Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[never give up!]

sfr fatte come?
le classiche (40-50 rpm al medio (cardio) ) non servono per la "forza"...
se le fai "modificate" per lo stimolo neuromuscolare, le puoi anche tenere tutte le settimane, oppure alternare esercizi neuromuscolari, una settimana una cosa , l'altra un'altra...nel libro ci sono tanti esempi a proposito...
poi io insisto con il concetto ribadito nel testo...è un punto debole su cui lavorarci? altrimenti meglio puntare su altri esercizi...(IMHO)

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[sepica]

in questo periodo, per cercare di mantenere una forma abbastanza costante, carico per 15 giorni e scarico per 6 facendo 3 allenamenti "intensi" (di solito martedì, mercoledì e domenica) + l'uscita del sabato lunga e/o tirata...in quei 3 allenamenti faccio sfr e 2 zone tra Z5-6-7...

ora le domande:
sfr le fareste ad ogni settimana di carico o può bastare farle a settimane alterne...?
le 15/15 sono allenamenti di Z7 come scritto sul libro (ad esempio NP-W1 o W2) ma le 40/20 e 30/30 in che zona di allenamento le devo considerare...?

guarda a mio avviso, le SFR , servono a migliorare la pedalata in ipossia, ovvero quei frangenti di forte pendenze dove gli rpm sono molto bassi 40 50, e l'ossigeno è quello che è, i benefici si sentono subito, pero mi sembra inutile perseguire tutte le settimane con un simile allenamento.
io continuerei a fare 30/30 semmai i 40/20 in z6 dove ovviamente dovresti andare a migliorare l'attività anerobica ...e poi fare Z5 3 4 ....8min e e sessioni in FTP 3x10min e la "domenica" tanti tanti km >150 a ritmi "normali"

 

[bagga]

Se stai cercando un aumento di forza le sfr le farei sempre, nella settimana di scarico riduci il numero di ripetizioni.
Se invece lo fai per mantenimento della forza acquisita allora puoi anche farle a settimane alterne, considerando però che fai un 2+1 diventerebbe complicato pianificare. Le fai nella prima, nella seconda no e poi in quella di scarico?

al momento sono più per mantenimento che per aumento...nella settimana di scarico (che poi sono "solo" 5 giorni) non faccio praticamente nulla (diminuisco un pelo il volume e alterno Z1 a un pò di Z2b con al massimo 3x1' in Z4/Z5) e le cose specifiche le farei solo nelle altre 2 settimane...in pratica farei Z5 e Z6 tutte le settimane e sfr/Z7 a settimane alterne con in mezzo quella di scarico in cui non faccio nulla...

sfr fatte come?
le classiche (40-50 rpm al medio (cardio) ) non servono per la "forza"...
se le fai "modificate" per lo stimolo neuromuscolare, le puoi anche tenere tutte le settimane, oppure alternare esercizi neuromuscolari, una settimana una cosa , l'altra un'altra...nel libro ci sono tanti esempi a proposito...
poi io insisto con il concetto ribadito nel testo...è un punto debole su cui lavorarci? altrimenti meglio puntare su altri esercizi...(IMHO)

chiaro, di solito faccio Z3 potenza a 50-60 rpm...
non credo che sia un punto debole e direi di essere abbastanza uniforme come prestazione da 1' in su, da 1' in giù invece si che mi sento "scarso", ogni tanto ci lavoro per cercare di migliorare ma non saprei effettivamente quanto possa servire, sia per le (poche) gare che faccio (gf medio lunghe) che per migliorare in generale...?!?!

guarda a mio avviso, le SFR , servono a migliorare la pedalata in ipossia, ovvero quei frangenti di forte pendenze dove gli rpm sono molto bassi 40 50, e l'ossigeno è quello che è, i benefici si sentono subito, pero mi sembra inutile perseguire tutte le settimane con un simile allenamento.
io continuerei a fare 30/30 semmai i 40/20 in z6 dove ovviamente dovresti andare a migliorare l'attività anerobica ...e poi fare Z5 3 4 ....8min e e sessioni in FTP 3x10min e la "domenica" tanti tanti km >150 a ritmi "normali"

Z6 (quindi 30/30 o 40/20) e Z5 (lunghezza variabile a settimane alterne) le faccio ogni settimana...il terzo giorno settimanale faccio sfr una settimana e sto valutando cosa fare l'altra, le alternative sono lavori in Z7 (tipo 15/15 e/o partenze da fermo) o Z4 un pò lunghi (tipo 2-3 x 20/15')...

