorno con minimo 1h al giorno sui rulli e fine settimana fuori meteo permettendo.
I giorni easy sui rulli venivano benissimo.
Questo mese i rulli li ho usati solo un paio di volte, ma in compenso non sono mai riuscito ad uscire “piano”.
Vuoi per i soci di pedalata, vuoi per gli stimoli esterni ho quasi sempre spinto inutilmente e ho dovuto prendermi delle pause.

 

[luigi_g]

Esatto.
Ho fatto da metà dicembre ad inizio marzo saltando solo un giorno con minimo 1h al giorno sui rulli e fine settimana fuori meteo permettendo.
I giorni easy sui rulli venivano benissimo.
Questo mese i rulli li ho usati solo un paio di volte, ma in compenso non sono mai riuscito ad uscire “piano”.
Vuoi per i soci di pedalata, vuoi per gli stimoli esterni ho quasi sempre spinto inutilmente e ho dovuto prendermi delle pause.

Per curiosità, fino a quando hai usato i rulli assiduamente, come impostavi la tua settimana tra giorni di carico/scarico?

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Per curiosità, fino a quando hai usato i rulli assiduamente, come impostavi la tua settimana tra giorni di carico/scarico?

Fondamentalmente ho utilizzato come base un piano di 12 settimane di Thesufferfest (Hilly Granfondo) e i giorni easy o off comunque pedalavo utilizzando i loro wo di endurance che sono in Z1 polarizzato.
Il piano prevedeva 3 settimane di carico con 1 o 2 sessioni a settimana di HIIT e una di scarico e weekend all'aperto.

Alla fine ci ho anche aggiunto il Tour of Sufferlandia, cioè una settimana con almeno 1 wo al giorno senza praticamente giorni di recupero.
Pesante ma molto allenante.
Per il mio livello di pippa ora vado molto più forte degli ultimi anni.

Da menzionare la frequenza cardiaca (come parametro per valutare il lavoro svolto): durante il periodo dei rulli arrivavo poco oltre i 180 bpm a tutta, mentre ora é impossibile superare i 175. La settimana scorsa non sono andato oltre i 170 (andando comunque più forte, poiché ho migliorato alcuni pb che aveva fatto anni fa), quindi ho deciso di mollare un po'.

Degno di nota é lo scorso anno dopo il lookdown, dove non ho toccato la bici per un mese, ho raggiunto facilmente frequenza di 190 bmp, con un max di 192 che non vedevo da quando avevo 30 anni. Ma andavo più adagio di ora.

Quindi potenzialmente questo é quanto dovrei raggiungere a tutta e riposato anche ora.

 

[bagga]

già probabilmente non capisco io, per me l'allenamento è un conto, mentre le ripetute, i calcoli l'analisi dei dati non riesco a vederle come un divertimento, ma come un sacrificio, uno stress, un impegno, una noia extra da seguire per raggiungere uno scopo preciso. non ho mai conosciuto gente che fa le ripetute senza degli obiettivi specifici o delle consegne di un preparatore, sempre per puntare a obiettivi specifici. mio punto di vista eh

come detto da altri non per tutti è un sacrifico/stress/peso fare allenamento ad una certa maniera seguendo un "programma"...nel mio caso, dopo l'acquisto del PM, mi è aumentata la voglia di uscire e seguire un minimo di programma, che vuole dire 3 allenamenti a settimana "programmati" + 2 uscite di scarico + 1 giro lungo e/o tirato nel fine settimana (se riesco anche la domenica ma molto più soft rispetto al sabato)...

una domanda per gli esperti su quel che riguarda la genetica/dnaVo2 ecc

ieri ho portato mio figlio e l'amico in bici , entrambi 15nni , entrambi assolutamente non allenati.

