Allenamento polarizzato

[pianpianello]

https://twitter.com/i/web/status/1584589944437473280

Ora i benpensanti diranno: “Eh beh ma era il 1982, preistoria dell’allenamento, ora non fanno così”

Perché benpensanti? Dovresti dire al contrario i malpensanti. I benpensanti sono quelli che pensano subito “ah, vedi, i miracoli del polarizzato!”, invece i malpensanti come me pensano “steady run? Cosa vorrà dire? Non saranno mica per caso allenamenti al medio?”

Da qualche ricerca non sembra ci sia una definizione unica e precisa di “steady run”, ma pare che le definizioni siano tutte abbastanza concordi nel suggerire che è un qualcosa di molto più simile al medio che non alla Z1-Z2 di cui parliamo nel ciclismo. Un autogoal di Roberto Massa?

Prodotti bici scontati

 

[Il Trattore]

Benpensanti, malpensanti, quelli che pensano, ecc...
Non ci sto a capire più nulla (tranne che del polarizzato).
Ah, no, ecco un'illuminazione

0:20
C'è chi beve e si droga per non pensare
E a chi viene naturale

0:47
La ca**o di gara infinita a chi se la mena
L'ignoranza sventolata come bandiera

1:16
Oh ca**o, sul serio, davvero, ma hai visto che il tipo ha postato 'sta roba?
Toglietegli il vino, toglietegli i social

 

[semolo]

Perché benpensanti? Dovresti dire al contrario i malpensanti. I benpensanti sono quelli che pensano subito “ah, vedi, i miracoli del polarizzato!”, invece i malpensanti come me pensano “steady run? Cosa vorrà dire? Non saranno mica per caso allenamenti al medio?”

Da qualche ricerca non sembra ci sia una definizione unica e precisa di “steady run”, ma pare che le definizioni siano tutte abbastanza concordi nel suggerire che è un qualcosa di molto più simile al medio che non alla Z1-Z2 di cui parliamo nel ciclismo. Un autogoal di Roberto Massa?

Steady vuol dire continuo o meglio costante...il che significa che posso fare 30 minuti di pedalata steady (costante) al medio, sotto LT1 o sopra LT2 per esempio ma senza ripetute/picchi/incrementi/decrementi

 

[cbr70]

Con quei volumi dubito sia costante al medio .
Invece parlare di benpensanti, malpensanti , di chi si discosta dal pensiero unico, lo trovo di cattivo gusto.

 

[pianpianello]

Sotto al tweet in questione viene detto dall'autore del tweet stesso che per "steady" si intende "85% effort", ma non viene detto a cosa si riferisce la percentuale, ma presumo sia alla frequenza massima. In altri siti viene detto che in generale è qualcosa di intermedio, oppure di simile al ritmo di una maratona. Quindi direi che siamo intorno al medio. Esempi:

Pace Key

Understanding the terms in your schedules

www.runnersworld.com

Steady on! - runbritain

<p> How do you run? Easy? Steady? Fast? Perhaps you do a bit of all of them but what do those words mean? What pace is steady and how does steady-state running make you able to run further or faster?</p>

www.runbritain.com

The Steady Eddy Workout | McMillan Running

Steady-state runs were once a staple in the training programs of U.S. distance runners but somehow fell out of favor. Runners now seem to have only two speeds, slow and fast – no in-between. But the steady-state run is one of the most beneficial types of workouts to boost endurance and stave off...

www.mcmillanrunning.com

Poi non è questione di benpensare o malpensare (erano battute), è questione di capire di cosa stiamo parlando, visto che i termini usati sono ambigui e provengono da uno sport diverso. Anche un piccolo dettaglio può cambiare parecchio il senso del discorso. Pensate che poco tempo fa ho visto Giorgio Brambilla di GCN parlare delle zone nel ciclismo, e le percentuali indicate erano diverse da quelle di Coggan (ad esempio Brambilla mette battiti Z2 tra 79-89% della soglia, più alta rispetto a Coggan).

 

[all_i_need_is_bike]

Da qualche ricerca non sembra ci sia una definizione unica e precisa di “steady run”

Qui "steady" era "85% effort" (leggere sempre tutte le risposte ): ovviamente dipende primariamente da cosa rappresenta quel livello di sforzo per quell'atleta (ed entriamo nel capitolo della definizione di riferimenti di intensità adeguatamente rappresentativi per il singolo), ma ragionevolmente per lui era una intensità che permette di accumulare volume (pur essendo una intensità metabolicamente non trascurabile, ma cosa diversa rispetto a soggetti con fattori limitanti distribuiti in modo differente).