 

[never give up!]

chiaro, di solito faccio Z3 potenza a 50-60 rpm...
non credo che sia un punto debole e direi di essere abbastanza uniforme come prestazione da 1' in su, da 1' in giù invece si che mi sento "scarso", ogni tanto ci lavoro per cercare di migliorare ma non saprei effettivamente quanto possa servire, sia per le (poche) gare che faccio (gf medio lunghe) che per migliorare in generale...?!?!

quindi non le fai per la forza...in z3 la coppia che applichi è "bassa"....(lo vedi se fai un analisi dei quadranti su GC o se visualizzi la Torque su Intervals)
il testo ha un esempio di simil sfr (simil perchè sono a bassa cadenza...) 2 min, fuori sella, a 60 rpm in ....Z6...x 6-8 volte...allora sì che dai stimoli neuromuscolari...con prima una decina di partenze a bassa velocità...

per vedere se è "un punto debole" dovresti fare un analisi di quello che, sempre il testo, chiama "power profile"...

un lavoro bassa cadenza, in Z3a-z4 lo farei per un tempo prolungato...20'-30' (a una cadenza di 10-15 rpm inferiori alla cadenza autoscelta)
@andry96 le farebbe a 75 rpm

 

[andry96]

quindi non le fai per la forza...in z3 la coppia che applichi è "bassa"....(lo vedi se fai un analisi dei quadranti su GC o se visualizzi la Torque su Intervals)
il testo ha un esempio di simil sfr (simil perchè sono a bassa cadenza...) 2 min, fuori sella, a 60 rpm in ....Z6...x 6-8 volte...allora sì che dai stimoli neuromuscolari...con prima una decina di partenze a bassa velocità...

per vedere se è "un punto debole" dovresti fare un analisi di quello che, sempre il testo, chiama "power profile"...

un lavoro bassa cadenza, in Z3a-z4 lo farei per un tempo prolungato...20'-30' (a una cadenza di 10-15 rpm inferiori alla cadenza autoscelta)
@andry96 le farebbe a 75 rpm

Quest'inverno ho fatto un po' di lavori a "bassa" cadenza e stavo sulle 65/70rpm, quindi 15 abbondanti in medo della cadenza scelta ma non ho mai tenuto 30' continui, alternavo intervalli da circa 5' a circa 2/3' più agili continuando così per 30' circa tutto in sweet spot
Poi una salitella irregolare ( 15' ) con variazioni di ritmo e alternando alta cadenza( piano) a qualche sparata sui pedali
Qualche risultato a livello di gestione delle cadenze più basse e dello stare sui pedali lo ho ottenuto anche se per ora non ho fatto prestazioni eccellenti, inizio adesso a vedere qualche risultato sui uatt

 

[bagga]

quindi non le fai per la forza...in z3 la coppia che applichi è "bassa"....(lo vedi se fai un analisi dei quadranti su GC o se visualizzi la Torque su Intervals)
il testo ha un esempio di simil sfr (simil perchè sono a bassa cadenza...) 2 min, fuori sella, a 60 rpm in ....Z6...x 6-8 volte...allora sì che dai stimoli neuromuscolari...con prima una decina di partenze a bassa velocità...

per vedere se è "un punto debole" dovresti fare un analisi di quello che, sempre il testo, chiama "power profile"...

un lavoro bassa cadenza, in Z3a-z4 lo farei per un tempo prolungato...20'-30' (a una cadenza di 10-15 rpm inferiori alla cadenza autoscelta)
@andry96 le farebbe a 75 rpm

tutto un pò più chiaro e spunti interessanti...
non sono agile quanto lui ma comunque vado tranquillamente a 90-95 rpm sul pari e 80-85 in salita (finchè la pendenza mi consente di scegliere)...