a meta' di una salita molto impegnativa per loro ci siamo fermati per recuperare

-uno non ce la faceva perche' aveva il fiatone e il cuore molto alto a sentirlo (non aveva il cardio)
-l'altro cuore molto basso rispetto al suo potenziale (aveva il cardio : battiti tra 135-140) ma male alle gambe tanto da doversi fermare

insomma due estremi

la domanda sarebbe: potenzialmente chi dei due avrebbe piu' chance "genetiche" di avere piu' motore : quello a cui in questo momento sale il cuore , o quello che deve sviluppare il muscolo o non si puo' dire??
in altre parole meglio essere deficitari di gamba o di cuore in questo momento , dopo aver percorso la stessa salita a parita di non allenamento.??

spero si comprenda il quesito

dall'alto della mia ignoranza in materia e poca esperienza mi viene da dire che sia più "avvantaggiato" quello a cui sale il cuore, dico così solo perchè ero nella stessa situazione e in 2 anni fatti bene ho fatto miglioramenti importanti...ragionandoci meglio però poi mi viene da dire che sia presto per dare un giudizio e forse servirebbe un minimo di allenamento e vedere i progressi di entrambi per valutare...

Il polarizzato ha come idea di base questa, cioè “riposarsi” ad intensità relativamente basse ma comunque allenanti per poi dare veramente tutto nelle sessioni dove bisogna spingere senza risparmiarsi.
La maggior parte delle persone (me compreso) fa fatica a fare uscite veramente facili e si trova stanco quando deve fare quelle intense, non riuscendo ad attivare gli stimoli necessari a migliorare ulteriormente.
Quando si cade nel tranello dei km si commette proprio questo errore, si esce tanto ad intensità moderata senza riuscire a raggiungere i propri limiti e fare sostanziali variazioni di ritmo tra un’uscita e l’altra.

riguardo l'ultima parte è vero, ne vedo tanti che sono presi molto da km e d+ senza badare al resto, per carità, ci sta e ognuno è libero di uscire in bdc come più gli piace però poi sentirli lamentarsi che non migliorano mi fa sorridere...

 

[sepica]

una domanda per gli esperti su quel che riguarda la genetica/dnaVo2 ecc

ieri ho portato mio figlio e l'amico in bici , entrambi 15nni , entrambi assolutamente non allenati.

a meta' di una salita molto impegnativa per loro ci siamo fermati per recuperare

-uno non ce la faceva perche' aveva il fiatone e il cuore molto alto a sentirlo (non aveva il cardio)
-l'altro cuore molto basso rispetto al suo potenziale (aveva il cardio : battiti tra 135-140) ma male alle gambe tanto da doversi fermare

insomma due estremi

la domanda sarebbe: potenzialmente chi dei due avrebbe piu' chance "genetiche" di avere piu' motore : quello a cui in questo momento sale il cuore , o quello che deve sviluppare il muscolo o non si puo' dire??
in altre parole meglio essere deficitari di gamba o di cuore in questo momento , dopo aver percorso la stessa salita a parita di non allenamento.??

spero si comprenda il quesito

quesito simpatico , fine a se stesso, ma sarebbe carino approfondire.... io mio cent, io lo punterei per chi aveva il cuore relativamente basso e senza fiatone questo per sposare la genetica, pero sempre per chiacchiera, fermandosi per i dolori denuncia poca grinta e strana poca ossigenazione dei muscoli. (astenersi chi non ha capito un tubo)

 

[sepica]

no alt chi conosco che fa gare non si allena 2 volte più la domenica ma tutti i giorni o quasi. 6 gg su 7 diciamo mediamente, ore settimanali tra 10 e 12

ci ma tu parli di gare da 2h , se ho capito bene, gare da 60 70km in linea dove certo prevale la zona anerobica, li si che contano esercizi mirati di Z5 e di recupero dalla stessa, sicurmene poi , con il tempo, assottiglieranno sempre piu il recupero, per riuscire a lavora in acidosi piu tempo con meno recupero.
Non dico che non sia giusto portarlo come esempio ne che non sia ciclismo, pero è altra disciplina altro modio di fare gare alla stregua dell MTBXc.