I dubbi sono più sulla difficoltà di avere una definizione rigorosa di polarizzato, siccome dipende dalla distribuzione degli obiettivi della sessioni, ma anche dalla distribuzione dei tempi accumulati in zona assicurando una successione/ciclicità di applicazione degli stimoli, e deve tenere conto delle non corrispondenze fra zone cardiache e di potenza (compreso l'effetto della durata che influenza cumulativamente il TID). * In più entrambe le transizioni teoriche fra ambiti di potenza si modificano a seguito di esercizio prolungato e/o intenso e quindi ANCHE nel corso di una sessione a "carico" rilevante, quindi la TID valutata con riferimenti costanti per la singola sessione in generale non è una informazione perfetta (quanto buona dipenderà da sensibilità alla durata del singolo -capacità, livello di fitness- e come viene applicato il carico allenante).
Questi aspetti però tolgono relativamente poco alla generalizzabilità delle idee alla base dell'approccio, che però non sono così strettamente rigorose da non ammettere margini sufficienti a una personalizzazione e variazione in base alle esigenze particolari.
Volendo si potrebbe by-passare del tutto il discorso e ragionare direttamente sui fenomeni alle basi del processo stimolo -> perturbazione -> segnalazione -> risposta -> adattamento funzionale, ma non essendo ancora del tutto note e non potendo accedere a tutte le informazioni che sarebbero necessarie, nella pratica una impalcatura generale di idee ragionevoli e coerenti è di aiuto per programmare/gestire. Ma è solo il punto di partenza, non la soluzione :)

 

[sunboy]

All'atto pratico le due zone FC, w devono essere sinergiche o basta "simili"? Dove abito io o faccio avanti indietro su breve tratto per restare in zona bassa 2 FC e w oppure se penso di fare un giro con la FC riesco a stare i zona 2 ma con i watt arrivo a zona 3-4,5 anche con un semplice avvallamento a meno che non provi il 34-28 per un semplice cavalcavia...

 

[Roberto Massa]

All'atto pratico le due zone FC, w devono essere sinergiche o basta "simili"? Dove abito io o faccio avanti indietro su breve tratto per restare in zona bassa 2 FC e w oppure se penso di fare un giro con la FC riesco a stare i zona 2 ma con i watt arrivo a zona 3-4,5 anche con un semplice avvallamento a meno che non provi il 34-28 per un semplice cavalcavia...

dicasi "interferenza" zone di cui parlavo sopra. Il che non pregiudica l'impostazione generale ma che, se si ragiona (erroneamente) con una visione Ossessiva Compulsiva del carico...è vista come una deviazione da un rigoroso polarizzato. Il corpo umano non funziona a compartimenti stagni (a maggior ragione su zone arbitrariamente postulate, tanto che in ambito scientifico si ragiona su 3 "livelli": su valori appunto sotto LT1/VT1, tra e sopra LT2/VT2) + nel computo generale un singolo allenamento su centinaia...non stravolge l'impostazione del principio generale, se rispettata a lungo termine.

 

[emi wakane]

io comunque uso 5 zone...non 3 e c'e chi ne usa 6. La 1 serve a dire che non ti stai allenando...la 2 è quella del polarizzato facile...la 3 quella da evitare mentre la 4 è quella del tempo race, la 5 lo sforzo massimo che si tiene per pochi secondi a meno di non essere norvegesi...

 

[Roberto Massa]

[...] La 1 serve a dire che non ti stai allenando... [...]

Proprio tutte le osservazioni sul Polarizzato indicano 1) che anche intensità ritenute blande/"inutili" hanno funzioni di adattamento (metabolico, economia, efficienza, funzionalità e densità mitocondriale, ....) comparabili a quelle successive (nello spettro di intensità) SE il loro volume è aumentato 2) che gli adattamenti correlati a intensità superiori hanno come necessario punto di partenza un ampio substrato di adattamento a tutto ciò che sta (anche molto) "sotto".

 

[emi wakane]

@Roberto Massa ...ci sei caduto! ...

 

[Lucadb6]

Ma quindi questo tipo di allenamento, considerato che proviene da studi su altri sport (corsa, sci..) e più indicato gestirlo con il cardiofrequenzimetro piuttosto che con il potenziometro?

