Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[SV++]

Buonasera. Spero di non sbagliare topic
A Novembre ho preso un PM su pedivella sinistra e da un po' ho iniziato a cercare di capirmi dei watt
Ho provato a fare un test FTP facendo così:
50minuti riscaldamento a 185 watt medi pedalando regolare
5 minuti facendo 30"forti 30" piano
5 minuti recupero Easy
5 minuti forti in falsopiano a 280watt medi
10 minuti recupero
20' test FTP salita 7% medi non troppo regolare, 275 watt medi e avevo ancora qualcosa
breve recupero e poi altri 25 minuti in salita a 230 watt medi pedalando a sensazione

Lasciando stare quello che ho fatto dopo e il lungo riscaldamento (sono partito alle 5:15 di mattina e la salita era distante oltre 30km) posso considerare una FTP al 90% del test dei 20' quindi attorno ai 250watt?
Peso 70kg
In pianura non potrei mai tenere 250 watt per un'ora, ma in salita forse si

Attendo vostro riscontro/critiche

Prodotti bici scontati

 

[Barbo]

Buonasera. Spero di non sbagliare topic
A Novembre ho preso un PM su pedivella sinistra e da un po' ho iniziato a cercare di capirmi dei watt
Ho provato a fare un test FTP facendo così:
50minuti riscaldamento a 185 watt medi pedalando regolare
5 minuti facendo 30"forti 30" piano
5 minuti recupero Easy
5 minuti forti in falsopiano a 280watt medi
10 minuti recupero
20' test FTP salita 7% medi non troppo regolare, 275 watt medi e avevo ancora qualcosa
breve recupero e poi altri 25 minuti in salita a 230 watt medi pedalando a sensazione

Lasciando stare quello che ho fatto dopo e il lungo riscaldamento (sono partito alle 5:15 di mattina e la salita era distante oltre 30km) posso considerare una FTP al 90% del test dei 20' quindi attorno ai 250watt?
Peso 70kg
In pianura non potrei mai tenere 250 watt per un'ora, ma in salita forse si

Attendo vostro riscontro/critiche

Il protocollo prevede di svuotare il "serbatoio anaerobico" nei 5 minuti a tutta prima dei 20. Se hai fatto 275 per 20' e nei 5' sei stato a 280 beh chiaramente eri ben lontano da farli a tutta e in teoria il test non è stato eseguito correttamente

 

[SV++]

@Barbo ti ringrazio ma in piana non riesco assolutamente a fare i watt che faccio in salita... Non riesco a spremermi così tanto... Settimana scorsa su una salita nemmeno troppo impegnativa ho tenuto 280watt per 8 minuti e non ero nemmeno alla frutta... Su salite brevi, da 1km riesco a tenere 360-370watt per due minuti e mezzo/tre minuti

 

[never give up!]

20' test FTP salita 7% medi non troppo regolare, 275 watt medi e avevo ancora qualcosa
breve recupero e poi altri 25 minuti in salita a 230 watt medi pedalando a sensazione

ma è una salita unica? se si, a quel punto, tanto valeva fare 40-45 min continui...sarebbe stato più veritiero...

 

[SV++]

@never give up! Si era una salita unica, che però è più regolare nella prima parte e comunque volevo provare a dosare lo sforzo sui 20 minuti, visto che non avevo mai provato. Su salite di 40-60 minuti ho già provato a farle a tutta in passato... Devo imparare a gestirmi su periodi più brevi. Sui 3-5-8 minuti combino abbastanza

 

[never give up!]

@never give up! Si era una salita unica, che però è più regolare nella prima parte e comunque volevo provare a dosare lo sforzo sui 20 minuti, visto che non avevo mai provato. Su salite di 40-60 minuti ho già provato a farle a tutta in passato... Devo imparare a gestirmi su periodi più brevi. Sui 3-5-8 minuti combino abbastanza

una salita 40-60 min a "tutta" è un test FTP...

