Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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Ti puoi sempre affidare a qualcuno che ti segua.
per me le ipotesi da valutare sono:
1) leggi un paio di libri e poi provi ad impostare un piano da solo
2) ti affidi a qualcuno
3) vai su una delle tante app disponibili e paghi per il piano che ti sembra più adatto
io ho fatto la 3 il primo inverno (molto soddisfatto), la 1 il secondo inverno (mi aspettavo di meglio ma alla fine è stata colpa mia perchè ho cannato alcune cose e poi ho faticato a recuperare), adesso sono tornato alla 3 e con "l'esperienza" fatta in questi anni ho fatto alcuni aggiustamenti e spero che il risultato sia come la prima volta...la 2 sarebbe la soluzione migliore ma non mi sento ancora pronto ad un passo del genere, e forse mai lo sarò, quindi per il momento continuo così...
se non vuoi fare nessuna delle 3 vai "all'antica" facendo fondo e forza il primo mese, poi un pò alla volta aumenti di intensità e durata per altri 2-3 mesi, in stagione qualche richiamo tutte le settimane e più o meno sei a posto...
Posso chiederti quale piano hai seguito il primo anno e su quale app lo hai acquistato?
Grazie
@Bonus79 se posso permettermi: l’anno scorso ho usato trainerroad per farmi un’idea di massima dei volumi di un piano di triathlon. Ho usato il piano per la sola parte di bici, perché per corsa e nuoto avevo già le mie cose, per un paio di mesi, poi ho smesso. Ho smesso principalmente perché gli allenamenti erano in progressione, com’è giusto che sia, ma ripetitivi, perciò 20€/mese non valgono la candela. Per una persona che è alle prime armi può essere “carino” avere delle indicazioni a schermo circa gli esercizi da fare, così come avere tutto già pronto e dover solo accendere pc/tablet per sapere cosa fare.
Trovo molto più utile andare su TrainingPeaks e comprare un programma da 3/6 mesi perché 1) ti resta e 2) hai tutta la possibilità di documentarti e poi, proprio perché ti resta, vedere come l’allenatore X da cui hai comprato il piano ha messo in pratica, per dirne una, la preparazione di inizio stagione. Con il tempo e l’esperienza puoi appartare qualche modifica ai piani secondo le tue necessità. Molti dei piani hanno già allenamenti strutturati da esportare da TrainingPeaks al calendario di Garmin (magari anche altre piattaforme) e da qui al proprio dispositivo; onestamente a me queste opzioni non interessano, così come il power match di trainerroad e Swift, perché rare volte programmo gli allenamenti sul dispositivo e in ogni caso non uso la modalità ERG (che trovo innaturale).
Certo, uno potrebbe documentarsi e fare da sè, io evito perché so che mi ritroverei a fare solo le cose che mi piacciono :-) Infine, uno può anche farsi seguire, ma sono dell’idea che per un amatore medio già il solo fatto di seguire pedissequamente un programma di allenamento “standard” di 6 mesi e poi rifarlo - o attaccarci un altro programma di altri 3/6 mesi (purché ci sia una logica) - e ripetere per 1/2 anni porta, in assenza di infortuni o stop forzati, a degli ottimi risultati.
Trovo molto più utile andare su TrainingPeaks e comprare un programma da 3/6 mesi perché 1) ti resta e 2) hai tutta la possibilità di documentarti e poi, proprio perché ti resta, vedere come l’allenatore X da cui hai comprato il piano ha messo in pratica, per dirne una, la preparazione di inizio stagione. Con il tempo e l’esperienza puoi appartare qualche modifica ai piani secondo le tue necessità. Molti dei piani hanno già allenamenti strutturati da esportare da TrainingPeaks al calendario di Garmin (magari anche altre piattaforme) e da qui al proprio dispositivo; onestamente a me queste opzioni non interessano, così come il power match di trainerroad e Swift, perché rare volte programmo gli allenamenti sul dispositivo e in ogni caso non uso la modalità ERG (che trovo innaturale).
Certo, uno potrebbe documentarsi e fare da sè, io evito perché so che mi ritroverei a fare solo le cose che mi piacciono :-) Infine, uno può anche farsi seguire, ma sono dell’idea che per un amatore medio già il solo fatto di seguire pedissequamente un programma di allenamento “standard” di 6 mesi e poi rifarlo - o attaccarci un altro programma di altri 3/6 mesi (purché ci sia una logica) - e ripetere per 1/2 anni porta, in assenza di infortuni o stop forzati, a degli ottimi risultati.
Ovviamente ogni suggerimento è ben accetto.
Premetto che non sono alle prime armi in fatto di allenamenti strutturati, ma il mio obiettivo (considerando il poco/pochissimo tempo che ho da dedicare alla bicicletta) è "semplicemente" quello di cercare di mantenere un minimo di condizione e, se possibile, migliorarla, specialmente mi piacerebbe migliorare il passo/tenuta in salita....consapevole che con mediamente 3-4h alla settimana (che diventano 6-7h quando riesco a infilarci un'uscita lunga nel week end) non posso pretendere miracoli (le prestazioni più o meno "stagnanti" degli ultimi anni ne sono la dimostrazione).