 

[cbr70]

avrei una domanda/curiosità/dubbio

ipotizzando che durante la bella stagione ogni domenica si facesse una granfondo o una mediofondo dove la maggior parte del tempo si fa nella "zona buia" , tipo: ma l'intensita' finale e' alta , si e' dato tutto.

e durante la settimana dal martedi a sabato si stesse in Z1-Z2 .

1) lo posso considerare un approccio polarizzato?
2) durante la settimana ci si potrebbe allenare meglio?

 

[Roberto Massa]

3) (senza sarcasmo): stai gestendo una gara con (immagino) salite e discese (o se anche così non fosse, in pianura MA con la possibilità di stare a ruota per alcuni tratti / gestire un aspetto tecnico dello stare in un gruppo) come se fosse una cronometro a "quasi iso potenza".
Il che potrebbe anche indicare a) che appunto non sei in grado di polarizzare il tuo carico e gestione di intensità su un più ampio spettro; errore assai comune soprattutto nella banda di minore intensità che, paradossalmente, è anche quella più agevole da allenare...e
b1) che ciò è dovuto a limitazioni nel tuo modo di allenarti e/o b2) che ciò è dovuto a limitazioni nella performance ( "anche se bastoni un asino pensando di farlo diventare un cavallo...resta un asino"). Ossia che una restrizione nella banda sullo spettro di performance è l'indice che quelle performance sono ridotte....e che quando è necessario esprimere una performance lo si fa in un ridotto specchio/spicchio di intensità.

Uno degli indici di maggiore performance è saper essere il più economici nella gestione delle energie. Non vince/esprime il proprio potenziale al meglio chi fa il "numerello" più alto (a meno che sia una salita secca...con eccezion i se l'elemento aerodinamico è rilevante e lo è su particolari salite ecc ecc ma si va fuori tema...), esprime il massimo dalla propria performance chi, anche a parità di "numerello finale medio" ha gestito in maniera più economica quel lavoro (p*T e si ricade sempre nell'errore che la media, ossia il numerello, sia l'unico parametro di prestazione).
TL;DR = massimizzare gli estremi = 0 watt/ rpm PER riuscire a esprimere più alte intensità QUANDO effettivamente richiesto: vd punto 3 di questo articolo https://www.hunterallenpowerblog.com/2013/08/an-introduction-to-power-analysis.html anche se ne scrisse anche uno specifico sempre su questo aspetto ma ora non lo trovo***

The winningest road racers pedal only 85% of the time, which means that a full 15% of the race they’re coasting, resting, eating, drinking, and staying out of the wind to conserve energy.

*** EDIT, trovato https://bikeraceinfo.com/training-fitness/pedal-less-win-more.html

 

[cbr70]

3) (senza sarcasmo): stai gestendo una gara con (immagino) salite e discese (o se anche così non fosse, in pianura MA con la possibilità di stare a ruota per alcuni tratti / gestire un aspetto tecnico dello stare in un gruppo) come se fosse una cronometro a "quasi iso potenza".
Il che potrebbe anche indicare a) che appunto non sei in grado di polarizzare il tuo carico e gestione di intensità su un più ampio spettro; errore assai comune soprattutto nella banda di minore intensità che, paradossalmente, è anche quella più agevole da allenare...e
b1) che ciò è dovuto a limitazioni nel tuo modo di allenarti e/o b2) che ciò è dovuto a limitazioni nella performance ( "anche se bastoni un asino pensando di farlo diventare un cavallo...resta un asino"). Ossia che una restrizione nella banda sullo spettro di performance è l'indice che quelle performance sono ridotte....e che quando è necessario esprimere una performance lo si fa in un ridotto specchio/spicchio di intensità.

Uno degli indici di maggiore performance è saper essere il più economici nella gestione delle energie, TL;DR = massimizzare gli estremi = 0 watt/ rpm PER riuscire a esprimere più alte intensità QUANDO effettivamente richiesto: vedi punto 3 di questo articolo https://www.hunterallenpowerblog.com/2013/08/an-introduction-to-power-analysis.html anche se ne scrisse anche uno specifico sempre su questo aspetto ma ora non lo trovo***

The winningest road racers pedal only 85% of the time, which means that a full 15% of the race they’re coasting, resting, eating, drinking, and staying out of the wind to conserve energy.

