Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[gabbia]

Se ci riesci complimenti (o continui a sottostimare FTP).
Un mesetto fa ho inserito 8x1' rec. 1' in un allenamento da 5h (iniziato con quello, poi a seguire 4x10' FTP + 40' SS, per restare in tema col titolo del topic, LT-W3 dagli esercizi del libro) e gli 1' son venuti a circa 135% di media.
Ma magari c'entra il fatto che io sono un paracarro

In realtà avevo proprio preso spunto da un tuo allenamento fatto qualche settimana fa, ma magari l'ho copiato male
L'idea di fare 3 serie mi è venuta perchè alla fine del "primo giro" mi sembrava di averne e volevo aggiungere altre due serie (dopo 5' di recupero totale), poi ha iniziato a diluviare e sono rientrato.(la media finale dei 1' è uscita 139%FTP)
settimana prossima ci riprovo e vedo come va.
Credo che dipenda sempre dal fatto che reggo meglio gli sforzi brevi, boh.
Devo trovare qualcosa per migliorare sulla tenuta su sforzi medio lunghi...

EDIT: ho riguardato e in effetti ne ho fatti 9 e non dieci, ma credo che poco cambi

Prodotti bici scontati

 

[sepica]

In realtà avevo proprio preso spunto da un tuo allenamento fatto qualche settimana fa, ma magari l'ho copiato male
L'idea di fare 3 serie mi è venuta perchè alla fine del "primo giro" mi sembrava di averne e volevo aggiungere altre due serie (dopo 5' di recupero totale), poi ha iniziato a diluviare e sono rientrato.(la media finale dei 1' è uscita 139%FTP)
settimana prossima ci riprovo e vedo come va.
Credo che dipenda sempre dal fatto che reggo meglio gli sforzi brevi, boh.
Devo trovare qualcosa per migliorare sulla tenuta su sforzi medio lunghi...

EDIT: ho riguardato e in effetti ne ho fatti 9 e non dieci, ma credo che poco cambi

che intendi per medio lunghi ? perche se alleni la Z6 ha pco di medio e lungo, ma forse appunto capire cosa si intenda.

 

[Il Trattore]

Devo trovare qualcosa per migliorare sulla tenuta su sforzi medio lunghi...

Questi lavori sono dei "palliativi", se così possiamo dire, se quello è l'obiettivo.
Per quello che vuoi ottenere, l'unica è mettersi a fare 3 salite di media lunghezza (20-30') in successione in un'uscita del weekend (se fai doppietta sabato/domenica, chiaramente fallo il sabato) a buon ritmo.
Esempio banale: Colle Gallo da Casazza lo prendi a FTP, scendi e fai il Selvino, sempre a FTP. Poi vai a fare Laxolo e vedi quanto ti rimane.

 

[gabbia]

che intendi per medio lunghi ? perche se alleni la Z6 ha pco di medio e lungo, ma forse appunto capire cosa si intenda.

intendo che la mia tenuta già su tempi oltre i 45' a valori prossimi a FTP è in bilico, sulle salite multiple è un disastro.

 

[gabbia]

Questi lavori sono dei "palliativi", se così possiamo dire, se quello è l'obiettivo.
Per quello che vuoi ottenere, l'unica è mettersi a fare 3 salite di media lunghezza (20-30') in successione in un'uscita del weekend (se fai doppietta sabato/domenica, chiaramente fallo il sabato) a buon ritmo.
Esempio banale: Colle Gallo da Casazza lo prendi a FTP, scendi e fai il Selvino, sempre a FTP. Poi vai a fare Laxolo e vedi quanto ti rimane.

ecco, per esempio so già che se faccio colle gallo a FTP il selvino devo calare almeno di un 5-10%, poi magari tengo quel valore anche su laxolo.
(motivo per cui credo che la mia FTP sia abbastanza corretta)
Sabato se non piove ci provo e vedo cosa ne esce

 

[sepica]

intendo che la mia tenuta già su tempi oltre i 45' a valori prossimi a FTP è in bilico, sulle salite multiple è un disastro.

vedi, mi dai l'assist, per tornare al mio discorso, per allenare step lunghi direi inutile lavorare su Z6 anche perche appunto la Z6 lavora in ATP , capisco che hai poco tempo, e allora limita a scaldarti 10min e fare due stepo da 20min in Z4... avendone la salita adatta

 