Negli anni passati (quando avevo anche qualche ora in più alla settimana da dedicare all'allenamento) mi sono rivolto a preparatori per preparare eventi specifici e con risultati visibili, ma per quanto buoni siano stati i risultati, mi rendo conto che per le mie esigenze attuali non avrebbe senso affidarmi ancora alla loro consulenza.
Di recente ho finito di leggere il libro che da il titolo a questa discussione, che sicuramente offre spunti interessanti, ma da qui a riuscire a creare un piano di allenamento in autonomia ce ne passa (anche perchè questo richiederebbe sicuramente più tempo e l'analisi approfondita dei dati registrati che, lo ammetto, non avrei nemmeno il tempo e la voglia di "studiare").
Negli ultimi due anni diciamo che sono andato un pò a sensazione, recuperando e seguendo alcuni lavori strutturati già svolti in passato....ma questo inverno volevo cominciare a seguire un piano più strutturato per arrivare un pò più in forma a primavera/estate e soffrire un pò meno quando capita di uscire col gruppo.
Al momento ho rinnovato l'abbonamento a Zwift e ho iniziato a seguire (più o meno) il piano di allenamento "granfondo" della durata di otto settimane....sarei arrivato alla fine della quarta settimana (ovviamente riducendo come durata quello in programma per il fine settimana), ma questa settimana (sapendo già di non avere il tempo per eseguire gli allenamenti richiesti dal piano) ho preferito fare una pausa e inserire un paio di percorsi liberi tra quelli proposti da Zwift....dalla prossima dovrei riprendere la tabella.
Ho visto che ci sono vari piani già strutturati tra i quali poter scegliere, ma a parte Zwift che vincola all'uso dei soli rulli, mi interessava capire se esistono altri programmi validi che abbiano il plus di poter svolgere gli allenamenti anche su strada (pensavo a Wahoo X o Training Peaks.....anche se non mastico molto l'inglese).
Ultima modifica:
Alextv56
Pedivella
- 31 Dicembre 2012
- 364
- 31
- Bici
- Carbonio artigianale - Canyon Ultimate CF 8.0 - Canyon cf slx
Gli allenamenti Trainerroad li puoi esportare sul garmin per svolgerli all'aperto. Anche se personalmente gli intervalli preferisco farli sui rulli.
quando ho acquistato i tulli tacx in omaggio c'era 1 mese (o forse 2) della loro app (tacx training) e ne ho approfittato per fare quei 2 mesi poi prima della scadenza mi sono copiato a mano, oltre a quello già fatto, anche altri due mesi...
alla fine è interessante perchè lo stesso mesociclo lo trovi adattato al tempo a disposizione su tre orari (5h30', 7-8h e 10-11h a settimana) e su tre range di intensità in base alla ftp (sotto i 2.8 w/kg, tra 2.8 e 3.8, sopra i 3.8)...
loro dividono la cosa in tre fasi con blocchi da 4 settimane...
la prima fase è una sola...
la seconda fase puoi scegliere tra 3 "specialità" (endurance, time trial e racing)...
la terza fase puoi scegliere tra 2 sottocategorie per ognuna delle specialità della fase 2...
io alla fine mi ero fatto 4 settimane di fase 1, 4 settimane di fase 2 e poi 4+4 settimane di fase 3...quest'anno sono partito un pò prima e vorrei andare avanti un pò di più quindi punto a fare 7 settimane (3+4) di fase 1, 7 settimane di fase 2, 4+4 settimane di fase 3...così facendo dovrei arrivare alla fine del programma intorno a fine marzo/inizio aprile, non ho fatto i conti precisi e vedrò anche strada facendo come procede...
Si, anche io di base preferisco fare i lavori specifici sui rulli (specialmente in inverno), ma dipende anche dal tipo di lavoro/intervallo....ci sono lavori che non ho grossi problemi a riportare anche all'aperto (ovviamente con meno precisione/regolarità rispetto a un'esecuzione su rulli), quindi se il meteo lo consente, da fine marzo/aprile non mi dispiacerebbe lavorare (anche) su strada.
Per caso hai provato qualche piano di Trainerroad?
Quindi hai provato Tacx Training.
Solo una curiosità: nella fase 1 i lavori su che zona di potenza sono incentrati? Prevedono solamente Z2/Z3 oppure anche lavori a intensità SS (Sweet Spot)?
Grazie
Dimenticavo: di trainerroad la cosa davvero grave è la totale assenza di test nel piano (ed il piano che avevo scelto aveva durata superiore ai due mesi). Era un piano di triathlon, ma col senno di oggi, quanto basta e avanza per mettere una pietra tombale sulla app.
@Bonus79 la tendenza è di inserire anche lavori nel range 77%-88% FTP (tempo-sweet spot) nei piani con poche ore settimanali. Direi che nel tuo caso questa dovrebbe essere la via maestra.
Comunque, per chi fosse interessato: ho un voucher per 6 mesi di iscrizione a Tacx premium (accesso ai programmi di allenamento e pedalate su percorsi “reali”). Per chi fosse interessato, mi scriva in privato.