quell'allenamento lo avevo visto ma sempre "snobbato" a favore di altro ma proverò ad inserirlo a settimane alterne con le sfr (o lavori a bassa cadenza più lunghi come suggerito)...

il power profile lo avevo fatto lo scorso anno ma lo ho perso e, se ricordo bene, il punto debole era proprio negli intervalli molto brevi, non ricordo se da 1' o da 30" in giù, il resto abbastanza lineare...comunque appena ho un attimo provo a rifarlo con i nuovi valori (e misuratore) e vedere cosa ci salta fuori...

Quest'inverno ho fatto un po' di lavori a "bassa" cadenza e stavo sulle 65/70rpm, quindi 15 abbondanti in medo della cadenza scelta ma non ho mai tenuto 30' continui, alternavo intervalli da circa 5' a circa 2/3' più agili continuando così per 30' circa tutto in sweet spot
Poi una salitella irregolare ( 15' ) con variazioni di ritmo e alternando alta cadenza( piano) a qualche sparata sui pedali
Qualche risultato a livello di gestione delle cadenze più basse e dello stare sui pedali lo ho ottenuto anche se per ora non ho fatto prestazioni eccellenti, inizio adesso a vedere qualche risultato sui uatt

la bassa cadenza la gestisco "bene" mentre sui pedali, specialmente dopo una salita fatta forte, faccio una fatica incredibile...

 

[andry96]

tutto un pò più chiaro e spunti interessanti...
non sono agile quanto lui ma comunque vado tranquillamente a 90-95 rpm sul pari e 80-85 in salita (finchè la pendenza mi consente di scegliere)...

quell'allenamento lo avevo visto ma sempre "snobbato" a favore di altro ma proverò ad inserirlo a settimane alterne con le sfr (o lavori a bassa cadenza più lunghi come suggerito)...

il power profile lo avevo fatto lo scorso anno ma lo ho perso e, se ricordo bene, il punto debole era proprio negli intervalli molto brevi, non ricordo se da 1' o da 30" in giù, il resto abbastanza lineare...comunque appena ho un attimo provo a rifarlo con i nuovi valori (e misuratore) e vedere cosa ci salta fuori...


la bassa cadenza la gestisco "bene" mentre sui pedali, specialmente dopo una salita fatta forte, faccio una fatica incredibile...

Anche io più o meno sto sulle 85rpm in salita finché scorrevole, poi sulle 80 circa al 9% e poi quel che riesco, solo che ho la tremenda abitudine di cercarmi le salite >10% e/o muri tremendi

 

[bagga]

Anche io più o meno sto sulle 85rpm in salita finché scorrevole, poi sulle 80 circa al 9% e poi quel che riesco, solo che ho la tremenda abitudine di cercarmi le salite >10% e/o muri tremendi

sabato due salite abbastanza impegnative anche se "brevi"...la prima 5km all'8,7% medio e la seconda 2,9km al 10,9%, la prima fatta a 81rpm medie mentre la seconda a 74rpm...

 

[Jerome 89]

Lo so che è abbastanza soggettivo,; ma vorrei dedicare una pagina intera del ciclocomputer al Pm, quali parametri mi consigliate di aggiungere? (Potenza ai 3, ai 5 ecc.)
Grazie a chi vorrà rispondermi

 

[Roberto Massa]

da anni (...link di 9 anni fa) uso queste impostazioni pagine con dato potenza in n+1 pagina; solo piccole modifiche ad alcuni campi dati: aggiunta W' in pagina lap, VP in pagina lap, qualche pagina solo widget, ecc ecc

 

[bagga]

Lo so che è abbastanza soggettivo,; ma vorrei dedicare una pagina intera del ciclocomputer al Pm, quali parametri mi consigliate di aggiungere? (Potenza ai 3, ai 5 ecc.)
Grazie a chi vorrà rispondermi

dipende un pò come vuoi usare questa pagina...se per vedere i dati e stop ti basta potenza a 3 e/o 10 secondi, potenza media, NP, zona di lavoro...se intendi usarla anche per ripetute io puoi aggiungere la potenza media e/o NP sui lap...IF o calorie consumate se vuoi avere un idea di cosa stai facendo/consumando...così al volo non mi viene altro di "fondamentale"...