 

[SV++]

@never give up! Ok, infatti sabato provo a fare una salita di 40 e passa minuti alla FTP teorica ma stavolta senza fare lavori prima, anche perché comunque ho 33km e 200metri di dislivello da coprire prima di iniziare la salita. Grazie per i consigli. Nella corsa a piedi (da cui provengo) riesco a gestirmi meglio col cardio, nella bici certe pulsazioni non riesco a reggerle a lungo

 

[andry96]

@never give up! Ok, infatti sabato provo a fare una salita di 40 e passa minuti alla FTP teorica ma stavolta senza fare lavori prima, anche perché comunque ho 33km e 200metri di dislivello da coprire prima di iniziare la salita. Grazie per i consigli. Nella corsa a piedi (da cui provengo) riesco a gestirmi meglio col cardio, nella bici certe pulsazioni non riesco a reggerle a lungo

Non so quanto sia sensato fare troppi test simili ravvicinati, comunque se hai a disposizione una salita simile relativamente vicina è un test FTP perfetto e più veritiero dei 20'

 

[bagga]

da 40 a 60', PER ME, ce ne passa un pochetto e non so se terrei come riferimento per la ftp un valore su 40', già sui 50' lo trovo più veritiero...

detto ciò puoi anche fare i 5' a tutta prima dei 20' sulla stessa salita se proprio vuoi fare il test sui 20'...

 

[SV++]

da 40 a 60', PER ME, ce ne passa un pochetto e non so se terrei come riferimento per la ftp un valore su 40', già sui 50' lo trovo più veritiero...

detto ciò puoi anche fare i 5' a tutta prima dei 20' sulla stessa salita se proprio vuoi fare il test sui 20'...

Grazie @bagga la prossima volta cerco di avvicinarmi un po' alla salita per non fare un riscaldamento troppo lungo e sicuramente faccio i 5' in salita a tutta

 

[Andy_Schleck]

dopo due anni senza toccare la bici(venivo da potenze attorno ai 317w su 20' con 67kg), oggi dopo 3 settimane dalla ripresa ho provato a fare un test, ed è venuto fuori un bel 212w su 20' con 72kg. Insomma, da qualche parte dovremo pur ricominciare.... :D

oggi ho eseguito un test outdoor in pianura in velodromo (all'aperto asfaltato), vuol dire poco o nulla perchè eseguito su 35' (ho mollato più di testa che di gambe). Volevo fare 40/60' consecutivi ma non ci sono arrivato, alla fine mi è venuto fuori 218w medi a circa 90/91rpm medie. Consapevole che in salita avrei potuto fare qualcosa in più, sono ancora lontanissimo da 2 anni fa quando su questo minutaggio ero attorno ai 290/295w) Oggi ripeto volevo fare 60' di fila ma a 35 ho mollato non tanto per una questione di gambe, ma mentalmente non ho retto.
Di sicuro la prestazione è migliorata rispetto a 20/25gg fa senza fare nessun lavoro specifico ma soltanto essere tornato a pedalare e macinare km. Potrei ipotizzare una FTP attuale sui 210w. Forza e coraggio

 

[ciuccio]

oggi ho eseguito un test outdoor in pianura in velodromo (all'aperto asfaltato), vuol dire poco o nulla perchè eseguito su 35' (ho mollato più di testa che di gambe). Volevo fare 40/60' consecutivi ma non ci sono arrivato, alla fine mi è venuto fuori 218w medi a circa 90/91rpm medie. Consapevole che in salita avrei potuto fare qualcosa in più, sono ancora lontanissimo da 2 anni fa quando su questo minutaggio ero attorno ai 290/295w) Oggi ripeto volevo fare 60' di fila ma a 35 ho mollato non tanto per una questione di gambe, ma mentalmente non ho retto.
Di sicuro la prestazione è migliorata rispetto a 20/25gg fa senza fare nessun lavoro specifico ma soltanto essere tornato a pedalare e macinare km. Potrei ipotizzare una FTP attuale sui 210w. Forza e coraggio

Se ti può consolare, ero in situazioni analoghe a inizio gennaio: da potenze stimate di 280 W per 30 minuti del 2919, con 64 kg, a FTP 60' di 197 W con 69 kg dopo due mesi di fermo assoluto per caduta. Ho rifatto mese per mese il test e sono passato a 224 W e poi a 235 W. Sono numeri che fanno piangere di per sé, ma continuando così e magari perdendo un chiletto ( ora a 68) potrei iniziare a divertirmi alle prossime GF in programma. Il problema semmai è più riprendere a pieno la funzionalità delle spalle, che nelle lunghe uscite mi fanno soffrire.