[gabbia]

vedi, mi dai l'assist, per tornare al mio discorso, per allenare step lunghi direi inutile lavorare su Z6 anche perche appunto la Z6 lavora in ATP , capisco che hai poco tempo, e allora limita a scaldarti 10min e fare due stepo da 20min in Z4... avendone la salita adatta

non ho salite nei paraggi.
Ieri per esempio ho fatto
5' riscaldamento
12' a FTP
+7' a 107% FTP
+6' a 107% FTP
+8' a 107% FTP
Finito l'allenamento di 1h15' a 0.85% FTP medi e quasi NP=FTP

 

[sepica]

non ho salite nei paraggi.
Ieri per esempio ho fatto
5' riscaldamento
12' a FTP
+7' a 107% FTP
+6' a 107% FTP
+8' a 107% FTP
Finito l'allenamento di 1h15' a 0.85% FTP medi e quasi NP=FTP

gia questo di lavoro se puo inquadrare in un idea di endurance e di tenuta ad alti wattaggi, non ho capito se ne sei uscito soddisfatto o meno...
(poi se vogliamo andare a vedre 5min di riscaldamento beato te che poi non lo paghi sostanzialmente parti a freddo, oltre a nn aver capito 3 step sempre a 107, non hai inserito il recupero)

 

[Il Trattore]

vedi, mi dai l'assist, per tornare al mio discorso, per allenare step lunghi direi inutile lavorare su Z6 anche perche appunto la Z6 lavora in ATP , capisco che hai poco tempo, e allora limita a scaldarti 10min e fare due stepo da 20min in Z4... avendone la salita adatta

Io e @gabbia viviamo nel Nebraska purtroppo
Di salite in settimana nemmeno l'ombra.

 

[gabbia]

gia questo di lavoro se puo inquadrare in un idea di endurance e di tenuta ad alti wattaggi, non ho capito se ne sei uscito soddisfatto o meno...
(poi se vogliamo andare a vedre 5min di riscaldamento beato te che poi non lo paghi sostanzialmente parti a freddo, oltre a nn aver capito 3 step sempre a 107, non hai inserito il recupero)

Recuperi e serie sono fondamentalmente dipendenti dal tipo di strada che percorro (paesi etc )
i recuperi erano di circa 5 minuti.
in mezzo ho fatto anche qualche sprint a caso .

 

[sepica]

Recuperi e serie sono fondamentalmente dipendenti dal tipo di strada che percorro (paesi etc )
i recuperi erano di circa 5 minuti.
in mezzo ho fatto anche qualche sprint a caso .
Vedi l'allegato 280305

e hai ragione, pero "inutile" incaponirsi nel lavorare nell'anallattico se vuoi migliorare , la parte lattica

 

[gabbia]

e hai ragione, pero "inutile" incaponirsi nel lavorare nell'anallattico se vuoi migliorare , la parte lattica

motivo per cui sono qui sempre a "rompervi i maroni" su come migliorare questo aspetto considerando il poco tempo che ho a disposizione.
per completezza aggiungo che sto suddividendo cosi le mie uscite
mar : esco in mtb e faccio un simil 3x10' ftp (ho solo cardio e vado a sensazione di sforzo)
mer : bdc con lavori 5-8 min >=FTP
gio: bdc con serie brevi 30"/30" ,1'/1', e sprint vari
sabato e domenica cerco di metterci un lungo.
la mia idea (da ignorante) è quella di cercare di variare il piu possibile le varie uscite della settimana, anche per non annoiarmi
p.s. sono uno di quelli che si "diverte" di più ad uscire e seguire tabelle (e spremersi per bene) piuttosto che pascolare a caso

 

[Il Trattore]

motivo per cui sono qui sempre a "rompervi i maroni" su come migliorare questo aspetto considerando il poco tempo che ho a disposizione.
per completezza aggiungo che sto suddividendo cosi le mie uscite
mar : esco in mtb e faccio un simil 3x10' ftp (ho solo cardio e vado a sensazione di sforzo)
mer : bdc con lavori 5-8 min >=FTP
gio: bdc con serie brevi 30"/30" ,1'/1', e sprint vari
sabato e domenica cerco di metterci un lungo.
la mia idea (da ignorante) è quella di cercare di variare il piu possibile le varie uscite della settimana, anche per non annoiarmi
p.s. sono uno di quelli che si "diverte" di più ad uscire e seguire tabelle (e spremersi per bene) piuttosto che pascolare a caso