 

[Andy_Schleck]

per ricominciare a prendere confidenza con la z5, può andare bene inserire 1/2 volte a settimana un allenamento di 8X3' al 115% della FTP?(parlo di allenamento indoor in caso di pioggia come oggi) Oppure meglio preferire ripetute più lunghe di 5/6 minuti ma ad una intensità leggermente inferiore?

 

[sepica]

per ricominciare a prendere confidenza con la z5, può andare bene inserire 1/2 volte a settimana un allenamento di 8X3' al 115% della FTP?(parlo di allenamento indoor in caso di pioggia come oggi) Oppure meglio preferire ripetute più lunghe di 5/6 minuti ma ad una intensità leggermente inferiore?

.....io direi ancora le Z5 di trascurarle, pero cmq un approccio piu leggero con 5x2'.
io lavorerei piu di Z3 (doppo esser fatto in un periodo di z2)..e poi lavori specifici ad alte Zone

 

[Andy_Schleck]

.....io direi ancora le Z5 di trascurarle, pero cmq un approccio piu leggero con 5x2'.
io lavorerei piu di Z3 (doppo esser fatto in un periodo di z2)..e poi lavori specifici ad alte Zone

assolutamente si la z2/z3bassa è attualmente ancora il mio focus quando esco outdoor, tuttavia indoor avendo il tacx neo 2T volevo fare esercizi più intensi da aggiungere cmq una tantum

 

[Snow]

per ricominciare a prendere confidenza con la z5, può andare bene inserire 1/2 volte a settimana un allenamento di 8X3' al 115% della FTP?(parlo di allenamento indoor in caso di pioggia come oggi) Oppure meglio preferire ripetute più lunghe di 5/6 minuti ma ad una intensità leggermente inferiore?

Puoi anche inserirle ma io al tuo posto preferirei serie ad intensità sotto l'ftp continuando un lavoro di sweet SPOOT.
Al limite potresti inserirli inizialmente come riscaldamento tipo un 4x1' .

 

[sepica]

assolutamente si la z2/z3bassa è attualmente ancora il mio focus quando esco outdoor, tuttavia indoor avendo il tacx neo 2T volevo fare esercizi più intensi da aggiungere cmq una tantum

come detto, farei step piu corti per adesso.

 

[Snow]

Un ottima base basata sulla resistenza ti consentirà di migliorare in seguito la tua soglia e il tuo wattaggio

 

[Deleted member 2182]

per ricominciare a prendere confidenza con la z5, può andare bene inserire 1/2 volte a settimana un allenamento di 8X3' al 115% della FTP?(parlo di allenamento indoor in caso di pioggia come oggi) Oppure meglio preferire ripetute più lunghe di 5/6 minuti ma ad una intensità leggermente inferiore?

Visto che hai ricominciato da poco, ci andrei un po' cauto con la Z5, come giustamente suggerito da @sepica

Puoi anche inserirle ma io al tuo posto preferirei serie ad intensità sotto l'ftp continuando un lavoro di sweet SPOOT.
Al limite potresti inserirli inizialmente come riscaldamento tipo un 4x1' .

Sarebbe questo?

è spot con una "o"

 

[Snow]

Visto che hai ricominciato da poco, ci andrei un po' cauto con la Z5, come giustamente suggerito da @sepica

Sarebbe questo?
Vedi l'allegato 341233
è spot con una "o"

Mi scuso per l'errore grammaticale.

 

[Deleted member 2182]

Mi scuso per l'errore grammaticale.

Ma va là che ti scusi, ho fatto la battuta solo perchè mi aveva fatto sorridere l'eventuale pronuncia di spoot