 

[TheLordofBike]

Se ti può consolare, ero in situazioni analoghe a inizio gennaio: da potenze stimate di 280 W per 30 minuti del 2919, con 64 kg, a FTP 60' di 197 W con 69 kg dopo due mesi di fermo assoluto per caduta. Ho rifatto mese per mese il test e sono passato a 224 W e poi a 235 W. Sono numeri che fanno piangere di per sé, ma continuando così e magari perdendo un chiletto ( ora a 68) potrei iniziare a divertirmi alle prossime GF in programma. Il problema semmai è più riprendere a pieno la funzionalità delle spalle, che nelle lunghe uscite mi fanno soffrire.

ti sei rotto una gamba?

 

[ciuccio]

ti sei rotto una gamba?

Clavicola, frattura scomposta

 

[TheLordofBike]

Sollevavo la questione perché il suo calo è tendenzialmente singolare ed in parte anomalo. Tutto qui.

 

[Jerome 89]

Domanda idiota, il tss settimale si calcola sommando i valori delle varie uscite in maniera linare, ad esempio 250 + 150 = 400
Oppure avendo fatto un carico abbastanza intenso il primo giorno (250) il 150 del giorno dopo va sommato in un altra maniera?
Spero di essere stato chiaro…
Curiosità, lo so che non siamo tutti uguali, e che ogniuno sceglie i caricji di lavoro in base al tempo a disposizione, ma voi che tss settimanale avete?

 

[kompromesso]

Domanda idiota, il tss settimale si calcola sommando i valori delle varie uscite in maniera linare, ad esempio 250 + 150 = 400
Oppure avendo fatto un carico abbastanza intenso il primo giorno (250) il 150 del giorno dopo va sommato in un altra maniera?
Spero di essere stato chiaro…
Curiosità, lo so che non siamo tutti uguali, e che ogniuno sceglie i caricji di lavoro in base al tempo a disposizione, ma voi che tss settimanale avete?

Sempre visto somma algebrica senza trasformazioni. Anche perchè il TSS per costruzione incorpora già l'intensità.

 

[bagga]

Domanda idiota, il tss settimale si calcola sommando i valori delle varie uscite in maniera linare, ad esempio 250 + 150 = 400
Oppure avendo fatto un carico abbastanza intenso il primo giorno (250) il 150 del giorno dopo va sommato in un altra maniera?
Spero di essere stato chiaro…
Curiosità, lo so che non siamo tutti uguali, e che ogniuno sceglie i caricji di lavoro in base al tempo a disposizione, ma voi che tss settimanale avete?

semplice somma...

TSS settimanale fino a metà febbraio circa un pò casuale e tendenzialmente basso a "causa" del volume minore...da marzo in poi, ovvero quando ho iniziato ad aumentare intensità e gradualmente volume, varia dai 700 agli 850 (con qualche punta a 900-1000) nelle settimane di carico (2) e intorno ai 5-600 nelle settimane di scarico (1)...

 

[bagga]

in questo periodo, per cercare di mantenere una forma abbastanza costante, carico per 15 giorni e scarico per 6 facendo 3 allenamenti "intensi" (di solito martedì, mercoledì e domenica) + l'uscita del sabato lunga e/o tirata...in quei 3 allenamenti faccio sfr e 2 zone tra Z5-6-7...

ora le domande:
sfr le fareste ad ogni settimana di carico o può bastare farle a settimane alterne...?
le 15/15 sono allenamenti di Z7 come scritto sul libro (ad esempio NP-W1 o W2) ma le 40/20 e 30/30 in che zona di allenamento le devo considerare...?

 

[bianco70]

in questo periodo, per cercare di mantenere una forma abbastanza costante, carico per 15 giorni e scarico per 6 facendo 3 allenamenti "intensi" (di solito martedì, mercoledì e domenica) + l'uscita del sabato lunga e/o tirata...in quei 3 allenamenti faccio sfr e 2 zone tra Z5-6-7...

ora le domande:
sfr le fareste ad ogni settimana di carico o può bastare farle a settimane alterne...?
le 15/15 sono allenamenti di Z7 come scritto sul libro (ad esempio NP-W1 o W2) ma le 40/20 e 30/30 in che zona di allenamento le devo considerare...?

Se stai cercando un aumento di forza le sfr le farei sempre, nella settimana di scarico riduci il numero di ripetizioni.
Se invece lo fai per mantenimento della forza acquisita allora puoi anche farle a settimane alterne, considerando però che fai un 2+1 diventerebbe complicato pianificare. Le fai nella prima, nella seconda no e poi in quella di scarico?