 

[EliaCozzi]

una domanda per gli esperti su quel che riguarda la genetica/dnaVo2 ecc

ieri ho portato mio figlio e l'amico in bici , entrambi 15nni , entrambi assolutamente non allenati.

a meta' di una salita molto impegnativa per loro ci siamo fermati per recuperare

-uno non ce la faceva perche' aveva il fiatone e il cuore molto alto a sentirlo (non aveva il cardio)
-l'altro cuore molto basso rispetto al suo potenziale (aveva il cardio : battiti tra 135-140) ma male alle gambe tanto da doversi fermare

insomma due estremi

la domanda sarebbe: potenzialmente chi dei due avrebbe piu' chance "genetiche" di avere piu' motore : quello a cui in questo momento sale il cuore , o quello che deve sviluppare il muscolo o non si puo' dire??
in altre parole meglio essere deficitari di gamba o di cuore in questo momento , dopo aver percorso la stessa salita a parita di non allenamento.??

spero si comprenda il quesito

anche io punterei su quello col cuore basso, perché significa che il motore cardiocircolatorio ha del grande potenziale.
Che si fermi per le gambe non allenate ci sta: se mi metto io a fare delle flessioni sulle braccia mi fermo per sfinimento muscolare che il cuore non è arrivato nemmeno a livello di riscaldamento ciclistico.
Poi dipende molto dall'indice di massa: se uno è decisamente più pesante ci sta che in salita soffra parecchio a livello cardiaco.

 

[EliaCozzi]

mi alleno per il puro divertimento e passione. Avendo come principale sfida personale quello di migliorarmi sfruttando il tempo che ho. Non mi costa alcun sacrificio e/o impegno.
Mi piace semplicemente faticare sui pedali e mettermi alla prova. Mi fa stare bene.
Per me è un divertimento, mi rilassa, mi fa stare bene e non mi pesa.
Se non voglio allenarmi non esco e sto sul divano o faccio altro.

L'essenza della passione! Lo faccio perché mi piace farlo.

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

una domanda per gli esperti su quel che riguarda la genetica/dnaVo2 ecc

ieri ho portato mio figlio e l'amico in bici , entrambi 15nni , entrambi assolutamente non allenati.

a meta' di una salita molto impegnativa per loro ci siamo fermati per recuperare

-uno non ce la faceva perche' aveva il fiatone e il cuore molto alto a sentirlo (non aveva il cardio)
-l'altro cuore molto basso rispetto al suo potenziale (aveva il cardio : battiti tra 135-140) ma male alle gambe tanto da doversi fermare

insomma due estremi

la domanda sarebbe: potenzialmente chi dei due avrebbe piu' chance "genetiche" di avere piu' motore : quello a cui in questo momento sale il cuore , o quello che deve sviluppare il muscolo o non si puo' dire??
in altre parole meglio essere deficitari di gamba o di cuore in questo momento , dopo aver percorso la stessa salita a parita di non allenamento.??

spero si comprenda il quesito

Non saprei, i battiti sono molto soggettivi e non paragonabili tra un soggetto ed un altro.
Uno può avere una frequenza massima di 200 e un altro di 160.
Il primo si ferma stanco perché non allenato a 170 ma ha ancora 30 di margine, l’altro si ferma a 150 ma ne ha solo 10 di margine.
I battiti sono anche molto influenzati da stress e stanchezza, se si è molto sotto pressione fanno fatica a salire.
Ma dici “bassi rispetto al suo potenziale“ quindi forse ho interpretato male.