Più o meno è il mio schema (in realtà io tengo 3 "categorie" di lavori durante la settimana, che poi sono le categorie VO2, AC e NP del libro, vale a dire: una con lavori 3-8' al VO2max, una con lavori 30"-2' in Z6, una con lavori in Z7; di queste 3 ne inserisco 2 a settimana, una rimane fuori).
La tua uscita mtb è la mia uscita cx dove però non faccio qualità (al massimo inserisco un po' di tecnica).
Poi aggiungo 2 uscite easy (che tu non hai, hai riposo assoluto da quel che vedo).
Fossi in te l'uscita mtb la terrei facile altrimenti il rischio è di fare "troppo" in termini di intensità.
Ogni 2-3 settimane ne fai una in cui fai solo Z1-Z2.

 

[sepica]

motivo per cui sono qui sempre a "rompervi i maroni" su come migliorare questo aspetto considerando il poco tempo che ho a disposizione.
per completezza aggiungo che sto suddividendo cosi le mie uscite
mar : esco in mtb e faccio un simil 3x10' ftp (ho solo cardio e vado a sensazione di sforzo)
mer : bdc con lavori 5-8 min >=FTP
gio: bdc con serie brevi 30"/30" ,1'/1', e sprint vari
sabato e domenica cerco di metterci un lungo.
la mia idea (da ignorante) è quella di cercare di variare il piu possibile le varie uscite della settimana, anche per non annoiarmi
p.s. sono uno di quelli che si "diverte" di più ad uscire e seguire tabelle (e spremersi per bene) piuttosto che pascolare a caso

avendo solo il cardio, impossibile a mio modo di vedere avere un riscontro oggettivo neli sprint da 30 60sec, a sto punto ti direi lascia perdere , tanto meno usare la scala FTP a 7 livelli, ma de che stamo a parla...
vuoi lavorare sulla quota analattacida con il cardio ? fai 30/30 on off a tutta, cercando di farla con rpm tendenzialmente alti. vuoi lavorare su tempi piu lunghi 2 3 minuti a parte la i valori cardio , mantieni un ritmo che ti tenga su molto su di fiatone ma non ti faccia staccare o mollare, vuoi ulteriormente aumentare i tempi ad alti ritmi, allora fidandoti della soglia anerobica espressa dal cardio stai appena sotto cosi dovresti durare 20 min e se invece lavori poco sopra durerai 10 minuti.
Lavori che puoi fare anche in "pianura" pero certo il ritmo e l'intensità che puo darti la salita in piano è difficile replicarlo , perche se vai a rapporti lunghi non riesci a trovare il giusto rapporto che non ti faccia poi scadere in anallatico, se vai con un rappporto leggero allora si pero sali troppo di cuore e di fiato e molti lo stesso...
questi a spanne molto a spanne i miei consigli, quando si è in PM free.....

 

[Riccardo03]

motivo per cui sono qui sempre a "rompervi i maroni" su come migliorare questo aspetto considerando il poco tempo che ho a disposizione.
per completezza aggiungo che sto suddividendo cosi le mie uscite
mar : esco in mtb e faccio un simil 3x10' ftp (ho solo cardio e vado a sensazione di sforzo)
mer : bdc con lavori 5-8 min >=FTP
gio: bdc con serie brevi 30"/30" ,1'/1', e sprint vari
sabato e domenica cerco di metterci un lungo.
la mia idea (da ignorante) è quella di cercare di variare il piu possibile le varie uscite della settimana, anche per non annoiarmi
p.s. sono uno di quelli che si "diverte" di più ad uscire e seguire tabelle (e spremersi per bene) piuttosto che pascolare a caso

Quanto tempo hai nei giorni di lavoro?