*** EDIT, trovato https://bikeraceinfo.com/training-fitness/pedal-less-win-more.html

si ma a parte la dettagliata analisi per la quale ti ringrazio , una sessione intensa tra 4/5 sessioni dove non si supera la soglia aerobica , e' pur sempre un approccio polarizzato oppure bisogna attenersi rigorosamente al modulo 80/20 ??
non so se si capisca la mia domanda/dubbio

ps. la domanda e' per capire se conta piu' il ragionamento ( o quello che credo di aver capito io) fisiologico che sta alla base (recupero a seconda delle fibre muscolari utilizzate) o i dati tecnico /statistici

 

[Roberto Massa]

- non c'è nessun rigoroso modulo 80/20 in stile OCD...c'è un'impostazione basata su una distribuzione DI SESSIONI (non di tempo in zone...quello avviene come CONSEGUENZA della distribuzione sessioni...)
- una singola sessione non esprime un principio, né può essere esaustiva di tutto quello indicato del principio/impostazione/paradigma. QUINDI "una sessione intensa tra 4/5 non superando la soglia aerobica" va vista NON singolarmente ma in rapporto alle altre sessioni. MA questo va fatto indipendentemente dall'approccio polarizzato o non (ABC dell'allenamento....).

Entrambe le cose le ha dette almeno 10+ volte in 40+ podcast/articoli Seiler.

 

[cbr70]

- non c'è nessun rigoroso modulo 80/20 in stile OCD...c'è un'impostazione basata su una distribuzione DI SESSIONI (non di tempo in zone...quello avviene come CONSEGUENZA della distribuzione sessioni...)
- una singola sessione non esprime un principio, né può essere esaustiva di tutto quello indicato del principio/impostazione/paradigma.

Entrambe le cose le ha dette almeno 10+ volte in 40+ podcast/articoli Seiler.

leggendo fra le righe , pare di capire quindi che una sessione intensa , stressante ( nelle sue varie forme) , tra 3/ 4 anche 5 a seconda dei casi, sessioni diciamo facili (<LT1) siano il fondamento dell' allenamento o approccio polarizzato.

la cosa difficile e' convincersi che allenarsi nella zona aerobica non sia una perdita di tempo. si tende soprattutto al mio livello a strafare . anche perche' un professionista in zona aerobica sviluppa gia' una bella quantita' di watt , io sono praticamente fermo.

 

[Roberto Massa]

non c'è "da leggere tra le righe" è trito e ritrito da anni (Seiler ha pubblicato la prima osservazione sul polarizzato nel 2009...): 1 sessione intensa dove l'intensità è funzione di tuoi obiettivi alternata a 3/4 sessioni blande.
Non è così complicato (da comprendere), mentre posso capire sia ostico applicarlo.

Il resto che descrivi è errore comune che appunto un approccio "più" polarizzato potrebbe "migliorare": allenarsi sempre in quel ristretto spettro di intensità 1) non favorisce il recupero (e senza recupero non c'è miglioramento e adattamento) 2) si saltano tutti gli adattamenti sulle altre intensità ANCHE PARADOSSALMENTE quelli "dal basso" più facili da raggiungere e assimilare (e meno stressanti sul profilo del recupero TRA sessioni) 3) esprime l'amletico dubbio "essere scarso perché ci si allena male o mi alleno male perché scarso"...

 

[cbr70]

Non è così complicato (da comprendere), mentre posso capire sia ostico applicarlo.

niente di complicato .
purtroppo la gente vuole la soluzione , lo schema , la tabella .
anche facendo ricerche sul polarizzato si parla di 80% 20% zona grigia ecc. ecc. Anche programmi come intervals.icu ti dicono che hai polarizzato se fai una sessione in un certo modo . anche gli studi condotti sul polarizzato seguono questi schemi.
che sono comprensibili , sintetici giusti se vogliamo, se uno facesse che so' , solo rulli od altri tipi di sport.

come giustamente hai sottolineato in qualche intervento , su strada e' un po' piu' articolato e bisogna capirne il principio (che secondo me e' legato al recupero diverso che c'e' tra le varie fibre muscolari che si vanno a stimolare (in termini di tipologia e durata)

allora anche se per te e molti altri e' chiaro , non e' raro assistere proprio in questa discussione a tante lecite domande e dubbi . a frasi del tipo "oddio domenica sono stato in Z3 e il mio bell'allenamento polarizzato e' saltato" . " ma io faccio "solo 10 ore settimanali ci manca solo che vada in Z1" (e fai bene IHMO devi tarare il tuo polarizzato) ecc.ecc.



,

 

[Roberto Massa]

su strada...e aggiungo nella realtà. Motivo per cui sono da sottolineare i principi per poterli poi, eventualmente, declinare a una strutturazione o qualsivoglia "programma".