 

[cbr70]

Non saprei, i battiti sono molto soggettivi e non paragonabili tra un soggetto ed un altro.
Uno può avere una frequenza massima di 200 e un altro di 160.
Il primo si ferma stanco perché non allenato a 170 ma ha ancora 30 di margine, l’altro si ferma a 150 ma ne ha solo 10 di margine.
I battiti sono anche molto influenzati da stress e stanchezza, se si è molto sotto pressione fanno fatica a salire.
Ma dici “bassi rispetto al suo potenziale“ quindi forse ho interpretato male.

infatti , quando scatta il cuore sale eccome , arriva ad 800 watt (che per me e' un valore incredibile per uno che sale in bici dopo 3 volte) e >180battiti .
c'e' da dire che fa nuoto da quando aveva 5 anni ,

 

[matthewbene]

ci ma tu parli di gare da 2h , se ho capito bene, gare da 60 70km in linea dove certo prevale la zona anerobica, li si che contano esercizi mirati di Z5 e di recupero dalla stessa, sicurmene poi , con il tempo, assottiglieranno sempre piu il recupero, per riuscire a lavora in acidosi piu tempo con meno recupero.
Non dico che non sia giusto portarlo come esempio ne che non sia ciclismo, pero è altra disciplina altro modio di fare gare alla stregua dell MTBXc.

si ma poi gli stessi che vincono queste gare(+ cronoscalate) sono quelli che quando fanno le granfondo(più mediofondo) arrivano ancora nei primi, sempre con lo stesso allenamento, cioè vanno più forte e basta. uno che fa le cronoscalate a quasi 6w per kg e sa andare in bici vince o si piazza anche in gare più lunghe (non ti parlo di granfondo tipo oetztaler o maratona anche perchè non conosco gente competitiva che le faccia, non posso fare paragoni)

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

infatti , quando scatta il cuore sale eccome , arriva ad 800 watt (che per me e' un valore incredibile per uno che sale in bici dopo 3 volte) e >180battiti .
c'e' da dire che fa nuoto da quando aveva 5 anni ,

Allora gli manca solo adattamento specifico alla bici, mentre a livello aerobico è allenato eccome.
Ecco il perché dei battiti bassi ma mal di gambe.
Ne sparo un’altra: magari dovrebbe pedalare più agile così le gambe fanno meno male e i battiti salgono, visto che ha margine.

 

[sepica]

si ma poi gli stessi che vincono queste gare(+ cronoscalate) sono quelli che quando fanno le granfondo(più mediofondo) arrivano ancora nei primi, sempre con lo stesso allenamento, cioè vanno più forte e basta. uno che fa le cronoscalate a quasi 6w per kg e sa andare in bici vince o si piazza anche in gare più lunghe (non ti parlo di granfondo tipo oetztaler o maratona anche perchè non conosco gente competitiva che le faccia, non posso fare paragoni)

mi sembra abbastanza lapalissiano, avendo 6 w/kg (?) andrebbe bene anche al giro d'italia, o forse meglio in gare di livello nazionale singole.

ma cmq vedendo in genere programmi di allenamento , una prima fase consiste in uscite di fondo e sessioni di forza pura palestra o esercizi brevi a forte wataggio per poi lavorare su la oramai famosa Vo2max per "trasformare" il tutto con uscite lunghe o cmq esercizi mirati piu alla Z3 e Z4, > 10 20 min a step, se il fine è MF o GF se invece si vuole rimanere su competizioni di cronoscalata o gare in linea e predominante l'aspetto anerobico e dunque esercizi che puntino a stressare l'organismo nel lavorare in acidosi.

 

[matthewbene]

mi sembra abbastanza lapalissiano, avendo 6 w/kg (?) andrebbe bene anche al giro d'italia, o forse meglio in gare di livello nazionale singole.

ma cmq vedendo in genere programmi di allenamento , una prima fase consiste in uscite di fondo e sessioni di forza pura palestra o esercizi brevi a forte wataggio per poi lavorare su la oramai famosa Vo2max per "trasformare" il tutto con uscite lunghe o cmq esercizi mirati piu alla Z3 e Z4, > 10 20 min a step, se il fine è MF o GF se invece si vuole rimanere su competizioni di cronoscalata o gare in linea e predominante l'aspetto anerobico e dunque esercizi che puntino a stressare l'organismo nel lavorare in acidosi.