 

[gioca63]

motivo per cui sono qui sempre a "rompervi i maroni" su come migliorare questo aspetto considerando il poco tempo che ho a disposizione.
per completezza aggiungo che sto suddividendo cosi le mie uscite
mar : esco in mtb e faccio un simil 3x10' ftp (ho solo cardio e vado a sensazione di sforzo)
mer : bdc con lavori 5-8 min >=FTP
gio: bdc con serie brevi 30"/30" ,1'/1', e sprint vari
sabato e domenica cerco di metterci un lungo.
la mia idea (da ignorante) è quella di cercare di variare il piu possibile le varie uscite della settimana, anche per non annoiarmi
p.s. sono uno di quelli che si "diverte" di più ad uscire e seguire tabelle (e spremersi per bene) piuttosto che pascolare a caso

dico la mia agganciandomi a questo messaggio. ma sei sicuro di tenere tre giorni di fila alta intensita'
per gli esercizi del tuo primo messaggio, quelli da 1'-1', ma in genere quelli a z5 alta z6 ( poi dico sulle zone ) se fatti per il vo2max li devi fare tenendo presente che durante il recupero il cuore non deve scendeere, ma seguire una linea costante come fosse una unica ripetuta. per cui se cio non si verifica devi regolare l intensita oppure la durata del recupero

 

[gabbia]

Più o meno è il mio schema (in realtà io tengo 3 "categorie" di lavori durante la settimana, che poi sono le categorie VO2, AC e NP del libro, vale a dire: una con lavori 3-8' al VO2max, una con lavori 30"-2' in Z6, una con lavori in Z7; di queste 3 ne inserisco 2 a settimana, una rimane fuori).
La tua uscita mtb è la mia uscita cx dove però non faccio qualità (al massimo inserisco un po' di tecnica).
Poi aggiungo 2 uscite easy (che tu non hai, hai riposo assoluto da quel che vedo).
Fossi in te l'uscita mtb la terrei facile altrimenti il rischio è di fare "troppo" in termini di intensità.
Ogni 2-3 settimane ne fai una in cui fai solo Z1-Z2.

lunedi e venerdi mi alleno a corpo libero (e con qualche peso),quindi non sono fermo. (anche se per la parte bassa faccio solo qualche affondo con sovraccarico e qualche squat)
Sono lontano anni luce (al momento) dal fare "troppo".
il mio problema è fondamentalmente l'ignoranza, nel senso che non conosco le metodiche di allenamento per il ciclismo, al momento sto prendendo spunti qua e la ma non so se sto facendo una cozzaglia o può avere una sua logica.
Ricordando sempre che l'obbiettivo è migliorare e non competere in nessuna gara (quindi non sono interessato a picchi di forma o simili)

 

[gabbia]

avendo solo il cardio, impossibile a mio modo di vedere avere un riscontro oggettivo neli sprint da 30 60sec, a sto punto ti direi lascia perdere , tanto meno usare la scala FTP a 7 livelli, ma de che stamo a parla...
vuoi lavorare sulla quota analattacida con il cardio ? fai 30/30 on off a tutta, cercando di farla con rpm tendenzialmente alti. vuoi lavorare su tempi piu lunghi 2 3 minuti a parte la i valori cardio , mantieni un ritmo che ti tenga su molto su di fiatone ma non ti faccia staccare o mollare, vuoi ulteriormente aumentare i tempi ad alti ritmi, allora fidandoti della soglia anerobica espressa dal cardio stai appena sotto cosi dovresti durare 20 min e se invece lavori poco sopra durerai 10 minuti.
Lavori che puoi fare anche in "pianura" pero certo il ritmo e l'intensità che puo darti la salita in piano è difficile replicarlo , perche se vai a rapporti lunghi non riesci a trovare il giusto rapporto che non ti faccia poi scadere in anallatico, se vai con un rappporto leggero allora si pero sali troppo di cuore e di fiato e molti lo stesso...
questi a spanne molto a spanne i miei consigli, quando si è in PM free.....

Ho il PM sulla bdc ma non sulla mtb

 

[gabbia]

Quanto tempo hai nei giorni di lavoro?

1h15' massimo massimo 1'30.
in pratica tolto il riscaldamento 1h piena di "lavoro"

 

[gabbia]

dico la mia agganciandomi a questo messaggio. ma sei sicuro di tenere tre giorni di fila alta intensita'
per gli esercizi del tuo primo messaggio, quelli da 1'-1', ma in genere quelli a z5 alta z6 ( poi dico sulle zone ) se fatti per il vo2max li devi fare tenendo presente che durante il recupero il cuore non deve scendeere, ma seguire una linea costante come fosse una unica ripetuta. per cui se cio non si verifica devi regolare l intensita oppure la durata del recupero

ecco, questa cosa del cuore non la sapevo.
per esempio oggi il cuore aveva delle oscillazioni, non era costante (quindi forse l'idea dei recuperi troppo lunghi era corretta)