@Bonus79 la tendenza è di inserire anche lavori nel range 77%-88% FTP (tempo-sweet spot) nei piani con poche ore settimanali. Direi che nel tuo caso questa dovrebbe essere la via maestra.
Comunque, per chi fosse interessato: ho un voucher per 6 mesi di iscrizione a Tacx premium (accesso ai programmi di allenamento e pedalate su percorsi “reali”). Per chi fosse interessato, mi scriva in privato.
Quindi mi pare di capire che non lo consiglieresti.
Infatti è una costante dei piani che ho avuto modo di seguire in passato....diciamo che ero curioso di capire se (a parità di ore settimanali) anche l'app Tacx Training proponesse questo approccio e, nel caso, per quali intervalli di tempo.
A proposito di ore settimanali.....ho provato a dare un'occhiata veloce ai piani proposti da Training Peaks e, salvo mio errore di selezione, direi che NON sono previsti piani di allenamento (per attività road o granfondo) per chi ha una disponibilità di ore settimanali pari alla mia (quelli proposti vanno da un minimo di 7-8h settimanali), direi quindi che lo posso già scartare in partenza.
Chiedo un consiglio. Ho trovato che i piani di allenamento di Zwift sono fatti abbastanza bene e mi piacerebbe seguirne uno, alternando però sessioni sui rulli (durante la settimana) a sessioni in strada (durante il week end).
Qualcuno sa se esiste un modo di prendere il piano di Zwift e caricare singoli allenamenti su Garmin, senza doverseli copiare a mano?
Qualcuno sa se esiste un modo di prendere il piano di Zwift e caricare singoli allenamenti su Garmin, senza doverseli copiare a mano?
@Bonus79 almeno così era l’anno scorso, e con il piano che avevo provato, ma non posso escludere che qualcuno possa smentirmi. Di piani ce ne sono, ma dipende da che tipo di evento vuoi preparare e se vuoi un piano completo o solo alcune fasi. Se vuoi preparare GF con 4/5 ore a settimana la vedo durissima, più fattibili i criterium. Se invece punti ad aumentare la condizione in generale, allora non disdegnerei piani per time trial in cui certamente avrai una fase di aumento ftp e di pedalare intorno a quell’intensità (che uno può spendere anche in salita).
nella fase 1 che sto facendo io (oltre i 3,8 w/kg con alto volume, ovvero 9h30' che alle volte diventano di più se riesco) prevedono diversi lavori anche in SS circa con intervalli tra 8 e 12' con potenza tra 85 e 90% ftp, arriva al 95% negli ultimi 7-10 giorni mi pare, il tutto per 2-3 allenamenti a settimana, altri 1-2 sulla forza ("tipo" sfr brevi ed intense + partenze da fermo/scatti), 1 di sola Z2 e 2 giorni di riposo (in cui se riesco ed il meteo è accettabile io esco esco comunque in Z2 molto bassa o Z1 alta)...
per ftp più bassa e/o meno volume non saprei come sia impostato e dovrei darci un occhiata...
Opinione da merendero:
- 2-3 sedute di SS
- 1-2 sedute di forza
- 1 sola di Z2
- a novembre / quasi dicembre
…ecco, mi sembra il biglietto da visita perfetto per bollirsi cervello e fisico.
Però mi rendo conto che gli spacciatori di programmi debbano far fare qualcosa alla gente altrimenti a macinare in Z2 e fare una sola seduta HIIT a settimana la gente crede di perdere tempo e buttare soldi, quindi meglio farla strinare martellando di SS e forza già in questo periodo manco si debba correre il Tour Down Under da amatori.
- le sedute di SS sono tipo 2x10' o 3x8' e non mi sembra esagerato su 1h45' di uscita
- le sedute di forza sono brevi ed intense ed effettivamente si fanno sentire ma comunque parliamo di 6x1' o 2x 5x1' oppure 4-5 scatti da 12-20", sempre in uscite di circa 2h dove il resto è Z2...
detto ciò, dal basso della mia poca esperienza (poco più di tre anni di bici), devo dire che quando ho iniziato questo programma 2 anni fa ero scettico ed effettivamente mi sembrava un pò troppo (quella volta avevo iniziato il primo dicembre) ma alla fine è stato l'anno in cui mi sono sentito meglio fino ad ora (quest'anno andavo più forte ma la sensazione era peggiore e con più alti e bassi) e da marzo ad ottobre, con 7+7 giorni di ferie senza bici a giugno e settembre, sono sempre stato più o meno in forma e a metà ottobre ho staccato nonostante mi sentissi ancora "carico"...
quest'anno sono partito 3 settimane prima ma ho allungato un pò i mesocicli e dovrei finire circa 3-4 settimane dopo...vedremo cosa succederà...
Magari uno ha staccato in ottobre, magari uno fa polarizzazione inversa con picco a marzo - aprile per distanze brevi, poi cambia metodo per i lunghi estivi...
Magari uno non regge ore in z2 sui rulli, o semplicemente gli piace così...
Per il cervello bollito è sempre meglio badare al proprio...