intendevo dire che questa differenziazione sulla resa in campo alla fine non la vedo. perché rispetto a quelli che conosco che vanno forte nelle gare brevi (grazie a allenamenti perlopiù brevi ma con qualità), quelli che macinano i km e basta passano dal prendere 5 o 10 minuti in una cronoscalata a prendere mezz'ora in una mediofondo dagli stessi, non è che i valori in campo si invertono alla distanza perchè hanno fatto un allenamento mirato a quell'aspetto, quelli che vanno più forte sul breve vanno più forte e basta, questo intendo dire. relativamente a un ambito amatoriale, perchè nel professionismo non posso fare il paragone non esistendo di fatto le gare così brevi con i relativi specialisti. anche se i ciclocrossiti sono un esempio lampante nonostante i dubbi di alcuni proprio su questo aspetto

 

[TheLordofBike]

intendevo dire che questa differenziazione sulla resa in campo alla fine non la vedo. perché rispetto a quelli che conosco che vanno forte nelle gare brevi (grazie a allenamenti perlopiù brevi ma con qualità), quelli che macinano i km e basta passano dal prendere 5 o 10 minuti in una cronoscalata a prendere mezz'ora in una mediofondo dagli stessi, non è che i valori in campo si invertono alla distanza perchè hanno fatto un allenamento mirato a quell'aspetto, quelli che vanno più forte sul breve vanno più forte e basta, questo intendo dire. relativamente a un ambito amatoriale, perchè nel professionismo non posso fare il paragone non esistendo di fatto le gare così brevi con i relativi specialisti. anche se i ciclocrossiti sono un esempio lampante nonostante i dubbi di alcuni proprio su questo aspetto

Gli stessi che vincono una crono scalata tra i prof hanno ottime probabilità di arrivare davanti ad un grande giro e/o su corse con molti metri di dislivello (Liegi e Lombardia solitamente vedono protagonisti corridori che poi performano bene anche nei grandi giri...nelle cronoscalata fatte al giro piuttosto che al tour chi arriva davanti sono solitamente uomini da classifica).
Poi occorre vedere anche il peso dell’atleta...una cosa è avere 6w/kg e pesare 50kg e un’altra è avere 6w/kg e pesarne 66/67...il secondo performerà molto meglio anche nelle gare lunghe o corse a tappe rispetto al primo.

 

[sepica]

intendevo dire che questa differenziazione sulla resa in campo alla fine non la vedo. perché rispetto a quelli che conosco che vanno forte nelle gare brevi (grazie a allenamenti perlopiù brevi ma con qualità), quelli che macinano i km e basta passano dal prendere 5 o 10 minuti in una cronoscalata a prendere mezz'ora in una mediofondo dagli stessi, non è che i valori in campo si invertono alla distanza perchè hanno fatto un allenamento mirato a quell'aspetto, quelli che vanno più forte sul breve vanno più forte e basta, questo intendo dire. relativamente a un ambito amatoriale, perchè nel professionismo non posso fare il paragone non esistendo di fatto le gare così brevi con i relativi specialisti. anche se i ciclocrossiti sono un esempio lampante nonostante i dubbi di alcuni proprio su questo aspetto

stronchiamo subito il professionismo, perche alla discussione e a me poco interessa.
io certo non nparlavo di quelli che fanno solo km magari di fondo, ma tornando al discorso , io dico che OK, fare esercizi specific sul breve ma poi il tutto va finalizzato nell'affrontare a buon ritmo le salite lunghe e su diversi km appunto MF o anche GF, anche se poi una cosa è fare 80 10 130 km con 2k dsl e una cosa è fare 180 210 km con 4k 5k di dsl.

 

[matthewbene]

stronchiamo subito il professionismo, perche alla discussione e a me poco interessa.
io certo non nparlavo di quelli che fanno solo km magari di fondo, ma tornando al discorso , io dico che OK, fare esercizi specific sul breve ma poi il tutto va finalizzato nell'affrontare a buon ritmo le salite lunghe e su diversi km appunto MF o anche GF, anche se poi una cosa è fare 80 10 130 km con 2k dsl e una cosa è fare 180 210 km con 4k 5k di dsl.

e come lo "finalizzi"? con il lungo occasionale della domenica(quando non c è già una gara)? per me raggiunto un punto il prolungarsi della resa sulla distanza è molto più legato all'alimentazione e alla gestione/parsimonia dello sforzo non a un fatto di allenamento. che tu faccia 2 salite o 4 sempre lo stesso tipo di sforzo starai facendo, sempre lo stesso tipo di fibre starai utilizzando, quindi per me non esiste che per qualche motivo legato all'allenamento un ciclista x dia i minuti a un ciclista y nella prima salita, così anche nella seconda ma poi per magia i valori si invertano nella terza e quarta (esempio). a meno che il primo abbia fatto grossi errori di gestione dello sforzo e di alimentazione. ma in caso di 2 che salgono alla stessa % della rispettiva potenza di soglia e avranno attuato una gestione alimentare analoga, il delta prestazionale verrà mantenuto anche alla distanza.

 

[cbr70]

a mio avviso due amatori con rapporto peso potenza simili, di cui uno ha una buona CP e scarso W' e viceversa l'altro minore CP ma W' maggiore , avranno comportamenti differenti sul breve e/o sul lungo.
cosi' a sensazione

 

[TheLordofBike]

e come lo "finalizzi"? con il lungo occasionale della domenica(quando non c è già una gara)? per me raggiunto un punto il prolungarsi della resa sulla distanza è molto più legato all'alimentazione e alla gestione/parsimonia dello sforzo non a un fatto di allenamento. che tu faccia 2 salite o 4 sempre lo stesso tipo di sforzo starai facendo, sempre lo stesso tipo di fibre starai utilizzando, quindi per me non esiste che per qualche motivo legato all'allenamento un ciclista x dia i minuti a un ciclista y nella prima salita, così anche nella seconda ma poi per magia i valori si invertano nella terza e quarta (esempio). a meno che il primo abbia fatto grossi errori di gestione dello sforzo e di alimentazione. ma in caso di 2 che salgono alla stessa % della rispettiva potenza di soglia e avranno attuato una gestione alimentare analoga, il delta prestazionale verrà mantenuto anche alla distanza.

Non è esattamente così....il tuo discorso può reggere nel caso in cui vi sia un gap importante tra i due ciclisti presi in considerazione (ad esempio se a parità di peso uno ha CP20 a circa 5w/kg e l'altro è fermo 3w/kg).
Se invece il gap è minore (come accade nella maggior parte dei casi) si DEVE allenare la capacità di esprimere valori "importanti" dopo una determinata "mole di lavoro (KJ)".
La cosa è abbastanza marcata anche nei professionisti (superati i 200Km di corsa le dinamiche "atletiche" cambiano e si notano chi è più o meno abile su certe distanze/sforzi)...e stiamo parlando di prof con valori molto simili tra loro, seguiti in modo piuttosto maniacale....figuriamoci tra gli amatori.

Io stesso da amatore, da circa 3 mesi mi sto focalizzando sul migliorare la ripetibilità dello sforzo. Lato CP4 ad esempio i miei valori sono aumentati, relativamente di poco rispetto allo scorso anno....ma, rispetto all'anno passato, 10/12min dopo aver fatto uno sforzo ad intensità pari a CP4 riesco a replicare una salita da 9-10' ad intensità prossima a CP10....cosa che sarebbe stata semplicemente impensabile lo scorso anno (dove perdevo almeno il 5% di resa nella seconda salita).

Se fossi stato in gara....ipoteticamente la prima salita sarei riuscito a tenere la ruota dei migliori e la seconda sarei ipoteticamente saltato....quest'anno no. Prendendo sempre i relativi valori massimali.